Slatki krumpir 101: prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije

Slatki krumpir je podzemni gomolji. Raste na korijenima biljke znanosti znanstveno poznate kao Ipomoea batatas

Bogat je antioksidansom koji se naziva beta-karoten, koji je vrlo učinkovit u podizanju razine vitamina A u krvi, osobito kod djece (1, 2, 3, 4).

Slatki krumpir je hranjiv, visoko vlaknast, vrlo pun i ima ukusni slatki okus.

Mogu ih se konzumirati na različite načine, ali najčešće su kuhani, pečeni, pari ili pržena.

Slatki krumpir najčešće su narančasti, ali se također nalaze u drugim bojama, kao što su bijela, crvena, ružičasta, ljubičasta, žuta i purpurna.

U nekim dijelovima SAD-a i Kanade, slatki krumpir se zove yams. Ovo je pogrešno ime jer su jamsevi zapravo potpuno drugačija vrsta.

Slatki krumpir je udaljeno povezan s redovitim krumpirom.

Nutricionističke činjenice

Sirovi slatki krumpir sadrži vodu (77%), ugljikohidrate (20.1%), protein (1. 6%), vlakna (3%) i gotovo nikakva masnoća.

Tablica u nastavku sadrži podatke o hranjivim tvarima u slatki krumpir (5).

Nutricionističke činjenice: Slatki krumpir, sirovo - 100 grama
Iznos	Kalorije
86	Voda
77%	Protein
1. 6 g	Carbs
20. 1 g	Šećer
4. 2 g	Vlakno
3 g	Masnoća
0. 1 g	zasićenih
0. 02 g	Mononezasićeni
0 g	Polinezasićeni
0. 01 g	Omega-3
0 g	Omega-6
0. 01 g	Trans masti

~

Carbs u slatki krumpir

Srednji slatki krumpir (kuhano, bez kože) sadrži 27 grama ugljikohidrata.

Glavne komponente su složeni ugljikohidrati koji se nazivaju škrobovi, koji čine 53% sadržaja ugljikohidrata.

Jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze, saharoze i maltoze, tada čine još 32% sadržaja ugljikohidrata (2).

Glikemijski indeks je mjera brzine širenja šećera u krvi nakon obroka.

Slatki krumpir ima srednji do visok glikemički indeks, koji varira od 44 do 96 (6).

S obzirom na relativno visok glikemijski indeks slatkog krumpira, velike količine u jednom obroku mogu biti neprikladne za dijabetičare.

Čini se da je ključanje povezano s nižim vrijednostima glikemijskog indeksa od pečenja, prženja ili prženja (7).

Škrob

Škrobovi su često podijeljeni u tri različite kategorije na temelju njihovih karakteristika tijekom probave (8).

• Proporcije škroba u slatki krumpir su kako slijedi. Brzo probavljeni škrob (80%)
• koji se brzo razgrađuje i apsorbira, povećavajući vrijednost glikemijskog indeksa. Polako probavljeni škrob (9%)
• , koji se sporije spušta i uzrokuje manji porast razine šećera u krvi (9). Rezistentni škrob (12%)

koji izbjegava probavu i djeluje poput vlakana, hranjenja prijateljskih crijevnih bakterija. Količina otpornog škroba može lagano porasti hlađenjem slatkog krumpira nakon kuhanja (10, 11).

Vlakno

Kuhani slatki krumpir je relativno visok u vlaknima, s slatkim krumpirom srednje veličine koji sadrži 3,8 grama.

Vlakna su topljiva (15-23%) u obliku pektina, a netopljivi (77-85%) u obliku celuloze, hemiceluloze i lignina (12, 13, 14).

Topljiva vlakna, poput pektina, mogu povećati sitost, smanjiti unos hrane i smanjiti šiljaste šećer u krvi usporavanjem probave šećera i škroba (15, 16).

Netopljiva vlakna su povezana s zdravstvenim prednostima, kao što su smanjeni rizik od dijabetesa (17, 18, 19) i poboljšanje zdravlja crijeva (20, 21). Bottom line:

Slatki krumpir se uglavnom sastoji od ugljikohidrata. Većina ugljikohidrata dolaze iz škroba, ali slatki krumpir također sadrži pristojnu količinu vlakana.

Protein u slatki krumpir

Srednji slatki krumpir sadrži 2 grama proteina, što je relativno nisko.

Slatki krumpir sadrži jedinstvene proteine, nazvane sporamini, koji čine više od 80% ukupnih bjelančevina (14).

Sporamini se proizvode u krumpira kad god biljka podvrgava fizičkoj oštećenosti, kako bi se olakšalo ozdravljenje.

