Zašto su pržene hrane loše za vas?

Duboko prženje je uobičajena metoda kuhanja koja se koristi diljem svijeta. Često ga koriste restorani i fast food lanci kao brz i jeftin način za pripremu hrane.

Popularna pržena hrana uključuje ribu, pržene krumpiriće, pileće trake i štapići od sira, iako možete duboko pržiti gotovo sve.

Mnogi ljudi vole okus pržene hrane. Ipak, ta hrana obično ima veliku količinu kalorija i trans masnoća, tako da jedenje puno njih može imati negativne učinke na vaše zdravlje.

Ovaj članak objašnjava zašto je komercijalno pržena hrana loša za vas i pruža neke zdravije alternative za razmatranje.

Slane namirnice su visoke u kalorijama

U usporedbi s ostalim metodama kuhanja, duboko prženje dodaje mnogo kalorija.

Za početak, pržena hrana obično se prevlače u tijesto ili brašno prije prženja. Nadalje, kada se hrana prži u ulju, gube vodu i apsorbiraju mast, što dodatno povećava njihov sadržaj kalorija (1).

Općenito govoreći, pržena hrana je znatno veća u masti i kalorijama od njihovih nehrđajućih kolegama.

Na primjer, jedan mali pečeni krumpir (100 grama) sadrži 93 kalorija i 0 grama masti, dok istu količinu (100 grama) prženih krumpira sadrži 319 kalorija i 17 grama masti (2, 3).

Kao drugi primjer, 100 grama filetnog bakalara sadrži 105 kalorija i 1 gram masnoće, dok istu količinu duboko pržene ribe sadrži 232 kalorija i 12 grama masti (4, 5).

Kao što možete vidjeti, kalorije se brzo zbližavaju kada jedu prženu hranu.

Sažetak Slanu hranu sadrži više kalorija nego njihove nepečene kolege. Jesti puno njih može značajno povećati unos kalorija.

Slane namirnice tipično su visoke u trans mastima

Trans masti nastaju kada se nezasićene masti podvrgavaju procesu koji se naziva hidrogeniranje.

Proizvođači hrane često hidrogeniziraju masno tkivo visokotlačnim i vodikovim plinom kako bi povećali njihovu trajnost i stabilnost, ali se hidrogenacija također događa kada se ulje zagrijava do vrlo visokih temperatura tijekom kuhanja.

Postupak mijenja kemijsku strukturu masti, što ih čini teškim za razgradnju vašeg tijela, što u konačnici može dovesti do negativnih učinaka na zdravlje.

Zapravo, trans masti povezane su s povećanim rizikom od mnogih bolesti, uključujući srčane bolesti, rak, dijabetes i pretilost (6, 7, 8).

Budući da se pržena hrana kuha u ulju na ekstremno visokim temperaturama, vjerojatno će sadržavati trans masti.

Štoviše, pržena hrana često se kuha u prerađenim povrćem ili sjemenom ulju koja može sadržavati trans masti prije zagrijavanja.

Jedna je studija SAD-a o sojinim uljima i uljima od soje pronašla 0. 6-4. 2% njihovih masnih kiselina bile su trans masti (9).

Kada se ova ulja zagrijavaju na visoke temperature, kao što je tijekom prženja, njihov trans masni sadržaj može povećati (10).

U stvari, jedna studija je otkrila svaki put kad se ulje ponovno koristi za prženje, njegov trans masnoće povećava (11).

Međutim, važno je razlikovati ove umjetne trans masti i trans masti koje se prirodno pojavljuju u hrani kao što su meso i mliječni proizvodi.

Ovi pokazali su da imaju iste negativne učinke na zdravlje kao oni koji se nalaze u prženim i prerađenoj hrani.

Sažetak Slanu hranu često se kuha u prerađenim povrćem ili sjemenom ulju. Kada se zagrije, ta ulja mogu tvoriti trans masnoće, koje su povezane s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući povećani rizik od nekoliko bolesti.

Slanjivanje prženih namirnica može povećati vaš rizik od bolesti

Nekoliko studija u odraslih je pronašlo povezanost između jesti prženu hranu i rizik od kronične bolesti.

Općenito, jedenje više pržene hrane povezano je s većim rizikom od razvoja šećerne bolesti tipa 2, bolesti srca i pretilosti (12).

