Zašto low carb dijeta radi? Mehanizam je objašnjeno

Low-carb dijeta radi.

To je prilično znanstvena činjenica u ovom trenutku.

Najmanje 23 studija visoke kvalitete na ljudima pokazalo je da je to istina.

U mnogim slučajevima, low-carb dijeta uzrokuje 2-3 puta više mršavljenja od standardne niske masnoće dijeta koje nam je još uvijek rekao da slijedite (1, 2).

Čini se da low-carb dijete ima izvanredan sigurnosni profil. Nema ozbiljnih nuspojava.

glavne poboljšanja u mnogim važnim čimbenicima rizika (3). Trigliceridi idu dolje i HDL ide put gore. Krvni tlak i razina šećera u krvi također se znatno smanjuju (4, 5, 6, 7).

Veliki postotak masnoće izgubljenih na low carb dijeti dolazi iz područja trbuha i jetre. To je opasna visceralna masnoća koja se nakuplja u organima i oko njih, potiču upalu i bolesti (8, 9, 10).

Međutim, postoji mnogo kontroverzi o

zašto

ove dijete rade. Ljudi vole raspravljati o mehanizmu, stvari koje se zapravo događaju u našim organima i stanicama, što čini težinu. Nažalost, to nije u potpunosti poznato, a šanse su da je multifaktorijalno - kao u, postoji

mnogo

različitih razloga zašto su ove dijete tako učinkovite (11).

U ovom članku, pogledajte neke od najuvjerljivijih objašnjenja za učinkovitost low carb dijeta.

Ograničenje ugljika smanjuje razinu inzulina Inzulin je vrlo važan hormon u tijelu.

To je glavni hormon koji regulira razinu šećera u krvi i skladištenje energije.

Jedna od funkcija inzulina je pripovijedanje masnih stanica da proizvode i pohrane masnoće, te da se drže masnoća koju već nose.

Također govori drugim stanicama u tijelu da podignu glukozu (šećer u krvi) iz krvotoka, i to spali umjesto masti.

Dakle, inzulin potiče lipogenezu (proizvodnju masnoća) i inhibira lipolizu (spaljivanje masti).

Zapravo je dobro utvrđeno da low-carb dijeta dovode do drastičnog i gotovo neposrednog smanjenja razine inzulina (12, 13).

Ovdje je grafikon iz jedne studije o low-carb dijetama (14).

Izvor fotografije: Dijetetski liječnik. Prema mnogim stručnjacima o low-carb dijetama, uključujući Gary Taubes i pokojnog dr. Atkins, niži razini inzulina glavni su razlog učinkovitosti low-carb dijeta.

Oni su tvrdili da, kada su ugljikohidrati ograničeni i razine inzulina pada, masnoća više nije "zaključana" u masnim stanicama i postaje dostupna tijelu da koristi kao energiju, što dovodi do smanjene potrebe za jelo.

Međutim, želio bih istaknuti da mnogi ugledni istraživači pretilosti ne vjeruju da je to istina i ne misli da je hipoteza ugljikohidrata i inzulina pretilosti podržana dokazima.

Donja crta:

Razina hormona inzulina u krvi se spušta kad se unos ugljikohidrata smanji. Visoka razina inzulina doprinosi skladištenju masnoća, a niske razine inzulina omogućuju opekline masnoća.

Težina vode jako raste u početku

U prvih 1-2 tjedana nezdrave prehrane, ljudi imaju tendenciju vrlo brzo izgubiti težinu. Glavni razlog za to je smanjenje težine vode.

Mehanizam iza nje dvostruko je:

Inzulin:

Kad inzulin pada, bubrezi počinju proliti višak natrija iz tijela. To također smanjuje krvni tlak (15).

