ŠTo je Quinoa? Jedna od najzdravije hrane na svijetu

Zanimljivo je, da je tek nedavno primijetio ostatak svijeta i pozdravio kao "superfood" zbog svog visokog sadržaja hranjivih tvari.

Sada se smatra specijalitetom hrane od strane hranjivih tvari i zdravstvenih svijesti.

Ovaj članak daje pogled na ono što je quinoa, odakle dolazi i zašto je tako dobro za vas.

Što je Quinoa? Quinoa (izgovara KEEN-wah) je sjeme biljke Chenopodium quinoa

Botanički gledano, to nije zrno. Međutim, često se naziva "pseudograin" jer je sličan u hranjivim tvarima i jede na isti način kao žitarice (1).

Quinoa je prvo uzgojeno za hranu prije 7 000 godina u Andama. Inke ga nazivaju "majčinskim zrnima" i vjerovali su da je sveta (2).

Iako je sada narasla u cijelom svijetu, većina se još uvijek proizvodi u Boliviji i Peruu. Sve do nedavno (1) bilo je uglavnom nepoznato ostatku svijeta.

Od tada je doživjela ogroman porast popularnosti zbog visokog sadržaja hranjivih tvari i zdravstvenih prednosti. Također je lako rasti u nizu uvjeta.

Zapravo, godina 2013. imenovana je "Međunarodnom godinom Quinoe" od strane UN-a zbog svojih vrijednih kvaliteta i potencijala za borbu protiv gladi u svijetu.

Quinoa je također popularna jer je zrno bez glutena. To znači da ljudi sa celijakijom, alergijama pšenice ili onima koji izbjegavaju gluten mogu ga pojesti. Bottom Line:

Quinoa je sjeme klasificirano kao pseudograin. Nutricionistički, smatra se cjelovitim žitaricama i glutena.

Vrste Quinoa

Postoji više od 3 000 vrsta quinoa (2).

Međutim, najrašireniji tipovi su crveni, crni i bijeli. Tu je i trobojna sorta, koja je mješavina sva tri.

Quinoa se također može smotati u pahuljice ili zemlju u brašno, koja se zatim može koristiti za kuhanje i pečenje.

White quinoa je najčešće konzumirana sorta, i to je ono što ćete obično naći u trgovini. Zanimljivo je da različite vrste također imaju različit sadržaj hranjivih tvari.

Studija koja je ispitivala crvene, crne i bijele quinoe otkrila je da, dok crni quinoa ima najmanji sadržaj masti, ima najviše omega-3 masnih kiselina i karotenoidni sadržaj (3).

Crveni i crni quinoa također imaju gotovo dva puta veći sadržaj vitamina E od bijelog quinoa.

Ista studija je analizirala sadržaj antioksidansa svakog tipa i utvrdio da je tamnija boja, veća je antioksidacijska sposobnost. Bottom Line:

Postoje mnoge vrste quinoa, ali crvena, crna i bijela su najpopularnija. Mogu se razlikovati u boji i sastavu hranjivih tvari.

Quinoa je opterećen hranjivim tvarima

Ovo zrno je također popularno jer je vrlo hranjivo.

Sadrži vitamine i minerale, a sadrži više proteina, vlakana i zdrave masti od ostalih zrna.

• Samo jedna šalica (185 grama) kuhanog quinoa je veliki izvor sljedećih hranjivih tvari (4): Mangan:
• 58% RDI. Magnezij:
• 30% RDI. fosfor:
• 28% RDI. Folat:
• 19% RDI. Bakar:
• 18% RDI. Željezo:
• 15% RDI. Cink:
• 13% RDI. Tiamin:
• 13% RDI. Riboflavin:
• 12% RDI. Vitamin B6:

11% RDI.

Ista šalica pruža samo 220 kalorija, osim 8 grama proteina, 4 grama masti i najmanje 5 grama vlakana.

Dodavanje quinoa u vašu prehranu je sjajan način da povećate dnevni unos važnih vitamina, minerala i vlakana. Bottom Line:

Quinoa je napunjena s vitaminima i mineralima i sadrži više vlakana i proteina od većine ostalih zrna.

Quinoa sadrži cjelovite proteine ​​

Proteini su izrađeni od aminokiselina, koje mogu biti načinjene od strane vašeg tijela ili se nalaze u određenoj hrani.

Devet aminokiselina su esencijalne aminokiseline, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti i morate ih dobiti od prehrane.

Kompletni proteini sadrže svih devet aminokiselina u značajnim količinama. Dok su svi izvori proteina životinja dovršeni, većina biljnih bjelančevina nije. Kao kompletan biljni protein, quinoa je jedan od izuzetaka.

