Top 15 Vitamin A-Rich Foods

Pregled

Vaša je majka bila u pravu kad vam je rekla da jedete puno mrkve jer su dobre za vaše oči, a prednosti vitamina A sigurno ne završavaju tamo. Ima puno drugih dobrih izvora vitamina A osim mrkve.

Vitamin A može se naći u hrani poput slatkog krumpira, paprike i jetre jetre. Vegetarijanci, vegani i mesni mesari podjednako mogu iskoristiti prednosti vitamina A odabirom njihovih favorita s ovog popisa od 15 bogatih vitamina A.

AdvertisementAdvertisement

Hrana za probati

Hrana vitamin A

Slatki krumpir

Jedan medijski slatki krumpir sadrži gotovo 1 100 mcg RAE. To je više od RDA za muškarce i žene.

Mrkva

Bugs Bunny zna što je gore (Doc) punim lice s mrkvom cijeli dan. Srednje sirovo mrkva daje oko 500 mcg RAE. Njihova svijetlo narančasta boja duguje prisutnosti beta karotena, karotenoida.

jetra jetre

jetra je veliki izvor vitamina A. Tri unca od jetre jetre ima preko 4 000 mcg RAE (to je puno!).

Špinat

Jedna šalica ili 180 grama kuhane špinat sadrži oko 953 mcg RAE, što je znatno više od 100 posto vašeg preporučenog dnevnog iznosa.

Collard greens

Odrasli su za svoje velike, tamno obojene i jestive lišće, zelene zelje su iste vrste kao cvjetača, kelj i brokula. Kuhana, jedna šalica koja poslužuje - otprilike 200 grama - zrna kostiju ima više od 700 mcg RAE. Dok se tradicionalno jede na Novu godinu zajedno s crnim očima graška na jugu, vi svibanj želite početi jesti ih češće za vitamin A pojačati.

Mlijeko

Čašica kravljeg mlijeka sadrži otprilike 100 mcg RAE. Proizvodi dobiveni od mlijeka, poput maslaca, sira i jogurta, također su odlični izvori retinolnog oblika vitamina A.

Butternut squash

Svijetlo narančasto meso butternut squash je mrtva priča koja je vega velika u vitamin A. Butternuts može biti pečena, kuhana, ili pureed da bi juha. Jedna šalica kuhanog i kockastog butternut squash sadrži oko 1, 144 mcg RAE - preko 100 posto RDA.

Zlatne paprike

Sa oko 230 mcg RAE, jedna šalica sjeckanog crvenog papra zadovoljava otprilike trećinu dnevnog vitamina A.

Škampi

Opskrbljen vitaminima, mineralima i bjelančevinama, škampi sigurno ne žive do njezina imena kada je riječ o hranjivim tvarima.Četrna unca šparoga ima oko 60 mcg RAE.

Romaine salata

Kao da vam treba još jedan izgovor za jesti salatu, romaine salata sadrži ogromnu količinu hranjivih tvari, osobito u usporedbi s raznolikim sladoledom. Na 410 mcg RAE, dvije šalice romaine salate susreću se s gotovo polovicom RDA vitamina A.

Cantaloupe

Narančasto meso slatkog dinja je pakirano s beta karotenom. Samo jedna šalica kockanog dinja sadrži oko 270 mcg RAE.

Bok choy

Bok choy je kineski kupus koji se obično jede u pari ili u pržiti. Šalica kuhana bok choy zadovoljava otprilike polovicu dnevne preporučene količine vitamina A.

Brokula

Brokula je još jedno bogato obojano ljekovito bilje koje na vrhu popisa sadrži sadržaj vitamina A. Jedna grupa brokule ima više od 180 mcg RAE. Kao savjet, trebali biste brzo ispariti, a ne kuhati, vašu brokule kako biste zadržali hranjive tvari.

Jaja

Jaja sadrže iznenađujuću količinu vitamina i minerala i izvrstan izvor proteina. Srećom, jaja se nalaze u širokom izboru hrane, od kruha do sladoleda. Što se tiče vitamina A, jedno veliko jaje ima oko 74 mcg RAE.

Funkcija vitamina A

Postoje dva oblika vitamina A:

retinoidi, koji se nalaze u životinjskoj hrani

karotenoidi (uključujući beta karoten) koji se nalaze u biljnoj hrani

Dva oblika su kemijski različiti i također pružaju jedinstvene prednosti:

Retinoidi igraju važnu ulogu u zdravlju naših imunoloških, reproduktivnih i upalnih sustava. Oni pomažu održati naše crvene krvne stanice, kožu, nokte, zube i kosti.

Karotenoidi imaju antioksidativna i protuupalno svojstva.

• Oba tipa vitamina A izuzetno su korisna za zdravlje očiju, pomažući nam da vidimo u uvjetima slabog osvjetljenja i noću. Nedostatak vitamina A može uzrokovati noćnu sljepoću, iako je to rijetkost u razvijenim zemljama.
• Ne morate nužno jesti životinjske proizvode kako biste dobili dovoljno retinoida. Za većinu ljudi karotenoidni oblici vitamina A mogu se pretvoriti u retinoidne oblike unutar tijela.

AdvertisementAdvertisement

• Takeaway
• Takeaway
• Vitamin A je važan nutrijent koji se srećom može naći u širokom rasponu voća, povrća, mesa i mliječnih proizvoda. Ako ste u nedoumici, potražite zeleno lisnato povrće ili sjajno narančasto i crveno voće i povrće. Naravno, nikad ne možete pogriješiti jedući više voća i povrća!

Cilj za oko 900 mcg RAE za muškarce i 700 mcg RAE za žene dnevno. To je ekvivalent manje od dva mrkva ili srednje velikog slatkog krumpira.

Doplate su također opcija, ali budite oprezni i pročitajte naljepnice za pravilnu dozu. Budući da je vitamin A topljiv u mastima, njegov višak - osobito retinolni oblik - čuva se u tijelu i može biti toksičan pri visokim dozama. Podnošljiva gornja granica (UL) za retinol je 3 000 RAE.