Zašto je jetra superfood hranjivim tvarima

Nije mnogo hrane dostojno naslova "superfood". Međutim, jetra je jedna od njih.

Jednom popularan i dragocjen izvor hrane, jetra je izostavljena.

Ovo je nesretno jer je jetra prehrambena elektrana. Bogat je proteinima, niskim kalorijama i pakiranim s esencijalnim vitaminima i mineralima.

Ovaj članak vodi detaljan pogled na jetru i zašto biste ga trebali uključiti u vašu prehranu.

Što je jetra?

Jetra je vitalni organ kod ljudi i životinja. To je obično najveći unutarnji organ i ima mnoge važne funkcije, uključujući:

• obradu probavljene hrane iz crijeva
• pohranjivanje glukoze, željeza, vitamina i drugih bitnih hranjivih sastojaka
• filtriranje i uklanjanje lijekova i toksina iz krvi < 999> Jetra, zajedno s ostalim mesnim mesom, bila je vrlo popularna hrana. Međutim, mišići sada imaju tendenciju da se favoriziraju preko orgulje meso.

Ljudi često gledaju na voće i povrće za vitamine i minerale, ali jetra ih nadilazi sve u smislu sadržaja hranjivih tvari.

Mala količina jetre pruža više od 100% RDI za mnoge bitne hranjive tvari. Također je bogata visokokvalitetnim proteinima i niskim kalorijama (1).

Jetra je jeftina i lako dostupna od trgovina mješovitom robom i mesa. Dok se većina životinjskih jetara može jesti, zajednički su izvori krave, piletina, patka, janjetina i svinja.

Sažetak:

Jetra je možda najraširenija hrana na svijetu. Opskrbljena je esencijalnim hranjivim tvarima, bogatim proteinima i niskim kalorijama.

Jetra je veliki izvor nekoliko hranjivih tvari Hranjivi profil jetre je izuzetan.

Ovdje su hranjive tvari koje se nalaze u posluživanju jetre jetre (1) od 3,5 grama (1):

Vitamin B12:

3, 460% RDI. Vitamin B12 pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i DNA. Također je uključen u zdravu funkciju mozga (2).

• Vitamin A: 860-1, 100% RDI. Vitamin A je važan za normalan vid, imunološku funkciju i reprodukciju. Također pomaže organi poput srca i bubrega da funkcioniraju ispravno (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% RDI. Riboflavin je važan za stanični razvoj i funkciju. Ona također pomaže pretvoriti hranu u energiju (4).
• folat (B9): 65% RDI. Folat je bitan nutrijent koji igra ulogu u rastu stanica i formiranju DNA (5).
• Željezo: 80% RDI, ili 35% za žene menstruacije. Željezni je drugi bitni nutrijent koji pomaže u transportu kisika po tijelu. Željezo u jetri je hem željezo, vrsta koju je tijelo najlakše apsorbira (6, 7).
• Bakar: 1, 620% RDI. Bakar djeluje kao ključ za aktivaciju brojnih enzima, koji potom pomažu regulirati proizvodnju energije, metabolizam željeza i funkciju mozga (8).
• Kolin: Jetra osiguravaju sve adhezivne intake (AI) za žene i gotovo sve za muškarce (AI se koristi jer nema dovoljno dokaza za postavljanje RDI). Kolin je važan za razvoj mozga i funkciju jetre (9, 10).
• Sažetak: Jetra pruža više od RDI za vitamin B12, vitamin A, riboflavin i bakar. Također je bogat esencijalnim hranjivim tvarima folata, željeza i kolina.

Jet daje protein visoke kvalitete Protein je vitalan za život i nalazi se u gotovo svim dijelovima tijela. Potrebno je napraviti i popraviti ćelije i pretvoriti hranu u energiju.

Više od četvrtine govedine jetre sastoji se od proteina. Štoviše, to je vrlo visokokvalitetni protein jer pruža sve esencijalne aminokiseline.

Amino kiseline su građevni blokovi koji čine proteine. Neke aminokiseline mogu biti načinjene u tijelu, ali one poznate kao esencijalne aminokiseline moraju doći iz hrane.

Prikazan je visok unos proteina koji pomaže kod gubitka tjelesne težine, jer smanjuje glad i apetit. Osim toga, pronađeno je da protein zadovoljava glad veće od masti ili ugljikohidrata (11).

Nadalje, visok unos proteina može povećati vašu metaboličku brzinu ili broj kalorija koje vaše tijelo koristi za funkcioniranje (12).

Imajući višu razinu metabolizma znači da koristite više kalorija, što može biti korisno za gubitak težine, posebno ako se kombinira s smanjenim unosom kalorija.

Konačno, visok unos proteina može pomoći u izgradnji mišića i zaštiti od gubitka mišića tijekom gubitka težine (13, 14, 15).

Sažetak:

Jetra je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina. Pokazalo se da visok unos proteina povećava brzinu metabolizma, smanjuje apetit, pomaže u izgradnji mišića i održava mišiće tijekom gubitka težine.

Jetra ima manje kalorija od mnogih drugih mesa Po kalorija, jetra je jedna od najzgodnijih hranjivih sastojaka.

U stvari, uobičajeno jesti mišićna mesa su nutritivno siromašni u usporedbi.

Odrezak od trećeg unca (100 grama) ili janjeća janjetina sadrži više od 200 kalorija.

