Yoga za nesanicu: nježni rutinski

Mi smo svi rekli da trebamo dobiti više spavanja. Ako živite s nesanicom, ipak, ideja snažnog spavanja kroz noć može se činiti poput sna. <999 Vjerojatno ste već pokušali prebrojavati ovce unatrag i naprijed, pa bi sljedeći korak mogao biti dodavanje nježne yoga prakse u vašu noćnu rutinu.

Studija Harvard Medical School otkrila je da redovita vježba joge poboljšava učinkovitost spavanja, ukupno vrijeme spavanja i koliko su brzo sudionici zaspali, među ostalim poboljšanjima za one koji žive s nesanicom.

Iako može biti primamljivo misliti da se trebate gnjaviti uz intenzivne vježbe prije spavanja, zapravo želite mirno živčani sustav i odstupiti od vašeg dana. Ključ yoga za spavanje je da ide za mirno i restorativno poza. Slijedite ovu rutinu da biste započeli.

1. Prosljeđivanje

Post koji je podijelio Ashley (@ adventuresof_ashley) 15. svibnja 2017. u 5: 06h PDT

Naprijed Fold je nježna inverzija. Aktivira vaš parasimpatički živčani sustav. Ovaj sustav usporava tjelesne procese. Oslobađat će napetost i pomoći vam da spavate.

Mišići su radili:

latissimus dorsi, teres minor i major, erektivni šiljci, gluteus maximus, loza

Započnite uspravno stojeći nogama, udaljeni od hoda.

1. Duboko udahnite dok podižete ruke gore i van dok se ne susreću iznad vaše glave.
2. Kao što izdahnete, povucite koljena prema gore zakvačavajući prednje strane bedara i savijajte se naprijed sa struka.
3. Naslonite se na istezanje disanjem lagano i uhvatite suprotne laktove, pustite da vam ruke budu izravno ispod vaše glave - proširite svoj stav ako ste uopće zabrinuti za ravnotežu ovdje.
4. Uzmi 10 do 15 usporenih, dubokih udisaja prije nego što se lagano podigne.
5. 2. Supine Twist

Post koji dijeli Paula Dixon (@pauladixonyogi) 16. svibnja 2017 u 9: 54PM PDT

Twists općenito pomoći detox, oslobađanje napetosti i smanjiti bol u leđima. Osim toga, otkriveno je da određeni položaji koji se odmaraju pomažu u opuštanju vašeg baroreflexa, što pomaže snižavanju krvnog tlaka. To može pomoći u pomaganju da se spavate i ostanete.

Mišići su radili:

glute, ergometar, vanjski obliques Lezite na leđima na podu. Kao što udisati, privući koljena u prsa.

1. Dok izdahnete, ispružite ruke na vašoj strani na visini ramena i pustite koljena pada na stranu, slagajući koljena na vrh svake druge. Ako vam treba ili želite, možete staviti mali jastuk (poput jastuka za bacanje) ispod dna koljena kako bi podržao njegovu zakrivljenost.
2. Dok dišete u zavoj, provjerite sa svojim tijelom i budite sigurni da niti oštrica ne podiže teren.Ako je, možete malo podići noge i dodati jastuk (ili neki drugi jastuk) kako bi ramena trebala pritisnuti u mat.
3. Ostani ovdje barem 5 dubokih udaha i podignite noge natrag na prsa na udisaj, pritisak u ruke i pomakni ih, a zatim ih pustite na drugu stranu.
4. 3. Puppy Pose

Post koji dijeli Chelsea mornar (@chelseasyoga) 15. svibnja 2017 u 12: 22h PDT

Štene štene su promijenjeni dječji pozici. Proširuje gornji dio leđa, kralježnicu i ramena. To pomaže ublažavanju napetosti i stresa. Čelo na tlu također stimulira hipofiza, što je glavni izvor melatonina. Melatonin vam pomaže u spavanju.

