Lubenica 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Lubenica je veliki plod, znanstveno poznat kao Citrullus lanatus.

Potječe iz južne Afrike, a odnosi se na melone dinja, tikvice, tikve i krastavce.

Lubenica je napunjena vodom i hranjivim tvarima, sadrži vrlo malo kalorija i iznimno je osvježavajuća i sočna.

To je također dobar izvor prehrane i citrulline i likopena, dva vrlo moćna biljka spojeva.

Slatki lubenica ili sok od lubenice za piće može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući niži krvni tlak, poboljšanu osjetljivost na inzulin i smanjenu bol u mišićima.

Iako su lubenice najčešće pojedene svježe, mogu se također staviti u sok ili dodati u smoothie.

Nutricionističke činjenice

Lubenice se uglavnom sastoje od vode (91%) i ugljikohidrata (7,5%). Sadrži gotovo nikakav protein ili masno tkivo i vrlo je malo u kalorijama.

Tablica u nastavku sadrži podatke o svim glavnim hranjivim tvarima u lubenici (1).

Nutricionističke činjenice: Lubenica, sirovo - 100 grama

Iznos
Kalorija	30
Voda	91%
Protein	0. 6 g
ugljikohidrata	7. 6 g
Šećer	6. 2 g
vlakno	0. 4 g
masnoća	0. 2 g
zasićenih	0. 02 g
Mononezasićeni	0. 04 g
Polinezasićeni	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Trans masti	~

Carbs

Lubenica sadrži 7,5 grama ugljikohidrata u 100 grama ili 12 grama ugljikohidrata po šalici.

Carbs su uglavnom jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze i saharoze. Lubenica također sadrži malu količinu vlakana.

Glikemički indeks lubenica kreće se od 72-80, što je visok (2). To je mjera koliko brzo hrana povećava razinu šećera u krvi nakon jela.

Međutim, svaki posluživanje lubenice je relativno nizak u ugljikohidrata, pa jedući to ne bi trebalo imati veliki utjecaj na razinu šećera u krvi.

Vlakna

Lubenica je siromašni izvor vlakana (0,4 grama na 100 grama).

Međutim, smatra se visokim u fermentabilnim ugljikohidratima kratkog lanca, koji se nazivaju FODMAP.

FODMAP može izazvati neugodne simptome probavnog trakta kod pojedinaca koji ih ne mogu probaviti, poput onih s sindromom razdražljivog crijeva.

Donja crta: Lubenica je niska u kalorijama i vlaknima, a sastoji se uglavnom od vode i jednostavnih šećera. Sadrži i FODMAPs, koji mogu uzrokovati probavne probleme kod nekih ljudi.

Vitamini i minerali

Lubenica je dobar izvor vitamina C, a također i pristojan izvor nekoliko drugih vitamina i minerala.

• Vitamin C: Antioksidans koji je bitan za zdravlje kože i imunološku funkciju (3, 4).
• Kalij: Mineral koji je važan za kontrolu krvnog tlaka i zdravlje srca (5).
• Bakar: Mineral koji je najbrojniji u biljnoj hrani, a često nedostaje zapadnjačka prehrana (6).
• Vitamin B5: Također poznat kao pantotenska kiselina. Ovaj vitamin se nalazi u gotovo svim namirnicama do neke mjere.
• Vitamin A: Lubenica sadrži beta-karoten, koji se pretvara u vitamin A u tijelu.

Bottom line: Lubenica je dobar izvor vitamina C i sadrži pristojne količine kalijuma, bakra, vitamina B5 i vitamina A (iz beta karotena).

Ostali biljni spojevi

Lubenica je siromašni izvor antioksidansa u usporedbi s drugim plodovima (7).

Međutim, to je dobar izvor aminokiseline citrulin, i antioksidativni likopen, koji imaju brojne prednosti za zdravlje (8).

Citrulline

Lubenica je najbogatija poznata prehrambena izvorina citrulline aminokiseline. Najveća količina nalazi se u bijelom oblačiću koji okružuje tijelo (7, 9, 10).

U tijelu, citrulin se transformira u esencijalnu aminokiselinu arginin.

Citrullin i arginin igraju važnu ulogu u sintezi dušikovog oksida (NO), što pomaže u snižavanju krvnog tlaka proširivanjem i opuštanjem naših krvnih žila (11).

Arginin je također važan za mnoge organe, kao što su pluća, bubrezi, jetra i imunološki i reproduktivni sustavi, a pokazalo se da olakšava zacjeljivanje rana (12, 13, 14).

Istraživanja su pokazala da sok od lubenice predstavlja dobar izvor citrulline i može značajno povećati razinu citrulline i arginina u krvi (13, 15, 16).

