Artritis koljena: vježbe koje treba izbjegavati?

Hoće li tjelovježba pogoršati bolove u koljenu?

Ako imate artritis koljena, vježba bi i dalje trebala biti dio vašeg životnog stila. Ključ je znati pravu vježbu i pravi način da to učinite.

Općenito, dugotrajna vježba je sigurna za odrasle osobe s bolovima u koljenu. Štoviše, kada se ispravno izvode, prava vježba može čak smanjiti bolove artritisa. To može poboljšati vašu sposobnost obavljanja običnih tjelesnih aktivnosti.

Može se činiti suprotno intuitivnim za vježbanje za smanjenje boli koljena, stoga je korisno razumjeti kako to funkcionira.

Vježba dovodi krv i hranjive tvari u hrskavicu, čime je učinkovitije u zaštiti i usmjeravanju zglobova tijekom kretanja. Vježba također poboljšava snagu mišića. Jači mišići mogu nositi tjelesnu težinu učinkovitije, olakšavajući dio tereta na zglobovima.

Međutim, obavljanje pogrešne vježbe ili upotreba lošeg oblika može povećati bol ili nanijeti štetu na zglobu. "Bolovi nisu normalni", upozorava Alice Bell, liječnica fizikalne terapije i specijalist specijalista za geriatriju.

Pametna vježba rutina može biti lako svladati. Iako široke smjernice mogu biti korisne, najsigurniji i najučinkovitiji način pokretanja vježbe u vježbi je uz vodstvo licenciranog stručnjaka, poput fizičkog terapeuta. Stručnjak će analizirati vaš obrazac i dati prijedloge.

Nastavite čitati kako biste naučili kako sigurno prakticirati neke od popularnih opcija vježbanja. Također ćemo podijeliti nekoliko alternativa s niskim utjecajem koje možete dodati u svoj režim vježbanja.

Kako vježbati duboko čučanje

Post koji dijeli Beccie Joy (@becciejoypt) 4. siječnja 2017 u 10:39 PST

Čučanje može pomoći u izgradnji snage nogu i kuka, što dovodi do stabilnijih zglobova. Tijekom vremena, vaš se raspon pokreta povećava. Dokle god možete vježbati bez osjećaja boli, sigurno je uključiti čučnjeve u svoju rutinu vježbanja.

Ljudi s artritisom mogu pronaći najveću korist u zidnim čučanjama, jer čučanje na zid može smanjiti rizik od nepotrebnog ili nepravilnog pritiska na koljena.

Učinite osnovni čučanj:

Držite se leđa prema zidu. Vaše noge bi trebale biti razmaknute od ramena, s pete oko 18 inča udaljeno od zida.
Držite koljena u skladu s vašim potpeticama, a ne ispred vaših prstiju.
Udahnite i izdahnite dok sjesti ili "čučanj". "Vaši stražnjice ne smiju ispustiti nižu od koljena.
Držite svoje trbušne mišiće čvrsto i osigurajte da se leđa pritisne ravno prema zidu.
Gurnite kroz pete - ne kugle nogu - i udahnite dok stojite.

"Držite koljena iznad gležnja, a ne preko lopte noge", Bell upozorava.

Ako počnete doživjeti snažnu bol u bilo kojem trenutku - više od tipične boli koljena - trebali biste zaustaviti praksu za taj dan. Obavezno pustite još jedan pokušaj tijekom sljedeće prakse. Naći ćete da se vaš prag boli povećava kao što ste izgraditi snagu mišića.

Kako prakticirati duboku pljačku

Post koji dijeli Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) 26. veljače 2017. u 7: 57PM PST

Za osobe s artritisom koljena, pljačkanje predstavlja iste prednosti i rizike kao duboko čučanje. Lunges su sjajan način za poboljšanje ukupne snage nogu i kuka, ali mogu uzrokovati nepotrebnu bol kada se pogrešno prakticiraju.

Izigrati, kaže Bell, jest osigurati da se koljeno ne proširi pored gležnja.

Možda vam je također korisno vježbati se dok se držite na stražnjem dijelu stolca ili stola za dodatnu podršku.

