Rajčica 101: prehrambene činjenice i prednosti zdravlja

Znanstveno poznat kao Solanum lycopersicum, rajčica je bobičasto voće biljke iz obitelji noći, native u Južnoj Americi.

Unatoč tehničkom plodu, rajčica se obično kategorizira kao povrće.

Rajčice su glavni izvor prehrane antioksidativnog likopena koji je povezan s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje rizika od bolesti srca i raka.

Oni su obično crveni kada zreli, ali mogu doći u različitim bojama, uključujući žutu, narančastu, zelena i ljubičasta.

Zatim postoje mnoge podvrste rajčice, s različitim oblicima i okusom.

Nutricionističke činjenice

Sadržaj vode rajčice iznosi oko 95%. Drugi 5% sastoji se uglavnom od ugljikohidrata i vlakana.

Jedna srednja rajčica (123 grama) sadrži samo 22 kalorija.

Tablica u nastavku sadrži detaljne podatke o hranjivim tvarima koje se nalaze u rajčicama (1).

Nutricionističke činjenice: rajčice, crveno, zrelo, sirovo - 100 grama

količina

kalorija
18	voda
95%	protein
0. 9 g	Carbs
3. 9 g	Šećer
2. 6 g	Vlakno
1. 2 g	masnoća
0. 2 g	zasićenih
0. 03 g	Mononezasićeni
0. 03 g	Polinezasićeni
0. 08 g	Omega-3
0 g	Omega-6
0. 08 g	Trans masti
~

Carbs

Ugljikohidrati čine 4% sirove rajčice, što čini manje od 5 grama ugljikohidrata za prosječnu veličinu rajčice (123 grama).

Jednostavni šećeri, poput glukoze i fruktoze, čine gotovo 70% sadržaja ugljikohidrata.

Vlakno

Rajčica je dobar izvor vlakana, koji daje oko 1,5 grama po prosječnoj veličini rajčice.

Većina vlakana (87%) u rajčici su netopljivi, u obliku hemiceluloze, celuloze i lignina (2).

Bottom line:

Svježe rajčice su niske u ugljikohidrata (4%). Sadržaj ugljika sastoji se uglavnom od jednostavnih šećera i netopljivih vlakana. Vitamini i minerali

Rajčice su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala.

Vitamin C:

• Bitni nutrijenti i antioksidanti. Jedna srednja rajčica može pružiti oko 28% preporučenog dnevnog unosa. Kalij:
• Bitan mineral, koristan za kontrolu krvnog tlaka i prevenciju kardiovaskularnih bolesti (3). Vitamin K1:
• Također poznat kao filokvinon, vitamin K je važan za koagulaciju krvi i zdravlje kostiju (4, 5). Folat (B9)
• : Jedan od vitamina B, važan za normalni rast tkiva i staničnu funkciju (6). To je osobito važno za trudnice (7). Dno:

Rajčica je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, poput vitamina C, kalija, vitamina K i folata. Ostali biljni spojevi

Sadržaj vitamina i biljnih spojeva može se značajno razlikovati između različitih vrsta rajčica i razdoblja uzorkovanja (8, 9, 10).

Ovdje je popis glavnih biljnih spojeva u rajčici.

Likopen:

• Crveni pigment i antioksidans, koji je opsežno proučen zbog njegovih blagotvornih učinaka na zdravlje (11). Beta-karoten:
• Žuti antioksidans, koji se pretvara u vitamin A u tijelu. Naringenin:
• Pronađeno u rajčici, ovaj flavonoid je pokazao da smanjuje upalu i štiti od raznih bolesti kod miševa (12). Chlorogenic acid:
• Snažan antioksidansni spoj, koji može smanjiti krvni tlak u bolesnika s visokim krvnim tlakom (13, 14). Klorofilni i karotenoidi odgovorni su za boju rajčice.

Kada započne proces zrenja, klorofil (zeleni) razgrađuje se i sintetiziraju karotenoidi (crveni) (15, 16).

Bottom line:

Glavni biljni spoj u rajčicama je likopen. Oni također sadrže beta-karoten, naringenin i klorogensku kiselinu. Likopen

Od svih biljnih spojeva koji se nalaze u rajčicama, likopen je osobito značajan.

Likopen je najbrojniji karotenoid u zreloj rajčici i nalazi se u najvišoj količini u ljusci rajčice (17, 18).

Pravilo je, crvene je rajčica, to je likopen koji sadrži (19).

Proizvodi od rajčice, kao što su ketchup, sok od rajčice i umaci na bazi rajčice, najbogatiji su izvor hranjivih tvari od likopena i pružaju više od 80% prehrambenog likopena u SAD-u (20, 21).

Količina likopena u proizvodima od rajčice često je mnogo veća nego u svježoj rajčici (22, 23).

Ketchup, na primjer, sadrži 10-14 mg / 100 g, ali svježe rajčice sadrže samo 1-8 mg / 100 g likopena (24).

Ostala hrana u prehrani može imati jak učinak na apsorpciju likopena iz probavnog sustava. Potrošnja s masnoćom može povećati apsorpciju do 4 puta (25).

