Kako kofein poboljšava učinkovitost tjelovježbe

Kofein je moćna tvar koja može poboljšati tjelesnu i mentalnu učinkovitost.

Jedna doza može značajno poboljšati performanse vježbanja, fokus i oporavak masnoća (1, 2, 3, 4).

Američke specijalne snage čak ga koriste za poboljšanje performansi i svjesnosti.

Kofein se nalazi u mnogim hranama i pićima, a preko 90% američke populacije konzumira redovito (5).

Ovaj članak objašnjava prednosti kofeina za vježbanje.

AdvertisementAdvertisement

Kako funkcionira kofein

Kofein se brzo apsorbira u krvotok, a razina krvi vrši se nakon 90-100 minuta. Razine kofeina ostaju visoke za 3-4 sata, a zatim počnu padati (6, 7).

Za razliku od većine tvari i dodataka, kofein može utjecati na stanice u cijelom tijelu, uključujući mišićne stanice i mozak (6).

Iz tog razloga, učinci kofeina na tijelo su vrlo raznoliki. To uključuje:

• Živčani sustav: Kofein aktivira područja mozga i živčani sustav za poboljšanje fokusa i energije, smanjujući umor (6, 8).
• Hormoni: Epinefrin (adrenalin) je hormon odgovoran za "borbu ili bijeg" odgovor koji može povećati učinak (3).
• Smanjenje masnoće: Kofein može povećati sposobnost tijela da spali masnoću preko lipolize, ili razgradnju masnoće u masnim stanicama (3).
• Endorfini: β-endorfini mogu povećati osjećaje dobrobiti i dati vam vježbu "visoku" koju ljudi često doživljavaju nakon izrade (9, 10).
• Mišići: Kofein može utjecati na motorni korteks, koji je dio mozga koji signalizira aktiviranje mišića (11).
• Temperatura tijela: Pokazano je da kofein povećava termogenezu ili proizvodnju topline koja vam pomaže da sagorišete više kalorija (12).
• Glycogen: Kofein može također rezervirati trgovine mišića, prvenstveno zbog povećanog opterećenja masnoća. To može poboljšati performanse izdržljivosti (13).

Kofein se konačno raspada u jetri (6).

Bottom Line: Kofein lako može proći kroz tijelo. Ima različite učinke na vaše hormone, mišiće i mozak.

Kofein i izdržljivost

Kofein je dodatak za mnoge sportaše.

Zbog svojih pozitivnih učinaka na performanse vježbanja, neke organizacije - poput NCAA-a - čak su počele zabranjivati ​​je u visokim dozama.

Jedna studija pokazala je da 9,8 mg / lb (4,5 mg / kg, ili oko 400 mg ukupno) kofeina povećava izdržljivost kod sportaša.

Oni su mogli pokriti više od 2-3-2 milja (2-3 km) od placebo grupe (14).

U istraživanju biciklista, pokazalo se da je kofein superiorniji od ugljikohidrata ili vode. Povećalo je radno opterećenje za 7,4%, u usporedbi s 5,2% u skupini karbohidrata (15).

Jedna studija kombinira kofein i ugljikohidrate, što poboljšava performanse za 9% u odnosu na samo vodu i 4.6% u usporedbi s samim ugljikohidratima (16).

Ostala istraživanja su testirala kavu, zbog prirodno visoke razine kofeina.

U vožnji od 1, 500 metara, redoviti konzumenti za kavu bili su 4,2 sekunde brže od onih koji su pili bez deka. Druga studija pokazala je da je kava pomogla smanjiti percepciju napora, dopuštajući sportašima da rade više (17, 18).

Bottom Line: Kofein i kava su pokazali da uzrokuju značajna poboljšanja u performansama za izdržljivost sportaša.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Kofein i vježbe visokog intenziteta

Dokazi o učincima kofeina na vježbu s visokim intenzitetom su pomiješani.

Kofein ima impresivne prednosti za obučene sportaše, ali izgleda da imaju manje koristi za početnike ili one koji nisu obrazovani.

Dvije studije rekreativno aktivnih muškaraca koji se bave biciklističkim sprintima nisu pronašli nikakvu razliku između učinaka kofeina i vode (19, 20).

Međutim, za natjecateljske sportaše, sličan bicikl sprint povezao je kofein sa značajnim poboljšanjem snage (21).

Druga studija pogledala je učinke kofeina na osposobljene i neobučene plivače. Opet, bilo je pozitivno poboljšanje u obučenoj skupini, ali nikakvih prednosti nisu vidljive u neobučenim plivačima (22).

U timskim sportovima, kofein nadopunjuje poboljšanu točnost prolaza u rugbyu, veslačkim performansama od 500 metara i nogometnim vremenima sprinta (23, 24, 25).

Bottom Line: Za sportove visokih intenziteta poput vožnje bicikla ili plivanja, kofein može imati koristi obučenim sportašima, ali ne i nezaposlenim osobama.

Kofein i vježbe snage

Istraživanje se još uvijek pojavljuje na upotrebi kofeina u snazi ​​ili aktivnostima utemeljenim na snazi.

Iako je nekoliko studija pronašlo pozitivan učinak, dokazi nisu konačni (26).

Jedna je studija utvrdila da kofein ima pozitivan učinak na klupu, ali nema utjecaja na nižu snagu tijela ili biciklističke sprintove (27, 28).

