Razumijevanje glikemijskog indeksa

Kvalitetni ugljikohidrati

Ugljikohidrati gorivo tijelo puno kao benzin ovlasti automobila. Umjesto da ograničite sve ugljikohidrate, usredotočite se na prehranu koja je visoka kakvoća. Davanje uravnotežene prehrane nužno je za dobro zdravlje.

Glikemijski indeks (GI) pomaže vam usporediti koliko brzo vaše tijelo probavlja razne hrane koja sadrži ugljikohidrate.

AdvertisementAdvertisement

Glikemijski indeks

Dr. David Jenkins stvorio je GI za rangiranje ugljikohidrata za osobe s dijabetesom. Umjesto da kategorizirate ugljikohidrate kao jednostavan ili složen, GI rangira hranu na ljestvici od 0 do 100.

Hrana koja brzo podiže razinu glukoze u krvi ima viši GI broj od hrane koja podiže razinu glukoze u krvi sporije.

Izbjegavanje šiljaka

Vaše tijelo reagira na šiljke glukoze u krvi proizvodeći više inzulina. Inzulin je hormon koji dopušta glukozu da odlazi iz vaše krvi u vaše stanice. Ako imate otpornost na inzulin, brzo špijuniranje šećera u krvi tijekom mnogo godina može uzrokovati gubljenje gušterače. To dovodi do smanjenja proizvodnje inzulina, što može povećati rizik od dijabetesa.

Kada konzumirate hranu s nižom GI, pomaže vam izbjeći šiljke glukoze u krvi, kao i upravljati vašom težinom i općim zdravljem.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Hrana za bodovanje

Kako postići hranu

Prema klinici Mayo, namirnice koje imaju 70 ili više imaju visoku GI. Ove namirnice uključuju bijeli kruh, pečeni krumpir i krafne.

Namirnice koje imaju GI od 56 do 69 su srednja glikemijska hrana. Oni uključuju banane, ananas, pa čak i određene vrste sladoleda.

Niska glikemijska hrana ima rezultat manji od 55 i uključuje obrano mlijeko, grah i sirove mrkve.

Povrće

Glikemijski indeks povrća

Ako ste u posljednje vrijeme otišli u trgovinu, možda ste uočili glikemijski rezultat koji se nalazi pored voća i povrća. Pečeni krumpir ima GI od 85. Uz izuzetak krumpira, većina povrća ima nisku GI. Sljedeći povrće ima nisku GI:

Mrkva ima GI od 35.
Zeleni grašak ima GI od 51.
Jar ima GI od 54.
Parsnips imaju GI od 52. < 999> AdvertisementAdvertisement

Voće

Glikemijski indeks plodova

Iako voće općenito imaju višu GI vrijednost nego povrće, mnogi imaju nisku GI i energiju jer imaju vlakno, što usporava probavu.

Niska ugljikohidratna voća može pomoći u kontroli apetita, odgađanju znakova gladi i pomoći u upravljanju težinom. Sljedeći plodovi imaju niski GI:

Jabuke imaju GI od 39.

Prunes imaju GI od 29.
Grapefruits imaju GI od 25.
Kruške imaju GI od 38. <999 > Naranče imaju GI od 40.
Oglas
Pronalaženje ravnoteže

Pronalaženje ravnoteže

Ako voće ili povrće ima visoki GI, to ne znači da biste ga trebali izbjegavati.Za razliku od low-carb dijeta, GI ne sugerira da se suzdržite od konzumiranja hrane koja ima visoku GI. Kada jedete obrok koji ima proteine, masti i nisku i visoku glikemijsku hranu, probava hranu koja ima visoki GI usporava.

Na primjer, ako želite pečeni krumpir za večeru, svakako uravnotežite obrok hranom koja ima nisku GI, kao što su brokula i neke ribe, te zdrava masnoća, poput avokada. Izbjegavajte pretjerano velike količine hrane s visokim GI.

AdvertisementAdvertisement

Naravno zdrava hrana

Naravno zdrava hrana Mnoge namirnice koje su dio zdrave prehrane također imaju niske GI bodove, kao što su:

kruh od cjelovitog zrna

grah

voće
povrće
mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Prilikom prvenstveno baze prehrane na svježim, neprocesiranoj hrani bogatoj vlaknima, prirodno ćete odabrati hranu koja ima nisku GI. Indeks vam može pomoći usmjeriti vas prema zdravim izborima kada trebate dodatne prehrambene smjernice.
Takeaway

Prednosti niske glikemijske dijete

Ako imate dijabetes, niska glikemijska dijeta vam može pomoći u upravljanju vašim stanjem. Bez obzira na to imate dijabetes, zagovornici niske glikemijske prehrane mogu vam pomoći u upravljanju težinom i kontroli razine šećera u krvi.