Nedavna istraživanja pokazuju da ti proteini mogu imati antioksidacijska svojstva (22).

Unatoč relativno niskoj razini proteina, slatki krumpir je važan izvor proteina u mnogim zemljama u razvoju (14, 23). Dno:

Slatki krumpir je relativno nizak u bjelančevini, ali je još uvijek važan izvor proteina u mnogim zemljama u razvoju.

Vitamini i minerali

Slatki krumpir bogat je brojnim vitaminima i mineralima, te predstavlja izvrstan izvor beta-karotena, vitamina C i kalija.

• Dolje su navedeni najbogatiji vitamini i minerali u slatki krumpir. Vitamin A:
• Slatki krumpir je bogat beta-karotenom koji se pretvara u vitamin A u tijelu. Preporučena dnevna količina vitamina A može se postići sa samo 100 grama slatkog krumpira. Vitamin C:
• Antioksidans koji smanjuje trajanje prehlade i poboljšava zdravlje kože (24, 25). Kalij:
• Važno za kontrolu krvnog tlaka, ovaj mineral može smanjiti rizik od bolesti srca (26). Mangan:
• Mineralni mineral koji je važan za rast, razvoj i metabolizam (27). Vitamin B6:
• igra važnu ulogu u pretvorbi hrane u energiju. Vitamin B5:
• Također poznat kao pantotenska kiselina, ovaj je vitamin u određenoj mjeri u gotovo svim prehrambenim proizvodima. Vitamin E:

Moćan antioksidans topljiv u mastima koji može pomoći u zaštiti tijela od oksidativnog oštećenja (28). Dno:

Slatki krumpir su izvrstan izvor vitamina A (u obliku beta-karotena), vitamina C i kalija. Oni su također pristojan izvor mnogih drugih vitamina i minerala.

Ostali biljni spojevi

Kao i ostala cijela biljna hrana, slatki krumpir sadrži niz biljnih spojeva koji mogu utjecati na naše zdravlje.

Antioksidativna aktivnost slatkog krumpira povećava intenzitet boje tijela.

• Najviši je u obojenim vrstama, poput ljubičaste, tamno narančaste i crvene slatke krumpira (1, 29, 30). Beta-karoten:
• Antioksidativni karotenoid koji se pretvara u vitamin A u tijelu. Dodavanje masti u obrok može povećati njezinu apsorpciju. Chlorogenic acid:
• Najpopularniji polifenol antioksidans u slatki krumpir (31, 32). Antocijanini:
• Ljubičasti slatki krumpir bogat je antocijancima koji posjeduju snažna antioksidacijska svojstva (12). Kumarini:

Slatki krumpir sadrži male količine esculetin, scopoletin i umbelliferon koji mogu spriječiti zgrušavanje krvi i pomažu u sprečavanju replikacije HIV virusa u životinjskim i staničnim studijama (33, 34).

Apsorpcija vitamina C i nekih antioksidansa povećava se u slatkovodnom krumpiru nakon kuhanja, dok se razina drugih biljnih spojeva može neznatno smanjiti (35, 36, 37, 38). Bottom line:

Slatki krumpir je bogat mnogim biljnim spojevima, kao što su beta-karoten, klorogena kiselina, antocijanini i kumarin.

Slatki krumpir protiv redovitih krumpira

Mnogi ljudi zamjenjuju redovne krumpire za slatki krumpir, vjerujući da je slatki krumpir zdraviji izbor.

Usporedimo ta dva.

Dvije vrste (kuhane, bez kože) sadrže slične količine vode, ugljikohidrata, masti i proteina (5).

Slatki krumpir sadrži veće količine i šećera i vlakana, i ponekad imaju niži glikemijski indeks.

To je vjerojatno zbog sporije apsorpcije šećera kao rezultat složenog škroba i sadržaja topivih vlakana.

Obi su dobri izvori vitamina C i kalija, ali slatki krumpir također pruža izvrsne količine vitamina A.

Redoviti krumpir može biti više zasićen, ali također sadrži glikalkaloide koji mogu biti štetni u velikim količinama (39, 40).

Zaključno, slatki krumpići imaju niži glikemijski indeks, bolji su izvor vlakana i osiguravaju slične ili nešto višu razinu vitamina i minerala (osobito vitamina A) od običnih krumpira.

Na temelju ovog sažetka, slatki krumpir su zdraviji izbor dva. Bottom line:

Na temelju ove usporedbe, slatki krumpir je zdraviji od običnih krumpira. Oni imaju niži glikemijski indeks, više vlakana, sadrže izvrsne količine vitamina A i ne sadrže nikakve toksine.

