ŠTo kalij radi za vaše tijelo? Detaljan pregled

Važnost kalija je jako podcijenjena.

Ovaj mineral je klasificiran kao elektrolit jer je visoko reaktivan u vodi. Kada se otopi u vodi, stvara pozitivno nabijene ione.

Ova posebna svojstva omogućuju vođenje struje, što je važno za mnoge procese u cijelom tijelu.

Zanimljivo je da je dijeta bogata kalijem povezana s mnogim moćnim zdravstvenim prednostima. Može pomoći smanjenju krvnog tlaka i zadržavanja vode, zaštititi od moždanog udara i spriječiti osteoporozu i bubrežne kamence (1, 2, 3, 4).

Ovaj članak daje detaljan pregled kalija i što čini za vaše zdravlje.

Što je kalij?

Kalij je treći najbogatiji mineral u tijelu (5).

Pomaže tijelu da regulira tekućinu, šalje živčane signale i regulira kontrakcije mišića.

Oko 98% kalija u vašem tijelu nalazi se u vašim stanicama. Od toga 80% se nalazi u vašim mišićnim stanicama, dok se drugi 20% može naći u vašim kostima, jetri i crvenim krvnim stanicama (6).

Jednom unutar vašeg tijela, funkcionira kao elektrolit.

Kada se u vodi, elektrolit otapa u pozitivnim ili negativnim ionima koji imaju sposobnost da provede električnu energiju. Kalij iona nose pozitivnu naboj.

Vaše tijelo koristi ovu električnu energiju za upravljanje različitim procesima, uključujući ravnotežu tekućine, živčane signale i kontrakcije mišića (7, 8).

Stoga, niska ili velika količina elektrolita u tijelu može utjecati na mnoge ključne funkcije.

Sažetak: Kalij je važan mineral koji djeluje kao elektrolit. Pomaže u reguliranju ravnoteže tekućine, živčanih signala i kontrakcija mišića.

Pomaže regulirati ravnotežu tekućine

Tijelo je izrađeno od približno 60% vode (9).

40% ove vode nalazi se unutar vaših stanica u tvari pod nazivom intracelularna tekućina (ICF).

Ostatak se nalazi izvan vaših stanica na područjima kao što su krv, spinalna tekućina i između stanica. Ova tekućina se zove izvanstanična tekućina (ECF).

Zanimljivo je da količina vode u ICF-u i ECF-u utječe na njihovu koncentraciju elektrolita, posebno kalija i natrija.

Kalij je glavni elektrolit u ICF-u i određuje količinu vode unutar stanica. Nasuprot tome, natrij je glavni elektrolit u ECF-u i određuje količinu vode izvan stanica.

Broj elektrolita u odnosu na količinu tekućine naziva se osmolalnost. U normalnim uvjetima, osmolalnost je ista unutar i izvan vaših stanica.

Jednostavno rečeno, postoji ravnomjerna ravnoteža elektrolita izvan i unutar vaših stanica.

Međutim, kada je osmolalnost nejednaka, voda sa strane s manje elektrolita će se pomaknuti na stranu s više elektrolita radi izjednačavanja koncentracije elektrolita.

To može uzrokovati da se stanice smanjuju kad se voda istjera iz njih, ili se nabasa i rasprsne dok se voda kreće u njih (10).

Zato je važno osigurati da konzumirate prave elektrolite, uključujući kalij.

Održavanje dobre ravnoteže tekućine je važno za optimalno zdravlje. Loša ravnoteža tekućine može dovesti do dehidracije, što zauzvrat utječe na srce i bubrege (11).

Smetnja bogata kalijem i zadržavanje hidrata može pomoći u održavanju dobre ravnoteže tekućine.

Sažetak: Na ravnotežu tekućine utječu elektroliti, uglavnom kalij i natrij. Smetnja bogata kalijem može vam pomoći da održite dobru ravnotežu tekućine.

Kalij je važan za živčani sustav

Živčani sustav prenosi poruke između vašeg mozga i tijela.

Te su poruke isporučene u obliku živčanih impulsa i pomažu u regulaciji kontrakcija mišića, otkucaja srca, refleksa i mnogih drugih tjelesnih funkcija (12).

Zanimljivo je da se živčani impulsi generiraju natrijevim ionima koji se kreću u stanicama i kalijevim ionima koji se kreću iz stanica.

Kretanje iona mijenja napon ćelije, koji aktivira živčani impuls (13).

Nažalost, pad razina kalija u krvi može utjecati na sposobnost tijela da stvara živčani impuls (6).

Dobivanje dovoljno kalija iz vaše prehrane može vam pomoći u održavanju zdrave funkcije živaca.

Sažetak: Ovaj mineral igra ključnu ulogu u aktiviranju živčanih impulsa u vašem živčanom sustavu. Nervni impulsi pomažu regulirati kontrakcije mišića, otkucaja srca, reflekse i mnoge druge procese.

