Vaš 7-dnevni plan prehrane osteoporoze
Sadržaj:
Kada imate osteoporozu, postoji nekoliko ključnih hranjivih tvari koje trebate opskrbiti svoje tijelo kako bi vaše kosti bile što jaku. Prije nego što izgradimo sedmodnevni plan prehrane, prvo morate znati o vrstama hranjivih tvari koje vaše tijelo treba i koja hrana koju treba izbjegavati.
Ovdje su hranjive tvari koje se trebaju usredotočiti na:
AdvertisementAdvertisementKalcij: Ovaj mineral je važna komponenta koštanog tkiva.
Vitamin D: Ovo je tijelo vašeg tijela s kalcijem. Bez dovoljno vitamina D, vaše tijelo ne može pravilno apsorbirati kalcij.
Protein: Potrebni su proteini za održavanje zdravih tkiva, uključujući mišićno tkivo. Niski unos proteina povezan je s povećanim rizikom za frakturu kuka. Istraživači preporučuju jesti između 0. 8 i 2. 0 miligrama (mg) proteina po kilogramu tjelesne težine.
Magnezij: Ovaj mineral igra ulogu u izgradnji jakih kostiju. Međutim, sposobnost vašeg tijela da apsorbira magnezij smanjuje se s godinama. Jesti razne zdrave hrane mogu vam pomoći da svakodnevno dobijete dovoljno magnezija.
Vitamin K: Istraživači su otkrili povezanost vitamina K1 i osteoporoze: Žene s nižim udjelom vitamina K bile su izložene većem riziku od frakture kuka. Oni koji su dobili više od 254 mg dnevno imali su znatno smanjeni rizik za frakture kuka.
Cink: Vaše tijelo koristi cink kako bi kosti ostale jake. Niski unos cinka povezan je sa slabom zdravstvenom stanju kostiju.
Prehrambeni proizvodi koji ograničavaju ili izbjegavaju:
Hrana koja sadrži visoke soli: Prekomjerna potrošnja soli može uzrokovati da vaše tijelo oslobodi kalcij, što je štetno za vaše kosti. Izbjegavajte hranu koja sadrži više od 20 posto dnevne preporučene vrijednosti za natrij. Ograničite svoj unos na ne više od 2, 300 mg dnevno kad god je to moguće.
Alkohol: Dok se umjerena količina alkohola smatra sigurnom za osteoporoze, višak alkohola može dovesti do gubitka koštane mase. Prema Nacionalnoj zakladi o osteoporozu, pića bi trebala biti ograničena na oko dva dnevno.
Grah / mahunarke: Dok grah ima neke zdrave osobine za žene s osteoporozom, oni su također visoki u fitatu. Ti spojevi utječu na sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Međutim, možete smanjiti količinu fitata u grahu: prvo ih stavite u vodu dva do tri sata prije kuhanja, a zatim isušite grah i dodajte svježu vodu za kuhanje.
AdvertisementAdvertisementVišak vitamina A: Previše toga hranjivih tvari povezano je s štetnim djelovanjem na zdravlje kostiju. To se vjerojatno neće dogoditi samo putem prehrane. Međutim, oni koji uzimaju dodatak nafte za multivitaminsko i riblje jetra (također visoki u vitaminu A), mogu imati povećani rizik od štetnih posljedica pojačane potrošnje vitamina A.
Vaš sedmodnevni plan
Sada kada znate što su hranjive tvari važne kada imate osteoporozu, ovdje je preporučeni sedmodnevni plan. Uvijek se obratite svom liječniku prije početka novog plana obroka kako biste se uvjerili da ne utječe na bilo kakve lijekove ili zdravstvene uvjete koje ste imali.