Ovo je jedna od najupečatljivijih osobina i čini ga vrijednim izvorom proteina, osobito onima čija se prehrana uglavnom temelji na biljkama.

Iako je moguće dobiti sve esencijalne aminokiseline iz biljne prehrane, potrebno je jesti razne biljne bjelančevine.

Quinoa je osobito visoka u lizinu, metioninu i cisteinu, a to su neke od aminokiselina koje biljna hrana često imaju nisku (5). Bottom Line:

Quinoa je jedan od rijetkih biljnih proteina koji je kompletan protein. To znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje trebate.

Sadrži korisne biljne spojeve

Quinoa je vrlo visoka u blagotvornim biljnim spojevima. Neki primjeri su saponini, fenolne kiseline, flavonoidi i betacilin (6).

Mnogi od tih spojeva mogu djelovati kao antioksidanti, što znači da mogu neutralizirati slobodne radikale koji oštećuju vaše tijelo na molekularnoj razini.

Jedna je studija ispitala 10 vrsta zrna iz Perua. Utvrdio je da kinoina ima antioksidativni kapacitet od 86%, koji je bio viši od svih ostalih analiziranih zrna (7).

Dok su sve vrste quinoa visoke u antioksidansima, najmračnija sjemena sadrže najviše količine. To znači da crni quinoa sadrži više antioksidansa od bijelog (3).

Također, klijanje sjemena može dodatno povećati sadržaj antioksidansa (8).

Međutim, visoki kapacitet antioksidansa u laboratoriju ne mora nužno prevesti na veći kapacitet antioksidansa u vašem tijelu.

Ipak, jedna studija pokazala je da konzumiranje 25 grama (manje od 1 grama) quinoa dnevno povećava razinu važnih antioksidacijskih glutationa za 7% (9).

Ovo pokazuje da stvarno može pomoći vašem tijelu da se bori s oksidativnim oštećenjem slobodnih radikala. Bottom Line:

Quinoa sadrži korisne biljne spojeve. Mnogi od njih djeluju kao antioksidansi i štite vaše tijelo od slobodnih radikala.

Može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Quinoa se smatra cjelovitim zrnom.

Nekoliko je studija povezalo unos cijelog zrna na smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 i poboljšanu kontrolu šećera u krvi (10).

Jedna velika recenzija pokazala je da je konzumiranje samo 16 grama vlakana od cjelovitih žitarica dnevno povezano s 33% nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 (10).

Međutim, nema mnogo studija o specifičnim zdravstvenim učincima quinoa.

Ipak, jedna studija štakora otkrila je da može preokrenuti neke negativne učinke prehrane visoke fruktoze, uključujući visoki šećer u krvi (11).

To može biti zato što sadrži fitoektirozeroide, za koje je pokazano da snižavaju šećer u krvi kod miševa (12).

Također se čini da sadrže spojeve koji inhibiraju alfa-glukozidazu, jedan od enzima koji sudjeluju u digestiranju ugljikohidrata. To može odgoditi slom ugljikohidrata, što uzrokuje sporije oslobađanje glukoze u krvotok (13).

Quinoin visok sadržaj vlakana i bjelančevina također može pridonijeti njegovim pozitivnim učincima na šećer u krvi. Međutim, to je zrno i još uvijek je relativno visoka u ugljikohidrata (7). Bottom Line:

Cijela zrna poput quinoa čini se da smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Quinoa također može pomoći kod kontrole šećera u krvi.

Ostale zdravstvene beneficije

Quinoa također može imati koristi za metaboličko zdravlje, upalu i još mnogo toga.

Može poboljšati metabolizam

Quinoa je dobar izbor za osobe koje imaju visoke lipide u krvi (kolesterol i trigliceridi).

Jedna je studija utvrdila da jedenje 50 grama dnevno za 6 tjedana smanjuje ukupni kolesterol, trigliceride i LDL kolesterol (14).

Međutim, učinci su bili mali, a smanjili su i razinu "dobrog" HDL kolesterola.

Druga studija uspoređivala je količine quinoa i kukuruznih pahuljica. Utvrđeno je da samo quinoa značajno smanjuje trigliceride, ukupni kolesterol i LDL kolesterol (9).

Ovo je preliminarno, ali sugerira da quinoa može pomoći u poboljšanju metabolizma.

Može pomoći u borbi protiv upale

Kronična upala uključena je u širok raspon bolesti, od dijabetesa tipa 2 do raka i bolesti srca (15).

Iako studije nisu pokazale dosljedne rezultate, smatra se da dijeta bogata antioksidansima pomaže u borbi protiv upala u tijelu (15).