Zdravstvene prednosti slatkog krumpira

Potrošnja slatkog krumpira povezana je s dobrim zdravstvenim i prehrambenim statusom (41).

Slatki krumpir je uglavnom proučavan u vezi s nedostatkom vitamina A, regulacijom šećera u krvi i antioksidativnim djelovanjem.

Sprječavanje nedostatka vitamina A

Vitamin A igra važnu ulogu u našem tijelu, a nedostatak ovog esencijalnog nutrijenta glavno je pitanje javnog zdravlja u mnogim zemljama u razvoju (42).

Nedostatak može uzrokovati privremeno i trajno oštećenje očiju, pa čak i dovesti do sljepoće. Također može potisnuti imunološku funkciju i povećati smrtnost, posebno kod djece i trudnica i dojilja (14, 42).

Slatki krumpir su izvrstan izvor visoko biološki raspoloživog beta-karotena koji se pretvara u vitamin A u našem tijelu.

Intenzitet žute ili narančaste boje slatkog krumpira izravno je povezan s sadržajem beta-karotena (43).

Pokazalo se da narančasti slatki krumpiri imaju bolju sposobnost povećanja razine vitamina A u usporedbi s ostalim beta-karotinskim izvorima, jer sadrže "trans" raznolikost beta-karotena, koji je vrlo bioraspoloživi (44).

Ovo čini potrošnju slatkog krumpira izvrsnu strategiju protiv nedostatka vitamina A u zemljama u razvoju. Donja crta:

Narančasti slatki krumpiri izvrstan su izvor beta-karotena koji se pretvara u vitamin A u tijelu. Oni mogu biti vrijedni u borbi protiv nedostatka vitamina A u zemljama u razvoju.

Poboljšana regulacija šećera u krvi

Neravnoteža u razini šećera u krvi i izlučivanje inzulina glavna su obilježja dijabetesa.

Neki tip slatkog krumpira, s bijelom kožom i tijelom (Caiapo), predložen je za poboljšanje simptoma dijabetesa kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Caiapo slatki krumpir može smanjiti razinu glukoze u krvi i razine LDL-kolesterola, kao i povećati osjetljivost na inzulin (45, 46, 47).

Međutim, trenutni podaci smatraju se nedostatnima za dokazivanje učinkovitosti slatkog krumpira u liječenju dijabetesa tipa 2 (48).

Potrebno je daljnje ljudsko istraživanje. Bottom line:

Određena vrsta slatkog krumpira (Caiapo) može pomoći u poboljšanju regulacije šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Oksidativna oštećenja i rizik od raka

Oksidacijsko oštećenje stanica često je povezano s povećanim rizikom od raka, nepovoljnim uvjetima gdje stanice rastu iznad normalnih granica i drugih tkiva.

Dijeta bogata antioksidansima, kao što su karotenoidi, povezana su s nižim rizikom od raka želuca, bubrega i raka dojke (49, 50, 51, 52).

Istraživanja su pokazala da slatki krumpir sadrži snažne antioksidante koji mogu neutralizirati slobodne radikale, štetne tvari koje mogu povećati rizik od raka. Ljubičasti krumpir ima najveću antioksidantnu aktivnost (14, 53).

Utvrđeno je da je antioksidativna aktivnost purpurnog slatkog krumpira tri puta veća od one od određene vrste borovnice, ali borovnice se smatraju izuzetno visokima u antioksidantima (53). Donja crta:

Slatki krumpir, posebno ljubičaste vrste, sadrži velike količine antioksidansa. One mogu smanjiti oksidacijsko oštećenje i smanjiti rizik od nekoliko vrsta raka.

Štetni učinci i pojedinačni problemi

Slatki krumpir dobro se tolerira u većini ljudi.

Međutim, oni se smatraju prilično visokim u tvari koje se nazivaju oksalati, što može uzrokovati probleme kod ljudi koji su skloni stvaranju kamenca bubrega (54). Dno:

Slatki krumpir obično se dobro podnosi, ali sadrži oksalate, što može povećati rizik nastanka bubrežnih kamenaca.

Sažetak

Slatki krumpir su podzemni gomolji koji su obično narančasti, iako postoje vrste u drugim bojama (poput ljubičice).

To su izvrsni izvori vitamina A (u obliku beta-karotena), kao i mnogi drugi vitamini, minerali i biljni spojevi.

Slatki krumpir može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, poput poboljšane regulacije šećera u krvi, poboljšanog statusa vitamina A i smanjenog rizika od nekoliko vrsta raka.

Zaključno, slatki krumpir je hranjiv, jeftin, dobar okus i vrlo je lako ugraditi u prehranu.