Je li jesti prije no što je krevet dobar za vas ili loše?

Mnogi ljudi misle da je loša ideja jesti prije spavanja.

To često dolazi od uvjerenja da jede prije spavanja dovodi do povećanja tjelesne težine. Međutim, neki tvrde da sna za spavanje može zapravo poduprijeti prehranu mršavljenja.

Dakle, što biste trebali vjerovati? Istina je da odgovor nije isti za svakoga. Ovisi puno o pojedincu.

Smetnja prije noći je kontroverzna

Bilo da ili ne biste trebali jesti prije spavanja - definirani između večere i spavanja - postali su vruća tema prehrane.

Konvencionalna mudrost kaže da jedući prije spavanja uzrokuje debljanje, jer vaš metabolizam usporava kada zaspate. To uzrokuje da se neželjene kalorije pohranjuju kao masti.

Ipak, mnogi zdravstveni stručnjaci kažu da je jesti prije kreveta savršeno u redu i čak može poboljšati san ili gubitak težine.

Stoga ne čudi da su mnogi ljudi zbunjeni.

Dio problema je činjenica da se čini da dokazi o toj stvari podupiru obje strane.

Iako mnogi ljudi vjeruju da sporiji metabolizam tijekom spavanja dovodi do povećanja tjelesne težine, vaša noćna bazalna metabolička stopa u prosjeku iznosi jednako kao i tijekom dana. Vaše tijelo još treba dovoljno energije dok spavate (1, 2).

Nema dokaza koji podupiru ideju da se kalorije više računaju prije spavanja nego u bilo koje doba dana.

Što se ovdje događa? Razlog vjerojatno nije ono što očekujete.

Bottom Line:

Smetnja prije spavanja je kontroverzna. Iako čini se da nema fizioloških razloga zašto bi prehranjivanje prije no što je krevet uzrokovalo debljanje, nekoliko je studija pronašlo dokaze da to može. Smetnje prije noći mogu dovesti do nezdravih navika

Trenutni dokazi ne pokazuju fiziološki razlog zašto jedenje prije kreveta treba uzrokovati debljanje. Međutim, nekoliko studija pokazuje da ljudi koji jedu prije kreveta imaju veću vjerojatnost da će dobiti težinu (3, 4, 5).

Razlog za to je mnogo jednostavniji nego što očekujete.

Ispada da ljudi koji jedu prije kreveta imaju veću vjerojatnost za dobivanje težine jednostavno zato što je sna za spavanje dodatan obrok i stoga dodatne kalorije.

Ne samo to, već večer je doba dana kada mnogi ljudi osjećaju najhladnije. To ga čini još vjerojatnijim da će spavanje snack završiti gurajući unos kalorija u odnosu na dnevne kalorijske potrebe (5, 6).

Dodajte činjenicu da većina ljudi želi snaći noću dok gledate televiziju ili rade na svojim prijenosnim računalima, i nije iznenađenje da bi te navike mogle dovesti do povećanja tjelesne težine.

Neki ljudi također postaju izuzetno gladni prije spavanja jer ne jedu dovoljno tijekom dana.

Ova ekstremna glad može uzrokovati ciklus prehrane previše prije noći, a onda biti prepun za jesti puno sljedećeg jutra, i opet postaje previše gladan prije noći krevet sljedeće večeri (7).

Ovaj ciklus, koji može lako dovesti do prejedanja i dobitka težine, naglašava važnost pazeći da ćete jesti dovoljno tijekom dana.

Za većinu ljudi problem pri jedenju noću je

ne da vaš metabolizam prebacuje na pohranu kalorija kao masnoće noću. Umjesto toga, dobitak težine uzrokovan je nezdravim navikama koje često prate spavanje. Bottom Line:

U većini slučajeva, jedenje prije spavanja samo uzrokuje debljanje zbog navika kao što je jelo dok gledate TV ili jedete previše dodatnih kalorija prije spavanja. Smetnja prije noći je loša ako imate refluks

Gastroezofagealna refluksna bolest (GERD) je čest uvjet koji utječe na čak 20-48% zapadnih populacija. To se događa kada se želučana kiselina natrag u grlo (8, 9).

