Divlja riža prehrana pregled - Je li to dobro za vas?

Divlja riža je cjelovita žitarica koja raste posljednjih godina popularnošću.

Vrlo je hranjiv i vjeruje se da ima brojne zdravstvene prednosti.

Trenutačna istraživanja o tome su ograničena, ali nekoliko je studija pokazalo veliko obećanje.

Što je divlja risa?

Unatoč imenu, divlja riža uopće nije riža.

Iako je sjeme vodene trave, baš kao i riža, nije izravno povezana s rižom.

Trava raste prirodno u plitkim slatkovodnim močvarama i duž obala potoka i jezera.

Postoje četiri različite vrste divlje riže. Jedna je izvorna u Aziji i dobiva se kao povrće. Preostale tri vrste su izvorne u Sjevernoj Americi, posebno regiji Velikih jezera, i bere kao zrno.

Divlja riža je izvorno uzgojena i sakupljena od Indijanaca, koji su žitarice koristili kao glavnu hranu već stotinama godina. To se naziva samo riža jer izgleda i kuha poput drugih vrsta riže.

Međutim, ima tendenciju da ima jači fl avor i višu cijenu.

Bottom Line: Divlja riža je vrsta trave koja proizvodi jestivo sjeme nalik riži. Ona ima tendenciju da ima jači okus i košta više od riže.

Nutricionističke činjenice

100 grama (3,5 grama) kuhanog divlje riže daje 101 kalorija (1).

To je nešto manje od smeđe i bijele riže, koje pružaju 112 i 130 kalorija, odnosno (2, 3).

Serviranje kuhane divljih riža od 100 grama daje (1):

Kalorije: 101.
Carbs: 21 grama.
Protein: 4 grama.
Vlakna: 2 grama.
Vitamin B6: 7% RDI.
Folat: 6% RDI.
Magnezij: 8% RDI.
Fosfor: 8% RDI.
Cink: 9% RDI.
Bakar: 6% RDI.
Mangan: 14% RDI.

Divlja riža također sadrži male količine željeza, kalija i selena.

Niskokalorični i visoki sadržaj hranjivih sastojaka čini divlju rižu hranjivu gustu hranu. To je vrlo impresivan izvor minerala i veliki biljni izvor bjelančevina.

Bottom Line: Divlja riža sadrži impresivnu količinu nekoliko hranjivih tvari, uključujući proteine, mangan, fosfor, magnezij i cink.

Divlja riža je viša u proteinu i vlaknima

Divlja riža sadrži više proteina od obične riže i mnogih drugih zrna.

Servis divlje riže od 100 grama sadrži 4 grama bjelančevina, što je dvostruko više proteina nego redovita smeđa ili bijela riža (1, 2, 3). Nadalje, protein u divljoj riži je kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline.

To ga čini dobrom proteinskom opcijom za vegetarijance i vegane.

U međuvremenu, sadržaj vlakana divlje riže je isti kao i smeđa riža, pri čemu svaka sadrži 1,8 grama vlakana po 3.Posluživanje od 5 oz. Alternativno, bijela riža pruža malo ili nikakvih vlakana.

Bottom Line: Divlja riža sadrži više proteina od drugih vrsta riže, ali jednaku količinu vlakana kao smeđa riža.

Divlja riža snažan izvor antioksidansa

Antioksidansi se smatraju važnima za cjelokupno zdravlje.

Smatra se da štite od starenja i smanjuju rizik od nekoliko bolesti, uključujući rak (4, 5).

Istraživači na Sveučilištu Minnesota utvrdili su da je divlja riža izuzetno visoka u antioksidantima (6).

U drugoj analizi 11 različitih uzoraka divlje riže, utvrđeno je da ima 30 puta veću antioksidativnu aktivnost od bijele riže (7). Osim toga, u znanstvenom pregledu divlje riže 2014., jedan od najistaknutijih otkrića bio je njegov visoki stupanj antioksidansa (8).

Bottom Line: Divlja riža je vrlo visoka u antioksidansima, što može pomoći smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

Divlja riža može biti dobra za vaše srce

Iako je istraživanje samog divlje riže ograničeno, veliki broj studija je ispitivao učinke cjelovitih žitarica, poput divlje riže, na zdravlje srca.

Općenito, veći unos cjelovitih žitarica je povezan s smanjenim rizikom od srčanih bolesti (9, 10).

U velikoj analizi od 45 studija, istraživači su otkrili da ljudi koji su jeli najveći žitarice imaju 16-21% niži rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s onima koji su najhladniji (11).

Jedno istraživanje pokazalo je da povećanje unosa cjelovitog zrna za 25 grama dnevno smanjuje rizik od srčanog udara za 12-13% (12).

Druga studija pokazala je da jedući barem 6 obroka cjelovitog zrna tjedno usporava nakupljanje plaka u arterijama (13).

