6 Najčešćih vrsta kreatina

Kreatin je jedan od najraširenijih prehrambenih dodataka na svijetu.

Vaše tijelo prirodno proizvodi ovu molekulu koja služi različitim važnim funkcijama, uključujući proizvodnju energije (1).

Osim toga, neke namirnice sadrže kreatin, osobito meso.

Unatoč prisutnosti ovih dvaju prirodnih izvora, konzumiranje kao dodatak prehrani može povećati prodavaonice vašeg tijela (2, 3).

To može poboljšati performanse vježbanja i čak može pomoći u borbi protiv bolesti (4, 5).

Mnoge vrste tih dodataka su dostupne, što je teško odabrati jedan.

Ovaj članak pregledava istraživanja o šest najčešće proučenih oblika i daje preporuku za znanost na kojoj je najbolji.

AdvertisementAdvertisement

Što je kreatin?

Kreatin je molekula slična strukturi aminokiselina, građevnih blokova proteina.

Budući da je meso glavni prehrambeni izvor kreatina, vegetarijanci obično imaju manje količine u tijelu od ne-vegetarijanaca (6).

Ali čak i za ne-vegetarijance, konzumiranje kao dodatak prehrani može povećati sadržaj mišića kreatina do 40% (2, 3, 7).

Njegova uporaba kao dodatak prehrani intenzivno se proučava godinama, a konzumira se u cijelom svijetu (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Njegovi učinci uključuju poboljšanu učinkovitost vježbanja i mišićno-koštano zdravlje, kao i potencijalne prednosti za zdravlje mozga (4, 5, 8).

Sažetak: Kreatin je molekula koja se nalazi u stanicama vašeg tijela. Ona igra ključnu ulogu u proizvodnji energije, a dopunjavanje s njom može povećati svoj sadržaj u vašim stanicama.

Kako funkcionira?

Kreatin, u obliku kreatin fosfata, igra ključnu ulogu u proizvodnji stanične energije (14).

To je zato što je uključeno u formiranje adenozin trifosfata (ATP), koji je glavni izvor stanične energije.

Postoji jaki dokaz da ti dodatci mogu poboljšati performanse vježbanja (8, 15, 16).

Neka istraživanja pokazala su da u prosjeku (17) mogu povećati dobitke snage iz programa za trening s utezima za oko 10%.

Drugi su izjavili da je poboljšanje snage oko 5% za vježbe prsnog koša kao što je klupa i oko 8% za vježbe na nogama poput čučnjeva (15, 16).

Sveukupno, stručnjaci za vježbanje široko se slažu da dopunjavanje s kreatinom može poboljšati snagu i proizvodnju energije ili koliko se sile može proizvesti u određenom vremenskom razdoblju tijekom vježbanja.

Nadalje, neka su istraživanja izvijestila da može poboljšati sprint i plivačke performanse, ali druga istraživanja nisu pokazala dosljedne prednosti (12, 18, 19, 20).

Istraživači su također otkrili da uzimanje kreatina može smanjiti mentalni umor (21).

Ove prednosti zdravlja i performansi obično se doživljavaju kada sadržaj kreatin fosfata u vašim stanicama bude povećan nakon što se dopuni s njom.

Međutim, produljuju se različiti oblici dodataka koji mogu odabrati jednu zbunjujuću.

Ostatak ovog članka pomoći će vam da saznate koji je oblik najbolji.

Sažetak: Potrošnja kreatinskih dodataka može povećati količinu u stanicama. To može pomoći proizvodnji energije i poboljšati performanse vježbanja.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Kreatin monohidrat

Najčešći oblik doziranja je kreatin monohidrat. Ovo je obrazac koji se koristi u većini istraživanja na temu (8).

To znači da je većina kreatinskih blagotvornih učinaka, poput poboljšane performanse gornje i donje vježbe tijela, gotovo isključivo promatrana kada je korišten kreatin monohidrat (15, 16).