Kalij pomaže regulirati kontrakcije mišića i srca

Živčani sustav pomaže regulirati kontrakcije mišića.

Međutim, promijenjene razine kalija u krvi mogu utjecati na živčane signale u živčanom sustavu, smanjujući kontrakcije mišića.

I niske i visoke razine krvi mogu utjecati na živčane impulse mijenjanjem napona živčanih stanica (6, 14).

Miner je također važan za zdravlje srca, jer njegovo kretanje unutar i izvan stanica pomaže održavanju redovitog otkucaja srca.

Kada su razina minerala u krvi previsoka, srce se može proširiti i umiriti. To može oslabiti kontrakcije i proizvesti abnormalno otkucaje srca (8).

Isto tako, niske razine u krvi također mogu promijeniti otkucaje srca (15).

Kada srce ne tuku ispravno, ne može učinkovito pumpati krv u mozak, organe i mišiće.

U nekim slučajevima srčana aritmija ili nepravilan rad srca može biti koban i dovesti do iznenadne smrti (16).

Sažetak: Nivo kalija ima značajan učinak na kontrakcije mišića. Promijenjene razine mogu uzrokovati slabost mišića, au srcu mogu uzrokovati nepravilan rad srca.

Zdravstvene prednosti kalij

Konzumiranje hrane bogate kalijem povezano je s mnogim impresivnim zdravstvenim prednostima.

Može pomoći smanjenju krvnog tlaka

Visoki krvni tlak pogađa gotovo jednog od tri Amerikanca (17).

To je faktor rizika za bolesti srca, vodeći uzrok smrti širom svijeta (18).

Dijeta bogata kalijem može smanjiti krvni tlak pomažući tijelu da ukloni višak natrija (18).

Visoka razina natrija može podići krvni tlak, osobito kod ljudi čiji je krvni tlak već visok (19).

Analiza 33 studije pokazala je da kada su osobe s visokim krvnim tlakom povećale unos kalija, njihov se sistolički krvni tlak smanjio za 3. 49 mmHg, a dijastolički krvni tlak smanjio se za 1,96 mmHg (1).

U jednoj studiji koja je uključivala 1, 285 ispitanika u dobi od 25 do 64 godine, znanstvenici su otkrili da su ljudi koji su jeli najveći kalij smanjili krvni tlak, u usporedbi s onima koji su najmanji.

Oni koji su najviše konzumirali imali su sistolički krvni tlak koji je bio niži, a dijastolički krvni tlak niži je 6 mmHg, što je u prosjeku niže 4 mmHg (20).

Može pomoći zaštiti protiv moždanog udara

Moždani udar nastaje kada postoji nedostatak protoka krvi u mozak. To je uzrok smrti više od 130 000 Amerikanaca svake godine (21).

Nekoliko je studija otkrilo da prehrana bogata kalijem može pomoći spriječiti moždane udarce (1, 22).

U analizi 33 studije, uključujući 128, 644 sudionika, znanstvenici su otkrili da ljudi koji su jeli najviše kalija imali su 24% manji rizik od moždanog udara od onih koji su najhladniji (1).

Osim toga, analiza 11 studija s 247, 510 ispitanika pokazala je da ljudi koji su jeli najviše kalija imali su 21% niži rizik od moždanog udara. Također su otkrili da je prehrana bogata ovim mineralima povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (22).

Može pomoći spriječiti osteoporozu

Osteoporoza je stanje obilježeno šupljim i poroznim kostima.

Često je povezan s niskim razinama kalcija, važnim mineralima za zdravlje kostiju (23).

Zanimljivo, studije pokazuju da prehrana bogata kalijem može spriječiti osteoporozu smanjujući količinu kalcija koju tijelo gubi kroz urin (24, 25, 26).

U studiji u 62 zdrave žene u dobi od 45 do 55 godina, znanstvenici su otkrili da ljudi koji su jeli najveći kalium imali najveću ukupnu masu kosti (2).

U drugoj studiji s 994 zdravih žena u premenopauzi, znanstvenici su otkrili da oni koji su jeli najviše kalija imali više koštane mase u njihovim donjim dijelovima leđa i kuku (27).

Može pomoći sprečavanju bubrežnih kamenaca

Bubrežni kamenci su nakupine materijala koji mogu nastati u koncentriranom urinu (28).

Kalcij je uobičajeni mineral u bubrežnom kamenu, a nekoliko studija pokazuje da kalij citrat smanjuje razinu kalcija u mokraći (29, 30).

Na ovaj način, kalij može pomoći u borbi protiv bubrežnih kamenaca.

Mnogi voće i povrće sadrže kalij citrat, pa je jednostavno dodati vašoj prehrani.

U četverogodišnjoj studiji u 45, 619 muškaraca, znanstvenici su otkrili da oni koji su konzumirali najveći kalij dnevno imali su 51% manji rizik od bubrežnih kamenaca (3).

