9 Zdravstvenih prednosti bjelanjaka na temelju dokaza

Bademi su nevjerojatno popularna orahovina.

Unatoč visokoj masti, oni su vrlo hranjivi i vrlo zdravi.

Evo 9 zdravstvenih prednosti na temelju dokaza badema.

AdvertisementAdvertisement

1. Bademi isporučuju masivnu količinu hranjivih tvari

Bademi su jestivo sjeme koje raste na stablu Prunus dulcis, koji se obično naziva badem stablo.

Bademi su na Bliskom Istoku, ali Sjedinjene Države sada su najveći svjetski proizvođač.

Bademi koje kupujemo u trgovini obično su uklonili ljusku, otkrivajući jestivu maticu.

Prodaju se sirovi (često nazivani "prirodnim") ili pečeni.

Bademi imaju nevjerojatno impresivan profil hranjivih tvari.

Posluživanje badema od 1 unca (28 grama ili malih ruku) sadrži (1):

• Vlakna: 3. 5 grama.
• Protein: 6 grama.
• Masnoća: 14 grama (od kojih je 9 nezasićenih).
• Vitamin E: 37% RDA.
• Mangan: 32% RDA.
• Magnezij: 20% RDA.
• Oni također sadrže pristojnu količinu bakra, vitamina B2 (riboflavin) i fosfora.

Također je važno napomenuti da 10-15% badema kalorija ne apsorbira tijelo, jer je mast previše teško pristupiti i razbiti (2,3).

Bademi su također visoki u fitinskoj kiselini, tvar koja veže određene minerale i sprječava njihovu apsorpciju. To znači da će količina željeza, cinka i kalcija koju dobijete od badema malo smanjiti.

Bottom Line:

badem je vrlo popularna drveta matica. Bademi su visoki u zdravih nezasićenih masti, vlakana, proteina i različitih važnih hranjivih tvari. 2. Bademi su opterećeni antioksidansima

Bademi su fantastičan izvor antioksidansa.

Antioksidansi pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa, koji mogu oštetiti molekule u stanicama i pridonijeti starenju i bolestima poput raka (4, 5).

Snažni antioksidansi u bademima uglavnom su koncentrirani u smeđi sloj kože (6, 7, 8).

Iz tog razloga blanširani bademi (uklonjeni kože) nisu najbolji izbor iz zdravstvene perspektive.

Kliničko ispitivanje 60 muških pušača pokazalo je da 84 grama badema po danu smanjuje biomarkere oksidacijskog stresa za 23-34% u razdoblju od 4 tjedna (9).

Ovi nalazi podupiru one druge studije, koje su otkrile da jesti bademe s glavnim obrocima smanjili su neke markere oksidativnog oštećenja (10).

Bottom Line:

Bademi su bogati antioksidansima koji mogu štititi vaše stanice od oksidativnih oštećenja, što je glavni doprinos starenju i bolesti. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bademi su visoki u vitaminu E, koji štiti vaše ćelije membrane od oštećenja Vitamin E je naziv za grupu masnoće topivih antioksidansa.

Ovi antioksidanti imaju tendenciju da se stvaraju u staničnim membranama u tijelu, štiteći stanice od oksidacijskog oštećenja.

Bademi su među najboljim svjetskim izvorima vitamina E, sa samo jednim inzulom koji daje 37% preporučenog dnevnog unosa (1).

Nekoliko studija povezuje veći unos vitamina E s nižim stopama srčanih bolesti, raka i Alzheimerove bolesti (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Bottom Line: Bademi su među najboljim svjetskim izvorima vitamina E. Dobivanje vitamina E iz hrane povezano je s brojnim zdravstvenim prednostima. 4. Bademi mogu pomoći u kontroli šećera u krvi

Matice su niske u ugljikohidrata, ali visoko u zdravih masti, proteina i vlakana.

To ih čini savršenim izborom za dijabetičare. Ipak, druga stvar koja razdvaja bademe je njihova izuzetno velika količina magnezija.

Magnezij je mineral koji sudjeluje u više od 300 tjelesnih procesa, uključujući kontrolu šećera u krvi (17).

Trenutni preporučeni unos za magnezij iznosi 310-420 mg. Dvije unce badema daju gotovo polovicu toga, s 150 mg ovog važnog minerala (1).

Ispada da 25-38% dijabetičara tipa 2 nedostaje magnezija, a ispravljanje nedostatka znatno smanjuje razinu šećera u krvi i poboljšava funkciju inzulina (18, 19, 20).

Zanimljivo, osobe bez dijabetesa također vide značajna smanjenja inzulinske rezistencije prilikom nadopunjavanja magnezijem (21, 22).

To ukazuje na to da hrana visoke magnezije (poput badema) može biti korisna za prevenciju metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2, od kojih su oboje danas

masivni

zdravstveni problemi.

Bottom Line:

Bademi su izuzetno visoki u magneziju, mineralima koji većina ljudi ne dobiva dovoljno. Visoki unos magnezija može imati velike prednosti za metabolički sindrom i dijabetes tipa 2. AdvertisementAdvertisement 5. Magnezij također ima koristi za razine krvnog tlaka

Magnezij u bademima također može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka. Visoki krvni tlak je jedan od vodećih pokretača srčanog udara, moždanog udara i zatajenja bubrega.

