Kikiriki 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

kikiriki su vrsta oraha, podrijetlom iz Južne Amerike.

Znanstveno poznat kao Arachis hypogea, kikirikija idu različitim imenima, kao što su kikiriki, zemljani oraščići i gooberi.

Međutim, kikiriki su tehnički ne orasi. Oni zapravo pripadaju obitelji mahunarki i stoga se odnose na grah, leća i soja.

U SAD-u kikiriki se rijetko jedu sirovi. Umjesto toga, oni se najčešće konzumiraju kao pečena i slana cijela kikiriki ili maslac od kikirikija.

Ostali proizvodi od kikirikija uključuju kikirikijevo ulje, brašno od kikirikija i protein od kikirikija. Proizvodi od kikirikija se koriste u različitim namirnicama; deserti, kolači, slatkiši, zalogaje i umaci.

Ne samo da kikiriki imaju dobar okus, već su bogati proteinima, masnoćama i raznim zdrave hranjive tvari.

Istraživanja pokazuju da kikiriki mogu biti korisni za gubitak težine, a povezani su s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Nutricionističke činjenice

Tablica u nastavku sadrži detaljne informacije o svim hranjivim tvarima u cijelom kikirikiju.

Nutricionističke činjenice: kikiriki, sve vrste, Sirovi - 100 grama

Iznos
Kalorije	567
Voda	7%
Protein	25. 8 g
ugljikohidrata	16. 1 g
Šećer	4. 7 g
Vlakno	8. 5 g
masnoća	49. 2 g
zasićenih	6. 28 g
Mononezasićeni	24. 43 g
Polinezasićeni	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Trans masti	~

Masnoće u kikiriki

Kikiriki su visoki u masti.

Zapravo, klasificirani su kao uljane sjemenke. Veliki dio svjetske berbe kikirikija koristi se za izradu kikirikija (ulje kikirikija).

Sadržaj masti kreće se od 44-56% i uglavnom je mono- i polinezasićena mast, od čega se većina sastoji od oleinske kiseline (40-60%) i linoleinske kiseline (1, 2, 3, 4, 5),

Donja crta: Kikiriki su visoki u masti, koji se uglavnom sastoje od mono- i polinezasićenih masnih kiselina. Često se koriste za izradu ulja kikirikija.

Proteini kikirikija

kikiriki su dobar izvor proteina.

Sadržaj proteina kreće se od 22-30% kalorija (1, 3, 4), što rezultira bogatim biljnim izvorom bjelančevina.

Najprostorniji proteini u kikirikija, arachin i conarachin, mogu biti jako alergični na neke ljude, uzrokujući životne prijetnje (6).

Bottom Line: Za biljnu hranu, kikiriki su izuzetno dobar izvor proteina.

Ugljikohidrati

Kikiriki su slabi u ugljikohidratima.

U stvari, sadržaj karbida je samo oko 13-16% ukupne težine (4, 5).

Budući da je niska razina ugljikohidrata i bogata proteinima, masnoćama i vlaknima, kikiriki imaju vrlo niski glikemijski indeks (7), što je mjera koliko brzo ugljikohidrati ulaze u krvotok nakon obroka.

To ih čini osobito pogodnim za osobe s dijabetesom.

Bottom Line: kikiriki su niske u carbs. To ih čini dobrim dijetnim izborom za osobe s dijabetesom.

Vitamini i minerali

Kikiriki su izvrstan izvor raznih vitamina i minerala.

Posebno su velike količine vitamina i minerala u kikirikija (5):

Biotin: kikiriki su jedan od najbogatijih prehrambenih izvora biotina, što je osobito važno tijekom trudnoće (8, 9).
Bakar: Mineralni mineral u tragovima koji je često nizak u zapadnoj prehrani. Nedostatak bakra može imati neželjene učinke na zdravlje srca (10).
Niacin: Također poznat kao vitamin B3, niacin ima različite važne funkcije u tijelu. Niacin je povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (11).
Folat: Također poznat kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat ima mnoge bitne funkcije i posebno je važan u trudnoći (12).
Mangan: Element u tragovima koji se nalazi u pitkoj vodi i većini namirnica.
Vitamin E: Snažan antioksidans, koji se često nalazi u velikim količinama masne hrane.
Tiamin: Jedan od B-vitamina, također poznat kao vitamin B1. Pomaže stanicama tijela da pretvore ugljikohidrate u energiju i bitno su za funkciju srca, mišića i živčanog sustava.
Fosfor: kikiriki su dobar izvor fosfora, mineral koji ima bitnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.
Magnezij: Bitan dijetni mineral s različitim važnim funkcijama. Vjeruje se da se unos magnezija štiti od bolesti srca (13).

