Quinoa 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Quinoa je sjeme biljke znanstveno poznato kao Chenopodium quinoa.

To je visoko u mnogim hranjivim tvarima, i često se naziva "superfood".

Quinoa (izgovara KEEN-wah) zapravo nije zrno, nego pseudo-žitarice, sjeme koje je pripremljeno i konzumirano kao zrno.

Međutim, quinoa je viša u hranjivim tvarima od većine žitarica (1,2).

Quinoa ima hrskavu teksturu i okus hranjivih tvari. Također je bez glutena, pa ga mogu uživati ​​pojedinci koji su osjetljivi na gluten ili pšenicu.

Obično se kuha i konzumira kao prilog, kao kaša za doručak, dodana salatama ili se koristi za zgušnjavanje juhe.

Sjeme se također može projicirati, uzgajati i upotrijebiti kao brašno, ili se mogu izvući poput kokica. Quinoa je izvrsna hrana za bebe (2, 3).

Iako je quinoa tehnički nije zrno, ona se i dalje smatra "hranom od cjelovitog zrna".

Nutricionističke činjenice

Kuhinjski quinoa sastoji se od vode (71,6%), ugljikohidrata (21,3%), proteina (4,4%) i masti (1,92%).

Jedna šalica kuhanog quinoa (185 grama) sadrži 222 kalorija.

Tablica u nastavku sadrži detaljne podatke o hranjivim tvarima u quinoa (5).

Nutricionističke činjenice: Quinoa, kuhana - 100 grama

Iznos

Kalorije

120
Voda	72%
Protein	4. 4 g
Ugljikohidrati	21. 3 g
Šećer	0. 9 g
Vlakno	2. 8 g
masnoća	1. 9 g
zasićenih	0. 23 g
Mononezasićeni	0. 53 g
Polinezasićeni	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Trans masti	~
Ugljikohidrati	Ugljikohidrati čine 21% kuhanog quinoa, što je usporedivo s ječmom i rižom.

Oko 83% ugljikohidrata su škrobovi. Ostatak se uglavnom sastoji od vlakana, ali i male količine šećera (4%), kao što su maltoza, galaktoza i riboza (5, 6).

Glikemijski indeks je mjera brzine šećera u krvi nakon obroka, a poznato je da su visoke glikemijske hrane povezane s pretilosti i raznim bolestima (7, 8).

Quinoa ima relativno nizak rezultat glikemijskog indeksa od 53, što znači da ne bi trebalo uzrokovati brzu špicu šećera u krvi nakon konzumacije (9).

Vlakno

Kuhinje quinoa je relativno dobar izvor vlakana (2. 8%), premlaćivši i smeđu rižu (1. 8%) i žuti kukuruz (2. 4%) (10).

Vlakna zauzimaju 10% suhe težine kuhanog quinoa, uglavnom se sastoje od netopivih vlakana (80-90%), kao što je celuloza (10).

Netopljiva vlakna su povezana sa smanjenim rizikom od šećerne bolesti (11, 12, 13).

Međutim, neki od netopljivih vlakana mogu se fermentirati u crijevima kao topiva vlakna, hraniti prijateljske bakterije i promicati bolji zdravlje (14, 15).

Quinoa također osigurava otporni škrob, koji hrani korisne bakterije u crijevima, potiče stvaranje masnih kiselina kratkog lanca, poboljšava zdravlje crijeva i smanjuje rizik od bolesti (16, 17).

Bottom line:

Carbs u quinoa sastoje se uglavnom od škroba, netopivih vlakana i malih količina šećera. Quinoa također sadrži neki otporni škrob, koji izbjegava probavu i hrani prijateljske crijevne bakterije.

Protein Amino kiseline su građevni blokovi proteina, a proteini su građevni blokovi svih tkiva u našem tijelu.

Neke od aminokiselina nazivaju se "neophodnim" zbog nemogućnosti našeg tijela da ih proizvedemo, što im je neophodno da ih nabavimo iz prehrane.

Suhom težinom, quinoa osigurava 16% proteina, što je veće od većine žitarica kao što su ječam, riža i kukuruz (3, 5, 18).

Quinoa se smatra "potpunim" izvorom bjelančevina, što znači da ona pruža sve esencijalne aminokiseline (6, 18, 19).

Izuzetno je visoko u aminokiselinskoj lizini, koja obično nedostaje u biljnom kraljevstvu. Također je visoko u metioninu i histidinu, što ga čini izvrsnim biljnim izvorom proteina (1, 2, 3).

Kvaliteta proteina quinoa je usporediva s kazeinom, visokokvalitetnim proteinom iz mliječnih proizvoda (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa ne sadrži gluten, pa je stoga pogodna alternativa onima koji su osjetljivi ili alergični na gluten.