Nedostatak magnezija snažno je povezan s problemima krvnog tlaka, bez obzira jeste li prekomjerna težina ili ne (23, 24, 25).

Istraživanja su pokazala da ispravljanje nedostatka magnezija može dovesti do značajnih smanjenja krvnog tlaka (26, 27).

Budući da većina američkih odraslih ne ispunjava prehrambene preporuke za magnezij, dodavanje badema u prehranu moglo bi imati veliki utjecaj.

Bottom Line:

Niska razina magnezija je snažno povezana s visokim krvnim tlakom, što ukazuje da bademi mogu biti korisni za kontrolu krvnog tlaka.

Oglas

6. Biljke mogu smanjiti razinu kolesterola

Poznati faktor rizika za bolesti srca je visoki nivo LDL lipoproteina ("loš" kolesterol) u krvi. Što jedete mogu imati velike učinke na razinu LDL, a neke su studije pokazale da su bademi učinkoviti.

16-tjedna studija u 65 pred-dijabetičara pokazala je da prehrana sa 20% kalorija od badema snižava razinu LDL kolesterola za prosječno 12,4 mg / dL (28).

Druga studija pokazala je da 1,5 grama badema dnevno smanjuje LDL kolesterol za 5,3 mg / dL, uz održavanje "dobrog" HDL kolesterola. Biljka badema također je izgubila trbuh (29).

Bottom Line:

Jedući 1-2 šalice badema dnevno može dovesti do blagih smanjenja razine LDL kolesterola.

AdvertisementAdvertisement

7. Bademi sprečavaju štetno oksidiranje LDL kolesterola

Bademi čine više nego samo niže razine LDL u krvi. Oni također štite LDL od oksidacije, što je presudan korak u procesu bolesti srca.

Koža badema je bogata polifenolnim antioksidantima, za koje je pokazano da sprečavaju oksidaciju kolesterola u epruveti i ispitivanjima na životinjama (30, 31).

Učinak može biti još jači kada se kombinira s drugim antioksidansima, kao što je vitamin E.

U jednoj je studiji, snažan na bademima za mjesec dana smanjio razinu oksidiranog LDL kolesterola za 14% (32).

To bi trebalo dovesti do smanjenja rizika od srčanih bolesti tijekom vremena.

Bottom Line:

LDL kolesterol može postati oksidiran, što je presudan korak u procesu bolesti srca. Snacking na bademima je pokazano da značajno smanjuje oksidirani LDL.

8. Smanjenje bjelanjaka smanjuje gladi, snižava ukupni unos kalorija

Bademi su niski u ugljikohidrata, a visoki su u oba proteina i vlakana.

Oboje proteina i vlakana poznato je da povećavaju sitost. Oni pomažu ljudima da se osjećaju punije, tako da završavaju jedući manje kalorija (33, 34). U četverotjednoj studiji s 137 sudionika, dnevno posluživanje badema od 35 grama (37 grama) značajno smanjuje glad i želi jesti (35).

Brojne druge studije podupiru djelovanja narkotika (36, 37).

Bottom Line:

Matice su niske u ugljikohidrata, ali visoko u bjelančevinama i vlaknima. Studije pokazuju da jesti bademe (i druge matice) može povećati sitost i pomoći vam jesti manje kalorija.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bademi su nevjerojatno učinkoviti za mršavljenje

Nuts sadrži nekoliko hranjivih tvari koje su teško da se tijelo razgrađuje i probavlja. Oko 10-15% kalorija u maticama nije apsorbirano, a postoje i dokazi da jedući matice mogu malo pojačati metabolizam (38).

U kombinaciji s svojstvima protiv gladi, ima smisla da matice predstavljaju veliki dodatak učinkovitoj prehrani mršavljenja.

Zanimljivo je da postoje neke kvalitetne ljudske studije koje to podupiru.

U jednoj od njih niska kalorijska dijeta s 84 grama badema povećala je gubitak težine za 62% u usporedbi s prehranom obogaćenom složenim ugljikohidratima (39).

Druga studija u 100 žena s prekomjernom težinom pokazala je da oni koji konzumiraju bademe izgubili su veću težinu od onih u grupi bez oraha. Također su imali poboljšanja opsega struka i drugih zdravstvenih biljega (40).

Dakle, unatoč tome što je velika količina masnoća, bademi su definitivno hrana koja je mršavljenja.

Međutim, oni mogu uzrokovati probleme za ljude koji su skloni binge eatingu, jer oni mogu biti prilično "više-ish."

Uzmi Home Message

bademi sadrže puno zdrave masti, vlakana, proteina, magnezija i vitamina E.

Zdravstvene prednosti badema uključuju niže razine šećera u krvi, snižavaju krvni tlak i niže razine kolesterola. Oni također mogu smanjiti glad i promicati gubitak težine.

Sve što se tiče, bademi su jednako savršeni kao što hrana može dobiti.