Glikogen:

1. Tijelo pohranjuje ugljikohidrate u obliku glikogena, koji veže vodu u mišićima i jetri. Kada unos ugljikohidrata padne, razina glikogena u tijelu se spušta, a voda slijedi. To se ne događa skoro u istoj mjeri na višoj prehrani ugljikohidrata, čak i ako su kalorije značajno smanjene.
2. Iako neki ljudi to koriste kao argument protiv low-carb dijeta, smanjena težina vode treba smatrati prednošću. Mislim, tko cijelo vrijeme želi nositi višak nadutosti i vode?

U svakom slučaju, unatoč suprotnim tvrdnjama, to je daleko od glavne prednosti mršavljenja low-carb dijeta.

Studije jasno pokazuju da low-carb dijeta dovode do gubitka

masti, pogotovo "opasne" trbušne masti koja se nalazi u trbušnoj šupljini (8, 16).

Dakle, dio od prednosti mršavljenja low-carb dijeta je objašnjeno smanjenjem težine vode, ali još uvijek postoji velika prednost gubitka masti kao dobro.

Bottom Line: Kada ljudi idu low-carb, oni gube značajne količine viška vode iz njihovih tijela. To objašnjava brz gubitak težine vidio u prvom tjednu ili dva. Low Carb Diets su visoko u proteinu

U većini studija gdje se uspoređuju niske razine ugljikohidrata i niske masnoće dijetama, niske karb grupe završavaju jedući mnogo više proteina. To je zato što ljudi zamjenjuju mnoge male proteinske hrane (žitarice, šećere) s višom proteinskom hranom poput mesa, ribe i jaja.

Brojne studije pokazuju da bjelančevine mogu smanjiti apetit, potaknuti metabolizam i pomagati povećati mišićnu masu, koja je metabolički aktivna i gori kalorije oko sat vremena (17, 18, 19, 20).

Mnogi stručnjaci za prehranu vjeruju da je visok sadržaj proteina low-carb dijeta glavni razlog njihove učinkovitosti.

Bottom Line:

Low carb dijeta imaju tendenciju da budu mnogo veći u bjelančevinama od niske masnoće dijeta. Protein može smanjiti apetit, potaknuti metabolizam i pomagati ljudima da se drže do mišićne mase unatoč ograničavanju kalorija.

Niska carb dijeta imaju metaboličku prednost

Iako je to kontroverzno, mnogi stručnjaci vjeruju da niske razine ugljikohidrata imaju metaboličku prednost. Drugim riječima, ta low carb dijeta povećava potrošnju energije i da ljudi gube veću težinu nego što se može objasniti smanjenim unosom kalorija.

Postoje zapravo neke studije koje to podupiru.

Istraživanje provedeno 2012. godine pokazalo je da je vrlo niska količina ugljikohidrata povećala potrošnju energije u usporedbi s prehranom s niskom masnoćom, tijekom razdoblja održavanja težine (21).

Povećanje je iznosilo oko 250 kalorija, što je ekvivalent satu vježbe s umjerenom intenzitetu dnevno!

Međutim, druga studija je ukazivala da to može biti dio proteina visokog proteina (ali ne i slabog ugljena) koji uzrokuje povećanje potrošenih kalorija (22).

To se, rekao je, postoje drugi mehanizmi koji mogu uzrokovati dodatnu metaboličku prednost.

Na vrlo niskom ugljikohidratetskom dijetu, kada se unos ugljikohidrata održava izuzetno nizak, puno proteina se pretvara u glukozu u početku, proces koji se zove glukoneogeneza (23).

Ovo je neučinkovit proces i može dovesti do "izgubljenih" stotina kalorija. Međutim, to je uglavnom privremeno jer bi ketoni trebali zamijeniti neke od glukoze kao goriva u mozgu u roku od nekoliko dana (24).

Donja crta:

Čini se da metabolička prednost ima niske razine ugljikohidrata, ali većina je uzrokovana povećanim unosom proteina. U početku vrlo niske ugljikohidratetske prehrane, neke kalorije se gube kada se proizvodi glukoza.