Da biste napravili osnovni iskorak:

Preuzmite na svoju podršku, ako je potrebno.
Korak naprijed s jednom nogom. Obavezno držite naprijed koljeno iznad gležnja. Tvoja koljena nikad ne bi trebala prolaziti pokraj gležnja.
Nakon što postanete stabilni, polako podignite peta s poda.
Držite podizanje sve dok ne postignete ravnu liniju s koljena na koljenu.
Uključite ili zategnite vaše trbušne mišiće. To će vam pomoći zadržati svoje leđa uspravno dok se krećete u položaj pluća. Spuštanje ili naginjanje prema naprijed stavit će nepotrebno stres na vaše koljeno prednjeg dijela.

Tijekom vježbe važno je uzeti u obzir sve promjene u boli ili nelagodu. Ako počnete doživljavati više boli nego inače, trebali biste prestati plutati za taj dan i prebaciti se na drugi oblik vježbanja.

Kako pokrenuti

Trčanje može povećati ukupnu wellness i pomoći u kontroli težine. To može smanjiti količinu stresa na koljenima i smanjiti ukupni učinak artritisa.

Međutim, primjenjuju se neke opomene:

Odaberite čvrste cipele za podršku. "Obuća je podcijenjena kada je u pitanju zaštita vaših zglobova", kaže Bell.
Pokrenite prljavštinu, travu, šljunku ili asfalt, ako je dostupna. One su mekše od betona.
Obratite pozornost na bilo koju bol. Ako počnete doživljavati bol više nego obično, uzmite pauzu za dan ili dva. Ako se bol nastavlja, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Neobična bol može biti rezultat nečeg drugog od artritisa.

Iako ljudi s artritisom koljena mogu sigurno raditi, Bell savjetuje da će ovaj sport ostaviti onima koji su neko vrijeme trčali. Ona je bankarstvo da su dugogodišnji trkači razvili pravilan oblik trčanja i razvili podršku mišića oko zgloba.

"Nitko s artritisom ne bi trebao početi trčati", rekla je ravnodušno.

Ako trčanje nije dio vaše rutinske vježbe i otkrijete da želite započeti, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu raspravljati o vašim pojedinačnim prednostima i rizicima te pružiti smjernice za sljedeće korake.

Kako vježbati sportove s visokim udjelom i ponavljano skakanje

Čini se da postoji veza između sportova visokih udara i rizika od artritisa, ali ozljeda pridonosi tom riziku.Za one koji su već razvili artritis, dosljedna vježba s visokim utjecajem može pogoršati simptome.

To ne znači da morate odustati od treninga s visokim udjelom. Ključ je vježbati zamišljeno i umjereno.

Da biste smanjili simptome:

Nemojte se baviti sportovima s visokim udjelom ili drugim aktivnostima koji uključuju svaki dan ponavljajući skok. Opće pravilo vrijedi za dva ili tri dana pauze između sportova s visokim udjelom. Vaša praksa bi trebala trajati samo sat vremena.
Razmislite o nošenju nosača koljena tijekom treninga. To vam može pomoći da zadržite koljeno pravilno, osobito ako je artritis ugrozio poravnavanje.
Ako imate blagu bol ili oticanje, uzmite nesteroidni protuupalni lijek, kao što je naproksen (Aleve), nakon prakse.

Ako već niste sudjelovali u aktivnostima s visokim utjecajem, prije nego što počnete, obratite se svom liječniku. Oni vas mogu prošetati kroz potencijalni utjecaj tih aktivnosti na vaš zahvaćeni koljeno.

Bell će vjerojatno savjetovati svoje klijente s artritisom kako bi se izbjeglo potpuno utjecajno djelovanje. Primjećuje da skakanje gore i dolje stvara utjecaj na vaše zglobove jednako oko 20 puta veće tjelesne težine.

Saznajte više: Sportaš vodič za bolove u koljenu i osteoartritis "

Kako vježbati hodanje ili trčanje stepenicama

Iako hodanje gore i dolje stubište može naštetiti, to može biti dobra vježba za jačanje vaše noge i kuka mišićima

Kretanje može također pomoći u povećanju proizvodnje zglobne tekućine, podmazivanju zgloba i pomaganju pranja otrova.

Za sigurno penjanje stepenica:

Uzmite si vremena. vašu stabilnost.
Koristite ogradu za potporu. Ako trenutačno koristite trbuh, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako najbolje iskoristiti na stepenicama.
Kao i kod mnogih drugih vježbi, budite oprezni da ne prekomjerno povećavate koljeno.

