Trebate li uzimati dodatke Citrulline?

Citrulline aminokiseline dobiva popularnost kao dodatak zdravlju i vježbanju.

Proizvodi se prirodno u tijelu i nalaze se u hrani, ali uzimanje dodataka povećava sadržaj citrulline u tijelu iznad tipičnih razina.

Dok su neki ljudi uvjereni u njegovu učinkovitost za zdravlje i vježbu, drugi su skeptični.

Ovaj članak će vam reći sve što trebate znati o citrulinu i trebate li je uzeti.

Što je Citrulline?

Citrulline je aminokiselina koja je prvo pronađena u lubenici (1).

Smatra se nebitnim, što znači da vaše tijelo prirodno može sam proizvesti.

Međutim, možete povećati razinu jedući hranu koja sadrži citrulin ili uzimajući dodatke prehrani, umjesto da se oslanjate samo na proizvodnju tijela.

Te više razine mogu proizvesti blagotvorne učinke na zdravlje i vježbe, kao što je kasnije opisano u ovom članku.

Međutim, on igra potrebni dio u ciklusu ureje, koji prožima vaše tijelo štetnih spojeva. Naime, ciklus ureje uklanja amonijak iz tijela. Konačni proizvod ovog ciklusa je ureja, koje vaše tijelo oslobađa u mokraći.

Citrulline također može pomoći proširiti vaše krvne žile i može igrati ulogu u izgradnji mišića (3, 4).

Sažetak:

Citrulline je prirodna aminokiselina u tijelu, pronađena u hrani i dostupna kao dodatak prehrani. Povećanje unosa može imati blagotvoran učinak na zdravlje i vježbe. Kako funkcionira?

Citrulline proizvodi nekoliko važnih učinaka u tijelu.

Jedan od glavnih načina na koji to radi je povećanje vazodilata.

Vasodilation se odnosi na širenje arterija ili vene. Povezan je s nižim krvnim tlakom i povećanim protokom krvi (5).

Nakon što se potroši citrulin, neki se pretvaraju u drugu aminokiselinu nazvanu arginin.

Arginin se pretvara u molekulu nazvanu dušikov oksid, što uzrokuje vazodilataciju krvnih žila opuštajući stanice glatkih mišića koje ih stisnu (6).

Zanimljivo, konzumiranje citrulline može povećati arginin u tijelu više nego konzumiranje samog arginina (4).

To je zbog razlika u tome kako tijelo procesira i apsorbira arginine i citrulline (2).

Povećanje dušikovog oksida i protoka krvi može biti jedan od procesa uključenih u pozitivne učinke Citrulline na učinkovitost vježbanja. Iako citrulin nije aminokiselina izravno korištena za izgradnju bjelančevina, pokazalo se da povećava sintezu proteina poticanjem važnog signalnog puta uključenog u izgradnju mišića (2, 7).

Citrulline također može smanjiti upijanje jetre određenih aminokiselina i spriječiti njihovo slom (4).

Kroz ove dvostruke učinke na sintezu proteina i razgradnju aminokiselina, može doprinijeti održavanju ili povećanju mišićne mase.

Sažetak:

Citrulline može povećati protok krvi povećanjem produkcije dušičnog oksida. On također može proizvesti pozitivne učinke na mišiće stimuliranjem sinteze proteina i smanjenjem razgradnje aminokiselina.

Nalazi se u nekim uobičajenim namirnicama Osim što se proizvodi u tijelu, citrulin se nalazi u nekoliko namirnica.

Međutim, većina hrane nije analizirana zbog njihovog sadržaja ove aminokiseline.

Hrana za koje se zna da sadrže citrulline uključuju (7, 8):

Lubenica

Bundeve

• Krastavci
• Gorka dinja
• Gurmani
• Sažetak:
• Citrulline se nalazi u nekoliko hrane, osobito lubenica. Većina hrane nije analizirana posebno za sadržaj citrulline.

Tipovi citrulinskih dodataka Postoje dva glavna oblika citrulline u prehrambenim dodatcima:

L-citrulin:

To se jednostavno odnosi samo na citrulin, bez ikakvih drugih veza.

1. Citrulline malate: Ovo se odnosi na kombinaciju citrulina i drugog spoja zvanog malat, što je važno za proizvodnju energije (9).
2. Dok oba oblika mogu proizvesti slične učinke, citrulinski malat je češći kod sportskih dodataka. Međutim, kada se upotrebljava citrulinski malat, nije jasno koji su zdravstveni efekti uzrokovani citrulinom i koji su zbog malate.