1. dan
Doručak
Oglas- 8 oz. sok od naranče s kalcijem i vitaminom D
- 1 šalica žitarica od integralnog zrna utvrđenog vitaminom D
- 4 oz. obrano mlijeko
ručak
- 2. 5 oz. ekstra zasićene mljevene jajne stanice na cjelovitom zrnu (može dodati 1 komad nepravilnog američkog sira, 1 lisnatog listića i 2 crvene kriške rajčice)
- zelena salata s 1 tvrdo kuhano jaje i 2 žlice. nisko kaloričnu preljev
- 8 oz. obrano mlijeko
Snack
AdvertisementAdvertisement- 1 naranča
Večera
- 2. 5 oz. pileća prsa
- 1/2 šalice brokule
- 3/4 šalice riže
- 2 kriške Francuski kruh s 1 žličicom. margarina
- 1 čašica jagode s 2 žlice.
2. dan
Doručak
- 1 kriška cijelog zrna tosta s maslacem od kikirikija, avokadom ili džemom od voća
- 8 oz. kalcij-utvrđeni sok od naranče ili 4 oz. obrano mlijeko
ručak
oglas- vegetarijanska chili
- zelena salata s 1 tvrdo kuhano jaje i 2 žlice.
- malo posluživanje sorbetom s malinama
Snack
- masno voće ili bobice
večera
AdvertisementAdvertisement- tjestenina primavera s cjelovitom zrnom tjesteninom,
- krastavci, avokado i salata od rajčice
- mali poslužiteljski limun sorbet s ukrasnim umakom
3. dan
Doručak
- usporena hrana
- kuhana zobena kaša pripremljena s jabukama i / ili grožđicama
8 oz.
- 1 slatina lubenica
- Snack
1 jabuka, banana ili naranča ili 1 posluživanje jagoda
- ručak
sendvič falafel pita (može dodati krastavac, salatu i rajčicu)
- večera
- fajita burrito s piletinom ili mršavim odrezom, paprike, lukom i quinoama na cjelovitoj tortili
- pire slatki krumpir
kukuruz
4. dan
- Doručak
krumpir s pečenim krušnim pečenim krumpirom (može se posuti s obrano mlijeko američki sir od sira)
- ručak
- omotač od cjelovitog pšenice s humusom paprike, ribani
1 jabuka ili banana
- Snack
voćni glatka mješavina s niskim masnim jogurtom ili obrano mlijekom
- večera
- piletina s roštilja sauteed s tikvice, šparoge i gljive
kukuruz na štapiću
5. dan
- Doručak
- žitarice od integralnog zrna s narezanim jagodama
- 4 oz. soja
1 mala banana
- Ručak
- Tajlandska juha s rezancima, špinatom, gljivama i kukuruzom
- zalijevanje mrkve i graha, s celerom i / ili mrkvom za umakanje
zelena salata s rajčicama i
- skuh
- slanutak ili bijelog zrna
1 pržena zrnca pita, presijecana u četveronožne za umakanje
- večera
- cjelovite žitarice s povrćem kao što su sjeckani luk, ribani mrkva i kockice
mali poslužujući sorbit s umakom od voća ili voća
6. dan
- Doručak
- palačinke od cjelovitog zrnja na vrhu s jabukama ili širiti voće
- 1 mala kolača
4 oz.
- juha od povrća i / ili graha
- crna grah i kukuruzna salata s paprike
- 1 jabuka, banana ili naranča
Snack
- 4 kocke sira
- cjelovite žitarice ili čips
večera
- lasagna od špinata od cjelovitog pšeničnog slada
- zelena salata s povrćem po vašem izboru
7. dan
Doručak
- omlet ili quiche s paradajzom, špinatem i drugim željenim povrćem
- 8 oz.
Ručak
- 4- do 6 oz.
- rižino puding ili mliječni puding pripremljeni s niskim masnim mlijekom
1 šalica bezalkoholnih badema
- večera
- nachos na vrhu s grahom bubrega, avokado i sirovo sir
Grčka salata s feta sirom
- Ovaj plan obroka usvojen je prema preporukama Američke dijetetske udruge, knjige "Building Vitality of Bone: Plan revolucionarne prehrane za sprečavanje gubitka kosti i reverzne osteoporoze", "I Međunarodna zaklada za osteoporozu, koja nudi mnoge recepte prihvatljive za kosti.