Bolest srca

Slanjem pržene hrane može doprinijeti visok krvni tlak, nizak "dobar" HDL kolesterol i pretilost, koji su svi čimbenici rizika za bolesti srca (13, 14, 15, 16).

U stvari, dvije velike opservacijske studije otkrile su da češće ljudi jedu prženu hranu, veći je rizik od razvoja bolesti srca (17).

Jedna studija pokazala je da žene koje jedu jednu ili više obroka ribe tjedno imale su 48% veći rizik zatajenja srca, u usporedbi s onima koji su konzumirali 1-3 obroka po mjesecu (18).

S druge strane, povećana količina unesenog ribljeg ulja bila je povezana s nižim rizikom.

Još jedna opservacijska studija pokazala je da je dijeta bogata prženom hranom povezana s znatno većim rizikom od srčanog udara (19).

U međuvremenu, oni koji su jeli veću hranu u voću i povrću bili su znatno niži rizik.

Dijabetes

Nekoliko je studija otkrilo da jedenje pržene hrane stavlja vas na veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (20, 21).

Jedna je studija pokazala da su ljudi koji su jeli brze hrane više od dva puta tjedno dva puta veću vjerojatnost za razvoj otpornosti na inzulin, u usporedbi s onima koji su ga jeli manje od jednom tjedno (22).

Nadalje, dvije velike opservacijske studije pokazale su snažnu povezanost između učestalosti učestvovanja pržene hrane i rizika od dijabetesa tipa 2.

Oni koji konzumiraju 4-6 porcija pržene hrane tjedno su imali 39% veću vjerojatnost za razvoj dijabetesa tipa 2, u usporedbi s onima koji konzumiraju manje od jednog posluživanja tjedno.

Slično tome, oni koji su pojeli prženu hranu sedam ili više puta tjedno, imali su 55% veću vjerojatnost za razvoj dijabetesa tipa 2, u usporedbi s onima koji konzumiraju manje od jednog posluživanja tjedno. (23).

Pretilost

Sastojci hrane sadrže više kalorija od njihovih nehrđajućih pandana, tako da jedući ih puno može značajno povećati unos kalorija.

Nadalje, studije pokazuju da trans masti u pržene hrane mogu imati značajnu ulogu u povećanju težine, jer mogu utjecati na hormone koji reguliraju pohranu apetita i masti (24).

Studija majmuna otkrila je da čak iu nedostatku dodatnih kalorija, trans masna konzumacija značajno povećava trbuh masnoća (25).

Dakle, problem može biti vrsta masti, a ne količina masti. U stvari, opservacijska studija koja je proučavala dijete 41, 518 žena tijekom osam godina pokazala je da povećanje unosa trans masnih kiselina za 1% rezultira povećanjem težine od 1. £ 2 (0, 54 kg) u normalnoj težini žene.

U žena koje su bile prekomjerne tjelesne težine, povećanje unosa trans masnih kiselina iznosilo je 1%, što je rezultiralo povećanjem težine od 2,5 kilograma tijekom studije (26).

U međuvremenu, povećanje mononezasićenih i polinezasićenih unosa masnoća nije bilo povezano s povećanjem tjelesne težine.

Bez obzira je li to zbog toga što je pržena hrana visoka u kalorijama ili trans masnoća, višestruka opservacijska istraživanja pokazala su pozitivnu povezanost između unosa i pretilosti (16, 27).

Sažetak

Pojedinci koji redovito konzumiraju prženu hranu mogu imati veći rizik od razvoja šećerne bolesti tipa 2, bolesti srca i pretilosti. Čini se da što je veći unos, to je veći rizik. Slane namirnice mogu sadržavati štetne akrilamide

Akrilamid je toksična tvar koja se može oblikovati u hrani tijekom kuhanja na visokoj temperaturi, kao što je prženje, prženje ili pečenje.

Formirana je kemijskom reakcijom između šećera i aminokiseline nazvane asparagin.

Starchy hrana kao što su pržena krumpira i pečene robe obično imaju veće koncentracije akrilamida (28).

Studije na životinjama otkrile su da postoji rizik za nekoliko vrsta raka (28, 29).

Međutim, većina tih studija koristi vrlo visoke doze akrilamida, u rasponu od 1, 000-100, 000 puta prosječne količine koja bi ljudi izložena kroz dijetu (30).

