ŠTo je napisano, i je li dobro za vas?

Špilja je drevna cjelovita žitarica koja se uzgaja u mnogim dijelovima svijeta.

Odbio je popularnost tijekom 19. stoljeća, ali sada se vraća kao zdrava hrana.

Drevni zrna kao što je piće tvrde da su hranjiviji i zdraviji od modernih zrna.

Ovaj članak detaljno opisuje pisanje i njegove zdravstvene učinke, kako dobre tako i loše.

Što je napisano?

Krvarica je vrsta zrna koja je snažno povezana s pšenicom. Njegov znanstveni naziv je Triticum spelta (1).

U stvari, piće se smatra posebnom vrstom pšenice. Ostale vrste pšenice uključuju zrno pšenice, khorasan pšenicu i suvremenu polu-patuljastu pšenicu.

Budući da su bliski srodnici, piće i pšenica imaju slične prehrambene profile i oboje sadrže gluten. Stoga treba izbjegavati robu na dijeti bez glutena (2, 3).

Bottom Line: Špilja je vrsta pšenice. Sadržaj prehrane je vrlo sličan pšenici i visok je u glutenu.

Facts for Nutrition

Ovdje je razgradnja hranjivih sastojaka za 1 šalicu ili 194 grama kuhane šarže (4):

Kalorije: 246.
Carbs: 51 grama.
Vlakna: 7. 6 grama.
Protein: 10. 6 grama.
Masnoća: 1. 7 grama.
Mangan: 106% RDI.
fosfor: 29% RDI.
Vitamin B3 (niacin): 25% RDI.
Magnezij: 24% RDI.
Cink: 22% RDI.
Željezo: 18% RDI.

Osim toga, napitak sadrži male količine kalcija, selena i vitamina B1, B6 i E. Kao i većina cjelovitih žitarica, ona je također visoka u ugljikohidrata i izvrstan izvor dijetalnih vlakana.

Nutricionistički, to je vrlo slično pšenici. Međutim, usporedbe su pokazale da je nešto viša u ciniku i bjelančevinama. Oko 80% proteina u porijeklu je gluten (1).

Bottom Line: Krvariti je visoko u ugljikohidrata. Također je izvrstan izvor dijetalnih vlakana i sadrži neke vitaminima i mineralima.

Cijela roda je visoka u ugljikohidratima i vlaknima

Općenito se sastoji od ugljikohidrata, od kojih je većina škrob ili dugi lanac molekula glukoze (1).

Cijelo piće je također dobar izvor vlakana. Vlakna pomažu usporiti probavu i apsorpciju, čime se smanjuju šećeri u krvi.

Visoki unos vlakana također je povezan sa smanjenim rizikom od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (5, 6, 7).

Sadržaj vlakana cijelog porijekla zapravo je nešto niži od onoga od cjelovitog pšenice, ali imaju slične količine topljivih vlakana (1, 8).

Pšenično zrno i zrno pšenice imaju umjereno djelovanje na šećer u krvi, kada se rangiraju na glikemijski indeks (GI).

S druge strane, rafiniranog raženog i pšenice su obje visoke GI hrane, jer uzrokuju veliku i brzu šiljku u razinu šećera u krvi (9, 10).

Bottom Line: Cijelo piće je visoko u ugljikohidrata i vlaknima, a njegovi učinci na šećer u krvi slični su pšenici.Međutim, rafinirani derivati su niski u vlaknima i mogu uzrokovati veliki šiljati šećer u krvi.

Ima li zametak bilo kakve zdravstvene prednosti?

Cijele zrna, kao cjelina, smatraju se vrlo zdravima za većinu ljudi.

Oni su važan izvor ugljikohidrata, proteina, vlakana i esencijalnih nutrijenata poput željeza i cinka.

Ljudi koji jedu najviše cjelovite žitarice imaju manji rizik od moždanog udara, srčanog udara, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Vjerojatnije je da će održavati zdraviju težinu i imati bolji probavni zdravlje (20, 21, 22).

