Kako jesti low carb kao vegetarijanski ili veganski
Sadržaj:
- Zašto low-carb?
- Postoji nekoliko različitih vrsta vegetarijanaca. Nitko od njih ne jede meso ili ribu.
- Jaja i mliječni proizvodi, bez dodanog šećera, su niski u ugljikohidrata, ali visoki u obje vrste proteina i masti. Za vegetarijance (ne vegane), oni su savršeni za low-carb dijetu.
- Postoji zapravo masivan niz hrane niske hrane iz biljaka.
- Nema fiksne definicije točno onoga što znači "low carb".
- Ovo je tjedni uzorak izbornika za vegetarijansku (ne vegansku) prehranu koja je niska u ugljikohidrata.
- Postoji mnogo ukusnih biljnih namirnica koje su niske u ugljikohidrata, ali bogate masnoćom i proteinom.
Vraćanje na ugljikohidrate nije jako komplicirano.
Zamijenite šećere i škrobove u prehrani s povrćem, mesom, ribom, jajašima, maticama i mastima.
Izgleda prilično jednostavno, osim ako ne jedete meso.
Uobičajene low-carb dijete se jako oslanjaju na meso, što ih čini neprikladnim za vegetarijance.
Međutim, to ne mora biti slučaj.
Svatko može slijediti low-carb dijetu, čak i vegetarijanci i vegani.
Ovaj vam članak pokazuje kako to učiniti.
AdvertisementAdvertisementZašto low-carb?
U posljednjih 12 godina, najmanje 23 studija pokazalo je da low-carb dijeta može pomoći da izgubite težinu (bez prebrojavanja kalorija).
Jedan od glavnih razloga je da ove dijete mogu znatno smanjiti apetit, što znači da jedete manje kalorija bez potrebe da svjesno pokušate jesti manje (1,2).
Vrlo su učinkoviti u smanjenju štetnih trbuhovih masnoća, te imaju tendenciju da smanje trigliceride i poveća HDL ("dobar") kolesterol značajno. Također imaju tendenciju snižavanja razine krvnog tlaka i šećera u krvi (3, 4, 5, 6, 7).
Premda niske razine ugljikohidrata nisu potrebne za svakoga, mogu imati važne zdravstvene prednosti za ljude s pretilošću, metaboličkim sindromom, dijabetesom tipa 2 i određenim neurološkim poremećajima.
Različiti tipovi vegetarijanaca
Postoji nekoliko različitih vrsta vegetarijanaca. Nitko od njih ne jede meso ili ribu.
Dvije najčešće vrste su lakto-ovo vegetarijanci i vegani.
Lacto-ovo vegetarijanci (ili jednostavno "vegetarijanci") jedu mliječne proizvode i jaja, ali vegani ne jedu hranu proizvedenu od životinja.
AdvertisementMarketing
Mliječni proizvodi i jaja su niske u ugljikohidratimaJaja i mliječni proizvodi, bez dodanog šećera, su niski u ugljikohidrata, ali visoki u obje vrste proteina i masti. Za vegetarijance (ne vegane), oni su savršeni za low-carb dijetu.
Jaja:
- Sadrže samo tragove ugljikohidrata. Ako je moguće, odaberite pasmine, omega-3-obogaćene ili slobodno područje. Jogurt, grčki jogurt i kefir
- : Izaberite nezaslađene, pune masnoće. Pronađite one s kulturama uživo za dodatnu probiotičku korist. Maslac s travom:
- Maslac od krava pokrivenih kravama je zdrava, a umjereno je u low-carb dijetama. Sir:
- Vrlo hranjivo-gusta i ukusna, a može se koristiti u svim vrstama recepata. Ova hrana je također bogata vitaminom B12, koja se ne nalazi u biljnoj hrani.Vegetarijanci mogu dobiti sve B12 koje su im potrebne iz ove hrane, dok vegani trebaju dopuniti.
Hrana bogata karbonskim biljkama (za vegetarijance i vegane)
Postoji zapravo masivan niz hrane niske hrane iz biljaka.
Mnoge od tih namirnica također su visoke u bjelančevinama i masnoćama.
