Protein 101: Vodič za krajnje početnike

Nisu svi jednaki proteini.

Neki oblici bjelančevina, kao što je sirutka, bolji su od drugih.

Protein sirutke sadrži nevjerojatan raspon esencijalnih aminokiselina koje se brzo apsorbiraju (1).

Brojne studije pokazuju da vam to može pomoći povećati snagu, dobiti mišiće i izgubiti značajne količine tjelesne masti (2).

Međutim … sirutka je više nego samo protein. Postoji mnogo drugih hranjivih tvari, neki s moćnim biološkim učincima.

Zapravo, to je jedan od

najboljih proučavanih dodataka u svijetu. Ovo je detaljan članak o proteinima sirutke … što je to, kako to radi i kako vam to može pomoći da postignete svoje ciljeve za zdravlje i zdravlje.

Što je proteina sirutke?

Protein sirutke je mješavina bjelančevina izoliranih iz sirutke. Sirutka je tekući dio mlijeka koji se odvaja tijekom proizvodnje sira.

Mlijeko zapravo sadrži dvije glavne vrste proteina: kazein (80%) i sirutka (20%).

Sirutka se nalazi u vodenom dijelu mlijeka. Kada se proizvodi sir, masni dijelovi koagulacije mlijeka i sirutka odvojeni su od njega kao nusproizvod (4).

Ako ste ikad otvorili kontejner od jogurta kako biste vidjeli tekućinu koja lebdi na vrhu, to je sirutka. Sladolednici su ga odbacili prije no što su otkrili svoju komercijalnu vrijednost (5).

Bjelančevina sirutke ne okusa vrlo dobra sama, zbog čega se obično arome. Čokoladni, vanili i prašci s okusom jagode su popularni.

Važno je da pročitate

popis sastojaka, jer neki od njih mogu imati nezdrave dodatke poput rafiniranog šećera. Uzimanje proteina sirutke prikladan je način za dodavanje 25-50 grama proteina na vrh dnevnog unosa. To može biti važno za bodybuildere i entuzijaste teretana, kao i za ljude koji trebaju izgubiti težinu ili jednostavno nemaju proteina u svojoj prehrani.

Većina aromatiziranih proteina sirutke također su prilično ukusna i mogu se koristiti za izradu zdravih receptura (poput glatka) ukusu nevjerojatno dobrog.

Sirutka općenito je dobro podnošena, iako osobe s netolerancijom na laktozu moraju biti s njom oprezne. Postoje i neki ljudi koji su alergični na sirutku (7).

Bottom Line:

Protein sirutke je mješavina bjelančevina u sirutki, koja se stvara kao nusprodukt proizvodnje sira. Obično se prodaje kao aromatizirani prah, koji se dodaje trese, zamjene obroka i proteinske šipke.

Dodatak proteinskih proteina sirutke može pomoći u povećanju količine proteina i BCAA

Proteini su glavni građevni blokovi ljudskog tijela.

Navikli su napraviti različite važne stvari, velike i male.

To uključuje tetive, organe i kožu … kao i hormone, enzime, neurotransmitere i sve vrste sitnih molekula.

Proteini su također građevni blokovi kontraktilnih elemenata mišića.

Proteini su sastavljeni od aminokiselina, manje molekule koje su povezane zajedno poput kuglica na nizu.

Neke aminokiseline proizvode tijelo stanice, dok druge moraju biti dobivene od hrane. One koje moramo dobiti od hrane nazivamo "esencijalnim" aminokiselinama.

Proteini koji opskrbljuju

sve

esencijalne aminokiseline su najbolji … i proteina sirutke je napunjena s njima. Osobito je visok u važnim aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) kao što je leucin, a također sadrži veliku količinu cisteina (8). Studije pokazuju da je leucin

većina anaboličkih (promicanje rasta) aminokiseline, a cistein može pomoći u povećanju razine staničnog antioksidansa Glutation (9, 10).

Protein sirutke čini se posebno učinkovitim u poticanju rasta kod ljudi. Ljudsko majčino mlijeko zapravo je 60% sirutke, u usporedbi s 20% u kravljem mlijeku (11).