Ovaj oblik se sastoji od molekule kreatina i molekule vode, iako se može obraditi na nekoliko načina. Ponekad se uklanja molekula vode, što dovodi do kreatina bezvodnog.

Uklanjanje vode povećava količinu kreatina u svakoj dozi. Bezvodni kreatin je 100% kreatina po težini, dok je monohidratni oblik težine oko 90% kreatina.

Drugi puta, kreatin se mikronizira ili mehanički obrađuje kako bi se poboljšala topljivost u vodi. U teoriji, bolja topljivost u vodi može poboljšati sposobnost vašeg tijela da je apsorbira (22).

Unatoč tim manjim razlikama u obradi, svaki od ovih oblika vjerojatno je jednako učinkovit kada se daju jednake doze.

Uz povećanje snage, kreatin monohidrat može povećati sadržaj vode u mišićnim stanicama. To može dovesti do blagotvornih utjecaja na rast mišića slanjem signala povezanih s bubrenjem stanica (23).

Srećom, velika količina istraživanja ukazuje na to da je kreatin siguran za konzumiranje, a njenom uporabom (24, 25) nije zabilježen nikakav ozbiljan nuspojava.

Kad se pojavljuju manje nuspojave, obično uključuju uznemireni trbuh ili grčevi. Ove nuspojave mogu se olakšati konzumiranjem nekoliko manjih doza, a ne jednu veću dozu (26).

Budući da je siguran, učinkovit i pristupačan, kreatin monohidrat je odavno zlatni standard za ovaj dodatak.

Svi se novi obrasci moraju usporediti s njom prije nego što se mogu preporučiti (27).

Sažetak: Kreatin monohidrat je najčešće proučavan i najčešće korišten oblik. Velika količina istraživanja ukazuje na to da je ona sigurna i učinkovita, a novi oblici dopune trebaju biti uspoređeni s njom.

2. Kreatin etil ester

Neki proizvođači tvrde da je kreatin etil ester superiorniji od ostalih oblika dodaci, uključujući monohidratni oblik.

Neki dokazi ukazuju da se može bolje apsorbirati nego kreatin monohidrat u tijelu (28).

Osim toga, zbog razlika u stjecanju mišića, neki vjeruju da bi mogao nadmašiti kreatin monohidrat.

Međutim, jedna studija koja je izravno uspoređivala dvoje je utvrdila da je još gore za povećanjem sadržaja kreatina u krvi i mišićima (29).

Zbog toga se preporučuje uporaba oblika etil estera.

Sažetak: Kreatin etil ester može imati različite stupnjeve apsorpcije i upijanja od drugih oblika. Međutim, čini se da nije učinkovit kao monohidratni oblik i nije preporučljivo za upotrebu.

AdvertisementAdvertisement

3. Kreatin hidroklorid

Kreatin hidroklorid (HCl) je dobio znatnu popularnost kod nekih proizvođača i dopunjuje korisnike.

Početno uzbuđenje o tome vjerojatno je bilo zbog izvješća o njegovoj vrhunskoj topljivosti.

Zbog svoje vrhunske topljivosti u vodi, nagađa se da se može koristiti niža doza, čime se smanjuju relativno česte nuspojave poput želučanog uzrujavanja.

Međutim, ova je teorija samo nagađanja sve dok se ne ispita.

Jedna studija je utvrdila da je kreatin HCl 38 puta topljiviji od monohidratnog oblika (30).

Ali na žalost, nema objavljenih pokusa na kreatin HCl kod ljudi.

S obzirom na veliku količinu podataka koji podupiru djelotvornost kreatin monohidrata, oblik HCl ne može se preporučiti kao nadređen dok se dva nisu uspoređivala u pokusima.

Sažetak: Dok je visoka topljivost HCl oblika obećavajuća, potrebno je proučavati više prije nego što se preporučuje preko drugih oblika.

