10 Najboljih dijabetesa Superfoods
Sadržaj:
- 1. Non-škrobni povrće
- Vitamin D je neophodan za dobro zdravlje. Jedna od njezinih uloga je držati kosti zdrave, ali mnogi od nas ne dobivaju koliko nam je potrebno. Mliječni proizvodi bez masti, uključujući mlijeko i jogurt, obogaćeni su vitaminom D. Ti mliječni proizvodi su pametni izbori za dijabetičare jer imaju niske GI vrijednosti: Skim mlijeko ima GI rezultat od 32, a smanjen masni jogurt ima GI rezultat od 33
- Bilo jesti sirovo ili kuhano, rajčice su pune likopena. To je moćna tvar koja može smanjiti rizik od raka (osobito raka prostate), bolesti srca i makularne degeneracije.
- Od vida koji štiti vitamin C do punjenja vlakana, borovnice su antioksidativne snage. Ove bobice imaju neke od najviših razina antioksidansa bilo kojeg voća ili povrća i mogu smanjiti rizik od bolesti srca i raka.Oni također imaju protuupalno svojstvo.
- Pulpstvo naranče i grejpfrut predstavlja veliki izvor vlakana. Da biste to maksimizirali, svakako jesti cijelo voće, a ne piti sok. Istraživanja su pokazala da jedenje agruma može smanjiti rizik od dijabetesa, ali pijenje voćnog soka može povećati rizik.
- Divlji losos je napunjen s omega-3 masnim kiselinama, što može smanjiti rizik od bolesti srca. Također je pun vitamina D i selena za zdrave kose, kožu, nokte i kosti. Druga hrana bogata hranjivim tvarima uključuje haringa, sardine i skuše.
- orasi i laneno sjeme sadrže magnezij, vlakno i omega-3 masne kiseline. Orasi također sadrže alfa-linolensku kiselinu, bitnu masnu kiselinu koja pojačava zdravlje srca i smanjuje kolesterol. Puno su vitamina E, folne kiseline, cinka i proteina. Mnogi drugi orašasti plodovi daju zdrave masti i mogu suzbiti glad, ali ova dva su posebno snažni.
- Grah je među najhranjivijoj hrani prirode. Visoko su u vlaknima i bjelančevinama, što im čini veliku mogućnost vegetarijancima i veganima. Također isporučuju esencijalne minerale poput magnezija i kalija. I oni su slabi na GI: crni grah, na primjer, imaju GI rezultat od samo 30 i slanutak ima rezultat od 10.
- Kale je prehrambena elektrana. Pruža više od 100 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina A i vitamina K. Collard zelje su još zeleno lisnato što pakira tonu hranjivih tvari u mali paket.
- Cijele zrna pune su antioksidansa i topivih i netopivih vlakana. Te pomoći u metaboliziranju masti i održavanju probavnog traga zdravi. Ljudi koji jedu obojenog ječma redovito imaju niži kolesterol u krvi. Žitarica također održava stabilnu razinu šećera u krvi. Lenticice su još jedan dobar izbor jer oni daju B vitamina, željezo, složene ugljikohidrate i proteine.
Nisu sve zdrave hrane stvorene jednake. Zeleni bi mogli biti dobri za vas, ali hranjive tvari u salamuri ledene bure možda neće biti tako bogate kao one u keljima, špinatu i švicarskom bobu. Osim sadržaja hranjivih tvari, glikemijski indeks (GI) hrane također vam može pomoći da napravite zdrave izbore. GI mjeri koliko će brzo hrana podići šećer u krvi. Niska GI hrana ima rezultat od 55 ili manje, dok visoke GI namirnice imaju rezultat od 70 ili više. Općenito, niža GI hrana bolji je izbor za osobe s dijabetesom. Hrana koja je hranjiva i ima nizak GI koji su korisni u upravljanju razinama glukoze u krvi i zdravlju.
Evo 10 superfooda koje su posebno dobre za one s dijabetesom.
AdvertisementAdvertisement1. Non-škrobni povrće
Ne-škrobno povrće ima manje ugljikohidrata po obroku. Uključuju sve od artičoka i šparoga do brokule i repe. Ova kategorija povrća ide dug put u zadovoljavanju vašeg gladi i povećanju vašeg unosa vitamina, minerala, vlakana i fitokemikalija. Ovo povrće je također nisko u kalorijama i ugljikohidratima, što ih čini nekim od nekoliko namirnica koje osobe s dijabetesom mogu uživati skoro s napuštanjem.
2. Jaka mlijeka i jogurt bez masnoće ili niske mastiVitamin D je neophodan za dobro zdravlje. Jedna od njezinih uloga je držati kosti zdrave, ali mnogi od nas ne dobivaju koliko nam je potrebno. Mliječni proizvodi bez masti, uključujući mlijeko i jogurt, obogaćeni su vitaminom D. Ti mliječni proizvodi su pametni izbori za dijabetičare jer imaju niske GI vrijednosti: Skim mlijeko ima GI rezultat od 32, a smanjen masni jogurt ima GI rezultat od 33
3. Rajčica
Bilo jesti sirovo ili kuhano, rajčice su pune likopena. To je moćna tvar koja može smanjiti rizik od raka (osobito raka prostate), bolesti srca i makularne degeneracije.