Low Carb dijete manje su raznovrsne i niže u "hrani"

Low carb dijeta automatski isključuju neke od najvećih na svijetu jarenje junk food. To uključuje šećer, slatke napitke, voćne sokove, pizze, bijeli kruh, pržene krumpiriće, kolače i nezdravih zalogaja.

Postoji i očito smanjenje raznolikosti kada eliminirate većinu visoko-carb hrane, posebice s obzirom da su pšenica, kukuruz i šećer u gotovo svim procesiranim hranama.

Poznato je da povećana raznolikost hrane može povećati unos kalorija (25).

Mnoge od tih namirnica također su vrlo nagrađivane, a nagrada vrijednosti hrane može utjecati na to koliko kalorija završimo prehranom (26).

Dakle, smanjena količina hrane i smanjeni unos visoko nagrađivanja junk hrane trebali bi doprinijeti smanjenom unosu kalorija.

Bottom Line:

Low carb dijeta isključuju mnoge namirnice koje su vrlo nagrađivanje i izuzetno tov. Ove dijete također imaju manje vrsta hrane, što može dovesti do smanjenog unosa kalorija.

Niska karbonska dijeta znatno smanjuje apetit, dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija

Vjerojatno najveće objašnjenje za učinke mršavljenja low carb dijeta, njihov je snažan učinak na apetit. Dobro je utvrdeno da kad ljudi idu low carb, njihova apetit ide dolje i oni početi jesti manje kalorija automatski (27).

U stvari, studije koje uspoređuju niske razine hrane i niske masnoće obično ograničavaju kalorije u skupinama s niskim udjelom masti, dok se skupine s niskom razinom karbida mogu jesti sve dok ne postanu puni (28).

Unatoč tome, niske razine carb grupe

i dalje

obično gube veću težinu.

Postoji mnogo mogućih objašnjenja za ovaj efekt smanjenja apetita, od kojih su neki već pokriveni. Povećani unos proteina je glavni čimbenik, ali postoji i dokaz da ketoza može imati snažan učinak (29). Mnogi ljudi koji idu na ketogenu prehranu smatraju da jedino trebaju jesti 1 ili 2 obroka dnevno. Jednostavno se više ne gladuju.

Postoje i dokazi da niske razine ugljikohidrata mogu blagotvorno djelovati na hormone koji reguliraju apetit, kao što su leptin i ghrelin (30).

Bottom Line:

Low carb dijeta dovode do automatskog smanjenja unosa kalorija, tako da ljudi jedu manje kalorija bez da razmišljaju o tome.

dugoročno Utjecaj na mršavljenje nisu vrlo impresivan

Iako low carb dijeta vrlo

učinkovite u kratkom roku, dugoročni rezultati nisu tako velike.

Većina studija koje traju 1-2 godine pokazuju da razlika između niskokaloričnih i malih masnih skupina uglavnom nestaje. Postoji mnogo mogućih objašnjenja za ovo, ali najvjerodostojnije je da ljudi imaju tendenciju da napuste prehranu tijekom vremena i počnu dobivati ​​na težini natrag. Ovo nije specifično za low carb dijete, te je poznati problem u većini dugoročnih studija mršavljenja. Većina "dijeta" je nevjerojatno teško držati.

ponijeti poruku

Neki ljudi odbijaju prihvatiti da low carb dijeta može raditi, a da ljudi mogu jesti koliko god žele, jer to mora krši kalorija u, kalorije iz modela.

Međutim, kada razumijete mehanizme koji stoje iza niskih ugljikohidratnih dijeta, možete vidjeti da se CICO model ne krši, a zakoni termodinamike još uvijek drže.

Istina je da low carb dijete rade na

obje

strane kalorijske jednadžbe.

Oni potiču vaš metabolizam (povećavaju kalorije) i smanjuju apetit (smanjenje kalorija), što dovodi do automatskog ograničavanja kalorija. Kalorije se i dalje računaju, samo da low carb dijeta automatiziraju proces i pomažu spriječiti najveći nuspojava svjesnog ograničenja kalorija, što je glad.