Bottom Line:

Proteini u sirutki su vrlo visoke kvalitete. Opterećene su esencijalnim aminokiselinama, uključujući leucin i cistein.

Vrste proteina sirutke: koncentrirati vs izolirati vs hidrolizat

Postoji nekoliko popularnih vrsta proteina sirutke na raspolaganju.

Glavna razlika između njih je način na koji su obrađeni.

Koncentrat:

Oko 70-80% proteina. Sadrži neku laktozu (mliječni šećer) i mast, a ima i najbolji okus.

• Isolate: 90% proteina ili više. Sadrži manje laktoze i masnoće, a nedostaje mnogo dobrih hranjivih tvari koje se nalaze u koncentratu proteina sirutke.
• Hidrolizat: Također poznat kao hidrolizirana sirutka, ova vrsta je prethodno probavljena tako da se apsorbira brže. To uzrokuje 28-43% veći šiljak u razinama inzulina od izolata (12).
• Koncentrat proteina sirutke čini se da je sveukupna najbolja opcija … to je najjeftiniji i zadržava većinu dobrih hranjivih tvari koje se prirodno nalaze u sirutki. Mnogi ljudi također preferiraju okus, što je vjerojatno zbog malih količina laktoze i masnoća.

Ako imate problema s toleriranjem koncentrata, ili pokušavate naglasiti bjelančevine, zadržavajući ugljikohidrate i masnoće, onda izolat proteina sirutke (ili čak hidrolizirati) može biti bolja opcija.

Imajte na umu da, unatoč tome što je koncentrat bio najpopularniji oblik, većina studija koristi izolat proteina sirutke.

Bottom Line:

Glavne vrste proteina sirutke su koncentrirane, izolirane i hidrolizirane. Mogu se razlikovati u sadržaju proteina, okusu, probavljivosti i cijeni.

Učinci dodataka sirutke na masu i snagu mišića Najpoznatija upotreba dodataka proteina sirutke namijenjena je povećanju mišićne mase i snage.

Protein sirutke je popularan među sportašima, bodybuilderima, fitness modelima, kao i ljudima koji žele poboljšati svoje performanse u teretani.

Građevni blokovi:

Omogućuje proteine ​​i aminokiseline koje služe kao građevni blokovi za povećani rast mišića.

Hormoni:

1. Povećava otpuštanje anaboličkih hormona koji mogu stimulirati rast mišića, kao što je inzulin (13). Leucin:
2. To je visoko u aminokiselini leucin, koji je poznato da stimulira sintezu mišićnih proteina na molekularnoj i genetskoj razini (14, 15). Brza apsorpcija:
3. Protein sirutke se apsorbira i koristi vrlo brzo u usporedbi s drugim vrstama proteina (16).
4. Međutim, nedavni pregled dokaza zaključio je da je ukupni dnevni unos proteina najvažniji faktor u rastu mišića. Bez obzira je li protein konzumiran oko vježbanja ili ne, to ne izgleda mnogo važnim (21). U usporedbi s drugim vrstama bjelančevina, kao što je protein soje, proteina sirutke obično je nešto bolja (22, 23).

U usporedbi s kazeinom, dokazi su pomiješani. U kratkom roku, čini se da je whey djelotvoran, no kazein stimulira rast mišića tijekom duljeg razdoblja, tako da je neto učinak sličan (24, 25, 26, 27, 28).

Ipak … imajte na umu da ako prehrana već nedostaje u bjelančevinama, nadomjestak proteina sirutke vjerojatno neće imati velik utjecaj na vaše rezultate.

U istraživanju starijih osoba koje su već jele adekvatnu bjelančevinu, nije bilo razlike u rastu mišića između sirutke i ugljikohidrata tijekom 12 tjedana treninga otpora (29).

Dakle, dokazi proteina sirutke o mišiću i čvrstoći se izmiješaju, a rezultati mogu uvelike varirati između pojedinaca.

Bottom Line:

Postoji mnogo dokaza da protein sirutke djeluje na povećanje mišića i povećanja čvrstoće, iako neke studije ne pokazuju nikakav učinak.

Protein sirutke poboljšava strogost i može pomoći mršavljenju

<999 Poznato je da proteini mogu pomoći kod gubitka težine.