Simptomi uključuju žgaravicu, teško gutanje, grumen u grlu ili pogoršanje noćne astme (3, 10).

Ako imate bilo koji od ovih simptoma, preporučujemo da izbjegavate grickanje prije spavanja.

Smetnje prije spavanja mogu pogoršati simptome, jer imajući puni želudac kada leći, olakšava vam da se želučana kiselina natopi natrag u grlo (9).

Stoga, ako imate refluks, dobro je izbjegavati jesti ništa najmanje 3 sata prije ležanja u krevetu (11, 12).

Osim toga, možda biste željeli izbjegavati piti ili jesti ništa što sadrži kofein, alkohol, čaj, čokoladu ili vruće začine. Sve ove namirnice mogu pogoršati simptome.

Bottom Line:

Osobe koje imaju refluks ne smiju jesti ništa barem 3 sata prije spavanja. Oni također mogu izbjegavati probavne hrane, što može uzrokovati pogoršanje simptoma. Jesti prije noći može imati neke prednosti

Dok jede prije no što krema možda nije najbolja ideja za neke ljude, to može biti korisno za druge.

Neki dokazi ukazuju na to da, umjesto da uzrokuje debljanje, jesti sna za spavanje može zapravo pomoći nekima da izgube težinu.

Ako ste osoba koja tijekom večeri nastoji jesti veliki dio vaših kalorija (obično

nakon

odlaska u krevet), uživanje u večeri može vam pomoći kontrolirati vašu želju za noćnim grickanjem (13, 14). U jednoj četverotjednoj studiji odraslih koji su bili noćni snackeri, sudionici koji su počeli jesti jednu zdjelicu žitarice i mlijeko 90 minuta nakon večere, prosječno su imali 397 kalorija dnevno (14). Na kraju su izgubili prosječno 1.85 funti (0 84 kilograma) samo od ove promjene (14).

Ova studija sugerira da dodavanje malog snacka nakon večere može pomoći noćnim snackerima da se osjećaju dovoljno zadovoljni da jedu manje nego što bi inače. Tijekom vremena, ona također može imati moguću korist od gubitka težine.

Mnogo je istraľivanja provedeno na ovoj temi, ali mnogi kaľu da jedući nešto prije spavanja pomaľe im da bolje spavaju ili ih spriječi da budu gladni tijekom noći.

To ima smisla, kao snack prije kreveta može vam pomoći da se osjećate puni i zadovoljni tijekom noći (6, 15, 16).

Dobivanje dovoljno sna je izuzetno važno, a sama deprivacija spavanja povezana je s prejedanjem i povećanjem težine (5, 16, 17).

Nema dokaza da mali, zdravi snack prije spavanja dovodi do povećanja tjelesne težine.

Stoga, ako smatrate da jede nešto prije spavanja, pomaže vam da zaspite ili ostanete spavati, trebali biste se dobro osjećati.

Može stabilizirati jutarnji šećer u krvi

Ujutro, jetra počinje proizvoditi dodatnu glukozu (šećer u krvi) kako bi vam pružila potrebnu energiju za ustajanje i početak dana.

Ovaj proces jedva stvara promjenu šećera u krvi za osobe bez dijabetesa. Međutim, neki ljudi s dijabetesom ne mogu proizvesti dovoljno inzulina kako bi uklonili dodatnu glukozu iz krvi.

Iz tog razloga, dijabetičari se najčešće probudjuju ujutro s visokim šećerom u krvi, čak i ako ništa od toga nisu jeli od prethodne noći. To se naziva fenomen zore (18, 19).

