Nedostatak nutrijenata kod žena: 6 zajedničkih vitamina i minerala

Ima čudesan broj simptoma koje možda ne pripisujete nedostatku vitamina. Osjećate li umoran ili hladno cijelo vrijeme? To bi mogao biti rezultat vaše prehrane - ili što ne jedete. Posebno, američke žene imaju nedostatak specifičnih i još uvijek iznimno važnih vitamina. Dobra stvar znamo što jesu i točno ono što trebate jesti kako bi spriječili te nedostatke.

advertisementAdvertisement

Jod

1. Problem nedostatka: jod

Žene od 20 do 39 godina imaju tendenciju da imaju niže razine joda u urinu u odnosu na žene svih drugih dobi. I mi zapravo trebamo oko 150 do 150 mikrograma (mcg) joda u našoj prehrani svaki dan.

Koji su simptomi nedostatka?

Nedostatak joda u prehrani može izazvati gušavost (oticanje štitnjače koja je oko grla). To uzrokuje da ti štitnjače rade prekovremeno i povećaju jer pokušava nadoknaditi nisku razinu joda. To je također poznat kao hipotireoza. Drugi simptomi povezani s hipotireozom uključuju:

gubitak težine

• umor
• osjećaj hladno cijelo vrijeme
• stanjivanje kose
• Gdje dobiti jod

Iako je uobičajeno da proizvođači hrane dodaju jod u sol, nije uvijek uključen. Osim toga, kao i mnoge žene koje su smanjile svoju sol u svojoj prehrani, gube još jedan potencijalni izvor joda. Ali, dobro je ne oslanjati se na sol za dnevni unos. Zdravi izvori joda uključuju:

Izvor i posluživanje

Iznos (mikrogrami)	1 šalica masnoće, običnog jogurta
75 mcg	1 šalica mliječnog mlijeka
56 mcg	2 kriške bijelog, obogaćenog kruha
45 mcg	1 veliki jaja
24 mcg	Mliječni proizvodi, plodovi mora, jaja i hrana koja sadrži žitarice su dobri izvori joda.

Nastavite čitati: 14 najboljih vitamina za žene »

Vitamin D

2. Nedostatak problema: Vitamin D

Možemo se osjećati kao da dobivamo puno sunca, ali iz nekog razloga vitamina D je još jedan zajednički vitamin koji se obično propušta. To je vjerojatno zato što ne dobivamo toliko sunca koliko mislimo da radimo, već i zato što se vitamin D prirodno ne pojavljuje u puno hrane. Trebamo ovaj vitamin za mnoge tjelesne procese, uključujući održavanje zdravog imunološkog sustava i kostiju. Žene koje su trudne, trudne se ili starije, stvarno trebaju ovaj vitamin za zdravlje kostiju.

Prema Uredu prehrambenih dodataka, žene do 70 godina trebaju 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno.Ovaj broj se popeo do 800 IU nakon što ste navršili 70 godina. Ali trebate više, ovisno o tome što vaš liječnik kaže nakon što ste provjerili razinu krvi.

Koji su simptomi nedostatka?

Istraživači su povezali nedostatak vitamina D s povećanim rizikom za:

slabo zdravlje kostiju

• depresija kod žena s sindromom policističnih jajnika
• rakovi (omekšavanje kože u bebi) za trudnice
• pretilost i tip 2 dijabetes
• Ostali simptomi nedostatka vitamina D uključuju kosti boli, slabost mišića i umor.

Najbolji vitamini za vašu kožu »

Gdje dobiti vitamin D

Najviše tradicionalni način dobivanja vitamina D troši 15 do 30 minuta dnevno na suncu. Koliko dugo želite ostati na suncu ovisi o boji kože, dobu dana, količini onečišćenja zraka i dobu godine. Zbunjujuće, zar ne? Dok je vitamin D poznat kao vitamin "sunca", trebate biti oprezni pri prebrzavanju tih zraka. Produljeno vrijeme na suncu povećava rizik od raka kože i spaljivanja.

Zbog toga biste uvijek trebali nositi zaštitu od sunca, iako to može blokirati apsorpciju vitamina D. Držati oko za nove kreme za sunčanje koje bi mogle dopustiti da se vitamin D apsorbira. Oni se još uvijek testiraju, ali uskoro bi mogli biti na tržištu.

