12 Jednostavnih savjeta za sprječavanje šećera u krvnom šaranu

Šećeri u šećeru pojavljuju se kada se šećer u krvi poveća, a zatim pada oštro nakon što jedete.

Kratkoročno, mogu uzrokovati letargiju i glad. Tijekom vremena, vaše tijelo možda neće moći učinkovito snižavati razinu šećera u krvi, što može dovesti do dijabetesa tipa 2.

Dijabetes je rastući zdravstveni problem. Zapravo, 29 milijuna Amerikanaca ima dijabetes, a 25% njih čak i ne zna da ih ima (1).

Štitovi šećera u krvi također mogu uzrokovati da vaše krvne žile otvrdne i uska, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara.

Ovaj članak gleda na 12 jednostavnih stvari koje možete učiniti da spriječite šećer u krvi.

AdvertisementAdvertisement

1. Go Low Carb

Ugljikohidrati (ugljikohidrati) uzrokuju porast šećera u krvi.

Kad jedete ugljikohidrate, razbijeni su u jednostavne šećere. Ti šećeri zatim ulaze u krvotok.

Kako se razina šećera u krvi raste, vaša gušterača oslobađa hormon koji se zove inzulin, što potiče vaše stanice da apsorbiraju šećer iz krvi. To uzrokuje pad razine šećera u krvi.

Mnoge studije su pokazale da konzumiranje low-carb dijeta može pomoći u sprečavanju šećera u krvi (2, 3, 4, 5).

Niska razina hrane za dijete također ima dodatnu korist pomažući gubitku težine, što također može smanjiti šiljke šećera u krvi (6, 7, 8, 9).

Postoji puno načina za smanjenje unosa ugljikohidrata, uključujući brojanje ugljikohidrata. Evo vodiča o tome kako to učiniti. Sažetak:

Low-carb dijeta može pomoći spriječiti šećera u krvi i pomagati gubitak težine. Brojanje ugljikohidrata također može pomoći.

2. Jedite manju količinu rafiniranog ugljikohidrata

Rafinirani ugljikohidrati, inače poznati kao procesirani ugljikohidrati, su šećeri ili rafinirani zrnci.

Neki od uobičajenih izvora rafiniranih ugljikohidrata su stolni šećer, bijeli kruh, bijela riža, soda, slatkiši, žitarice za doručak i deserti.

Rijetke ugljikohidrate su uklonjene od gotovo svih hranjivih tvari, vitamina, minerala i vlakana.

Rafinirani ugljikohidrati su rečeno da imaju visok glikemički indeks jer su vrlo lako i brzo digested po tijelu. To dovodi do šiljanja šećera u krvi.

Velika opservacijska studija više od 91 000 žena otkrila je da je dijeta koja ima visoki ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa povezana s povećanjem dijabetesa tipa 2 (10).

Šiljati šećer u krvi i naknadni pad vi svibanj iskustvo nakon jela visoke glycemic-indeks hrane također može promicati glad i može dovesti do prejedanje i debljanje (11).

Glikemijski indeks ugljikohidrata varira. To utječe niz stvari, uključujući zrelost, što još jedete i kako se ugljikohidrati kuhaju ili pripremaju.

Općenito, cjelovita hrana ima niži glikemijski indeks, kao i većina voća, ne-škrobnih povrća i mahunarki. Sažetak:

Rafinirani ugljikohidrati gotovo da nemaju nutritivnu vrijednost i povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 i debljanje.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Smanjite unos šećera

Prosječni Amerikanac troši 22 čajne žličice (88 grama) dodanog šećera dnevno. To znači oko 350 kalorija (12).

Dok se neki od njih dodaju kao stolni šećer, najveći dio dolazi od prerađene i pripremljene hrane, kao što su slatkiši, kolačići i sodas.

Nemate prehrambene potrebe za dodanim šećerom poput saharoze i visokog fruktoznog kukuruznog sirupa. Oni su zapravo prazni kalorije.

Vaše tijelo jednostavno razbija ove jednostavne šećere, uzrokujući gotovo neposrednu šikanu šećera u krvi.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje šećera povezuje s razvojem otpornosti na inzulin.