Sažetak:

L-citrulin i citrulinski malat su dva oblika koji se obično nalaze u prehrambenim dodatcima. Citrulline i malate mogu imati učinke u tijelu.

Nekoliko je prednosti za vaše zdravlje Istraživači su istraživali potencijalne učinke citrulline na zdravlje, uključujući učinke na krvne žile, erektilnu disfunkciju i performanse vježbanja (5, 10).

Može pomoći krvnim jedrilicama proširiti

Poboljšanje sposobnosti proširenja krvnih žila može potencijalno poboljšati krvni tlak i protok krvi u tkiva.

Istraživanja su pokazala da jednostruka doza L-citrulline ne

ne

poboljšava sposobnost proširenja arterija u zdravih ili oboljelih osoba (11, 12). Međutim, kada ljudi koji imaju srčanu bolest ili su izloženi riziku od srčanih bolesti konzumiraju L-citrulline sedam dana ili dulje, sposobnost njihove arterije da se proširi je

poboljšana (13, 14). Dakle, iako jedina doza možda neće biti vrlo učinkovita u širenju krvnih žila, dugoročno uzimanje dodataka može biti učinkovitije. Može smanjiti krvni tlak

Citrulline dodatak može smanjiti krvni tlak, posebno kod osoba s visokim krvnim tlakom.

Studije od 30 do 40 sudionika razmatrale su učinke dodataka citrulina u odraslih osoba s visokim krvnim tlakom ili drugim srčanim uvjetima.

Otkrili su da su krvni tlak sudionika smanjen za 4-15% nakon osam tjedana (15, 16).

Štoviše, u maloj studiji koja je ispitivala 12 odraslih osoba s normalnim krvnim tlakom, istraživači su otkrili da je citrullin smanjio krvni tlak za 6-16% nakon sedam dana (17).

Međutim, dokazi u zdravih pojedinaca nisu konačni, budući da drugi istraživači nisu pronašli nikakvu korist citrulline tijekom razdoblja od jednog do četiri tjedna (14, 18).

Sveukupno, nejasno je ako značajno utječe na krvni tlak u zdravih osoba.

Ostale zdravstvene koristi

Citrulline može povećati porast hormona rasta (GH) vidljiv nakon vježbanja (19).

Post-vježbe porast GH i drugih hormona mogu biti uključeni u korisne prilagodbe koje vaše tijelo doživljava prilikom vježbanja (20).

Aminokiselina također može poboljšati erekcije kod muškaraca s erektilnom disfunkcijom, vjerojatno kroz sposobnost povećanja protoka krvi (21).

Sažetak:

Uzimanje citrulinskih dodataka može smanjiti krvni tlak i poboljšati sposobnost proširenja vaše arterije. Ovi učinci mogu se pojaviti dosljednije kod ljudi oboljelih od bolesti.

Studije pokazuju da može povećati učinkovitost tjelesne aktivnosti Zbog svoje sposobnosti povećanja protoka krvi, citrulin je proučavan u kontekstu vježbanja izdržljivosti i čvrstoće.

Nekoliko studija vježbe izdržljivosti koristilo je L-citrulin, dok je većina istraživanja na temelju čvrstoće koristila oblik citrulinskih malata.

Vježba izdržljivosti

Općenito, jedna doza citrulline ne čini se da poboljšava performanse vježbanja izdržljivosti (4).

Uzimanje dodataka za jedan do dva tjedna ne mijenja potrošnju kisika (21).

Međutim, može povećati sadržaj kisika u mišićnom tkivu (22 23).

To znači da iako aminokiselina ne smije dopustiti da više kisika koristi tijelo u cjelini, može poboljšati upotrebu kisika u mišićima koji vježbaju. To u konačnici može omogućiti bolje performanse vježbanja.

Ovo je pokazano u biciklizmu, gdje se performanse mogu povećati uzimanjem citrulinskih dodataka.

U jednoj studiji, biciklisti koji su uzimali citrulline bili su u stanju ciklusiti 12% dulje prije iscrpljenosti od onih koji su uzimali placebo (22).

Uzimanje ovih dodataka sedam dana također može poboljšati izlaz energije tijekom biciklizma. To je koliko se sila može proizvesti u određenom vremenu (21).