Jedna studija od 247, 487 ljudi otkrila je da su oni koji su jeli najviše cjelovitih žitarica bili 14% manje vjerojatno da imaju moždani udar (11).

Slično tome, nedavna analiza preko 14 000 ljudi pronašla je najveći unos kokaina povezanih s 21% smanjenim rizikom od bolesti srca (12).

Još jedan pregled pokazao je da oni koji su jeli najveći žitarice imaju 32% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Rafinirane žitarice nisu pokazale istu korist (23).

Iako je većina tih istraživanja promatranja, prednosti cjelovitih žitarica počinju biti podlogom i ljudskim kliničkim ispitivanjima (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Redovito konzumiranje žive ili druge žitarice može pomoći u zaštiti od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Prokletstvo može biti štetno za neke ljude

Unatoč zdravstvenim prednostima cjelovitih žitarica, napisani može biti štetan za neke ljude. To uključuje one koji nisu glatki netolerantni ili imaju sindrom iritabilnog crijeva.

Gluten je namijenjen mješavini gliadina i glutenina koji se nalaze u zrnima poput pšenice, raženog, ječma i raži.

To može uzrokovati probleme za ljude koji nisu netolerantni na gluten, kao što su osobe s celijakijom ili osjetljivost nekelijakog glutena (31, 32, 33).

Za osobe s celijakijom, gluten će pokrenuti autoimunu reakciju koja uzrokuje upalu u tankom crijevu. Ovo ozbiljno stanje može se liječiti samo sa cjeloživotnom prehranom bez glutena.

Lijevo neobrađena, celijakija može uzrokovati nedostatke u željezo, kalcij, vitamin B12 i folat. Također je povezan s povećanim rizikom od razvoja karcinoma crijeva, shizofrenije i epilepsije (34, 35, 36, 37).

Osobe s osjetljivostem celijakog glutena mogu imati negativan učinak kada jedu gluten, obično u obliku probavnih problema (38).

Procjenjuje se da oko 1 od 141 osobe u SAD-u ima celijakiju. Smatra se da sličan broj ljudi ima osjetljivost ne-celijakog glutena (39, 40).

Ljudi koji imaju alergiju pšenice također mogu biti osjetljivi na piće. Alergija pšenice nastaje kada imuni odgovor na proteine u pšenici (41, 42).

Bottom Line:

Spelled sadrži gluten. Nepravilan je za osobe s celijakijom, osjetljivost glutena ili alergiju pšenice. Razdražljiv crijevni sindrom

Razdražljiv crijevni sindrom (IBS) je poremećaj crijeva koji može uzrokovati bol u trbuhu, plin, nadutost, proljev i zatvor.Oko 14% stanovništva SAD-a ima IBS (43).

Jedan poznati pokretač IBS-a je skupina ugljikohidrata kratkog lanca poznatog kao FODMAP. Poput pšenice, napitci sadrže značajnu količinu FODMAP-ova, koji mogu izazvati simptome IBS-a kod osjetljivih ljudi (44, 45, 46, 47).

Način na koji se hrana obrađuje također može utjecati na količinu prisutnih FODMAP-ova.

Na primjer, tradicionalni kruh s fermentacijom može smanjiti FODMAPs. U modernom kruhu, FODMAP sadržaj ostaje isti (48).

Međutim, brašno od plijesni je zapravo niže u FODMAPS nego modernom pšeničnom brašnu (49).

Neki proizvodi s pićem, uključujući kruh s kiselim kruhom, označeni su kao "sigurni" od strane Monash Low-FODMAP sustava.