Ista količina govedine jetre sadrži samo 175 kalorija, sve dok pruža način više od svakog pojedinog vitamina i većine minerala nego obični odrezak ili janjetina chop (16, 17).

Kada smanjite unos kalorija, često možete propustiti vitalnu prehranu. Stoga je važno odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima.

Dok obilje hrane sadrži visoko kvalitetne proteine ​​ili vitamine i minerale, niti jedna hrana ne sadrži istu raznolikost ili količinu hranjivih tvari kao što je jetra.

Štoviše, jedući hranu bogatu hranjivim tvarima, ali niskim kalorijama, pokazalo se da smanjuje glad (18).

Jetra je također malo masnoća. Samo oko 25% kalorija potječe od masnoća, u usporedbi s 50-60% kalorija u odrezak i janjetini.

Sažetak:

Po kalumu, jetra je jedna od najzgodnijih hranjivih sastojaka. U usporedbi s mišićnim mesom, ona je niža u kalorijama i masti, a daleko je superiornija u smislu vitamina i minerala.

Opće zabrinutosti o jedenju jetre Mnogi ljudi zabrinuti su za jetru i pitaju se je li to nezdravo.

Jedno od najčešćih pitanja je ako je njegov sadržaj kolesterola problem.

Iako je jetra visoka u kolesterolu, ovo nije problem za većinu ljudi.

Ljudi su vjerovali da je kolesterol u hrani izazvao srčane bolesti. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da to ne vrijedi za većinu ljudi (19, 20).

Većina kolesterola povezanih s srčanim bolestima zapravo se proizvodi u tijelu. A kada jedete hranu bogatu kolesterolom, vaše tijelo proizvodi manje za održavanje ravnoteže (21).

Međutim, čini se da je oko četvrtine stanovništva osjetljivije na kolesterol u hrani. Za ove ljude, hrana bogata kolesterolom može povećati kolesterol u krvi (22).

Druga zajednička briga o jetri jesti je da sadržava toksine.

Međutim, jetra ne pohranjuje toksine. Umjesto toga, njegov je posao obrađivati ​​toksine i učiniti ih sigurnima ili ih pretvoriti u nešto što se sigurno može ukloniti iz tijela.

U zaključku, toksini u jetri nisu problem, i to svakako ne treba izbjegavati iz tog razloga.

Sažetak:

Zajednička zabrinutost jetre uključuje da je visoka u kolesterolu i može pohraniti toksine. Međutim, njegov sadržaj kolesterola nije problem za većinu ljudi i ne pohranjuje toksine.

Liver ne može biti za svakoga Postoje određene skupine koje možda žele izbjeći jetru jesti.

Trudnice

Zabrinutost glede sigurnosti unosa jetre tijekom trudnoće uglavnom je posljedica sadržaja vitamina A.

Veliki unos preformiranog vitamina A, tipa koji se nalazi u jetri, povezan je s nedostatkom porođaja. Ipak, točan je rizik nejasan i potrebno je više istraživanja (23).

Ipak, potrebno je samo 1 unca (30 grama) jetre jetre kako bi dosegla podnošljivu gornju razinu unosa vitamina A tijekom trudnoće. To je vrlo mala količina, pa se količine moraju pratiti (3).

Iako može biti sigurno jesti malu količinu jetre povremeno tijekom trudnoće, potrebno je biti oprezan.

Oni s gihtom

Giht je vrsta artritisa uzrokovana visokim razinama mokraćne kiseline u krvi. Simptomi uključuju bol, ukočenost i oticanje u zglobovima.

Jetra je visoko u purinima, koje tvore mokraćnu kiselinu u tijelu. Stoga je važno ograničiti svoj unos ako imate giht.

Međutim, ako ne pate od giht, jedući jetru neće nužno uzrokovati. Iako niz čimbenika može povećati rizik od razvoja gihta, prehrambeni čimbenici čine samo oko 12% slučajeva (24).

Sažetak:

Možda je najbolje izbjegavati jetru tijekom trudnoće. Premda jetra vjerojatno neće uzrokovati gihta, možda bi bilo razborito izbjegavati je li već pate od gihtova.

Kako uključiti jetru na dijetu Jetra ima jedinstven okus, koji neki ljudi vole i drugi mrze.

Evo nekoliko prijedloga kako ga uključiti u svoju prehranu:

Pan-pržena:

Jetra dobro funkcionira kada se pržite s lukom.

• Spaghetti Bolognese: Jetra se može sjeckati ili mljeveno, a zatim pomiješati s regularnom mljevenom junetinom.Tele ili kokošja jetra rade najbolje.
• Burgeri: Kao i kod bolognese, isjeckajte ili razrijedite jetru i pomiješajte ga s mljevenom junetinom kako biste postigli ozbiljno hranjive hamburgere.
• Dodajte puno začina: Dodavanje puno začina i jakih okusa može vam olakšati njegov ukus.
• Koristite janjeću ili teleću jetru: Obje imaju blaži okus od govedine.
• Namočite jetru u mlijeku ili sok od limuna prije kuhanja: To će smanjiti jak okus.
• Sažetak: Bilo da uživate u okusu jetre ili ne, postoji mnogo načina uključivanja u vašu prehranu.

Bottom Line Jetra je uvelike smanjena hrana. Niska je kalorija i bogata visoko kvalitetnim bjelančevinama, a sve to sadrži nevjerojatnu količinu vitalnih hranjivih sastojaka.