Ovo je vrijeme kada stanice ne reagiraju kako bi trebale otpustiti inzulin, što rezultira time da tijelo ne može učinkovito kontrolirati šećer u krvi (13, 14).

Godine 2016. američka agencija za hranu i lijekove (FDA) promijenila je način na koji hrana mora biti označena u SAD-u. Namirnice sada moraju prikazati količinu dodanih šećera koje sadrže u gramima i kao postotak preporučenog dnevnog maksimalnog unosa.

Alternativna opcija za potpunu odricanje od šećera je zamjena prirodnim šećerom. Sažetak:

Šećer je učinkovito prazna kalorija. To uzrokuje trenutni šok šećera u krvi i visok unos je povezan s inzulinskom rezistencijom.

4. Držite zdravo težine

Trenutno dvije od tri odrasle osobe u SAD-u smatraju se prekomjernom težinom ili pretilima (15).

Prekomjerna tjelesna težina ili pretilo mogu otežati da vaše tijelo koristi inzulin i kontrolira razinu šećera u krvi.

To može dovesti do povećanja šećera u krvi i povećanja rizika od razvoja šećerne bolesti tipa 2.

Precizni načina na koji ona funkcionira još je nejasno, ali postoji mnogo dokaza koji povezuju pretilost s otpornosti na inzulin i razvoj dijabetesa tipa 2 (16, 17, 18).

Gubitak težine, s druge strane, pokazalo se da poboljšava kontrolu šećera u krvi.

U jednoj studiji, 35 pretilih ljudi izgubilo je prosječno 14.5 kg (6,6 kg) tijekom 12 tjedana dok su imali dijetu od 1 600 kalorija dnevno. Šećer u krvi pao je u prosjeku za 14% (19).

U drugoj studiji kod osoba bez šećerne bolesti utvrđeno je da je smanjenje tjelesne težine smanjuje učestalost razvoja dijabetesa tipa 2 za 58% (20). Sažetak:

Prekomjerna tjelesna težina otežava tijelu da kontrolira razinu šećera u krvi. Čak i gubitak male težine može poboljšati kontrolu šećera u krvi.

AdvertisementAdvertisement

5. Vježba Više

Vježba pomaže u kontroli šiljaka šećera u krvi povećavanjem osjetljivosti vaših stanica na hormonski inzulin. Vježba također uzrokuje da mišićne stanice apsorbiraju šećer iz krvi, pomažući smanjenju razine šećera u krvi (21).

Utvrđeno je kako vježbanje visokog intenziteta tako i umjereno intenzivno smanjenje štipaljanja šećera u krvi.

Jedna je studija pronašla slična poboljšanja u kontroli šećera u krvi u 27 odraslih osoba koje su obavile vježbu srednje ili visokog intenziteta (22).

Bilo da vježbate na praznom ili punom želucu moglo bi utjecati na kontrolu šećera u krvi.

Jedna je studija pokazala da je vježba provedena prije doručka učinkovitije kontrolirala šećer u krvi nego što je to učinjeno nakon doručka (23).

Povećanje tjelovježbe također ima dodatnu korist pomažući kod gubitka tjelesne težine, dvostruko zadebljanja u borbi protiv šećera u krvi.

Sažetak: Vježba povećava osjetljivost na inzulin i potiče stanice da uklone šećer iz krvi.

Oglas

6. Jedite više vlakana

Vlakna se sastoje od dijelova biljne hrane koju vaše tijelo ne može probaviti.

Često se dijeli na dvije skupine: topiv i netopiv vlakno.

Naročito topljivi vlakna mogu pomoći u kontroli šiljaka šećera u krvi.

To se otapa u vodi kako bi oblikovala tvari sličnu gelu koja pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata u crijevima. To rezultira neprekidnim porastom i padom šećera u krvi, a ne šiljcima (24, 25).

Vlakna također mogu učiniti da se osjećate punim, smanjujući apetit i unos hrane (26).

Dobri izvori topljivih vlakana su:

• Zobena kaša
• Nuts
• Mliječni proizvodi
• Neki plodovi, kao što su jabuke, naranče i borovnice
• Mnogo povrća

Sažetak: usporiti apsorpciju ugljikohidrata i oslobađanje šećera u krvi. Također može smanjiti apetit i unos hrane.