Dok je nekoliko humanih studija istražilo unos akrilamida, dokazi su pomiješani.

Jedna je recenzija pronašla skromnu povezanost između prehrambene akrilamida kod ljudi i raka bubrega, raka endometrija i jajnika (31).

Druge studije ukazuju da prehrambeni akrilamid u ljudi nije povezan s rizikom od bilo koje vrste uobičajenog raka (32, 33).

Sažetak

Ispitivanja na životinjama ukazuju da prehrambene unos akrilamida može povećati rizik od nekoliko vrsta raka, ali potrebno je više studija u ljudi. Zaštita ulja za prženje i alternativne metode kuhanja

Ako uživate u okusu pržene hrane, razmislite o kuhanju kod kuće koristeći zdravija ulja ili alternativne metode "prženja".

Zdravi ulja

Vrsta ulja koja se koristi za prženje jako utječe na zdravstvene rizike povezane s prženom hranom. Neka ulja mogu izdržati mnogo veće temperature od drugih, što ih čini sigurnijim za upotrebu.

Općenito govoreći, ulja koja se sastoje uglavnom od zasićenih i mononezasićenih masti su najstabilnija kada se zagrijavaju.

Ulje kokosa, maslinovo ulje i avokado ulje su među najzdravijima.

Kokosovo ulje:

Više od 90% masnih kiselina u kokosovom ulju je zasićeno, što ga čini otpornim na toplinu. Zapravo, studije pokazuju da čak i nakon osam sati neprekidnog dubinskog prženja kvaliteta se ne pogoršava (34). Maslinovo ulje:
Maslinovo ulje sadrži uglavnom nezasićene masti, što ga čini relativno stabilnim za kuhanje na visokoj temperaturi.Jedna je analiza pokazala da se maslinovo ulje može koristiti u fritezu do 24 sata prije nego što se pojavi značajna količina oksidacije (35). Ulje avokada:
Sastav ulja avokada je sličan onom na maslinovom ulju. Također ima izuzetno visoku toleranciju na toplinu, što ga čini izvrsnim izborom za duboko prženje. Korištenje ovih zdravih ulja može smanjiti neke od rizika povezanih s konzumiranjem pržene hrane.

Unhealthy oils

Ulja za kuhanje koja sadrže veliku količinu polinezasićenih masti su daleko manje stabilna i poznata su da tvore akrilamid kada su izloženi visokoj toplini (36).

Ulje sjemenke ulja

Kukuruzno ulje

Sezamovo ulje
Suncokretovo ulje
Ulje od soje
Ulje sjemenki grožđa
Rice bran oil
Ova ulja se prerađuju, a do 4% njihovih masnih kiselina su trans masti prije prženja (37).
Na žalost, uglavnom se koriste u restoranima, jer imaju tendenciju da budu jeftinije. Ne samo da biste trebali izbjegavati ova ulja za duboko prženje, nego biste ih trebali svejedno izbjegavati.
Alternativa tradicionalnom prženju
Možda ćete također trebati razmotriti neke alternativne metode kuhanja, uključujući:

Pečenje pećnica:

Ova metoda uključuje pečenje hrane na vrlo visokoj temperaturi (450 ° F ili 232 ° C), što omogućuje hranu da se hrđe, uz malo ili nimalo ulja.

Za prženje zraka:

Možete također "pržiti" hranu u fritezu s vrućim zrakom. Ovi strojevi rade tako da cirkuliraju jako vrući zrak oko hrane. Namirnice su na vanjskoj strani vrlo tanke i vrlo vlažne iznutra, slično tradicionalnoj prženoj hrani, ali s 70-80% manje ulja.

Sažetak Ulje kokosovog ulja, maslinovo ulje i avokado ulje su među najzdravijim uljima za prženje hrane. Također možete probati pečenje ili prženje zraka, što daje slične rezultate uz vrlo malo ulja.
Bottom Line Potrošnja hrane koja se pržila u nestabilnim ili nezdravim uljima može imati nekoliko negativnih učinaka na zdravlje.

Zapravo, redovno jedenje mogu vas staviti na veći rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i pretilosti. Stoga je vjerojatno najbolje izbjegavati ili ozbiljno ograničiti unos komercijalno pržene hrane.