Unatoč tome što je jedan od najboljih dijetalnih izvora citrulline, treba konzumirati oko pet kilograma lubenica kako bi se zadovoljili preporučeni dnevni unos arginina (17).

Likopen

Lubenica je najpoznatiji svježi izvor likopena, snažan antioksidant koji je odgovoran za crvenu boju (18, 19, 20, 21).

Likopen se u određenoj mjeri koristi u formiranju beta-karotena u tijelu, koji se pretvara u vitamin A.

Likopen je općenito povezan s rajčicama, ali svježi lubenik zapravo je bolji izvor likopena od svježeg rajčice (1).

Ljudske studije su pokazale da je svježi sok lubenice učinkovit u podizanju razine krvi i likopena i beta-karotena (22).

Bottom Line: Lubenica je dobar izvor dvaju povoljnih biljnih spojeva, aminokiseline citrulline i antioksidativnog likopena.

Zdravstvene prednosti lubenica

Lubenice i sok od lubenice povezani su s nekoliko zdravstvenih prednosti.

Bolji krvni tlak

Visoki krvni tlak glavni je faktor rizika za kroničnu bolest i preranu smrt (23).

Lubenica je dobar izvor citrulline, koji se pretvara u arginin u tijelu. Obje ove aminokiseline pomažu u proizvodnji dušikovog oksida.

Dušikov oksid je molekula plina koja uzrokuje malene mišiće oko krvnih žila da se opuste i rastu. To dovodi do smanjenja krvnog tlaka (24).

Dopuna s lubenicom ili sok od lubenice pokazala se da smanjuje krvni tlak i krutost arterija kod osoba s visokim krvnim tlakom (25, 26, 27, 28).

Smanjena otpornost na inzulin

Inzulin je vrlo važan hormon u tijelu i čvrsto je uključen u kontrolu šećera u krvi.

Otpornost na inzulin je stanje u kojem tijelo proizvodi inzulin, ali stanice postaju otporne na njegove učinke. To može dovesti do povišene razine šećera u krvi i povezano je s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.

Sok od lubenice i unos arginina povezani su s smanjenom inzulinskom rezistencijom u nekim studijama (29, 30, 31).

Smanjena mišićna bol tijekom vježbanja

Bol u mišićima je poznata nuspojava naporne vježbe.

Jedna je studija pokazala da je sok od lubenice učinkovit u smanjenju bolova u mišićima nakon vježbe (32).

Nekoliko studija također je istražilo učinak lubenica sok ili citrulline na vježbe performanse.

Jedna studija nije pronašla nikakav učinak (33), a druga studija pokazala je poboljšanu učinkovitost u neobučenim, ali ne i dobro obučenim osobama (34).

Bottom line: Lubenica može smanjiti krvni tlak i otpornost na inzulin kod nekih ljudi. Također je povezana sa smanjenom bolešću mišića nakon vježbanja.

Štetni učinci

Lubenica je dobro podnijela većina ljudi.

Ipak, može uzrokovati alergijske reakcije ili probavne probleme kod nekih osoba.

Alergija

Alergija na lubenicu je rijetka, ali može izazvati oralni alergijski sindrom kod pojedinaca koji su osjetljivi na pelud (35, 36).

Simptomi uključuju svrbež usta i grla, oticanje usana, usta, jezika, grla, a ponekad i ušiju (37).

FODMAPs

Lubenica sadrži FODMAPs, ugljikohidrate kratkog lanca koji neki ljudi ne mogu probaviti.

FODMAP može uzrokovati neugodne simptome probavnog trakta, kao što su nadutost, plin, grčevi u trbuhu, proljev ili zatvor.

Pojedinci koji su osjetljivi na FODMAP-ove, poput onih s sindromom iritiranog crijeva, trebaju razmotriti izbjegavanje lubenica.

Bottom Line: Lubenica može uzrokovati oralni alergijski sindrom kod pojedinaca s alergijom peludi. Ona također sadrži FODMAPs, koji mogu izazvati neugodne probavne simptome kod nekih ljudi.

Sažetak

Lubenica je izuzetno zdravi plod.

Napunjen je citrulinom i likopenom, dvije snažne biljne spojeve koji su povezani s nižim krvnim tlakom, poboljšali metaboličko zdravlje i smanjili bol u mišićima nakon vježbanja.

Također ima slatki i ukusan okus, a napunjen je vodom, što ga čini izvrsnim za održavanje dobre hidratacije.

Za veliku većinu ljudi lubenica je savršeni dodatak zdravoj prehrani.

Posebno se osvježava na toplom ljetnom danu i može se smatrati vrhunskim ljetnim voćem.