Usporedba 27 studija pokazalo je da kofein može poboljšati snagu mišića do 7%, ali nema utjecaja na manje mišićne skupine (26).

Kofein također može poboljšati mišićnu izdržljivost, uključujući i količinu ponavljanja izvodi pri određenoj težini (26).

Sveukupno, trenutno istraživanje pokazuje da kofein može pružiti najviše koristi za aktivnosti temeljene na energiji koje koriste velike mišićne skupine, ponavljanja ili krugove.

Bottom Line: Za snagu ili vježbe temeljene na energiji, istraživanje o učincima kofeina je uglavnom pozitivno, ali i dalje miješano.

AdvertisementAdvertisement

Kofein i gubitak masnoće

Kofein je uobičajeni sastojak u dodatku mršavljenja.

Rano istraživanje pokazalo je da uzimanje kofeina prije vježbanja povećava oslobađanje pohranjene masti za 30% (1).

Druga studija pokazala je da dodatke kofeina značajno povećavaju oslobađanje pohranjene masti prije i na kraju treninga (29).

Kofein također može povećati količinu masnoća koju opeklina tijekom vježbanja. To povećava proizvodnju topline i epinefrin, što pomaže spaliti dodatne kalorije i masti (3, 12).

Međutim, trenutačno ne postoje dokazi da kofein u dugoročnom razdoblju povećava gubitak težine u ostvarivanju pojedinaca.

Više detalja ovdje: Može li kava povećati metabolizam i pomoći vam da spali masnoću?

Bottom Line: Kofein može pomoći oslobađanju pohranjene masti iz masnih stanica, posebno prije i na kraju vježbanja. Također vam može pomoći da sagorišete više kalorija.

Advertisement

Kako dopuniti s kofeinom

Postoji nekoliko stvari koje treba imati na umu kada se nadopunjavate s kofeinom.

Ako konzumirate kavu, energetska pića, soda ili tamnu čokoladu, možete osjetiti manje koristi od dodataka. To je zato što je vaše tijelo razvilo toleranciju na kofein (30).

Bezvodni kofein čini se da ima najviše koristi za vježbanje, ali kava je također dobar izbor. Kava također pruža antioksidante i različite zdravstvene prednosti (13).

Doza se često temelji na tjelesnoj težini, postavljenoj oko 1. 4-2. 7 mg po kilogramu tjelesne mase (3-6 mg po kg). To je oko 200-400 mg za većinu ljudi, iako neke studije koriste do 600-900 mg (31).

Započnite nizak, pri 150-200 mg, kako biste procijenili svoju toleranciju. Zatim povećajte dozu na 400 ili čak 600 mg, kako biste zadržali učinak učinka.

Ako želite koristiti kofein za sportsku izvedbu, trebali biste ga spremiti i za ključne događaje ili utrke, kako biste zadržali osjetljivost na njegove učinke.

Za optimalne performanse, potrebno je oko 60 minuta prije utrke ili događaja. Međutim, svakako provjerite ovaj protokol ako niste navikli uzimati kofein.

Bottom Line: Uzimanje 200-400 mg bezvodnog kofeina, 60 minuta prije utrke ili događaja, može pomoći u povećanju učinkovitosti.

AdvertisementAdvertisement

Nuspojave kofeina

U razumnoj dozi, kofein može pružiti mnoge prednosti s malim nuspojavama. Međutim, za neke će korisnike možda biti neprikladan.

Evo nekih uobičajenih nuspojava previše kofeina:

• Povećana brzina otkucaja srca.
• Anksioznost.
• Vrtoglavica.
• Nesanica ili poremećaj spavanja.
• razdražljivost.
• tremor.
• Nemir u želucu.

Velike doze od 600 mg su pokazale da povećavaju tremor i nemir, osobito za osobe koje nisu navikle na kofein.

Ljudi koji su skloni anksioznosti također mogu izbjegavati visoke doze (28).

Osim toga, kofein se ne preporučuje za osobe koje uzimaju određene lijekove, kao i one s srčanim ili visokim krvnim tlakom (6).

Određivanje vremena također može biti važno, jer kasno ili noćno kofein može poremetiti san. Pokušajte izbjeći unos kofeina nakon 4 ili 5 sati.

Konačno, mogli biste postati bolesni ili čak umrijeti ako biste trebali predozirati izuzetno velike količine kofeina. Nemojte pomiješati miligrama gramima.

Bottom Line: Kofein je prilično siguran dodatak pri preporučenim dozama. On svibanj pružiti manje nuspojave za neke ljude, i ne bi trebao biti korišten ako imate srce stanje ili visok krvni pritisak.

Kofein je vrlo učinkovit

Kofein je jedan od najučinkovitijih dodataka za vježbanje na raspolaganju.Također je vrlo jeftin i relativno siguran za korištenje.

Istraživanja su pokazala da kofein može imati koristi za izdržljivost, vježbanje visokih intenziteta i sportske snage. Međutim, čini se da im najviše koristi trenirao sportaše.

Preporučena doza varira od tjelesne težine, ali je tipično oko 200-400 mg, uzeto 30-60 minuta prije vježbanja.

Bezalkoholni dodatak kofeina čini se da je najkorisniji, ali redovita kava je također dobar izbor.