Bottom Line: kikiriki su izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala. To uključuje biotin, bakar, niacin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor i magnezij.

Ostali biljni spojevi

kikiriki sadrže razne bioaktivne biljne spojeve i antioksidante.

U stvari, kikiriki su bogati antioksidansima kao i mnogi plodovi (14).

Većina antioksidansa nalazi se u koži kikirikija (15), koja se rijetko jede, a zatim samo sirovom kikirikijom.

Ovdje ćemo se usredotočiti na one biljne spojeve pronađene u kikirikijskim zrnom, koje se jedu češće.

Nekoliko značajnih biljnih spojeva koji se nalaze u kikirikijskim zrnom obuhvaćaju:

p-kumarna kiselina: Polifenol koji je jedan od glavnih antioksidansa u kikirikija (14, 16).
Resveratrol: Snažan antioksidant koji može smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti (17). Resveratrol se najčešće nalazi u crvenom vinu.
Isoflavoni: Klasa antioksidativnih polifenola, od kojih je najčešći genistein. Kategorizirani kao phytoestrogens, isoflavoni su povezani s različitim zdravstvenim učincima, i dobrim i lošim (18).
Fitinska kiselina: Pronađeno u biljnim sjemenkama (uključujući orašaste plodove), fitinska kiselina može oštetiti apsorpciju željeza i cinka od kikirikija i druge hrane koju jedu istodobno (19).
Fitosteroli: Ulje od kikirikija sadrži znatne količine fitosterola, od kojih je najčešći beta-sitosterol (16). Fitosteroli umanjuju apsorpciju kolesterola iz probavnog trakta (20).

Bottom Line: Kikiriki sadrži različite biljne spojeve.To uključuje antioksidante, kao što su kumarna kiselina i resveratrol, kao i antinutrienti poput fitinske kiseline.

Mršavljenje

Pretilost je u porastu u SAD-u (21).

kikiriki su široko proučavali s obzirom na održavanje težine.

Unatoč tome što je visok u masti i kalorija, kikirikija se ne čini da pridonose povećanju težine.

Zapravo, opservacijska istraživanja pokazala su da konzumacija kikirikija može pomoći u održavanju zdravog stanja težine i smanjiti rizik od pretilosti (22, 23, 24, 25).

Ove su studije sve opservacijske, što znači da ne mogu dokazati uzrok. U stvari, dobro je da konzumacija kikirikija može biti znak drugačijih zdravih ponašanja, što doprinosi smanjenju težine.

Međutim, jedna mala studija u zdravih žena pokazala je da kada su kikirikije dane kao zamjena za druge izvore masti u prehrani s niskim udjelom masti, žene su izgubile 3 kg tijekom 6 mjeseci, unatoč tome što im je reklo da održavaju svoje početnu težinu (26).

Druga studija pokazala je da kada 89 g (500 kcal) kikirikija dodaju dnevnoj prehrani zdravih odraslih tijekom 8 tjedana, oni nisu imali što veću težinu od očekivanog (27).

Različiti čimbenici čine kikirikiju hranu za mršavljenje:

kikiriki može smanjiti unos hrane promicanjem sitosti u većoj mjeri od drugih uobičajenih zalogaja, kao što su kolači od riže (27, 28).
Zbog načina na koji su kikiriki kikiriki, čini se da ljudi nadoknađuju povećanu potrošnju kikirikija jedući manje hrane (27).
Kad cijele kikirikije nisu dovoljno dobro žvakati, dio njih može proći kroz probavni sustav bez apsorpcije (27, 29).
Visoki sadržaj bjelančevina i mononezasićene masti u kikiriki može povećati potrošnju energije (29, 30).
kikiriki su izvor netopivih dijetalnih vlakana koja je povezana sa smanjenim rizikom dobivanja na težini (31, 32).