Konačno, nekoliko istraživanja na životinjama provedeno je na divljoj riži i zdravlju srca. Ove su studije pokazale da jedenje divlje riže smanjuje LDL ("loše") kolesterol i pomaže spriječiti nakupljanje plaka u arterijama, što bi trebalo smanjiti rizik od srčanih bolesti (8, 14).

Dno: Pokazalo se da jedenje divlje riže poboljšava zdravlje srca kod studija na životinjama, a mnoge studije pokazuju da jedenje cjelovitih žitarica povezuje s smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Zelena riža može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2

Prema istraživanju, prehrana bogata integralnim žitaricama poput divlje riže može smanjiti rizik od razvoja šećerne bolesti tipa 2 za 20-30% (15).

To se uglavnom pripisuje vitaminima, mineralima, biljnim spojevima i vlaknima koji se nalaze u cjelovitim zrnima.

U velikoj analizi 16 istraživanja, istraživači su otkrili da je jesti cjelovite žitarice povezano s smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, dok je konzumiranje rafiniranih zrna poput bijele riže bilo povezano s povećanim rizikom (16).

Istraživači sugeriraju da jedu barem dva porcija cjelovitih žitarica dnevno kako bi se smanjio rizik od dijabetesa tipa 2.

Podaci iz šest studija, uključujući 286, 125 sudionika, upućuju na to da jedenje dva obroka cjelovitih žitarica dnevno povezano je sa smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2 (21) od 21%.

Iako nije izravno ispitan na ljude, pokazalo se da konzumiranje divlje riže poboljšava kontrolu šećera u krvi i smanjuje otpornost na inzulin kod štakora (18).

Donja crta: Smetnje cijelog zrna povezane su s smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, a neke studije na životinjama pokazuju da jedenje divlje riže poboljšava kontrolu šećera u krvi.

Potencijalni štetni učinci

Divlja riža je općenito sigurna za ljudsku prehranu.

Međutim, u nekim slučajevima može biti onečišćen ergotom ili teškim metalima.

Toksicitet Ergot

Sjeme divlje riže može biti zaraženo toksicnom gljivicom pod nazivom ergot, što može biti opasno ako se pojede.

Neki nuspojave ergot toksičnosti uključuju mučninu, povraćanje, proljev, glavobolje, vrtoglavicu, napadaj i mentalno oštećenje.

Zaražene žitarice obično imaju ružičaste ili purpurne mrlje ili rast gljivica koje su vidljive ljudskom oku.

Osim toga, standardi zrna i poljoprivredna praksa u većini zemalja pomažu spriječiti onečišćenje, tako da je ergotna toksičnost kod ljudi vrlo rijetka.

Teški metali

Slično redovitoj riži, divlja riža može sadržavati teške metale.

S vremenom se teški metali mogu nakupiti u tijelu i uzrokovati zdravstvene probleme.

Otkriveni su teški metali poput olova, kadmija i arsena u 26 marki divlje riže koja se prodaje u SAD-u (19, 20).

To bi moglo postati problematično ako se redovito konzumira u velikim količinama, ali vjerojatno nije uzrok zabrinutosti kod ljudi koji jedu raznoliku, pravi prehrambenu prehranu.

Bottom Line: Divlja riža može sadržavati teške metale, a ponekad može biti zaražena toksicnom gljivicom zvanom ergot. To vjerojatno nije briga za ljude koji jedu raznoliku prehranu.

Kako jesti divlje riže

Divlja riža ima nutty, zemljani okus i žvakav tekstura.

To je izvrsna zamjena za krumpir, tjesteninu ili rižu. Neki ljudi jedu sam, a drugi ga miješaju s drugim rižom ili žitaricama.

Alternativno, divlja riža može se dodati u široku paletu hrane kao što su salate, juhe, kasete i čak deserti.

Jednostavno je izraditi, iako može trajati od 45-60 minuta da biste kuhali.

Stoga može biti dobra ideja napraviti velike serije i zamrznuti ostatke za kasnija jela.

Ovdje je jednostavan recept:

Sastojci

1 šalica divlje riže
3 šalice vode
1/2 čajna žličica soli

Upute

Osušite divlju rižu hladnom vodom.
Stavite rižu u lonac i dodajte 3 šalice vode i soli. Donesite ga kuhati iznad visoke topline.
Smanjite na pirjati i pokrijte tavu.
Kuhajte pepeo 40-60 minuta dok se voda ne apsorbira. Znat ćete da je divlja riža u potpunosti kuhana kada pukne otvorenim i kovrče.
Napunite rižu i pržite ga vilicom prije posluživanja.

Bottom Line: Divlja riža ima okus i nutritivne žvakavosti. Može se jesti sam ili dodati različitim namirnicama kao što su salate, juhe, kasete i deserti.