Najčešće

4. Buffered Creatine

Neki proizvođači dodataka pokušali su poboljšati stabilnost kreatina u želucu dodavanjem alkalnog praha, što rezultira puferiranim oblikom.

Navodno, to bi moglo povećati svoju snagu i smanjiti nuspojave poput nadutosti i grčeva.

Međutim, studija koja izravno uspoređuje puferirane i monohidratne oblike nije pronašla nikakve razlike u odnosu na učinkovitost ili nuspojave (31).

Sudionici u ovoj studiji su uzimali dodatke dok su nastavili svoj normalni program treninga težine za 28 dana.

Snaga pritiska na stol i povećanje snage tijekom vožnje biciklom povećava se, bez obzira na oblik koji je poduzet.

Sveukupno, iako puferirani oblici nisu bili lošiji od monohidratnih oblika u ovoj studiji, ni oni nisu bili bolji.

Budući da nema dobrih dokaza da puferirani oblici pružaju jedinstvene prednosti, kreatin monohidrat je pobjednik.

Sažetak: Iako je vrlo ograničena količina istraživanja pokazala da puferirani oblici mogu biti jednako djelotvorni kao monohidratni oblici, nema dovoljno podataka za njihovo preporučivanje.

AdvertisementAdvertisement

5. Tekući kreatin

Dok većina kreatinskih dodataka dolazi u prahu, neke verzije spremne za piće već su otopile dodatak u vodi.

Ograničeno ispitivanje tekućih oblika pokazuje da su manje učinkoviti od monohidratnih prašaka (32, 33).

Jedno istraživanje pokazalo je da je rad koji se obavlja tijekom biciklizma bio poboljšan za 10% s monohidratnim prahom, ali ne s tekućim oblikom (32).

Nadalje, čini se da se kreatin može razbiti kada ostaje u tekućini nekoliko dana (32, 34).

To se ne događa odmah, tako da nije problem miješati prašak s vodom prije nego ga konzumirate.

Većina istraživanja koristila je praške koji se mješaju prije uporabe. Na temelju istraživanja, ovo je preporučeni način konzumiranja dodataka kreatinima.

Sažetak: Tekući oblici dopuna izgledaju da se raspadaju i postaju neučinkoviti. Čini se da ne poboljšavaju performanse vježbanja ili proizvode druge pogodnosti.

6. Kreatin-magnezij-kelat

Kreatin-magnezijev kelat je oblik dodatka koji je "keliran" magnezijem.

To jednostavno znači da je magnezij vezan na molekulu kreatina.

Jedna je studija uspoređivala snagu i izdržljivost između pet skupina koje konzumiraju kreatin monohidrat, kreatin magnezijev kelat ili placebo (35). Obje skupine monohidrata i magnezijevnih kelata poboljšale su svoj učinak više nego placebo grupu, ali između njih nije bilo razlike.

Zbog toga čini se da je kreatin magnezijev kelat učinkovit, ali nije bolji od standardnih monohidratnih oblika.

Sažetak:

Neki dokazi pokazuju da je kreatin magnezijev kelat jednako učinkovit kao i monohidratni oblik. Međutim, dostupne su ograničene informacije i čini se da nije superiornija. AdvertisementAdvertisementMarketing

Bottom Line

Na temelju znanstvenih dokaza, kreatin monohidrat je preporučeni oblik.

Potpomognute su najjačim istraživanjima, a studije pokazuju svoju učinkovitost u povećanju trgovina vašeg tijela i poboljšanju performansi vježbi.

Dok postoji nekoliko drugih oblika, većina ih ima minimalna istraživanja koja istražuju njihovu učinkovitost.

Osim toga, monohidratni oblik je relativno jeftin, učinkovit i široko dostupan.

Novi oblici mogu biti obećavajući, ali potrebno je više znanstvenih informacija prije nego što se natječu s kreatinskim monohidratom.