Masline 101: prehrambene činjenice i prednosti zdravlja

Masline su mali plod koji raste na maslinama (Olea europaea).

Oni pripadaju skupini voća pod nazivom drupes, ili kameni plodovi. Oni se odnose na mango, trešnje, breskve, bademe i pistacije.

Masline su vrlo visoke u vitamin E i drugim snažnim antioksidansima. Studije pokazuju da su dobre za srce i mogu zaštititi od osteoporoze i raka.

Zdrave masnoće maslina se ekstrahiraju kako bi se dobilo ekstra djevičansko maslinovo ulje, jedna od ključnih komponenti nevjerojatno zdrave mediteranske prehrane.

Masline se često uživaju u salatama, sendvičima, tapenadi ili pesto.

Masline su ovalne, s prosječnim maslinama težine oko 3-5 grama (1).

Neki nezreli masari zeleni su i crni kad sazriju. Drugi ostaju zeleni čak i kada su potpuno zreli.

U mediteranskim zemljama 90% maslina koristi se za maslinovo ulje (2).

Nutricionističke činjenice

Masline sadrže 115-145 kalorija na 100 grama ili oko 59 kalorija za 10 maslina (pod pretpostavkom da prosječna maslina teži 4 grama).

Oni se sastoje od 75-80% vode, 11-15% masti, 4-6% ugljikohidrata i manje količine proteina.

Tablica u nastavku sadrži podatke o hranjivim tvarima na maslinama (3).

Nutricionističke činjenice: Masline, zrelo, konzervirano - 100 grama

Iznos
Kalorije	115
Voda	80%
Protein	0. 8 g
Carbs	6. 3 g
Šećer	0 g
Vlakno	3. 2 g
masnoća	10. 7 g
Zasićena	1. 42 g
Jednozasićeni	7. 89 g
Polinezasićeni	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
Trans masti	~

Masnoća

Masline sadrže 11-15% masti.

74% masenog udjela masti je oleinska kiselina, koja je mononezasićena masna kiselina. To je glavna komponenta maslinovog ulja.

Povezano je s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenu upalu i smanjen rizik od bolesti srca. Može čak i pomoći u borbi protiv raka (4, 5, 6, 7).

Bottom line: Masline su neobičan plod zbog visokog sadržaja masti. Najbogatija masna kiselina je oleinska kiselina, koja može imati nekoliko zdravstvenih prednosti.

Ugljikovodici i vlakna

Masline također imaju niski sadržaj ugljikohidrata.

Samo 4-6% maslina sastoji se od ugljikohidrata, a to se sastoji uglavnom od vlakana.

U stvari, vlakna čine 52-86% ukupnog sadržaja ugljikohidrata.

Stoga je neto probavljiv sadržaj karbida vrlo nizak. To je samo oko 1,5 grama u 10 maslina prosječne veličine.

Međutim, masline još uvijek predstavljaju relativno slab izvor vlakana, budući da 10 maslina osigurava samo oko 1,5 grama.

Bottom: Masline sadrže 4-6% ugljikohidrata, od kojih se većina sastoji od vlakana.

Vitamini i minerali

Masline su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, od kojih se neke dodaju tijekom obrade.

Vitamin E: Visoka masnoća biljnih hrana obično sadrži najveće količine ovog snažnog antioksidansa.
Željezo: Crne masline dobar su izvor željeza, što je važno za transport kisika u crvenim krvnim stanicama (8).
Bakar: Ovaj esencijalni mineral često nedostaje u tipičnoj zapadnoj prehrani. Nedostatak bakra može povećati rizik od bolesti srca (9, 10).
Kalcij: Najbogatiji mineral u tijelu. Bitno je za funkciju kostiju, mišića i živaca (11).
Natrij: Većina maslina sadrži veliku količinu natrija, jer se pakiraju u slanoj vodi ili slanoj vodi.

Bottom line: Masline su dobar izvor vitamina E, željeza, bakra i kalcija. Oni također mogu sadržavati velike količine natrija ako se pakiraju u slanoj vodi.

Ostali biljni spojevi

Masline su bogate mnogim biljnim spojevima. Oni su posebno visoki u antioksidansima (12).

Oleuropein: Ovo je najplemenitiji antioksidans na svježim, neobrezanim maslinama. Povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima (13).
Hidroksitrosol: Za vrijeme zrenja maslina, oleuropein se razgrađuje u hidroksitrosol. Također je snažan antioksidans (14, 15).
Tyrosol: Najčešći u maslinovom ulju, ovaj antioksidans nije toliko moćan kao hidroksitrosol. Međutim, može spriječiti bolest srca (16, 17).
Olealna kiselina: Ovaj antioksidans može spriječiti oštećenje jetre, regulirati masnoće u krvi i smanjiti upalu (18, 19).
Quercetin: Ovo hranjivo može smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.

Donja crta: Masline su osobito bogate antioksidansima, uključujući oleuropein, hidroksitrosol, tirozol, oleonalnu kiselinu i kvercetin.

Prerada maslina

Najčešće vrste maslina (stolne masline) su:

španjolske zelene masline, ukiseljene.
Grčke crne masline, prirodne.
Kalifornijske masline, zrele oksidacijom, a zatim ukiseljene.

Budući da su masline vrlo gorke, obično se ne jedu svježe. Umjesto toga, oni su izliječeni i fermentirani.

Ovaj postupak uklanja gorke spojeve kao što je oleuropein, koji su najbogatiji u nezreli masline.

Najniža razina gorkih spojeva nalazi se u zrelim, crnim maslinama (13, 20).