AdvertisementAdvertisement

7. Pijte više vode

Ne popijte dovoljno vode može dovesti do šećera u krvi.

Kada ste dehidrirani, vaše tijelo proizvodi hormon koji se zove vazopresin. To potiče vaše bubrege da zadrže tekućinu i zaustave tijelo od ispiranja višak šećera u mokraći.

To također potiče vašu jetru da pusti više šećera u krv (27, 28, 29).

Jedna studija od 3, 615 ljudi otkrila je da su oni koji su pili barem 34 unci (oko 1 litre) vode dnevno bili 21% manje vjerojatno da će razviti visoki šećer u krvi nego oni koji su pili 16 unci (473 ml) ili manje dan (28).

Dugoročna studija o 4 742 osobe u Švedskoj pokazala je da je tijekom 12,6 godina povećanje vazopresina u krvi bilo povezano s porastom otpornosti na inzulin i dijabetesom tipa 2 (30).

Koliko vode koju biste trebali popiti često je na raspravi. U biti, to ovisi o pojedincu.

Uvijek budite sigurni da pijete čim budete žedni i povećali unos vode tijekom vrućeg vremena ili tijekom vježbanja.

Držite se vode, a ne slatke sokove ili sodas, jer sadržaj šećera će dovesti do štipaljanja šećera u krvi.

Sažetak: Dehidracija negativno utječe na kontrolu šećera u krvi. Tijekom vremena, to može dovesti do otpornosti na inzulin i dijabetesa tipa 2.

8. Uvođenje nekog octa u vašu dijetu

Utvrđeno je da mnogi zdravstveni korisnici imaju ocat, osobito ocat od jabučnog jabučica.

Povezan je s gubitkom težine, smanjenjem kolesterola, antibakterijskim svojstvima i kontrolom šećera u krvi (31, 32, 33).

Nekoliko studija pokazuje da konzumiranje octa može povećati odgovor na inzulin i smanjiti šiljke šećera u krvi (31, 34, 35, 36, 37).

Jedna studija pronašla je ocat značajno smanjio šećer u krvi u sudionicima koji su upravo konzumirali obrok koji sadrži 50 grama ugljikohidrata.Istraživanje je također pokazalo da što je jači ocat, to je niži šećer u krvi (31).

Druga studija istražila je učinak octa na šećer u krvi nakon što su sudionici konzumirali ugljikohidrate. Ustanovljeno je da je ocat povećao osjetljivost na inzulin za između 19 i 34% (37).

Dodavanje octa također može smanjiti glikemijski indeks hrane, što može pomoći u smanjenju šećera u krvi.

Studija u Japanu pokazala je da dodavanje kisele hrane u rižu značajno smanjuje glikemijski indeks obroka (38).

Sažetak: Utvrđeno je da ocat povećava odgovor na inzulin i kontrolira šećer u krvi kada se uzima ugljikohidratima.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Dobiti dovoljno kroma i magnezija

Istraživanja pokazuju da i krom i magnezij mogu biti učinkoviti u kontroli šiljaka šećera u krvi.

Krom

Krom je mineral koji vam treba u malim količinama.

Smatra se da poboljšava djelovanje inzulina. To bi moglo pomoći u kontroli šiljaka šećera u krvi poticanjem stanica da apsorbiraju šećer iz krvi.

U jednoj maloj studiji, 13 zdravih ljudi dobilo je 75 grama bijelog kruha s ili bez dodanog kroma. Dodavanje kroma rezultiralo je smanjenjem šećera u krvi od 20% nakon obroka (39).

Međutim, nalazima o kontroli kroma i šećera u krvi pomiješani su. Analiza 15 studija zaključuje da nema učinka kroma na kontrolu šećera u krvi u zdravih ljudi (40).

Preporučeni prehrambeni unosi za krom mogu se naći ovdje. Bogati izvori hrane uključuju brokulu, žumanjake, školjke, rajčicu i brazilske orahe.

Magnezij

Magnezij je drugi mineral koji je povezan s kontrolom šećera u krvi.

U jednoj studiji od 48 ljudi, polovica je dobila dodatak magnezija od 600 mg uz savjete o načinu života, dok je druga polovica dobila samo savjete o načinu života. Inzulinska osjetljivost povećala se u skupini uz dodatke magnezija (41).