Proizvođači hrane često su dodali vitamin D žitaricama za doručak, kruhima i još mnogo toga. Dodatak vitamina D možete pronaći u:

Izvor i posluživanje

Iznos (međunarodne jedinice)	3 unce sockeye lososa, kuhani
447 IU	1 šalica soka od naranče
137 IUs, iako iznos može varirati	1 šalica mlijeka
115 do 124 IU	1 veliki žumanjak
41 IU	3. Reklamni oglas

Kalcij

3. Problem nedostatka: Kalcij

Mi smo rekli da trebamo kalcij kao djeca tako često da bi moglo biti iznenađujuće da čujemo da većina nas nedostaje na ovom vitalnom mineralu. Ne samo da je ključno za zdravlje kostiju, već kao što žena stari, ona je također sklona dobivanju osteoporoze (gubitka gustoće kostiju). Dugotrajno, kalcij djeluje zajedno s vitaminom D, drugi vitamin koji često nedostaje, da pomogne izgraditi snažne, zdrave kosti.

Koji su simptomi nedostatka?

Problem s nedostatkom kalcija je da često nećete znati sve dok ne bude prekasno. Dok žene s niskom razinom kalcija imaju veću opasnost od lomljenja kostiju i osteoporoze, često ne saznaju dok ne doživljavaju prijelom ili značajni gubitak kostiju.

Gdje dobiti kalcij

Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, ako ste 50 i ispod vas je potrebno 1 milijun miligrama (mg) kalcija dnevno. Ako ste stariji od 51 godina, trebat će vam 1, 200 mg kalcija dnevno. Ali to ne znači da poludi nad dodatkom kalcija. Pokušajte ostati unutar dnevne preporuke jer su visoke razine suplementacije kalcija povezane s povećanim rizikom za bubrežne kamence i srčane bolesti.

Izvrsni izvori dijetalnog kalcija uključuju:

Izvor i posluživanje

Iznos (miligrama)	1 šalica jogurta običnog jogurta
415 mg	1.5 unci cheddar sira
307 mg	6 unci kalcijevog soka od naranče
261 mg	1 šalica svježeg, kuhanog kelju
94 mg	Dok su većina dijetalnih izvora kalcija mliječni proizvodi, mnogo lisnatog zelenog povrća također sadrži ovaj mineral.

Željezo

4. Problem nedostatka: Željezo

Žene su posebno osjetljive na nedostatak željeza jer mi menstruiraju i izgubljuju krv barem jednom mjesečno. Naša tijela još uvijek moraju nadoknaditi taj gubitak s više željeza, zbog čega je tako važno da dobivamo dovoljno željeza u našoj svakodnevnoj prehrani. Trudnice su posebno osjetljive na nisko željezo. Količina krvi u tijelu povećava se kako bi podržala rastuću bebu.

Koji su simptomi nedostatka?

Pomanjkanje željeza može uzrokovati anemiju ili nizak broj crvenih krvnih stanica. To može uzrokovati mnoge iznenađujuće simptome koji otežavaju prolazak kroz dan, kao što su:

ekstremni umor

• otežano disanje
• vrtoglavica
• krhki nokti
• bolan, natečen jezik
• Gdje da dobijete željezo> Žene od 19 do 50 godina trebaju oko 18 mg željeza dnevno - to je 10 mg više od preporuka za muškarce iste dobi. Trudnice trebaju više željeza (27 mg), a žene starije od 51 godina trebaju manje (8 mg). Evo gdje možemo dobiti više željeza:

Izvor i posluživanje

Iznos (miligrama)

1 servirano obogaćeno žitarice za doručak	18 mg
1 šalica bijele konzerve	8 mg < 999> 1/2 šalice kuhane i ispuštene špinat
3 mg	1/2 šalice konzervirane grah
2 mg	Što jedete može utjecati na to kako vaše tijelo apsorbira željezo. Smetnje hrane koja sadrži željezo s hranom koja sadrži vitamin C (poput sokova od naranče i agruma) povećava apsorpciju željeza vašeg tijela. Ali jedenje hrane koja sadrži željezo s izvorima kalcija (poput mliječnih proizvoda) smanjuje apsorpciju željeza.
AdvertisementAdvertisement	Vitamin B-12

5. Problem nedostatka: Vitamin B-12

Postoji mnogo vitamina B vani. Od svih njih, vitamin B-12 često vrši popis za "treba više od. "Ovaj je vitamin važan za stvaranje crvenih krvnih stanica, promicanje zdrave probave i promicanje neurološke funkcije. Uz porast bez glutena i vegetarijanske prehrane, puno žena više ne dobiva dovoljno vitamina B-12.