Međutim, postoje neke vrste koje ne trebaju preradu i mogu se konzumirati kada su potpuno zrele.

Prerada maslina može trajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o korištenoj metodi. Metode obrade često se oslanjaju na lokalne tradicije, koje utječu na okus, boju i teksturu (13).

Mliječna kiselina je također važna tijekom fermentacije. Djeluje kao prirodni konzervans koji štiti masline od štetnih bakterija.

Trenutno istraživači istražuju da fermentirane masline imaju probiotičke učinke u tijelu. To bi moglo dovesti do boljeg probavnog zdravlja (21, 22).

Donja crta: Svježe masline vrlo su gorke i obično se moraju izliječiti i fermentirati. Ovaj fermentacijski proces može dovesti do blagotvornih utjecaja na probavni zdravlje.

Zdravstvene prednosti maslina

Masline su glavni element mediteranske prehrane. Oni su povezani s mnogim zdravstvenim prednostima, osobito za zdravlje srca i prevenciju raka.

Antioksidacijska svojstva

Dijetetski antioksidanti su pokazali da smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka.

Masline su bogate antioksidansima, sa zdravstvenim prednostima u rasponu od borbe protiv upala radi smanjenja rasta neželjenih mikroorganizama (23).

Jedna je studija pokazala da jedenje maslinovog ostatka od maslina značajno povećava razinu glutationa u krvi. Ovo je jedan od najmoćnijih antioksidansa u tijelu (24, 25).

Masline se također mogu boriti protiv bakterija odgovornih za infekcije u dišnim putovima i trbuhu (26).

Donja crta: Masline su bogate antioksidansima. One mogu smanjiti oksidacijsku štetu u tijelu i pomoći u borbi protiv infekcija uzrokovanih bakterijama.

Poboljšano zdravlje srca

Visoki kolesterol u krvi i visoki krvni tlak su poznati čimbenici rizika za bolesti srca.

Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinama, povezana je s poboljšanim zdravljem srca. Može regulirati razinu kolesterola i zaštititi LDL-kolesterol od oksidacije (27, 28).

Nadalje, neke su studije pokazale da masline i maslinovo ulje mogu smanjiti krvni tlak (29, 30).

Bottom line: Masline i maslinovo ulje mogu pomoći regulirati kolesterol i zaštititi LDL-kolesterol od oksidacije. Oni također mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

Poboljšano zdravlje kostiju

Osteoporoza je karakterizirana smanjenom koštanom masom i kvalitetom kostiju. To može povećati rizik od prijeloma.

Stope osteoporoze niže su u mediteranskim zemljama nego u drugim europskim zemljama, što je uzrokovalo znanstvenike da nagađaju da masline mogu biti zaštitne (31, 32).

Neki od biljnih spojeva koji se nalaze u maslinama i maslinovom ulju pokazali su da pomažu u sprečavanju gubitka koštane mase u ispitivanjima na životinjama (31, 33, 34, 35).

Ljudske studije o tome nedostaju, ali istraživanja životinja i podaci koji povezuju mediteransku prehranu s nižim stopama prijeloma su obećavajući (32).

Bottom line: Potrošnja maslina može smanjiti rizik od gubitka kostiju i osteoporoze, ali potrebno je više ljudskih istraživanja.

Prevencija raka

Masline i maslinovo ulje obično se konzumiraju u mediteranskoj regiji, gdje je učestalost raka i drugih kroničnih bolesti niža nego u drugim europskim ili američkim zemljama (36).

Moguće je da jedenje maslina može pomoći u smanjenju rizika od raka.

To može biti dijelom zbog visokog sadržaja antioksidansa i oleinske kiseline. U pokusima s testnim cijevima, pokazalo se da oni mogu poremetiti životni ciklus stanica raka u dojci, kolonu i želuci (6, 7, 37, 38, 39).

Međutim, potrebne su ljudske studije za potvrđivanje tih rezultata. U ovom trenutku, nije jasno jesu li jeli masline imati bilo kakav učinak na rak.

Donja crta: Masline su bogate mnogim antioksidansima, a ispitne epruvete pokazuju da oni mogu pomoći u borbi protiv raka. Međutim, potrebne su ljudske studije za potvrđivanje tih nalaza.

Štetni učinci i pojedinačni problemi

Masline dobro prihvaćaju većinu ljudi, ali mogu sadržavati velike količine soli zbog tekućine u koju se pakira.

Alergija

Iako je alergija na pelud maslina česta, alergija na masline rijetka je.

Nakon jesti masline, osjetljive osobe mogu doživjeti alergijske reakcije u ustima i grlu (40).

Teški metali

Masline mogu sadržavati teške metale i minerale poput bora, sumpora, kositra i litija.

Konzumiranje velike količine teških metala može imati štetne učinke i povećati rizik od raka (41).

Međutim, količina tih teških metala u maslinama općenito je znatno ispod zakonskog ograničenja. Stoga se smatraju sigurnima (42).

Acrylamide

Akrilamid je povezan s povećanim rizikom od raka u nekim studijama, iako su nedavne studije ispitivanje veze (43, 44).

Međutim, vlasti preporučuju ograničavanje količine akrilamida u hrani što je više moguće (45).

Neke sorte maslina mogu sadržavati velike količine akrilamida kao rezultat obrade, osobito zrelih, crnogoričnih crnih maslina (46, 47, 48).

Dno: Masline se obično dobro podnose, a alergija je rijetka. Međutim, oni mogu sadržavati manje količine teških metala i velike količine soli. Neke vrste mogu također sadržavati akrilamid.