Sveukupno, ovaj dodatak može korisno utjecati na korištenje kisika u mišićima, što može poboljšati izdržljivost.

Težnja treninga

Nekoliko je studija pokazalo da citrulinski malat može poboljšati performanse tjelesne težine.

Jedna studija u 41 muškarcu procijenila je učinke citrulinskih malata na sposobnost ponovnog ponavljanja tijekom vježbe gornjeg dijela tijela.

Sudionici su uspjeli izvršiti 53% više ponavljanja nakon uzimanja citrulinskih malata, u usporedbi s placebom (24).

Štoviše, bolest mišića sudionika u dva dana nakon vježbe bila je 40% niža kada su konzumirali citrullinski malat prije vježbanja.

Ostali istraživači također su otkrili da citratlinski malat smanjuje umor i povećava performanse vježbanja tjelesne težine (25).

U obje ove studije sudionici su uzimali dodatak 60 minuta prije vježbanja.

Sažetak:

Citrulline može povećati sadržaj kisika u mišićima i poboljšati performanse vježbanja.I performanse izdržljivosti i izvođenje vježbanja tjelesne težine mogu se poboljšati uzimanjem dodataka.

Koliko biste trebali poduzeti? Temeljeno na trenutnom istraživanju, preporučena doza je 3-6 grama dnevno L-citrulline ili približno 8 grama dnevno citrulinskih malata.

Doza varira ovisno o obliku jer 1. 75 grama citrulinskih malata daje 1 grama L-citrulina. Preostalih 75 grama su malate.

Slijede preporuke za specifične namjene:

Trening s utezima:

Osam grama citrullin malata daje oko 4,5 grama citrulline, učinkovite doze za vježbanje treninga (24, 25).

• Kisik u mišićima: Kako bi se poboljšala količina kisika u mišićima, čini se da je učinkovita sedam ili više grama L-citrulina dnevno tijekom sedam dana (22).
• Krvni tlak: Za poboljšanje krvnog tlaka, dnevna doza L-citrulline korištena u istraživanju obično je 3-6 grama dnevno.
• Nadalje, doza od 10 ili više grama obično ne uzrokuje trbuh, za razliku od ostalih aminokiselina (2). Uznemireni trbuh je siguran način da skreneš vježbu, pa je to dobra vijest ako uzimate ovaj dodatak kako bi poboljšao učinkovitost vježbanja.

Citrulline je vjerojatno bolje tolerirati zbog razlika u tome kako se apsorbira i obrađuje u usporedbi s drugim aminokiselinama (2).

Sažetak:

Doze od 3-6 grama L-citrulina ili 8 grama citrulinskih malata mogu biti optimalne. Nema poznatih nuspojava s dozama od najmanje 10 grama.

Ove dodatke izgledaju kao sigurne Za razliku od mnogih dodataka, dostupne su neke preliminarne informacije o sigurnosti citrulline kod većih doza.

Jedna mala studija ispitivala je različite doze u osam zdravih muškaraca. Svaki sudionik konzumirao je doze od 2, 5, 10 i 15 grama L-citrulina u posebnim posjetama.

Čak i kod najviših doza, sudionici nisu izvijestili o nuspojavama (26).

Međutim, najveće doze nisu imale povećanu količinu arginina u krvi koliko je očekivano, što znači da postoji ograničenje koliko toga dopuniti vaše tijelo. Sveukupno, studija je pokazala da su dozi veći od 10 grama nepotrebni.

Analiza krvi provedena u sudionicima nakon uzimanja citrulinskih dodataka nije pokazala nikakve negativne promjene u normalnim funkcijama tijela ili krvnom tlaku.

Sažetak:

Na temelju trenutnih informacija citrulin je siguran i dobro toleriran. Međutim, doze veće od 10 grama su vjerojatno nepotrebne.

Bottom Line Citrulline je aminokiselina s nekoliko zdravstvenih prednosti. Također se čini da je siguran i trenutačno nema poznatih nuspojava.

Ovaj dodatak može promicati zdravije krvne žile i snižavanje krvnog tlaka, posebno kod osoba s srčanim uvjetima ili visokog krvnog tlaka.

Za trening s utezima najviše je ispitan citrulinski malat. Doza od 8 grama može smanjiti umor i poboljšati performanse u teretani.

Ako želite promovirati zdravlje srca ili poboljšati učinkovitost vježbanja, citrulin može biti sljedeći dodatak koji biste trebali razmotriti.