Bottom line:

Quinoa je relativno visoka u bjelančevini u usporedbi s ostalim žitaricama, i pruža sve esencijalne aminokiseline. Protein se smatra usporedivim s kazeinom, visokokvalitetnim proteinom iz mliječnih proizvoda.

Masti Quinoa sadrži oko 2 grama masnoće u 100 grama (3,5 grama) kuhanog quinoa.

Slično kao i ostala zrna, kvinoja mast se uglavnom sastoji od palmitinske kiseline, oleinske kiseline i linoleinske kiseline (21, 24, 25).

Vitamini i minerali

Quinoa je dobar izvor antioksidansa i minerala, osiguravajući više magnezija, željeza, vlakana i cinka od mnogih uobičajenih zrna (3, 26, 27).

U nastavku su navedeni glavni vitamini i minerali u quinoama:

Mangan:

Pronađeno u velikim količinama u cjelovitim zrnima, ovaj mineral u tragovima bitan je za metabolizam, rast i razvoj (28).

• Fosfor: Često se nalazi u hrani bogatoj bjelančevinama, ovaj mineral je bitan za zdravlje kostiju i održavanje različitih tjelesnih tkiva (29).
• Bakar: Mineral koji često nedostaje zapadnjačka dijeta, važna za zdravlje srca (30).
• Folat: Jedan od vitamina B, bitan za funkciju stanica i rast tkiva. Folat se smatra osobito važnim za trudnice (31, 32).
• Željezo: Bitan mineral koji obavlja mnoge važne funkcije u tijelu, kao što je transport kisika u crvenim krvnim stanicama.
• Magnezij: Važno za mnoge procese u tijelu i često se smatra nedostatnom u zapadnoj prehrani (33).
• Cink: Mineral koji je važan za cjelokupno zdravlje i sudjeluje u mnogim kemijskim reakcijama u tijelu (34).
• Bottom line: Quinoa je dobar izvor nekoliko minerala, uključujući mangan, fosfor, bakar, folat, željezo, magnezij i cink.

Ostali biljni spojevi Quinoa sadrži mnoge biljne spojeve koji pridonose njegovom okusu i zdravstvenim učincima.

Ovdje su glavne:

Saponin:

Biljni glikozidi koji štite sjeme quinoa od insekata i drugih prijetnji. Oni su gorak kušanje i smatraju se toksičnima, i obično se uklanjaju namočenjem, pranjem ili prženjem prije kuhanja (2, 35).

• Quercetin: Moćan polifenolni antioksidans, koji može pomoći u zaštiti od raznih bolesti kao što su bolesti srca, osteoporoza i određeni oblici raka (36, 37, 38).
• Kaempferol: Polifenolni antioksidans koji može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, kao što je rak (39, 40).
• Skvalen: Preteča steroida i antioksidansa u tijelu (41).
• Fitinska kiselina: Antinutrient koji može inhibirati apsorpciju minerala, kao što je željezo i cink. Fitinsku kiselinu se može smanjiti namakanjem ili proklijanjem quinoa prije kuhanja (42).
• Oksalati: Oni se mogu vezati s kalcijem, smanjiti njegov unos i povećati rizik stvaranja bubrežnih kamenaca kod osjetljivih pojedinaca (43).
• Bitter quinoa sorte bogate su antioksidansima od slatkih sorti, ali oba su dobri izvori antioksidansa i minerala. Jedna studija zaključuje da quinoa ima najveći sadržaj antioksidansa od 10 žitarica, pseudocera i mahunarki (44).

Quinoa i srodni usjevi su čak identificirani kao bolji izvori flavonoidnih antioksidansa od brusnica, koji se smatraju vrlo flavonoidima (45).

Razine antioksidansa mogu se smanjiti kod kuhanja (46, 47).

Dno:

Quinoa je visoko u mnogim biljnim spojevima, osobito antioksidansima. Neki od nepoželjnih biljnih spojeva mogu se ukloniti potapanjem, pranjem ili pečenjem.

Zdravstvene prednosti Quinoa Budući da je iznimno hranjiv i bogat mnogim mineralima i biljnim spojevima, quinoa definitivno može biti zdrav dodatak prehrani.

Neki podaci pokazuju da dodavanje quinoa u prehranu može povećati svoju ukupnu nutritivnu vrijednost i može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i snižavanju triglicerida u krvi.

Niži razine šećera u krvi

Pojedinci s dijabetesom tipa 2 ne mogu učinkovito koristiti inzulin, uzrokujući visoku razinu šećera u krvi i sve vrste komplikacija.

