Prehrana Perimenopauze: znati činjenice

Razumijevanje perimenopauze

Istaknute stavke

1. Dobro jesti i ostati aktivni može vam pomoći da živite sretan i zdrav život kroz perimenopauze i šire.
2. Vlakna često idu u vrijeme perimenopauze. Pomaže vam da se osjećate puni duže, što može obuzdati žudnje.
3. Šećer može pretjerivati ​​simptome hormona, stoga biste trebali ograničiti unos koliko god je to moguće.

Perimenopauza se smatra prekursorom menopauze. Ova faza može trajati godinama prije nego što vaše razdoblje prestaje za dobro. Iako se duljina vremena koje žene provode u ovoj prijelaznoj fazi varira, prirodni procesi tijela u igri su uglavnom isti.

Tijekom perimenopauze ženski estrogen i progesteron počinju fluktuirati. Sveukupno, ove razine hormona se smanjuju. Razine estrogena mogu se povisiti i spustiti još malo prije izravnavanja dok se vaše tijelo smjestilo u menopauzi. Ove prirodne hormonske fluktuacije perimenopauze često mogu uzrokovati različite simptome za različite žene.

nepravilna razdoblja, koja uključuju promjene u toku ili učestalosti

• vaginalna suhoća
• promjena raspoloženja, uključujući razdražljivost ili depresiju
• vruće trepće < 999> noćno znojenje koje može spriječiti san
• Nakon što ste prošli 12 uzastopnih mjeseci bez menstrualnog razdoblja, dosegli ste menopauza.
• Premda ne možete zaustaviti prirodu da uzme svoj smjer, ovaj put možete razmisliti o prehrani i načinu života. Ono što jedete i da ostanete aktivni može vam pomoći da živite sretnim i zdravim životom kroz perimenopauze i izvan nje.

Promjene načina života koje treba razmotriti

Dijeta i način života ne mogu biti lijek - sve za sve što vam pomaže. Ipak, svakodnevni odabiri o tome kako jedete i kako živite mogu napraviti veliku razliku u vašoj kvaliteti života. Fokusiranje na pravu hranu i donošenje pravih izbora može vam pomoći pri pripremanju za dugoročno zdravlje prilikom ulaska u ovu fazu svog života. Vi svibanj čak naći olakšanje od nekih neugodnih simptoma koje perimenopauza može uzrokovati.

Prvo, trebali biste procijeniti svoj ukupni stil života. Ako pušite cigarete, sada je sjajno vrijeme za odlazak. Ako ne vježbate redovito, sad je vrijeme za početak. Može učiniti vašem tijelu svijet dobra.

Uzmi brzu šetnju na ručak. Učinite neko vrijeme dok gledate omiljenu TV emisiju. Mali koraci su najbolji način za dugoročni uspjeh. Svaki korak će vas približiti zdravoj težini, ako želite izgubiti nekoliko kilograma. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, prebacivanje više može vam pomoći da vidite rezultate brže od samih prehrambenih promjena.

Obilježja

Što jesti

Što dodati vašoj prehrani

Što dodati

Protein

Omega-3 masne kiseline

Vlakno

1. Kalcij
2. dolazi do zdrave prehrane, korisno je pogledati sve hrane koju trebate jesti u odnosu na nekoliko namirnica koje nemaju prehrambenu vrijednost.Voće, povrće, cjelovite žitarice i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti su svi dobri izbori.
3. Protein
4. Perimenopauza je vrijeme kada vaše tijelo prolazi kroz brojne promjene. Zbog tih promjena, vaše tijelo može koristiti malo više od određenih hranjivih tvari. Na primjer, masa mišića počinje se smanjivati ​​tijekom perimenopauze. Tako ćete željeti povećati dnevni unos proteina, kaže Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., dijetetičar u San Franciscu. Protein može pomoći u održavanju mišićne mase.

Uz hormonske promjene, ravnoteža je naziv igre. Protein također može pomoći reguliranjem razine apetita i šećera u krvi. Može čak i pomoći u usklađivanju razine hormona.

Kako biste dobili maksimalnu korist, Angelone preporučuje širenje unosa proteina preko tri obroka i snack. Umjesto običnog tosta, popunite ga s nekim maslacem od kikirikija. Dodajte pečeni losos ili piletinu u salatu kako biste pojačali proteinu na ručak. Za večeru, grah je veliki dodatak bjelančevina za bilo koji broj predjela, uključujući taco. Izradite vlastitu mješavinu orahova, s okusom začina, za savršeni snack u bilo kojem trenutku. Jaja, leća i jogurt su drugi veliki izbor visokog proteina.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su povezane s smanjenom upalom, kao i poboljšanim raspoloženjima. Omega-3s također su povezane s smanjenom depresijom, što je nešto što mnoge žene doživljavaju tijekom perimenopauze.

Angelone preporučuje dva riba na četiri unca tjedno. Također možete razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka ribljeg ulja. Druga mogućnost je dodavanje ulja flaxseed u vašoj prehrani za borbu protiv raspoloženja i razdražljivosti.

Vlakno

Vlakna su još jedan put tijekom perimenopauze. Pomaže vam da se osjećate puni duže, što može obuzdati žudnje. To će ići dug put prema naporima za gubitak težine, što može biti osobito tečno dok starimo i vaš metabolizam usporava.

Također je pokazano da vlakno smanjuje rizik od određenih bolesti starenja, napominje Angelone. To uključuje bolesti srca, moždani udar i rak.

Trebali biste ciljati najmanje 21 grama vlakana svaki dan. Voće i povrće su izvrsno mjesto za pronalaženje vlakana. Cijela zrna i grah također su dobar izvor. Općenito, što je više obrađena stavka, to je manje vlakana koju će ponuditi.

Kalcij

Kako starimo, rizik od osteoporoze raste. Da biste zadržali zdravlje kostiju, povećajte unos kalcija do 1, 200 miligrama dnevno. Vitamin D je također važan u tom pogledu. Vi ćete želite provjeriti sa svojim liječnikom za individualizirane preporuke, jer se svi liječnici ne slažu oko optimalnog unosa za zdravlje kostiju.

Oglašavanje

Što ograničiti

Što ograničiti u prehrani

Što ograničiti

Zasićene masti

Visoko rafinirani ugljikohidrati

Kofein

1. Nitko ne želi dati dugačak popis namirnica koje ne mogu, ali neka se suoči s njom: Nisu sve namirnice vaše tijelo dobro. Općenito, zasićene masti od mesa i mliječnih proizvoda povećavaju rizik od bolesti srca. Kada je možete, odaberite biljne masti.
2. Također ograničite visoko rafiniranu ugljikohidrate, kao što su bijeli kruhovi, tjestenina i pečene robe, kako biste izbjegli šećer u krvi i stalna žudnja. Zamjena je ovdje važan faktor. Na primjer, možete ga naviknuti na zamjenu cjelovite smeđe riže za bijelu rižu.
3. Šećer, kofein i alkohol mogu pretjerivati ​​hormonske simptome, kaže Angelone, pa ih ograničite kad god je to moguće.

Reklame

Odbijanje

Što možete učiniti sada

Kada unesete perimenopauzu, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da ostanete zdravi i ublažite simptome:

Prestanite pušiti ako pušite cigarete.

Redovito vježbajte.

Jesti više proteina, omega-3 masnih kiselina, vlakana i kalcija.

• Ograničite zasićene masti, visoko rafiniranu ugljikohidrate i šećer.
• Ograničite kofein i alkohol.
• U ovoj fazi vašeg života, vaše će tijelo proći niz hormonalnih promjena. Ove promjene također mogu biti popraćene simptomima kao što su vruće trepće i promjene raspoloženja. Dobro jesti i biti aktivni može pomoći da ovaj prijelaz bude što glatkiji.