To je najviše ispunjavajući makronutrijent,

daleko (30).

Protein može potaknuti metabolizam 80 do 100 kalorija dnevno, a ljudi će automatski pojesti do 441 manje kalorija dnevno (31, 32, 33, 34).

U jednoj studiji, prehranom bjelančevina na 25% kalorija smanjilo je želje za 60%, i smanjila želju za kasnijim prigodama za pola (35).

Uzimanje proteina sirutke je sjajan način da povećate unos proteina, koji bi trebao imati velike prednosti za gubitak težine. Istraživanja su pokazala da zamjena drugih izvora kalorija s proteinima sirutke, u kombinaciji s dizanjem utega, može uzrokovati gubitak težine od oko 8 funti, dok povećava masu mišićne mase (36). Stoga … ako pokušavate izgubiti težinu, onda dodatak proteina sirutke može vam pomoći da izgubite težinu

i

zadržite svoj dragocjeni mišić (37, 38).

Bottom Line:

Protein je pokazao da pomaže u gubitku težine pojačavanjem metabolizma (kalorija) i smanjenjem apetita (kalorija u). Protein sirutke može pomoći u povećanju gubitka masti, uz očuvanje mase mišićne mase.

Ostale zdravstvene prednosti proteina sirutke

Sirutka je više od samo visokokvalitetnog proteinskog izvora, ona također sadrži i druge korisne hranjive tvari. To uključuje laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin i imunoglobuline (39).

Osim samo mišića, snage i blagosti proteina sirutke može pružiti brojne druge zdravstvene prednosti. To uključuje smanjenje krvnog tlaka, šećer u krvi i smanjenje simptoma stresa i depresije (40, 41, 42, 43).

Činjenica da je proteina sirutke vrlo visoka u aminokiselini Cistein čini se da posreduje u mnogim zdravstvenim prednostima. Cistein to čini podizanjem razine glutationa, glavnog antioksidacijskog tkiva u stanicama tijela (55, 56).

Evo popisa još više zdravstvenih prednosti: 10 zdravstvenih prednosti proteina sirutke temeljene na dokazima.

Bottom Line:

Sirutka ima mnoge korisne komponente osim samo proteina. Visoka je aminokiselina Cistein, koja povećava razinu antioksidansa Glutathione i dovodi do svih vrsta koristi.

Doziranje i nuspojave

Uobičajeno preporučeno doziranje je 1-2 kapi (oko 25-50 grama) dnevno, obično nakon vježbanja.

Preporučujemo da slijedite upute za posluživanje na pakiranju.

Imajte na umu da ako je vaš unos proteina već visok, dodavanje proteina sirutke

na vrh

vašeg trenutnog unosa može biti potpuno nepotrebno. Unatoč zabrinutosti zbog bjelančevina koje uzrokuju oštećenje bubrega i doprinose osteoporozi, to nije istina.

U stvari, proteina je pokazala da štiti od osteoporoze, bez utjecaja na zdrave bubrege (57, 58, 59, 60).

Međutim, osobe s

trenutnim

problema s bubrezima ili jetrom možda žele izbjeći protein sirutke ili se barem konzultirajte s liječnikom prije nego što ga uzimate. Previše proteina sirutke može uzrokovati probavne probleme kao što su mučnina, nadutost, proljev, bol i grčevi. Neki ljudi također su alergični na sirutku. Ako ne možete tolerirati redoviti koncentrat proteina sirutke, tada bi izolacija ili hidrolizacija mogla biti prikladnija … ili jednostavno izbjegavanje proteina sirutke i prehranjivanje hrane bogate bjelančevinama.

Ali općenito govoreći, proteina sirutke ima odličan profil sigurnosti, a većina ljudi to može konzumirati bez ikakvih problema.

Uzmi Home Message

Na kraju dana, protein sirutke je iznimno zdrav način da dodate više proteina na vašu prehranu. To je kvalitetan izvor proteina koji se apsorbira i učinkovito koristi ljudsko tijelo.

Za više detalja o prednostima bjelančevina i koliko ga trebate jesti, pročitajte ovo: Protein Intake - Koliko proteina biste trebali jesti dnevno?