Druga studija istražuje kombinirane učinke nadopunjavanja s kromom i magnezijem na šećer u krvi. Otkrili su da kombinacija tih dviju osoba povećava osjetljivost na inzulin više nego bilo koji dopunski dodatak (42).

Preporučeni prehrambeni unos za magnezij može se naći ovdje. Bogati izvori hrane uključuju špinat, bademe, avokado, ljekovito bilje i kikiriki.

Sažetak: Krom i magnezij mogu povećati osjetljivost na inzulin. Dokazi pokazuju da mogu biti učinkovitije zajedno.

10. Dodajte malo zrna u vaš život

Cimet i piskavica koriste se u alternativnoj medicini tisućama godina. Obje su bile povezane s kontrolom šećera u krvi.

Cimet

Znanstveni dokazi o korištenju cimeta u kontroli šećera u krvi pomiješani su.

U zdravih ljudi pokazalo se da cimet povećavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju šiljaste šećer u krvi nakon obroka na bazi karbida (43, 44, 45, 46).

Jedna od tih studija pratila je 14 zdravih ljudi.

Otkrili su da jedenje 6 grama cimeta s 300 grama rižinog pudinga značajno smanjuje špekulje šećera u krvi, u usporedbi s jedući samo puding (45).

Međutim, postoje i studije koje pokazuju da cimet ne utječu na šećer u krvi.

Jedan je pregled pregledao 10 studija visoke kvalitete u ukupno 577 osoba s dijabetesom. Pregled nije utvrdio značajne razlike u šećerima u krvi nakon što su sudionici uzeli cimet (47).

Postoje dvije vrste cimeta:

• Cassia: Može doći iz nekoliko različitih vrsta Cinnamomum stabala. To je tip koji se najčešće nalazi u većini supermarketa.
• Cejlon: Dolazi posebno iz stabla Cinnamomum verum. To je skuplje, ali može sadržavati više antioksidansa.

Cassia cimet sadrži potencijalno štetnu tvar nazvanu kumarin.

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) postavila je podnošljivi dnevni unos kumarina na 0. 045 mg po kilogramu tjelesne težine (0,1 mg / kg). To je oko pola žličice (1 grama) Cassia cimeta za 165 kilograma (75 kg) osobe (48).

Piskavica

Jedno od svojstava piskavice je da sjemenke imaju visoku topiv vlakna.

To pomaže u sprječavanju šećera u krvi usporavanjem probave i apsorpcije ugljikohidrata.

Međutim, čini se da razine šećera u krvi mogu imati koristi od više od samo sjemena.

U jednoj studiji, 20 zdravih ljudi dobilo je praškaste piskavice od piskavice pomiješane s vodom prije nego što su jeli. Studija je pokazala da piskavica smanjuje razinu šećera u krvi nakon jela za 13,4% u usporedbi s placebom (49).

Analiza 10 studija pokazalo je da piskavica značajno smanjuje šećer u krvi dva sata nakon jela (50).

Piskavica može pomoći u smanjenju šećera u krvi. Može se dodati u hranu, ali ima dosta jak okus, tako da neki ljudi to vole uzeti kao dodatak.

Sažetak: I cimet i piskavica su relativno sigurni. Oni mogu imati blagotvoran učinak na šećer u krvi ako ih uzmete s obrokom koji sadrži ugljikohidrate.

11. Pokušajte Berberin

Berberin je kemikalija koja se može izdvojiti iz nekoliko različitih biljaka (51).

Koristi se u tradicionalnoj kineskoj medicini tisućama godina. Neke od njegovih primjena uključuju smanjenje kolesterola, gubitak težine i kontrolu šećera u krvi (52, 53).

Berberin smanjuje količinu šećera koju proizvodi jetra i povećava osjetljivost na inzulin. Čak je pronađeno da je jednako djelotvorno kao i neki lijekovi koji se koriste za dijabetes tipa 2 (54, 55, 56, 57).

Jedna studija pogledala je 116 osoba s dijabetesom tipa 2 koji su primili barberin ili placebo tri mjeseca. Berberin je smanjio šećer u krvi nakon obroka za 25% (58).

Međutim, u nekom drugom istraživanju pronađeno je da neki berberin uzrokuju nuspojave kao što su proljev, zatvor i plin (59).

Iako se čini da je berberin prilično siguran, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ga uzimate ako imate bilo kakve medicinske uvjete ili uzimate bilo kakve lijekove.

Sažetak: Berberin ima minimalne nuspojave, a studije su pokazale da može smanjiti šećer u krvi za 25% nakon što ga pojede.

Oglas

12. Razmotrite ove čimbenike načina života

Ako stvarno želite smanjiti šećer u krvi, trebali biste uzeti u obzir i ove čimbenike načina života koji mogu utjecati na šećer u krvi.

Stres

Stres može negativno utjecati na vaše zdravlje na više načina, uzrokujući glavobolje, povećani krvni tlak i anksioznost.

Također je pokazano da utječe na šećer u krvi. Kako se razina stresa povećava, vaše tijelo oslobađa određene hormone. Učinak je oslobađanje pohranjene energije u obliku šećera u vašem krvotoku za odgovor bore ili bijega (60).

Jedna studija od 241 talijanskog radnika pokazala je da je povećanje stresa povezano s radom izravno povezano s povećanjem razine šećera u krvi (61).

Djelotvorno rješavanje stresa također je pronađeno da koristi vaš šećer u krvi. U studiji studenata za njegu, vježbe yoge su otkrile da smanjuju stres i šećer u krvi nakon obroka (62).

Sleep

Premalo i previše spavanja povezani su sa slabom kontrolom šećera u krvi.

Studija u 4, 870 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 pokazala je da su oni koji su najdulje ili najkraće spavali najslabije kontroli šećera u krvi. Najbolja kontrola pronađena je kod onih koji su spavali između 6,5 i 7 sati. 4 sata noći (63).

Čak i ako imate jednu ili dvije loše noći, to može utjecati na razinu šećera u krvi.

Proučavanje devet zdravih ljudi pokazalo je da premalo spavanja, ili samo 4 sata, povećava otpornost na inzulin i razinu šećera u krvi (64).

Uz spavanje, kvaliteta je jednako važna kao i količina. Istraživanje je pokazalo da je najdublja razina sna (NREM) najvažnija u pogledu kontrole šećera u krvi (65).

Alkohol

Alkoholna pića često sadrže puno dodanog šećera. To se osobito odnosi na miješana pića i koktele, koja mogu sadržavati do 30 grama šećera po porciji.

Šećer u alkoholnim napitcima izaziva šećere u krvi na isti način kao i šećer u hrani. Većina alkoholnih pića također imaju malo ili nimalo nutritivne vrijednosti. Kao s dodanim šećerom, oni su učinkovito prazne kalorije.

Nadalje, tijekom vremena, teško pijenje može smanjiti učinkovitost inzulina, što dovodi do visokog šećera u krvi i na kraju može dovesti do dijabetesa tipa 2 (66).

Međutim, studije pokazuju da umjereno, kontrolirano piće može imati zaštitni učinak kada je u pitanju kontrola šećera u krvi i također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (67, 68, 69).

Jedna studija pokazala je da pijenje umjerene količine alkohola sa obrokom može smanjiti šećer u krvi za 37% (70).

Sažetak: Loši spavanje, stres i visoki unos alkohola negativno utječu na šećer u krvi. Zato je važno uzeti u obzir životne intervencije i prehranu.

Bottom Line

Jednostavne prehrambene promjene, kao što je stavljanje na nisku količinu ugljikohidrata, dijetalna vlakna i izbjegavanje dodavanja šećera i rafiniranih zrna, mogu vam pomoći izbjeći šiljke u šećeru u krvi.

Redovito vježbanje, održavanje zdrave tjelesne težine i puno napitaka vode također može imati dodatne prednosti za vaše zdravlje, a ne pomažu u kontroli šećera u krvi.

To je rekao, ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili su na bilo koji lijekovi, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što učinite bilo kakve promjene u vašoj prehrani.

Većina ljudi, čineći ove jednostavne promjene u prehrani i načinu života, odličan je način smanjivanja rizika od razvoja inzulinske rezistencije ili dijabetesa tipa 2.