Ostali ljudi mogu doživjeti noćnu hipoglikemiju ili nizak šećer u krvi tijekom noći, što može narušiti san (20).

Ako osjetite bilo koji od ovih pojava, možda ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom o prilagodbi vašeg lijeka.

Osim toga, nekoliko je studija sugerirao da snack prije spavanja može pomoći spriječiti te promjene u šećeru u krvi nudeći dodatni izvor energije koji će vam pomoći da se tijekom noći (20, 21, 22).

Međutim, istraživanje je pomiješano pa se to ne može preporučiti svima.

Ako ujutro osjetite visoku ili nisku razinu šećera u krvi, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste vidjeli je li snack za spavanje dobra ideja za vas.

Bottom Line:

Nakon spavanja snack svibanj imati neke prednosti kao što su uzrok da se manje jesti noću ili spavati bolje. To bi također moglo pomoći u održavanju stabilnosti šećera u krvi.

Što trebate jesti prije noći?

Za većinu ljudi, savršeno je dobro imati snack prije spavanja. Nema recept za savršeni sna za spavanje, ali postoje neke stvari koje biste trebali imati na umu.

Izbjegavajte slastice i junk food

Dok jelo prije spavanja nije nužno loša stvar, učitavanje tradicionalne desertne hrane ili junk hrane, kao što su sladoled, pita ili čips, nije dobra ideja.

Te namirnice, koje su visoke od nezdrave masti i dodani šećeri, izazivaju žudnje i prejedanje. Vrlo je lako nadmašiti dnevne kalorijske potrebe.

Smetnja prije spavanja ne mora nužno dovesti do tjelesne težine, ali popunjavanje ove gnojne hrane prije spavanja sigurno može i trebate ih izbjegavati.

Ako imate slatki zub, isprobajte neke bobice ili nekoliko trgova od tamne čokolade (osim ako vas kofein smeta). Ili, ako su slani zalogaji ono što volite, umjesto toga stavite nekoliko oraha.

Kombinirajte ugljikohidrate s proteinima ili masnoćama

Niti jedna hrana nije nužno "najbolja" za grickanje prije spavanja. Međutim, uparivanje složenih ugljikohidrata i bjelančevina, ili malo masti, vjerojatno je dobar način za kretanje (20, 22).

Složeni ugljikohidrati, kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće, pružaju vam stabilan izvor energije dok zaspate.

Uparivanje s proteinima ili malom količinom masti može vam pomoći da ostanete puni tijekom noći i održavajte stabilnost šećera u krvi.

Međutim, te kombinacije mogu imati i druge pogodnosti.

Neki dokazi upućuju na to da jedenje obroka bogatog ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom prije kreveta može pomoći da zaspite (23, 24, 25).

To je zato što ugljikohidrati mogu poboljšati transport aminokiselinskog triptofana koji se može pretvoriti u neurotransmitere koji pomažu u reguliranju sna (23).

Isti učinak može vrijediti i za hranu bogatu samim triptofanom, kao što su mliječni proizvodi, riba, perad ili crveno meso (23, 24, 25).

Neki dokazi također ukazuju da obrok bogat mastima može poboljšati kvalitetu spavanja (25).

Neke ideje za zakuske uključuju jabuku s maslacem od kikirikija, krekeri od cjelovitog zrna i kriška puretine ili sira i grožđa.

Bottom Line:

Za večinu ljudi je dobro za jelo prije spavanja, ali biste trebali izbjegavati junk food i desert. Kombinacija ugljikohidrata i proteina ili masti je dobro pravilo koje treba slijediti.

Trebate jesti prije noći?

Odgovor na to da li je loša ideja jesti prije no što krema stvarno ovisi o vama i vašim navikama. Nije dobro napraviti naviku da jedete nezdravu hranu prije spavanja. Također je mudro jesti velik dio kalorija tijekom noći.

Međutim, savršeno je dobro za većinu ljudi da imaju zdravo snack prije spavanja.