Quinoa izgleda vrlo visoko u antioksidansima, ali može pomoći u borbi protiv upale i na druge načine.

Saponini su jedan od biljnih spojeva pronađenih u quinoama. Daju joj gorak okus, a neki ljudi isprati ili potopiti quinoa pokušati ukloniti ovaj ukus (16).

Međutim, čini se da saponini imaju i neke pozitivne učinke. Osim djelovanja kao antioksidansa, čini se da imaju protuupalno djelovanje.

Jedna studija pokazala je da saponini mogu inhibirati proizvodnju protuupalnih spojeva za 25-90% u izoliranim stanicama (16).

Pročitajte ovaj članak za još više informacija o zdravstvenim prednostima quinoa. Bottom Line:

Čini se da Quinoa pomaže u snižavanju kolesterola i triglicerida u krvi. Također može smanjiti upalu.

Sadrži neke antinutriente

Određena hrana, kao što su žitarice i mahunarke, sadrži antinutriente. Saponini, fitinska kiselina i oksalati najčešći su antinutrienti koji se nalaze u quinoa (5).

Međutim, quinoa je vrlo dobro podnošljiv i antinutrienti nisu velika briga za zdrave ljude s uravnoteženom prehranom.

Saponini

Saponini mogu imati i pozitivne i negativne osobine.

S jedne strane, oni imaju korisne antioksidativne i protuupalne učinke. Neki saponini su čak pokazali da pomažu smanjiti razinu kolesterola u krvi (5).

Međutim, saponini također imaju gorak okus i mogu spriječiti apsorpciju određenih minerala, kao što su cink i željezo.

Neke vrste su niže u saponinama od ostalih. Ispiranje, pročišćavanje vodom ili namakanje također može smanjiti njihovu razinu po želji.

Oxalate

Oxalate je spoj pronađen u nekoliko namirnica, uključujući špinat, rabarbara i heljde. Može smanjiti apsorpciju nekih minerala i može se povezati s kalcijem u obliku bubrežnih kamenaca (5).

Dok oksalat ne uzrokuje probleme za većinu ljudi, oni koji su skloni razvoju tih vrsta bubrežnih kamenaca možda žele izbjeći hranu koja je visoko u njemu.

Fitinska kiselina

Fitinska kiselina se nalazi u rasponu hrane, uključujući orašasti plodovi, sjemenke i žitarice (17).

Može biti i pozitivno i negativno. S jedne strane, fitinska kiselina ima antioksidacijske učinke i može blokirati formiranje bubrega.

S druge strane, ona također može blokirati apsorpciju minerala. To bi moglo povećati rizik od nedostataka u neuravnoteženoj prehrani. Bottom Line:

Kao i ostala zrna i mahunarke, quinoa sadrži neke antinutriente. Međutim, za većinu ljudi ne uzrokuju probleme.

Kako jesti Quinoa

Quinoa je vrlo svestrana i lako se priprema. Ima okus i plodnu, pjenastu teksturu. Možete ga kuhati baš poput riže, s dva dijela tekućine na jedan dio quinoa.

Jednostavno dovodite kuhati vodu, a zatim smanjite toplinu i pustite da pirjati oko 15 minuta. Nanesite i poslužite.

Pokušajte upotrijebiti juhu umjesto vode ili dodavati različite začine za još više okusa.

Pogledajte videozapis u nastavku kako biste pokazali kako kuhati quinoa:

Quinoa se može koristiti kao bilo koji drugi zrno. Može se poslužiti običnom, kao pomoćno jelo ili ugraditi u druge recepte. Quinoa brašno također se može koristiti u pečenju.

• Evo popisa nekih načina za uživanje u quinoa:
• Pomiješajte s nasjeckanim povrćem, posluženo toplo ili hladno.
• Sezona i poslužite kao pomoćno jelo.
• Kuhajte u žitarice za doručak s bananama ili borovnicama.
• Pomiješajte s veggies i stvari u paprike.
• Dodaj u chili.

Bacite u salatu od špinat ili kelj.

Uzmi kućnu poruku

Quinoa je ukusna cjelovita zrna puna hranjivih tvari, vlakana, proteina i biljnih spojeva. Jedinstven je okus i jednostavan je način dodavanja raznolikosti u vašu prehranu.

Posebno je super za vegane, vegetarijance i ljude na prehrani bez glutena.

Ipak, impresivni profil hranjivih sastojaka i zdravstvene koristi čine quinoa izvrstan dodatak svakoj prehrani.

• Više o quinoa:
• 11 Dokazane zdravstvene prednosti Quinoa

Quinoa 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije