ŠTo je kofein, i je li dobro ili loše za zdravlje?

Svakodnevno, milijardi ljudi se oslanjaju na kofein za buđenje.

Zapravo, ovaj prirodni stimulans je jedan od najčešćih sastojaka na svijetu (1).

Kofein je često govorio o svojim negativnim učincima na san i anksioznost.

Međutim, studije također izvješćuju da ima različite zdravstvene beneficije.

Ovaj članak ispituje najnovija istraživanja o kofeinu i vašem zdravlju.

Što je kofein?

Kofein je prirodni stimulans najčešće pronađen u čajem, kavom i kakao biljkama.

Djeluje poticanjem mozga i središnjeg živčanog sustava, pomažući vam da budete oprezni i spriječili nastanak umora.

Povjesničari prate prvi čaj s peharom do 2737. godine prije Krista (1).

Kavu je navodno otkrio mnogo godina kasnije od strane jednog etiopskog pastir koji je primijetio dodatnu energiju koju je dao svojim kozama.

Caffeinated bezalkoholna pića hit na tržištu u kasnim 1800s i energetskih pića uskoro slijedi.

Danas, 80% svjetske populacije dnevno konzumira kofeinirani proizvod, a taj broj odraslih osoba u Sjevernoj Americi (90%) iznosi čak 90% (1).

Bottom Line: Kofein je prirodni stimulans koji se konzumira širom svijeta. Većina ljudi to dobiva od kave, čaja, bezalkoholnih pića, energetskih napitaka ili čokolade.

Kako funkcionira?

Nakon konzumacije, kofein se brzo apsorbira iz crijeva u krvotok.

Od tamo putuje do jetre i razbije se u spojeve koji mogu utjecati na funkciju različitih organa.

To se reći, glavni učinak kofeina je na mozgu.

Djeluje blokirajući učinke adenozina, neurotransmitera koji opušta mozak i čini se umoran (2).

Uobičajeno, razina adenozina raste tijekom dana, što vam sve više umora i uzrokuje da želite spavati.

Kofein pomaže da ostanete budni povezivanjem s receptorima adenozina u mozgu bez aktivacije. To blokira učinke adenozina, što dovodi do smanjenja umora (3).

Također može povećati razinu adrenalina u krvi i povećati aktivnost mozga neurotransmitera dopamina i norepinefrina (3).

Ova kombinacija dodatno stimulira mozak i potiče stanje uzbuđenja, budnosti i fokus. Budući da utječe na vaš mozak, kofein se često naziva psihoaktivnim lijekom.

Osim toga, kofein ima tendenciju da učinkovito vrši svoje učinke.

Na primjer, iznos koji se nalazi u jednoj šalici kave može potrajati samo 20 minuta do krvotoka i oko jednog sata kako bi se postigla puna učinkovitost (1).

Bottom Line: Glavni učinak kofeina je na mozgu. Potiče mozak blokirajući učinke adenozina neurotransmitera.

Koje hrane i pića sadrže kofein?

Kofein se prirodno nalazi u sjemenu, maticama ili listovima određenih biljaka.

Ti se prirodni izvori zatim bere i obrađuju kako bi se proizvela hrana i pića koja sadrže kofeinu.

Ovdje su količine kofeina očekivane po 8 oz (240 ml) nekih popularnih napitaka (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Kava: 102-200 mg.
Yerba mate: 65-130 mg.
Energetska pića: 50-160 mg.
Pivo čaj: 40-120 mg.
Bezalkoholna pića: 20-40 mg.
Kava bez kofeina: 3-12 mg.
Kakao piće: 2-7 mg.
Čokoladno mlijeko: 2-7 mg.

Neke hrane također sadrže kofein. Na primjer, 1 oz (28 grama) mliječne čokolade sadrži 1-15 mg, dok 1 oz tamne čokolade ima 5-35 mg (4).

Također možete naći kofein u nekom receptu ili lijekovima koji se ne mogu pretjerivati, poput hladnoće, alergija i lijekova protiv boli. Također je uobičajeni sastojak u dodatku za mršavljenje.

Bottom Line: Kofein se najčešće nalazi u kavi, čaju, bezalkoholnim pićima, čokoladnim i energetskim napicima.

Kofein može poboljšati funkciju raspoloženja i mozga

Kofein ima sposobnost blokirati molekulu signaliziranja mozga adenozin.

To uzrokuje povećanje drugih signalnih molekula, poput dopamina i norepinefrina (5, 6).

Ova promjena u poruci mozga misli se da koristi vašem raspoloženju i funkciji mozga.

Jedan pregled izvješćuje da nakon što su ispitanici progutali 37. 5-450 mg kofeina, imali su poboljšanu budnost, kratkotrajni opoziv i vrijeme reakcije (1).

Osim toga, nedavna studija povezuje piti dvije do tri šalice kave caffeinated dnevno na 45% manji rizik od samoubojstva (7).

Druga studija izvijestila je da je rizik depresije kod potrošača kofeina manji za 13% (8).

Kada je riječ o raspoloženju, više kofeina nije nužno bolje. Zapravo, studija je pokazala da druga šalica kave nije proizvela nikakve dodatne koristi, osim ako se nije konzumirala najmanje 8 sati nakon prve čaše (9).

Pijenje između tri i pet šalica kave dnevno također može smanjiti rizik od moždanih bolesti poput Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti za 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Kofein može poboljšati raspoloženje, smanjiti vjerojatnost depresije, stimulirati funkciju mozga i zaštititi od Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti.

Može povećati metabolizam i ubrzati mršavljenje

Zbog svoje sposobnosti stimulacije središnjeg živčanog sustava, kofein može povećati metabolizam do 11% i spaljivanje masnoća do 13% (14, 15, 16), Praktično govoreći, konzumiranje 300 mg kofeina dnevno može vam omogućiti da izgorite dodatnih 79 kalorija dnevno (17).

Ova se količina može činiti malim, ali slična je kalorijskom višku odgovornom za prosječnu godišnju dobitak težine od 2 kg (1 kg) u Amerikancima (18).

Međutim, 12-godišnja studija o kofeinu i povećanju tjelesne težine bilježi da su sudionici koji su najviše pili kavu u prosjeku samo 0. 8-1. 1 kg (0,4-0,5 kg) upaljač na kraju razdoblja ispitivanja (19).

Bottom Line: Kofein može potaknuti metabolizam i promicati gubitak masnoće, ali ti učinci vjerojatno će ostati mali tijekom dugoročnog razdoblja.

Kofein može povećati učinkovitost tjelovježbe

Kada je riječ o vježbanju, kofein može povećati upotrebu masti kao goriva.

Ovo je korisno jer može pomoći da glukoza koja se skladišti u mišićima traje dulje, potencijalno odgađajući vrijeme koje vaše mišiće moraju postići iscrpljenosti (20, 21).

Kofein može poboljšati kontrakcije mišića i povećati toleranciju na umor (1).

Istraživači su primijetili da doze od 2,3 mg / kg (5 mg / kg) tjelesne težine poboljšavaju izdržljivost do 5%, kada se konzumiraju jedan sat prije vježbanja (22).

Zanimljivo je da nedavna istraživanja bilježe da su doza koja je manja od 1. 4 mg / lb (3 mg / kg) tjelesne težine može biti dovoljna da se dobije koristi (23).

Štoviše, studije pokazuju slične prednosti u timskim sportovima, vježbama s visokim intenzitetom i vježbama otpora (23, 24).

Konačno, on svibanj isto tako biti u mogućnosti smanjiti percipirani napor tijekom vježbanja za do 5. 6%, što može učiniti workouts osjećati lakše (25).

Bottom Line: Konzumiranje malih količina kofeina oko sat vremena prije vježbanja vjerojatno će poboljšati učinkovitost vježbanja.

Zaštita od bolesti srca i dijabetesa tipa 2

Unatoč tome što ste čuli, kofein ne povećava rizik od bolesti srca (26, 27, 28).

U stvari, nedavni dokazi pokazuju 16-18% niži rizik od bolesti srca kod muškaraca i žena koji piju između jedne i četiri šalice kave svaki dan (29).

Druge studije pokazuju da je pijenje 2-4 šalice kave ili zelenog čaja dnevno povezano s 14-20% nižim rizikom moždanog udara (30, 31).

Jedna stvar koju treba imati na umu je da kofein može malo podići krvni tlak kod nekih ljudi. Međutim, ovaj efekt je obično mali (3-4 mmHg) i sklon je izblijediti za većinu pojedinaca kada konzumiraju kavu redovito (32, 33, 34, 35).