Bottom Line: kikiriki su vrlo punjenje, i može se smatrati učinkovit dio dijeta mršavljenja.

Ostale zdravstvene prednosti kikirikija

Pored toga što je hrana koja je štetna za mršavljenje, jedenje kikirikija povezano je s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti.

Zdravlje srca

Bolesti srca jedan je od vodećih uzroka smrti širom svijeta.

Opservacijske studije pokazuju da konzumiranje kikirikija (i drugih vrsta oraha) može zaštititi od bolesti srca (25, 33, 34).

Razmotreni su različiti mehanizmi kao potencijalno objašnjenje tih učinaka, što je vjerojatno rezultat mnogih različitih čimbenika (35, 36, 37).

Jedna je stvar jasna, kikiriki sadrže brojne zdravstvene hranjive tvari. To uključuje magnezij, niacin, bakar, oleinsku kiselinu i razne antioksidante, kao što je resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line: Kao izvor mnogih zdrava hranjivih tvari, kikiriki mogu pomoći u sprečavanju bolesti srca.

Prevencija kamenca

Gallstones utječu na približno 10-25% odraslih osoba u SAD-u (38).

Dva opservacijska istraživanja upućuju na to da učestala konzumacija kikirikija može smanjiti rizik od žučnih kamenica kod muškaraca i žena (38, 39).

Većina kamenca je uglavnom sastavljena od kolesterola. Stoga je predloženo smanjenje kolesterola kikirikija kao moguće objašnjenje (40).

Potrebne su daljnje studije za potvrđivanje tih nalaza.

Bottom Line: Potrošnja kikiriki može smanjiti rizik od žučnih kamenaca.

Štetni učinci i pojedinačni problemi

Osim alergija, jedući kikiriki nije povezan s mnogim štetnim posljedicama.

Međutim, kikiriki može ponekad postati onečišćen aflatoksinom, toksičnom supstancom koja proizvodi plijesni.

Aflatoksin trovanja

kikirikija može ponekad biti kontaminirana vrstama plijesni (Aspergillus flavus), koja proizvodi otrovnu tvar koja se zove aflatoksin.

Glavni simptomi trovanja aflatoksinom uključuju gubitak apetita i žuto obezbojenje očiju (žutica), tipični znakovi jetrenih problema.

Ozbiljno trovanja aflatoksinom može dovesti do zatajenja jetre i raka jetre (41).

Rizik od onečišćenja aflatoksinom ovisi o tome kako se čuvaju kikiriki, češće u toplim i vlažnim uvjetima, osobito u tropima.

Kontaminacija aflatoksinom može se učinkovito spriječiti pravilnim sušenjem kikirikija nakon žetve i čuvanjem temperature i vlažnosti tijekom skladištenja (41).

Donja crta: Ako se skladišti u toplim i vlažnim uvjetima, kikiriki se mogu zagaiti aflatoksinom, što može uzrokovati probleme jetre.

Antinutrients

kikiriki sadrže niz takozvanih antinutrijenata, tvari koje umanjuju apsorpciju hranjivih tvari i smanjuju nutritivnu vrijednost.

Od antinutrijenata u kikirikija, posebno je značajna fitinska kiselina.

Fitinska kiselina (fitat) nalazi se u svim jestivim sjemenkama, maticama, žitaricama i mahunarkama. U peanuts, ona se kreće od 0. 2-4. 5% (42).

Fitinska kiselina ometa apsorpciju željeza i cinka iz probavnog trakta (19).

Stoga, teška konzumacija kikirikija može doprinijeti manjkavosti ovih minerala tijekom vremena.

Fitinska kiselina obično nije zabrinutost u uravnoteženoj prehrani i među onima koji redovito jedu meso. S druge strane, to može biti problem u zemljama u razvoju gdje su glavni izvori hrane žitarice ili mahunarke.