ŠPinat 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Špinat je lisnato zeleno povrće.

Znanstveno poznat kao Spinacia oleracea, špinat pripada obitelji amaranth i odnosi se na repe i quinoa.

Špinat nastaje u Perziji, ali sada se proizvodi uglavnom u SAD-u i Kini.

Napunjen je hranjivim tvarima i antioksidansima, a smatra se vrlo zdravo.

Smetnje špinat mogu poboljšati zdravlje očiju, smanjiti oksidativni stres, pomoći u prevenciji raka i smanjiti razinu krvnog tlaka.

Postoji mnogo načina pripreme špinat. Možete ga kupiti konzerviranom ili svježom, a zatim ga pojesti kuhanom ili sirovom. To je ukusno bilo samostalno ili u drugim jelima.

Nutricionističke činjenice

Špinat sastoji se od 91,4% vode, 3,6% ugljikohidrata i 2,9% proteina. Postoji 23 kalorija u 100 grama špinata.

Tablica u nastavku sadrži podatke o hranjivim tvarima pronađenim u špinatu (1).

Količine

23
Voda	91%
Protein	2. 9 g
Carbs	3. 6 g
Šećer	0. 4 g
Vlakno	2. 2 g
masnoća	0. 4 g
zasićenih	0. 06 g
Mononezasićeni	0. 01 g
Polinezasićeni	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Trans masnoća	~
	Carbs

Većina ugljikohidrata u špinat sastoji se od vlakana.

Špinat također sadrži 0,4% šećera, uglavnom glukozu i fruktozu (1).

Vlakno

Špinat je visoko u netopivim vlaknima, što može imati koristi zdravlju na nekoliko načina (2).

Netopivo vlakno dodaje skupno kad hrana prolazi kroz probavni sustav. To može pomoći u sprečavanju konstipacije.

Bottom Line:

Špinat je slaba u ugljikohidrata, ali visoko u netopivim vlaknima. Ova vrsta vlakana može imati koristi za probavu.

Vitamini i minerali Špinat je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala:

Vitamin A:

Špinat je bogat karotenoidima, što tijelo može pretvoriti u vitamin A (3).

• Vitamin C: Vitamin C je snažan antioksidans koji potiče zdravlje kože i imunološku funkciju.
• Vitamin K1: Vitamin K je bitan za zgrušavanje krvi, a jedna špinat sadrži više od polovice dnevne potrebe.
• Folna kiselina: Također poznat kao folat ili vitamin B9. Bitno je za normalnu staničnu funkciju i rast tkiva te je vrlo važno za trudnice.
• Željezo: Špinat je izvrstan izvor ovog esencijalnog minerala. Željezo pomaže stvoriti hemoglobin, koji donosi kisik tjelesnim tkivima.
• Kalcij: Kalcij je bitan za zdravlje kostiju. Ovaj je mineral također ključna signalna molekula za živčani sustav, srce i mišiće.
• Špinat također sadrži nekoliko drugih vitamina i minerala, kao što su kalij, magnezij i vitamini B6, B9 i E. Bottom Line:

Špinat je ekstremno bogata hranjivim tvarima. Sadrži velike količine karotenoida, vitamina C, vitamina K, folne kiseline, željeza i kalcija.

Biljni spojevi Špinat sadrži nekoliko važnih biljnih spojeva, uključujući:

Lutein:

Lutein je povezan s poboljšanim zdravljem oka (4).

• Kaempferol: Ovaj antioksidans povezan je s smanjenim rizikom od raka i kronične bolesti (5).
• Nitrati: Špinat sadrži velike količine nitrata, što može potaknuti zdravlje srca (6, 7).
• Quercetin: Ovaj antioksidant može odbiti infekcije i upalu. Špinat je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora kvercetina (8, 9, 10).
• Zeaxantin: Kao lutein, zeaksantin također može poboljšati zdravlje oka (4).
• Bottom Line: Špinat sadrži mnoge biljne spojeve koji mogu poboljšati zdravlje. To uključuje lutein, kaempferol, nitrate, kvercetin i zeaksantin.

Zdravstvene prednosti špinat Špinat je iznimno zdrav i povezan je s brojnim zdravstvenim prednostima.

Pokazalo se da pomaže smanjenju oksidativnog stresa, poboljšanju zdravlja očiju, pomaganju u prevenciji raka i pomaže u reguliranju razine krvnog tlaka.

Oksidativni stres

Slobodni radikali su nusproizvodi metabolizma. Oni mogu uzrokovati oksidativni stres, koji aktivira ubrzano starenje. To također povećava rizik od raka i dijabetesa (11).

Međutim, špinat sadrži antioksidante, koji se bore protiv oksidativnog stresa i pomažu smanjiti štetu koju uzrokuje.