AdvertisementAdvertisement
Kao i ostali ne-škrobni voće, rajčice imaju nizak GI rang. Jedna studija pokazala je da 200 grama sirove paradajze (ili oko 1,5 medijskih rajčica) svaki dan smanjuje krvni tlak. Istraživači su zaključili da konzumacija rajčice može pomoći smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti povezanih s dijabetesom tipa 2.4. Borovnice i ostali plodovi
Od vida koji štiti vitamin C do punjenja vlakana, borovnice su antioksidativne snage. Ove bobice imaju neke od najviših razina antioksidansa bilo kojeg voća ili povrća i mogu smanjiti rizik od bolesti srca i raka.Oni također imaju protuupalno svojstvo.
Jagode, maline i kupine su izvrsni izbor za one s dijabetesom.
5. Naranče i drugi citrusi
Pulpstvo naranče i grejpfrut predstavlja veliki izvor vlakana. Da biste to maksimizirali, svakako jesti cijelo voće, a ne piti sok. Istraživanja su pokazala da jedenje agruma može smanjiti rizik od dijabetesa, ali pijenje voćnog soka može povećati rizik.
Prosječna naranča ima GI vrijednost od 40, a nezaslađeno sok od naranče ima GI vrijednost od 50. Citrus s najnižim GI bodovima je grejpfrut. S rezultatom od 25, grejp sadrži jedan od najnižih GI bodova svih voća.
AdvertisementAdvertisement
6. Divlji losos i drugi s omega-3 masnim kiselinamaDivlji losos je napunjen s omega-3 masnim kiselinama, što može smanjiti rizik od bolesti srca. Također je pun vitamina D i selena za zdrave kose, kožu, nokte i kosti. Druga hrana bogata hranjivim tvarima uključuje haringa, sardine i skuše.
Budući da riba i druga proteinska hrana ne sadrže ugljikohidrate, oni neće povećati razinu šećera u krvi. Dodavanje lososa u obrok može pomoći spori probavu drugih namirnica koje se jedu na takvom obroku i pomažu u povećanju punine. Riblje ulje je još jedan izvor omega-3 masnih kiselina. Pitajte svog liječnika prije uzimanja bilo kakvih dodataka kako biste vidjeli koji su, ako postoje, najbolji za vaše stanje.
7. Orasi, laneno ulje i ostali orašasti plodovi / sjemenki
orasi i laneno sjeme sadrže magnezij, vlakno i omega-3 masne kiseline. Orasi također sadrže alfa-linolensku kiselinu, bitnu masnu kiselinu koja pojačava zdravlje srca i smanjuje kolesterol. Puno su vitamina E, folne kiseline, cinka i proteina. Mnogi drugi orašasti plodovi daju zdrave masti i mogu suzbiti glad, ali ova dva su posebno snažni.
Oglas
Zamjena matica i drugih zdravih masti za ugljikohidrate može pomoći u snižavanju šećera u krvi. Nuts obično imaju vrlo niske GI bodove. Cashews, na primjer, imaju rezultat od 27, a kikiriki imaju rezultat od samo 7. Želite li još jedan razlog za snack na orasima? Više studija pokazalo je da oni koji jedu matice redovito imaju manje rizika od razvoja dijabetesa.8. Grah
Grah je među najhranjivijoj hrani prirode. Visoko su u vlaknima i bjelančevinama, što im čini veliku mogućnost vegetarijancima i veganima. Također isporučuju esencijalne minerale poput magnezija i kalija. I oni su slabi na GI: crni grah, na primjer, imaju GI rezultat od samo 30 i slanutak ima rezultat od 10.
AdvertisementAdvertisement
Prema studiji objavljenoj u JAMA Internal Medicine, grah može biti dobar način kontrole razine glikemije kod osoba s dijabetesom tipa 2. Oni također mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti srca.9. Kale i ostali zeleni povrće
Kale je prehrambena elektrana. Pruža više od 100 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina A i vitamina K. Collard zelje su još zeleno lisnato što pakira tonu hranjivih tvari u mali paket.
Kale sadrži kemikalije koje se nazivaju glukozinolati koji pomažu neutralizaciji tvari koje uzrokuju rak.Također je pun kalija i pokazalo se da pomaže u upravljanju krvnim tlakom. Ovo je još jedan razlog što se smatra superfood za one s dijabetesom.
Oglas
10. Ječam, leće i ostali zrniCijele zrna pune su antioksidansa i topivih i netopivih vlakana. Te pomoći u metaboliziranju masti i održavanju probavnog traga zdravi. Ljudi koji jedu obojenog ječma redovito imaju niži kolesterol u krvi. Žitarica također održava stabilnu razinu šećera u krvi. Lenticice su još jedan dobar izbor jer oni daju B vitamina, željezo, složene ugljikohidrate i proteine.
Dok se kruh od cjelovitog pšeničnog kamena od 100 posto smatra malom GI hranom, ostale vrste kruha od cjelovitog pšeničnog zrna mogu imati srednje GI poredak, s rezultatima između 56 i 69. Smanjenje cjelovitog zrna može smanjiti rizik od razvoja tipa 2 dijabetes.