Evo nekoliko savjeta za uključivanje napitaka u vašu prehranu ako imate IBS:

Pročitajte naljepnicu:

Pazite da etiketa kaže 100% brašno ili kruh od napitka. Izaberite kiselog tijesta:
Odaberite kruh od kiselog tijesta za jesti. Granična veličina posluživanja:
Ne jedite više od 3 kriške (po 26 grama po sobi). Bottom Line:

Spelled sadrži FODMAPs, što može uzrokovati probleme za osobe s IBS. Fermentirani napitci kako bi kruh s kiselim tijestom mogli smanjiti količinu prisutnih FODMAP-ova. Antinutrients in Spelled

Kao i većina biljnih namirnica, žitarice sadrže i neke antinutriente.

Antinutrienti su tvari koje mogu ometati probavu i apsorpciju drugih hranjivih tvari (50).

fitinska kiselina

Fitinska kiselina smanjuje apsorpciju minerala poput željeza i cinka (51).

Za većinu ljudi na uravnoteženoj prehrani, to nije problem. Ipak, to može biti zabrinutost za vegetarijance i vegane koji većinu svojih minerala dobivaju od biljne hrane.

Poput pšenice, napitci sadrže značajnu količinu fitinske kiseline. Međutim, način na koji se obrađuje može utjecati na sadržaj fitinske kiseline.

Tradicionalni postupci poput namakanja, klijavanja i fermentacije mogu znatno smanjiti sadržaj fitinske kiseline žitarica (52).

Bottom:

Spelled sadrži fitinsku kiselinu koja može smanjiti apsorpciju minerala. Namakanje, klijanje i fermentiranje žitarica može smanjiti sadržaj fitinske kiseline. Lektini

Lektini su skupina proteina koji se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući žitarice (53).

Neki ljudi misle da treba izbjegavati lektin, jer je visok unos povezan s oštećenjem crijevne podloge, probavnog nelagoda i autoimunih bolesti (54).

Međutim, većina lektina je uništena tijekom kuhanja i prerade (55, 56).

Kao i kod fitinske kiseline, tradicionalna obrada žitarica kroz namakanje, proklijanje i fermentaciju značajno smanjuje sadržaj lektina (57).

Malo je vjerojatno da će količina lektina na koje ste izlozeni iz pravopisa izazvati štetu.

Bottom Line:

Sve žitarice sadrže velike količine lektina. Međutim, većina tih lektina se eliminira tijekom kuhanja ili prerade. Je li piće hranjivije od pšenice?

Cijeli napitci i cjelovita pšenica imaju vrlo slične profile prehrane.

Oba zrna daju ugljikohidrate, proteine, vlakna, vitamine, minerale i druge važne hranjive tvari (1).

Međutim, neke su studije pokazale suptilne razlike između njih.

Primjerice, mineralni sadržaj porijekla je veći od pšenice. Špilja sadrži više mangana, cinka i bakra (58, 59).

Jedna studija također je utvrdila da je piće sadržavalo manje antinutrientne fitinske kiseline (60).

Bottom Line:

Špilja i pšenica imaju vrlo slične profile prehrane. Međutim, napitci mogu sadržavati malo više minerala i manje fitinske kiseline. Kako dodati piće na vaš dijet

Možete dodati piće na vašu prehranu koristeći cijelo zrnje ili brašno. Ako koristite cjelovite žitarice, svakako ih temeljito operite i natapnite ih preko noći.

Možete ih koristiti kao zamjenu za druge ugljikohidrate, poput riže ili krumpira, u mnogim jelima. Nekoliko popularnih ideja napisano je rižoto, ili plijesni juha i pire.

U većini recepata lako je nadomjestiti brašno od brašna za pšenično brašno jer su vrlo slični. Ako pečete, možete zamijeniti oko pola vašeg uobičajenog brašna za brašno od spelt i dobiti sličan rezultat.

Možete kupiti brašno od brašna u trgovinama ili na mreži.

Bottom Line:

Krvariti se može koristiti kao zamjena za druge ugljikohidrate. Možete kušati cjelovite žitarice ili upotrijebiti plijesan brašno umjesto pšeničnog brašna. Uzmi kućnu poruku