Također može zaštititi od dijabetesa. Nedavna studija napominje da oni koji piju najviše kave imaju do 29% niži rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Slično tome, oni koji konzumiraju najveći kofein imaju do 30% niži rizik (36).

Autori su primijetili da rizik pada za 12-14% za svaku 200 mg kofeina konzumiranu (36).

Zanimljivo, konzumiranje kave bez kofeina također je povezano s 21% manjim rizikom od šećerne bolesti. To ukazuje da drugi korisni spojevi u kavi također mogu zaštititi od dijabetesa tipa 2 (36).

Bottom Line: Caffeinated pića poput kave i čaja mogu smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2, iako to može ovisiti o pojedincu.

Ostale zdravstvene beneficije

Potrošnja kofeina je povezana s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti:

Štiti jetru: Kava može smanjiti rizik od oštećenja jetre (ciroza) za čak 84%. To može usporiti napredovanje bolesti, poboljšati liječenje i smanjiti rizik od prerane smrti (37, 38).
Potiče dugovječnost: Kava za piće može smanjiti rizik od prerane smrti za čak 30%, posebno kod žena i dijabetičara (39, 40).
Smanjuje rizik od raka: 2-4 šalice kave dnevno može smanjiti rizik od raka jetre do 64% i rizik od raka debelog crijeva do 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Zaštita kože: Konzumiranje 4 ili više šalice kave caffeina dnevno može smanjiti rizik od raka kože za 20% (46, 47).
Smanjuje MS rizik: Pijanice za kavu mogu imati do 30% manji rizik od razvoja MS-a. Međutim, nisu suglasne sve studije (48, 49).
Sprječavanje gihta: Redovito konzumiranje četiri šalice kave dnevno može smanjiti rizik od razvoja gihta od 40% kod muškaraca i 57% kod žena (50, 51).
Podržava zdravlje crijeva: Potrošnja 3 šalice kave dnevno u trajanju od samo 3 tjedna može povećati količinu i aktivnost korisnih crijevnih bakterija (52).

Imajte na umu da kava sadrži i druge tvari koje poboljšavaju zdravlje. Neke od gore navedenih pogodnosti mogu uzrokovati tvari koje nisu kofein.

Bottom Line: Kava za piće može promicati zdravu jetru, kožu i probavni trakt. Može također produžiti život i spriječiti nekoliko bolesti.

Sigurnost i nuspojave

Potrošnja kofeina općenito se smatra sigurnom.

Međutim, dobro je imati na umu da je kofein zarazna, a neki ljudi geni čine ih osjetljivijima (1, 53).

Neke nuspojave povezane s prekomjernim unosom uključuju anksioznost, nemir, podrhtavanje, nepravilan rad srca i poteškoće s spavanjem (54).

Previše kofeina može promicati glavobolje, migrene i visoki krvni tlak kod nekih osoba (55, 56).

Osim toga, kofein može lako prijeći placentu, što može povećati rizik od pobačaja ili niske težine. Trudnice bi trebale ograničiti svoj unos (55, 57, 58).

Konačno, valja istaknuti da kofein može komunicirati s nekim lijekovima.

Pojedinci koji uzimaju relaksaciju mišića Zanaflex ili antidepresiv Luvox trebaju izbjegavati kofein jer ti lijekovi mogu povećati njezine učinke (59).

Bottom Line: Kofein može imati negativne nuspojave kod nekih ljudi, uključujući anksioznost, nemir i poteškoće s spavanjem.

Preporučene doze

Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) i Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) smatraju dnevno unos 400 mg kofeina kao siguran. To iznosi 2-4 šalice kave dnevno (60).

To se kaže, valja istaknuti da su smrtonosne prekomjerne doze prijavljene s pojedinačnim dozama od 500 mg kofeina.

Stoga je preporučljivo ograničiti količinu kofeina koju konzumirate odjednom do 200 mg po dozi (61, 62).

Konačno, prema američkom kolegiju opstetričara i ginekologa, trudnice bi trebale ograničiti dnevni unos na 200 mg (64).

Bottom Line: Unos kofeina od 200 mg po dozi i do 400 mg dnevno općenito se smatra sigurnom. Međutim, trudnice bi trebale ograničiti dnevni unos na 200 mg ili manje.