Za alternativu s niskim utjecajem, pokušajte koristiti stroju za stepenaste stepenice, kao i kod stvarnih koraka, ponavljajuće gibanje će stimulirati proizvodnju zglobne tekućine.

Kada koristite stepenasti stepenik, imajte na umu sljedeće:

Počnite s kraćim vježbanjem i produžite trajanje tijekom vremena. Previše je previše brzo može biti štetno l.
Podesite visinu usponu prema vašim potrebama. Bell savjetuje da počnete malo i postupno radite svoj put do većeg koraka.
Koristite ograde za podršku, po potrebi. Budite oprezni da se ne nagnete na tračnice.

Saznajte više: Penjanje stepenice za olakšanje bolova u koljenu "

Jesu li neke vježbe lakše na koljenima?

Često se predlaže aerobik u vodi za oporavak od bolnih zglobova, iako vodu može imati umirujući, plutajući učinak na vaše koljena, Bell kaže da vjerojatno neće proizvesti dovoljno otpora da ojača okolne mišiće. "Ako zaista želite stvoriti dovoljno otpora da biste napravili razliku, vježbe na kopnu su u konačnici ono što vam treba."

Neke od njezinih favorita uključuju biciklizam, umjereno ili visoko intenzivno te jačanje vježbi kao što je Pilates.

Vi svibanj biti u mogućnosti da biste dobili više od low-impact trening uključivanjem težinski elastične bendova ili slobodnih utega u svoju rutinu.

Možda ćete također biti korisni za nošenje vježbanja koljena. Ako već niste, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li to dobra opcija za vas. Oni mogu dati konkretne preporuke i savjetovati vas o najboljim praksama.

Check out: najbolje cipele za artritis "

Kako iskoristiti svoje vježbanje

Vjerojatno ćete osjetiti blagu bol tijekom vježbanja, pogotovo ako niste vježbali neko vrijeme.

Kada Planirate li svoju rutinu, budite sigurni da razina razina bude razumna.Vaš liječnik ili fizioterapeut može vam pružiti personaliziranu preporuku prilagođenu vašim potrebama.Za "dozu" vježbanja trebala bi biti dovoljna za stvaranje razlike, ali ne toliko da postanete ozlijeđen ili obeshrabren

Ostali savjeti

Ulagajte u tenisice koje su udobne i pružaju odgovarajuću podršku

Uvijek zagrijavajte prije vježbanja.Zebanje može pomoći u otvaranju zglobova i smanjiti razinu utjecaja na koljena. 999> Počnite s 10-minutnom rutinom i povećavajte trajanje tijekom vremena.
Razdvojite vježbu s visokim utjecajem uz modifikacije niskog utjecaja ili 999> Ako su vam zglobovi već bolni, nanesite toplinu prije vježbanja kako biste smanjili potencijalnu krutost.
Hlađenje nakon vježbanja Samo nekoliko minuta kako biste ispružili zglobove. Primjena hladnog obloge također može pomoći u smanjenju boli i otekline.
Kada izbjeći vježbe u potpunosti ako imate artritis u koljenu
Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, prestanite vježbati sve dok ne vidite svog liječnika:
povećano otjecanje

oštar, probadak ili konstantan bol

bol koji uzrokuje šepanje ili promjenu vašeg hodanja

zglobova koji se osjećaju toplo na dodir ili su crveni
bol koji traje više od dva sata nakon vježbanja ili se pogoršava noću
Ako bol nastavi, oduprijeti se napasti da ga maskirate s lijekovima protiv bolova, kaže Bell. Želite saznati temeljni uzrok problema i popraviti ga.
Ona također savjetuje da se oduprete uranku da se potpuno odmaknete od vježbanja. Nakon savjetovanja sa svojim liječnikom, trebali biste se ponovno kretati s režimom vježbanja koji je prilagođen vama.
Nastavite čitati: Prirodni lijekovi za bolove u koljenima "

Dno crta

Ne samo da se vježba s artritisom koljena, nego je potrebno provjeriti ili čak preokrenuti bol povezanu sa stanjem. omogućuju vam da vidite fizioterapeuta bez upućivanja, a da jedna ili dvije sesije mogu rezultirati tjelovježbom prilagođenom vašim ciljevima i sposobnostima. "Najgora stvar koju možete učiniti je ništa", kaže Bell, dodajući kako je to najbolje za optimizaciju vašeg treninga prije nego što bolovi oko artritisa te počne usporavati. Korištenje opreza prilikom vježbanja može vam pomoći da nastavite s vašom željenom vježbom već duže., GGA(2014., 22. svibnja). Osteoartritis kod mladih, aktivnih i atletskih osoba.