Jedno kontrolirano ispitivanje na 8 zdravih ljudi otkrilo je da špinat pomaže u sprečavanju oksidacijskih oštećenja (12).

Premda je gore spomenuta studija bila prilično mala, nalazi su poduprti drugim životinjskim i ljudskim istraživanjima (13, 14).

Bottom Line:

Pokazano je da špinat smanjuje oksidacijski stres. Antioksidansi koji se nalaze u špinatu mogu pomoći u borbi protiv starenja i smanjenju rizika od raka i dijabetesa.

Zdravlje očiju Špinat sadrži velike količine zeaksantina i luteina, koji su karotenoidi odgovorni za boju u nekom povrću.

Ljudske oči također sadrže velike količine tih pigmenata. Oni pomažu zaštititi naše oči od oštećenja uzrokovanih sunčevom svjetlošću (15).

Osim toga, nekoliko je studija pokazalo da zeaksantin i lutein djeluju kako bi spriječili makularnu degeneraciju i katarakte, koje su vodeće bolesti koje uzrokuju sljepoću (16, 17, 18, 19).

Ti spojevi mogu čak i moći preokrenuti postojeća oštećenja (20, 21).

Bottom Line:

Špinat sadrži lutein i zeaksantin, koji su korisni za zdravlje očiju. Ovi spojevi mogu pomoći u blokiranju ili preokrenuti štetu uzrokovanu sunčevom svjetlošću.

Prevencija raka Špinat sadrži dvije komponente, MGDG i SQDG, što može usporiti rast raka.

U jednoj studiji, ovi spojevi pomogli su usporiti rast tumora u cerviksu čovjeka. Također su smanjili veličinu tumora (22, 23).

Nekoliko ljudskih studija povezuje konzumaciju špinata sa smanjenim rizikom od raka prostate. Smetnje ovog lisnatog zelenog može također spriječiti rak dojke (24, 25).

Još jedna studija na životinjama podupire ovu tvrdnju. Njezini nalazi ukazuju da špinat može pomoći u suzbijanju formiranja raka (26).

Osim toga, špinat sadrži velike količine antioksidansa, što također može pomoći u prevenciji raka (27).

Bottom Line:

Špinat sadrži velike količine antioksidansa i drugih spojeva koji mogu suzbiti rast ljudskih stanica raka.

Krvni tlak Špinat sadrži velike količine nitrata, za koje je pokazano da pomažu umjerenim razinama krvnog tlaka i smanjuju rizik od bolesti srca (28, 29).

Jedna randomizirana, kontrolirana crossover pokusa od 27 ljudi otkrila je da jedenje špinat učinkovito snižava razine krvnog tlaka (30).

Nekoliko drugih studija također pokazuju da špinat može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka, što dovodi do poboljšanja zdravlja srca (7, 31).

Bottom Line:

Špinat sadrži velike količine nitrata, što može pomoći u reguliranju razine krvnog tlaka. To bi trebalo dovesti do poboljšanja zdravlja srca i smanjenog rizika od srčanih bolesti.

Štetni učinci i pojedinačni problemi Špinat se općenito smatra vrlo zdravo. Međutim, to može uzrokovati štetne učinke kod nekih osoba.

Kidney Stones

Ovo malo kamenje uzrokovano je stvaranjem kiselih i mineralnih soli. Najčešća vrsta je kalcij kamen, koji se često sastoji od kalcijevog oksalata.

Špinat je visok u obje vrste kalcija i oksalata, tako da ljudi koji imaju tendenciju da razvijaju bubrežni kamen ne smiju jesti velike količine (32, 33).

Krvarenje

Špinat sadrži vrlo velike količine vitamina K1.

Vitamin K1 ima nekoliko funkcija u tijelu, no najbolje je poznat po svojoj ulozi u zgrušavanju krvi.

Ljudi koji uzimaju krvne razrjeđivače, kao što je varfarin, možda žele pažljivo pratiti unos vitamina K ili izbjeći zalihe zelenog bilja (34).

Bottom Line:

Ljudi koji su skloni bubrežnom kamenu možda žele izbjeći špinat. Također je vrlo visok u vitaminu K1, što može biti problem za ljude koji uzimaju lijekove koji razrjeđuju krv.

Sažetak Špinat je hranjiv, lisnato zeleno povrće.

Hranjenje špinat je pokazalo da koristi zdravlje na nekoliko načina, a sadrži velike količine svih vrsta snažnih hranjivih tvari.

Špinat može smanjiti oksidativni stres, poboljšati zdravlje očiju i spriječiti bolest srca i raka.

Bez sumnje, špinat je nevjerojatno zdrava hrana.