Koji su simptomi nedostatka?

Nedostatak vitamina B-12 može biti posebno uobičajen kod starijih žena, iako to mogu doživjeti žene bilo koje dobi. Simptomi uključuju:

anemija

natečeni jezik

teško razmišljanje

• umor
• slabost mišića
• trnci i utrnulost u rukama, stopalima ili nogama
• energetski rad? "
• Gdje da dobijemo vitamin B-12
• Žene starije od 14 godina trebaju 2. 4 mg vitamina B-12 dnevno. Ovaj broj se malo povećava na 2,6 mcg dnevno ako je trudna. Primjeri namirnica koje sadrže vitamin B-12 uključuju:

Izvor i posluživanje

Iznos (mikrogrami)

1 servirano obogaćeno žitarice za doručak

6 mcg	3 unci kuhanog sočjeg lososa
4. 8 mcg	1 cheeseburger, dupli patty i pecivo
2. 1 mcg	1 šalica mliječne masti
1.2 mcg	Mnogi životinjski proizvodi imaju vitamin B-12. To čini nedostatak vitamina također briga za žene koje su vegetarijanci.
Ako imate simptome i ne znate zašto, možda biste trebali zatražiti liječnika za pregled krvi. Oni će moći utvrditi imate li nedostataka vitamina, hranjivih tvari ili minerala.	Oglas

Folna kiselina

6. Problem nedostatka: Folat

Folat (također poznat kao vitamin B-9 ili folna kiselina) je još jedan uobičajeni nedostatak za nas. Ako ste stariji od 13 godina, trebali biste dobiti oko 400 do 600 mikrograma. Ovaj vitamin je bitan za proizvodnju DNA, razvoj crvenih krvnih stanica i sprečavanje anemije. A kako bi spriječili anemiju, trebate je u kombinaciji s vitaminom B-12 i željezo, još dva vitamina i minerala kojima nedostaje.

Ako želite trudnoću, posebno je važno održavati odgovarajuće razine folata godinu prije nego što zatrudnite. Stručnjaci zapravo savjetuju ženama da planiraju imati bebu za početak uzimanja prenatalnog vitamina kako bi osigurali dovoljno visok stupanj folata prije začeća. Prave razine folata mogu spriječiti oštećenja živčanih cijevi u bebi, kao što je spinalna bifida.

Koji su simptomi nedostatka?

Možda nećete biti očiti ako ne dobijete dovoljno folata - simptomi su često suptilni. Oni uključuju:

siva kosa

umor

usne šupljine

• oticanje jezika
• problemi rasta
• Međutim, nedostatak folata koji uzrokuje anemiju može imati više očiglednih simptoma, kao što su:
• slabost

letargija

• blijeda koža
• otežano disanje
• razdražljivost
• Kako liječiti nedostatak folata?
• Gdje dobiti folat
• Izvor i posluživanje

Iznos (mikrogrami)

1/2 šalice kuhane špinat

131 mcg	3 unci jetre
215 mcg < 999> 1/2 šalice kuhane crne očice	105 mcg
3/4 šalice soka od naranče	35 mcg
Također možete dobiti folat iz drugih tamno lisnato zelenog povrća kao što su šparoge, brokula, Brussel klice, grahorice i zelene grašak.	AdvertisementAdvertisement
Takeaway	Takeaway

Dok trebate uzimati vitaminima, mineralima i hranjivim tvarima koje su vam potrebne kroz vašu prehranu, moguće je propustiti uzimajući dovoljno onoga što vaše tijelo treba. Zdrava prehrana je prvi korak, ali ako i dalje ne dobivate prave vitaminima i hranjive tvari, obratite se svom liječniku. Oni mogu preporučiti uzimanje dodataka ili preporuke o tome kako prilagoditi vašu prehranu. Budite sigurni da kupite od izvora koji su renomirani jer FDA ne prati proizvodnju dodataka.

Nastavite čitati: Dodatne dodatke za sve žene trebaju uzeti »