Povrće:
- Mnogi povrće je malo ugljikohidrata. To uključuje rajčicu, luk, cvjetača, patlidžan, papriku, brokule i prokulice. Voće:
- Bobice poput jagode i borovnica mogu se pojesti na low carb dijetama. Ovisno o tome koliko ugljikohidrata želite jesti, i drugi plodovi mogu biti prihvatljivi. Masni plodovi:
- Avokado i masline su nevjerojatno zdravi. Oni su niski u ugljikohidrata, ali su visoki u masti. Orašasti plodovi i sjemenke:
- Orašasti plodovi i sjemenke su niske u ugljikohidratima, ali visoko u bjelančevinama i masnoćama. To uključuje bademe, orasi, makadamije, kikiriki i sjemenke bundeve. Soju:
- Hrana poput tofu i tempeh su bogata proteinima i mastima, ali niske razine ugljikohidrata. To ih čini prihvatljivima na low-carb vegetarijanskoj / veganskoj prehrani. Mliječni proizvodi:
- Neki grahorice, uključujući zeleni grah, grahorice i ostale. Zdrave masnoće:
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada i kokosovo ulje. Chia sjeme:
- Većina ugljikohidrata u chia sjemenki su vlakna, tako da gotovo sve korisne kalorije u njima dolaze od proteina i masti. Tamna čokolada:
- Ako odaberete tamnu čokoladu s visokim (70-85% +) udjelom kakao, onda će to biti niska u ugljikohidrata, ali visoka masnoća. AdvertisementAdvertisement
Nema fiksne definicije točno onoga što znači "low carb".
Važno je eksperimentirati i odgonetnuti način uskladivanja vašeg unosa ugljikohidrata s vlastitim ciljevima i željama.
Ove smjernice su razumne:
100-150 grama dnevno:
- Ovo je pristojan raspon održavanja i dobar je za ljude koji puno vježbaju. 50-100 grama dnevno:
- To bi trebalo dovesti do automatskog gubitka težine i dobar je raspon održavanja za osobe koje ne toliko vježbaju. 20-50 grama dnevno:
- Uz unos ugljikohidrata to nisko, trebali biste brzo izgubiti težinu, a da ne osjećate veliku glad. Ovaj raspon ugljikohidrata trebao bi vas staviti u ketozu. Vegetarijanci su lako mogli ući u najniži raspon, ali takva prehrana bila bi nepraktična za vegane. Raspon od 100-150 grama bio bi prikladniji za vegane.
Preporuča se koristiti prehrambeno praćenje (kao što je Cron-o-metar) barem nekoliko dana / tjedana, dok podesavate unos ugljikohidrata i osigurajte dovoljno proteina i masti.
Oglas
Izbornik uzorka za vegetarijansku prehranuOvo je tjedni uzorak izbornika za vegetarijansku (ne vegansku) prehranu koja je niska u ugljikohidrata.
To možete prilagoditi na temelju vlastitih potreba i preferencija.
Ponedjeljak
Doručak:
- Jaja i povrće, prženo u maslinovom ulju. Ručak:
- Četveročena salata s maslinovim uljem i pregršt oraha. Večera:
- Pečena srdele cvjetače (gratin) s brokulom i krumpirom. Utorak
Doručak:
- Jogurt i bobice pune masnoće. Ručak:
- Ostavi krumpir ispeći od noći. Večera:
- Gljive s roštilja s roštilja, s maslinovim povrćem i avokadom. Srijeda
Doručak:
- Smoothie s kokosovim mlijekom i borovnicama. Ručak:
- Štapići od mrkve i krastavaca s umakom humusa i pregršt oraha. Večera:
- Tempeh promiješati pržiti, s orašastim orasima i povrćem. Četvrtak
Doručak:
- Omlet s povrćem, pržen u maslinovom ulju. Ručak:
- Preostala večer promiješajte pržiti s večere. Večera:
- Chili grah s kiselim vrhnjem, sirom i salsi. Petak
Doručak:
- Jogurt i plodovi punog masnog tkiva. Ručak:
- Quinoa salata s nekim maslinovim uljem i šačicom oraha. Večera:
- Salata s salatom od sira s sjemenkama bundeve i makadamijskim orasima, drizzledima s maslinovim uljem. Subota
Doručak:
- Pecite jaja s pečenim grahom i avokadom. Ručak:
- Štapići od mrkve i krastavaca s umakom humusa i pregršt oraha. Večera:
- Moussaka od jajašca. Nedjelja
Doručak:
- Glatka jagoda s punomasnim jogurtom i maticama. Ručak:
- Preostala moussaka od noći. Večera:
- Šparoga, špinat i feta quiche (sa ili bez jaja). Na ovim stranicama možete pronaći brojne ukusne veganske recepte s niskim sadržajem kave.
Osim toga, postoji velika količina besplatnih recepata dostupnih na internetu. Pokušajte unijeti "low carb vegetarijanske recepte" ili "low carb veganske recepte" u Google.
Postoje također dostupne kuharice koje su posvećene low-carb i biljnoj hrani.
AdvertisementAdvertisement
Take Home MessagePostoji mnogo ukusnih biljnih namirnica koje su niske u ugljikohidrata, ali bogate masnoćom i proteinom.
Očito, ne morate biti meso za jelo kako biste uživali u blagodati niskog sadržaja ugljikohidrata.