Slično tome, u 12-godišnjoj studiji u 91, 731 žena, znanstvenici su otkrili da oni koji su konzumirali najveći kalij dnevno imali su 35% manji rizik od bubrežnih kamenaca (31).

Može smanjiti zadržavanje vode

Zadržavanje vode se događa kada se u tijelu nakuplja višak tekućine.

Povijesno gledano, kalij je korišten za održavanje zadržavanja vode (32).

Istraživanja pokazuju da visok unos kalijuma može pomoći smanjiti zadržavanje vode povećanjem proizvodnje urina i smanjenjem razine natrija (4, 33, 34).

Sažetak: Dijeta bogata kalijem može smanjiti krvni tlak i zadržavanje vode, zaštititi od moždanog udara i pomoći u sprečavanju osteoporoze i bubrežnih kamenaca.

Izvori kalij

Kalij je u izobilju mnogih cjelovitih namirnica, osobito voća, povrća i riba.

Većina zdravstvenih vlasti slažu se da je optimalno (35, 36) optimalno dobivanje 3, 500-4, 700 mg kalij dnevno.

Evo koliko kalija možete dobiti od hrane 3. 5 unci (100 grama) posluživanja hrane bogate ovim mineralom (37).

• 909 mg Jams, pečeni:
• 670 mg Pinto grah, kuhani:
• 646 mg Bijeli krumpir, pečeni:
• 544 485 mg
• Slatki krumpir, pečen: 475 mg
• Špinat, kuhani: 466 mg
• 999> Kava: 447 mg
• Salmon kuhani: 414 mg
• Banane: 358 mg
• Peas, kuhani: 271 mg
• S druge strane, dodatke bez recepta nisu sjajan način povećanja unosa kalijuma. U mnogim zemljama, vlasti za hranu ograničavaju kalij u dodatcima bez recepta na 99 mg, što je znatno manje od količine koju možete dobiti od samo jednog porcija hrane bogate kalijem iznad (38). <995> Ova granica od 99 mg je vjerojatno zato što mnoge studije pokazuju da velike doze kalij iz dodataka mogu oštetiti crijevima i čak dovesti do smrti srčanom aritmijom (38, 39, 40).
• Međutim, osobe koje pate od nedostatka kalija mogu primiti recept od svog liječnika za dodatak za veću dozu. Sažetak:

Kalij se nalazi u raznovrsnom voću, povrću i ribi poput lososa. Većina zdravstvenih vlasti sugeriraju dobivanje 3, 500-4, 700 mg kalij dnevno.

Posljedice previše ili malo kalija

Manje od 2% Amerikanaca zadovoljava američke preporuke za kalij (41).

Međutim, mali unos kalijuma rijetko će uzrokovati manjak (42, 43).

Umjesto toga, nedostaci se uglavnom događaju kada tijelo iznenada izgubi previše kalij. To se može dogoditi s kroničnim povraćanjem, kroničnim proljevom ili drugim situacijama u kojima ste izgubili puno vode (44). Također je neuobičajeno dobiti previše kalij. Iako se može dogoditi ako uzmete previše dodataka kalijima, nema čvrstih dokaza da zdravi odrasli mogu dobiti previše kalij iz hrane (45).

Prekomjerna količina kalija u krvi obično nastaje kada tijelo ne može ukloniti mineral kroz urin. Stoga, to uglavnom utječe na osobe s lošom funkcijom bubrega ili kroničnom bubrežnom bolešću (46).

Dodatno, određene populacije možda trebaju ograničiti unos kalija, uključujući one s kroničnom bolesti bubrega, one koji uzimaju lijekove protiv krvnog tlaka i starije osobe, jer funkcija bubrega normalno opada s dobi (47, 48, 49).

Međutim, postoje neki dokazi da uzimanje previše dodataka kalijima može biti opasno. Njihova mala veličina olakšava predoziranje (39, 40).

Prekomjerno konzumiranje previše dodataka može prevladati sposobnost bubrega da ukloni višak kalija (50).

Ipak, važno je osigurati dovoljno kalija dnevno za optimalno zdravlje.

To je osobito vrijedno za starije ljude, budući da su visoki krvni tlak, udarci, bubrežni kamenci i osteoporoza češći među starijima.

Sažetak:

Nedostatak kalija ili višak rijetko se javljaju kroz prehranu. Unatoč tome, održavanje adekvatnog unosa kalijuma je važno za vaše cjelokupno zdravlje.

Bottom Line

Kalij je jedan od najznačajnijih minerala u tijelu.

Pomaže regulirati ravnotežu tekućine, kontrakcije mišića i živčanih signala.

Štoviše, visoka kalijska dijeta može pomoći smanjiti krvni tlak i zadržavanje vode, zaštititi od moždanog udara i spriječiti osteoporozu i bubrežne kamence. Nažalost, vrlo malo ljudi dobiva dovoljno kalija. Da biste dobili više u svojoj prehrani, konzumirajte više hrane bogate kalijem, kao što su zeleni sokovi, špinat, kelj i losos.