Međutim, ovdje postoji neka pojedinačna varijabilnost, a ne svatko apsorbira likopen po istoj stopi (26).

Iako su produkti rajčice u likopenu veći, preporučuje se konzumirati svježu rajčicu, kad god je to moguće.

Bottom line:

Likopen je najbogatiji biljni spoj u rajčicama. Nalazi se u najvišim količinama u proizvodima rajčice, kao što su ketchup, sok od rajčice i umaci na bazi rajčice. Zdravstvene prednosti rajčica

Potrošnja rajčice i proizvoda na bazi rajčice povezana je s mnogim prednostima u vezi bolesti srca, prevencije raka i zdravlja kože.

Zdravlje srca

Kardiovaskularne bolesti, uključujući srčane i moždane udarce, najčešći su uzrok smrti u svijetu.

Studija u sredovječnih muškaraca pokazala je da niske razine u krvi likopena i beta karotena povezuju s povećanim rizikom od srčanih udara i moždanog udara (27,28).

Povećanje dokaza iz kliničkih ispitivanja pokazuje da je dopunu likopena učinkovita u snižavanju LDL kolesterola (29).

Klinička ispitivanja proizvoda od rajčice također su pokazala korist protiv upale i markera oksidativnog stresa (30, 31).

Oni također pokazuju zaštitni učinak na unutarnji sloj naših krvnih žila i mogu smanjiti rizik od zgrušavanja krvi (32, 33).

Prevencija raka

Rak je generički izraz za nekontrolirani rast abnormalnih stanica koje se šire izvan svojih normalnih granica, često napada druge dijelove tijela.

Opservacijske studije otkrile su veze između rajčica, rajčica i manje incidenata raka prostate, pluća i želuca (34, 35).

Vjeruje se da je sadržaj visokog likopena glavni razlog za ove zaštitne učinke, ali su potrebni visokokvalitetni pokusi za ljudsko biće (36, 37, 38).

Studija u žena pokazuje da visoke koncentracije karotenoida, koje se nalaze u velikim količinama u rajčici, mogu zaštititi od razvoja raka dojke (39, 40).

Zdravlje kože

Rajčice se smatraju korisnima za zdravlje kože.

Namirnice na bazi rajčice bogate likopenom i drugim biljnim spojevima mogu zaštititi od opeklina (41, 42).

Prema jednoj studiji bilo je 40% manje opeklina od sunca nakon što je konzumiralo 40 grama paste od rajčice (dajući 16 mg likopena) maslinovim uljem, svaki dan tijekom 10 tjedana (43).

Bottom line:

Istraživanja pokazuju da rajčica i proizvodi od rajčice mogu smanjiti rizik od bolesti srca i nekoliko vrsta raka. Također se smatra korisnim za zdravlje kože, a mogu se zaštititi od opeklina od sunca. Od usjeva do trgovine

Kad se rajčica počne sazrijeti, počinju proizvoditi plinoviti hormon pod nazivom etilen (44, 45).

Rajčica proizvedena tradicionalnim metodama se bere i prevoze dok je zelena i nezrela. Da bi ih crveno prije prodaje, koristi se umjetni etilenski plin.

Nedostatak toga je da ne dovodi do razvoja prirodnog okusa, a može rezultirati neukusnim rajčicama (46).

Lokalne rajčice stoga mogu bolje okusiti, jer im se dozvoljava prirodno sazrijevanje.

Donja crta:

Rajčice se često bere i prenose dok su zelene i nezrele, a zatim se sazrijevaju umjetnim etilenskim plinom. To može dovesti do manje razvoja okusa, što će rezultirati neukusnim rajčicama. Individualni problemi

Rajčice se općenito dobro podnose, a alergija rajčice vrlo je rijetka (47, 48).

Alergija

Iako je alergija rajčice rijetka, češće uzrokuju alergijske reakcije kod osoba koje su alergične na pelud.

Ovo stanje se naziva sindrom alergije peludi ili alergija usne-alergije (49).

U oralnom alergijskom sindromu, imunološki sustav napada proteine ​​voća i povrća koji su slični peludi, što dovodi do alergijskih reakcija kao što su svrbež u ustima, oticanje grla ili oticanje usta ili grla (50).

Ljudi s lateks alergijom također mogu iskusiti unakrsnu reaktivnost na rajčice (51, 52).

Kontaminacija

Rajčica može sadržavati višu razinu fluorida ako su izložena plinu fluoridu ili fluoridu u tlu (53).

Dno:

Rajčice se općenito dobro podnose, ali mogu uzrokovati alergijske reakcije kod osoba alergičnih na pelud. Rajčica uzgojena u kontaminiranim tlima može sadržavati više razine fluorida. Sažetak

Rajčice su sočne i slatke, pune antioksidansa i mogu pomoći u borbi protiv nekoliko bolesti.

Oni su osobito visoki u likopenu, biljnom spoju koji je povezan s poboljšanim zdravljem srca, prevencijom raka i zaštitom od opeklina od sunca.

Rajčica može biti vrijedan dio zdrave prehrane.