ŽIvjeti s osteoporozom: 8 Vježbe za jačanje vaših kosti

Kada imate osteoporozu, vježbanje može biti važna komponenta jačanja vaših kostiju, kao i smanjenje rizika za pada kroz ravnotežu vježbanja. Ali prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, važno je prvo dobiti odobrenje liječnika. Vaš liječnik će vam moći pomoći da istaknete koje su vježbe najbolje za vas ovisno o vašem stanju, vašoj dobi i ostalim fizičkim ograničenjima.

Iako je većina vrsta vježbanja dobra za vas, nisu sve vrste dobre za zdrave kosti. Na primjer, vježbe koje nose težinu mogu izgraditi zdrave kosti. Te vježbe uključuju izazov vaše mišiće snage protiv gravitacije i stavljajući pritisak na vaše kosti. Kao rezultat toga, vaše će kosti signaliti vaše tijelo da proizvede dodano tkivo za izgradnju jačih kostiju. Vježbe kao što je hodanje ili plivanje mogu biti korisne za vaše zdravlje pluća i srca, ali neće nužno pomoći u jačanju kostiju.

1. Stupci stopala

Cilj vježbanja za smanjenje osteoporoze je osporiti ključna područja vašeg tijela koje najčešće utječe na osteoporozu, kao što su bokovi. Jedan od načina za izazivanje kostiju kuka je kroz noga.

Dok stojite, začepite stopalo, zamišljajući da razvaljujete zamišljeno može ispod njega.

• Ponovite četiri puta na jednoj nozi, a zatim ponovite vježbu na drugoj nozi.
• Držite se na ograđenom ili čvrstom komadu namještaja ako imate poteškoća u održavanju ravnoteže.
• 2. Bicep curls

Možete izvesti bicepske kovrče s bilo bućicama koje teže od 1 do 5 funti ili od otporne trake. Mogu se izvoditi sjedi ili stajati, ovisno o tome što vam najviše odgovara.

Oglas

Uzmi bućicu u svakoj ruci. Ili korak na bend otpora dok držite kraj u svakoj ruci.

• Povucite vrpce ili težine prema prsima, promatrajući mišiće bicepsa na prednjoj strani vašeg nadlaktice.
• Spustite ruke da biste se vratili na početni položaj.
• Ponovite osam do 12 puta. Odmorite se i ponovite za drugi set, ako je moguće.
• 3. Računalo

Trebat će vam i utezi ili otporni pojas za izvođenje lifta. Tu vježbu možete izvesti bilo iz stojećeg ili sjedećeg položaja.

Uzmi bućicu u svakoj ruci. Ili korak na bend otpora dok držite kraj u svakoj ruci.

• Počnite s rukama prema dolje i ruke na stranama.
• Polako podignite ruke ispred sebe, ali nemojte zaključati lakat.
• Podignite na udobnu visinu, ali ne iznad razine ramena.
• Ponovite osam do 12 puta. Odmorite se i ponovite za drugi set, ako je moguće.
• 4. Oblikovane kovrče

Oblike kovrčavica ojačavaju mišiće u leđima gornjih nogu. Te vježbe izvodite iz stojeće pozicije. Ako je potrebno, stavite ruke na komad teškog namještaja ili druge čvrstoće kako biste poboljšali ravnotežu.

AdvertisementAdvertisement

Stajati s nogama razmaknute širine ramena. Lagano pomaknite lijevu nogu sve dok samo dlanovi ne dotaknu pod.

• Ugovorite mišiće na leđima vaše lijeve noge da podignete lijevu peta prema stražnjici.
• Polako nadzirite lijevu nogu kad ga spustite natrag u početni položaj.
• Ponovite vježbu između osam i 12 puta. Odmorite i ponovite vježbu na desnoj nozi.
• 5. Hip liftovi

Ova vježba jača mišiće oko bokova, kao i povećava vašu ravnotežu. Stavite ruke na komad teškog namještaja ili druge čvrste stavke kako biste poboljšali ravnotežu prema potrebi.

Započnite s nogama u razmaku od hip-širine. Pomaknite svoju težinu na lijevu nogu.

• Savršite desnu nogu i držite desnu nogu ravno dok ga podignete na stranu, ne više od 6 centimetara od tla.
• Spustite desnu nogu.
• Ponovite podizanje nogu osam do 12 puta. Vratite se na početnu poziciju i napravite drugi set koristeći lijevu nogu.
• 6. Čučnjevi

Čučnjevi mogu ojačati prednji dio vaših nogu, kao i stražnjice. Ne morate duboko čučati da bi ova vježba bila učinkovita.

Započnite s nogama u razmaku od hip-širine. Oslonite ruke lagano na čvrst komad namještaja ili brojač za ravnotežu.

• Savijte se na koljenima da polako sjednuš. Držite leđa ravno i lagano se nagnite naprijed, osjećajući kako vaše noge rade.
• Čučanj samo dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom.
• Pritegnite stražnjicu da se vratite na stojeći položaj.
• Ponovite ovu vježbu osam do 12 puta.
• 7. Ball sit

Ova vježba može promicati ravnotežu i ojačati vaše trbušne mišiće. To bi trebalo biti izvedeno s velikom loptom za vježbanje. Trebali biste imati nekoga s vama da djeluje kao "promatrač" kako bi vam pomogao u održavanju ravnoteže.

Sjednite na vježbu s nogama na podu.

• Držite leđa što je moguće ravni dok održavate ravnotežu.
• Ako ste u mogućnosti, držite ruke na stranama, dlanovi okrenuti prema naprijed.
• Držite položaj jednu minutu, ako je moguće. Stajati i odmarati. Ponovite vježbu do još dva puta.
• 8. Stajanje na jednoj nozi

Ova vježba promovira veću ravnotežu.

S čvrstim komadom namještaja u blizini ako trebate zgrabiti na nešto, stajati na jednoj nozi za jednu minutu, ako je moguće.

• Ponovite vježbu ravnoteže na drugoj nozi.
• Vježbe za izbjegavanje

Važno je znati što vam vježbe mogu pomoći, jednako je važno znati koje ne biste trebali učiniti. Neke aktivnosti poput pješačenja, skakanja užeta, penjanja i trčanja, jednostavno stavljaju previše potražnje na vaše kosti i povećavaju rizik od prijeloma.Poznate kao vježbe s visokim udarnim udarima, mogu postaviti preveliku naprezanje na kralježnicu i kukove, kao i povećati rizik od pada. Najbolje je izbjegavati ako već neko vrijeme ne sudjelujete u njima.

AdvertisementAdvertisement

Vježbe koje uključuju savijanje naprijed ili rotirajući prtljažnik vašeg tijela, kao što su situps i igranje golfa, također povećavaju rizik od prijeloma osteoporoze.