Rafinirani ugljikohidrati povezani su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, dok su cjelovite žitarice (poput quinoa) povezane s smanjenim rizikom (13, 48, 49, 50, 51).

Istraživanje je pokazalo da je quinoa, hranjeno štakorima na visokoj fruktoznoj prehrani, smanjilo većinu štetnih učinaka fruktoze, a svi su povezani s dijabetesom tipa 2. Smanilo je kolesterol u krvi za 26%, trigliceride za 11% i razinu šećera u krvi za 10% (52).

Jedno ljudsko istraživanje usporedilo je učinke quinoa s tradicionalnim pšeničnim proizvodima bez glutena.

Quinoa je snizila trigliceride i slobodne masne kiseline u krvi, a imala je manji utjecaj na razinu šećera u krvi od tjestenine bez glutena, kruha bez glutena i tradicionalnog kruha (53).

Dno:

Quinoa može smanjiti kolesterol u krvi, razinu šećera u krvi i trigliceride. To ima manji utjecaj na razinu šećera u krvi od ostalih namirnica bez glutena.

Mogu pomoći s mršavljenjem Quinoa ima mnoga svojstva koja ga čine hranom koja je mršavljenja.

Veća je u bjelančevinama od slične hrane, kao što je riža, kukuruz i cjelovita pšenica (5).

Protein se smatra jednim od ključnih čimbenika za gubitak težine poticanjem metabolizma i sitosti, te može pomoći u sprečavanju pretilosti i srodnih bolesti (54, 55).

Vlakna su također važna za gubitak težine, promicanje smanjenog unosa kalorija povećavajući osjećaj punine, kao i poboljšanje zdravlja crijeva (56, 57).

Quinoa je viša u vlaknima od mnogih hrane od cjelovitog zrna.

Vrijednost glikemijskog indeksa quinoa je relativno niska, ali pokazalo se da hrana niske glikemije sprječava prejedanje i smanjuje glad (9, 58, 59).

Bottom line:

Quinoa ima mnoge osobine koje ga čine hranom koja je mršavljenja. Visoka je u bjelančevinama i vlaknima, a ima relativno nisku vrijednost glikemijskog indeksa.

Quinoa je bez glutena Kao pseudocerealno bez glutena, quinoa je pogodna za pojedince koji su netolerantni ili alergični na gluten, poput onih s celijakijom (3).

Mnogi su istraživači proučavali učinke uključivanja quinoa u prehranu bez glutena.

Upotreba quinoa u prehrani bez glutena, umjesto drugih uobičajenih sastojaka bez glutena, dramatično povećava hranjivu i antioksidativnu vrijednost prehrane (60, 61, 62).

Proizvodi na bazi Quinoa dobro su primljeni i stoga mogu biti prikladna prehrambena alternativa pšenici, kako u izvornom obliku tako iu proizvodima poput kruha ili tjestenine (63).

Dno:

Quinoa je bez glutena, dobro je prihvaćena kao alternativa pšenici, a pokazalo se da povećava hranjivu i antioksidativnu vrijednost dijeta bez glutena.

Više Više o zdravstvenim prednostima quinoa možete pročitati u ovom članku.

Štetni učinci

Quinoa se obično dobro podnosi, a postojeći podaci ne pokazuju štetne učinke.

Fitati

Slično većini ostalih žitarica i zrna, quinoa sadrži fitate.

Fitati mogu smanjiti apsorpciju minerala poput željeza i cinka (3).

Oxalates

Quinoa je član obitelji

Chenopodiaceae

, za koju se zna da sadrži velike količine oksalata. Druge vrste u istoj obitelji su špinat i cikla (43). Ova hrana može doprinijeti formiranju bubrežnih kamenaca kod osjetljivih pojedinaca (64). Ovi učinci mogu se smanjiti ispiranjem i natapanjem quinoa prije kuhanja.

Dno:

Quinoa se općenito dobro podnosi, ali sadrži fitate i oksalate. One mogu smanjiti apsorpciju minerala i doprinijeti formiranju bubrežnih kamenaca kod nekih pojedinaca.

Sažetak Quinoa je veća u hranjivim tvarima od većine ostalih zrna, a također je relativno visoka u kvalitetnim proteinima.

Sadrži velike količine vitamina, minerala i biljnih spojeva, a posebno je visoko u antioksidansima - čak i više od brusnice!

Quinoa je bez glutena, može smanjiti razinu šećera u krvi i vrlo je mršavljenja prijateljska.

Ako želite povećati sadržaj hranjivih sastojaka vaše prehrane, zamjena ostalih zrna (poput riže ili pšenice) s kinom može biti dobar početak.