Između mišića:

latissimus dorsi, glavni, mišićni mišići rotata, abdominali, deltoidi Uđite u sva četiri na stropu, čuvajući bokove na koljenima i ramenima naslaganih preko zapešća.

1. Bez pomicanja bokova, počnite šetati ruke ispred sebe, ali držite laktove s poda.
2. Dok izdahnete, stavite prste ispod i premjestite stražnjicu na pola puta do pete i lagano ispustite čelo na mat.
3. Udahnite ovdje, držeći laganu krivulju u donjem dijelu leđa i pritisnuvši ruke prema dolje i protežući se kroz ruke i kralježnicu.
4. Ostanite ovdje za 5 do 10 udisaja prije nego što ste se vratili natrag pa ste ponovno na sve četiri.
5. 4. Child's Pose

Post koji je podijelio Jess (@hawkyoga) 14. svibnja 2017 u 10: 33h PDT

Child's Pose prostire kukove, bedra i gležnjeve. Također pasivno proteže leđa torzo i nježno opušta mišiće vašeg prednjeg tijela. Ta poza smanjuje stres, stimulira melatonin i smiruje um.

Izbočeni mišići:

latissimus dorsi, donji dio leđa, ramena, bokovi Od svih četveronošaca dovedite svoje velike prste tako da dira, proširite koljena na barem širinu kuka, a zatim se opustite svoje pete.

1. Dok izdahnete, položite torzo dolje između bedara. Ako je udobnije, možete proširiti noge ili položiti dugi, uski jastuk između nogu kako bi podržao vaš torzo.
2. Kada postavljate puni položaj u dječjem pješačenju, ispred sebe možete ispružiti ruke, istezanje, ali kao nastavak Puppy Pose, možete položiti ruke uz torzo, dlanove gore.
3. Ostani ovdje najmanje 10 udaha. Kada izlazite iz njega, učinite to dok udahnete i koristite ruke kako bi vam pomogli da vam se sviđaju.
4. 5.

Post koji dijeli X kupaći kostim (@xswimwear) 19. travnja 2017 u 3: 29h PDT

Legs-Up-the-Wall je nježna inverzija. Također je posve pasivno, pa pomaže pripremiti mozak i tijelo za spavanje.

Izbočeni mišići:

leđne zglobove i vrat, ispred torzo Premjestite prostirku na područje zida s prostorom i sjednite paralelno s njom.

1. Lezi s nogama na tlu, koljena savijena.
2. Oslanjajući se na donji dio leđa, podignite stopala i lagano ljuljajte torzo tako da je okomita na zid. Stavite svoje sjedeće kosti na podnožje zida i noge na zid.Ovdje se udobno smjestite, pomaknite torzo i po potrebi zatvarajte donju stranu bliže zidu. Proširite noge prema zidu. (Napomena: Stavljanje jastuka ili preklopljenog deka ispod donjeg dijela leđa može vam dodati vašu udobnost.)
3. Odmaknite ruke na svoje strane, bez obzira na kut koji se osjeća dobro, dlanove gore. Ostanite ovdje koliko god želite, duboko disanje i oslobađanje napetosti.
4. Takeaway

Do ovih vježbi večeras prije spavanja može vam pružiti neposredne rezultate u obliku boljeg noćnog sna. Čak i bolje vijesti: ako ih redovito dodajete u noćnu rutinu, učinci će se povećati, a vaš san će se nastaviti poboljšati.

Gretchen Stelter je slobodni pisac i urednik sa sjedištem u Pacific Northwest. S više od desetljeća iskustva u radu s piscima, bila je dio više od 400 knjiga koje su izdavale tradicionalne izdavačke kuće, kao i uređivanje za tvrtke i pisanje prijedloga knjige, književnih djela, YA i članaka za knjige o boljem životu, i

Elephant Journal. Provela je vrijeme da ne čita, uređuje ili piše volontiranje za Girls Inc. i podučava jogu u programima nakon škole. Može se naći na gretchenstelter. com kao i na Facebook i Twitter.