Uvid u kliničku medicinu: artritis i poremećaji mišićno-koštanog sustava, 7

, 27-32. Dobavljeno iz // www. NCBI. NLM. NIH-u. gov / pmc / articles / PMC4039183 /

Bell, Alice. Osobni intervju. 2017, 24. veljače.

Prednosti vježbanja za osteoartritis. (d.). Dobavljeno iz // www. artritis. org / dnevni s-artritis / vježbe / prednosti / vježbe-koljena osteoartritisa. php

Conaghan, P.G. (2002). Ažuriranje na osteoartritis 1. dio: Trenutni pojmovi i odnos prema vježbi.

British Journal of Sports Medicine, 36

, 330-333. Dobavljeno iz // www. NCBI. NLM. NIH-u. gov / PMC / članaka / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf Dadoly, A. (2016., 17. lipnja). Jačanje vaše jezgre: Pravi i krivi načini za obavljanje pluća, čučnjeva i dasaka. Dobavljeno iz // www. zdravlje. Harvard. edu / blog / jačanje vašeg jezgre-pravo-i-pogrešno-načina-to-do-lunges-squat-i-daske-201106292810 Kako squat ispravno. (d.). Dobavljeno iz // www. artritis. org / dnevni s-artritis / bol / Upravljanje joint zaštita / čučanj-ispravno. php
Upravljanje artritisom boli sa vježbom. (2012., listopad). Dobavljeno iz // orthoinfo. aaos. org / tema. CFM? topic = A00696
Tjelesna aktivnost. Artritis bol reliever. (2016., 26. listopada). Dobavljeno iz // www. CDC. gov / artritis / Osnove / fizikalno-aktivnost-pregled. html
Trčanje s koljena osteoartritisa. (d.). Preuzeto s // blog. artritis. org / osteoartritis / trčanje knee-oa / Quicke, J.G., Foster, N.E., Thomas, M.J., & Holden, M.A. (2015, rujan). Je li dugotrajna tjelesna aktivnost sigurna za starije odrasle osobe s bolovima u koljenu?: Sustavni pregled. osteoartritis i hrskavica
,
23
(9), 1445-1456. Dobavljeno iz // www. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext
Je li ovaj članak bio koristan? Da Ne
Koliko je to bilo korisno?
Kako možemo poboljšati? ✖ Odaberite jedno od sljedećeg: Ovaj članak je promijenio moj život! Ovaj je članak bio informativan. Ovaj članak sadrži netočne podatke.

Ovaj članak nema podatke koje tražim.

Imam medicinsko pitanje.

Promijeni

Nećemo dijeliti vašu adresu e-pošte. Pravila o privatnosti. Sve informacije koje nam dajete putem ove web stranice mogu nas staviti na poslužitelje koji se nalaze u zemljama izvan EU. Ako se ne slažete s takvim položajem, nemojte davati informacije.

Nismo u mogućnosti ponuditi osobne savjete o zdravlju, ali smo se udružili s pouzdanim pružateljem za telemediciju Amwell, koji vas može povezati s liječnikom. Pokušajte Amwell telehealth za $ 1 pomoću šifre HEALTHLINE.
Koristi šifru HEALTHLINESprijam moj savjet za $ 1Ako se suočavate s hitnim slučajevima, odmah nazovite lokalne hitne službe ili posjetite najbližu hitnu službu ili hitnu službu za njegu.
Žao nam je, došlo je do pogreške.
Trenutačno ne možemo prikupljati vaše povratne informacije. Međutim, vaša je povratna informacija važno za nas.Molimo pokušajte ponovo kasnije.
Cijenimo vaše korisne povratne informacije!

Budimo prijatelji - pridružite se našoj Facebook zajednici.

Hvala vam na korisnom prijedlogu.

Podijelit ćemo vaš odgovor s našim timom medicinskih pregleda koji će ažurirati sve netočne informacije u članku.