Kreatin je siguran i ima nuspojave?

Kreatin je dopunski sportski dodatak broj jedan dostupan (1).

Ipak, unatoč istraživanjima, neki ljudi izbjegavaju kreatin jer se boje da je loš za zdravlje.

Neki tvrde da uzrokuje debljanje, grčeve, probavne, jetrene ili bubrežne probleme (2).

Međutim, pregled dokaza sugerira da ti zahtjevi nisu podržani istraživanjem (1).

Ovaj članak pruža pregled sigurnosti kreatina i nuspojava na temelju dokaza.

Oštećenje bubrega.

Mitovi koji okružuju kreatinske nuspojave

• Oštećenje jetre.
• Bubrežni kamen.
• Dobitak na težini.
• Nadutost.
• dehidracija.
• grčevi mišića.
• Problemi probavnog trakta.
• Sindrom kompartmenta.
• Rabdomioliza.

Osim toga, neki ljudi pogrešno tvrde da je kreatin anabolički steroid, da je neprikladan za žene ili tinejdžere ili da bi ga trebali koristiti samo profesionalni sportaši ili bodybuilderi. Vodeći istraživači koji su proučavali kreatin nekoliko desetljeća također zaključuju da je to jedan od najsigurnijih dodataka na tržištu (2).

Jedna je studija istraživala 52 zdravstvena biljega, uzimajući uzorke krvi prije i nakon 21 mjeseca kreatinskih nadomjesaka. Nisu pronađeni štetni učinci (2).

Bottom Line:

Iako postoje mnoge tvrdnje o nuspojavama i sigurnosnim pitanjima za kreatin, nijedna od njih nije podržana istraživanjem.

Što se događa s kreatinom u tijelu?

Kreatin se nalazi u cijelom tijelu, a 95% se pohranjuje u mišiće (6). Dobiva se od mesa i ribe i također se može proizvesti u tijelu iz aminokiselina (7).

Međutim, ono što dobijete od prehrane i proizvodi se u vašem tijelu obično nije dovoljno za maksimiziranje mišića kreatinskih trgovina.

Prosječne trgovine su oko 120 mmol / kg, no dodatak kreatina može podići ove trgovine na oko 140-150 mmol / kg, kao što je prikazano na donjem grafu (8).

Tijekom vježbanja s visokim intenzitetom, pohranjeni kreatin pomaže mišićima da proizvode više energije. To je glavni razlog zbog kojeg kreatin poboljšava performanse vježbanja (9).

Jednom kad popunite svoje trgovine kreatinima mišića, bilo koji višak se razgrađuje u kreatinin, koji se metabolizira jetrom i izlučuje u mokraći (8).

Bottom Line:

95% kreatina u vašem tijelu je pohranjeno u mišićima. Tu pruža povećanu energiju za vježbanje visokog intenziteta.

Da li kreatin uzrokuje dehidraciju i grčeve?

Kreatin mijenja sadržaj vode pohranjenog u tijelu, dovodeći dodatnu vodu u mišićne stanice (10). Ova činjenica može biti iza teorije da kreatin uzrokuje dehidraciju. Međutim, ovaj pomak u staničnom vodnom sadržaju je manji, a niti jedno istraživanje ne podupire tvrdnje o dehidraciji.

3-godišnja studija sportaša otkrila je da kreatinska grupa zapravo ima

manje

slučajeva dehidracije, grčeva mišića ili ozljeda mišića. Imali su i manje propuštenih sesija zbog bolesti ili ozljede (11).

Jedna je studija ispitivala upotrebu kreatina tijekom vježbanja u toplini, koja obično treba ubrzati grčenje i dehidraciju. Tijekom 35-minutne biciklističke sesije u toplini od 37 ° C, istraživači nisu pronašli učinke izazvane kreatinom (12). Daljnje ispitivanje krvnim testovima također je potvrdilo da nema razlike u razinama hidratacije ili elektrolita, koje igraju ključnu ulogu u grčenju mišića (12). Vjerojatno najsnažnije istraživanje provedeno je kod pojedinaca koji su podvrgnuti hemodijalizi, medicinskom tretmanu koji može uzrokovati grčeve mišića. Istraživači su utvrdili da kreatin zapravo smanjuje incidente kod grčeva za 60% (13).

Na temelju trenutnih dokaza, kreatin ne uzrokuje dehidraciju ili grčeve. Ako ništa, to može biti zaštitno.

Bottom Line:

Uporaba kreatina ne povećava rizik od grčeva i dehidracije i može zapravo smanjiti rizik od tih stanja.

Kreatin i težina Istraživanja su temeljito dokumentirali da dodavanje kreatina uzrokuje brz porast tjelesne mase. Nakon 1 tjedna visokog doziranja kreatina (20 grama / dan), masa se povećava za oko 2-6 lbs (1 - 3 kg) zbog povećane vode u mišićima (1, 14).

Dugoročno, istraživanja pokazuju da se tjelesna težina može nastaviti povećavati u većoj mjeri nego u korisnicima koji nisu kreatin. Međutim, dobitak težine je rezultat povećanog rasta mišića, a ne povećane masne tjelesne masti (15). Za većinu sportaša, dodatni mišić je pozitivna prilagodba koja može poboljšati sportske performanse. Također je jedan od glavnih razloga zašto ljudi uzimaju kreatin, pa se ne smije smatrati "nuspojavom" (1, 14).

Povećani mišići također mogu imati koristi za osobe poput starijih osoba, pojedinaca s pretilošću i onih s određenim bolestima (16, 17, 18, 19, 20).

Bottom Line:

Dobitak težine od kreatina je zbog povećanog sadržaja vode unutar mišića i dugoročnog rasta mišića, a ne pohrane masti.

Učinci kreatina na bubrege i jetru

Kreatin može malo povećati razinu kreatinina u krvi. Kreatinin se obično mjeri za dijagnosticiranje problema s bubrezima ili jetrom.

Međutim, činjenica da kreatin podiže razine kreatinina ne znači da to šteti vašoj jetri ili bubrezima (21).

Do danas, nikakva studija o korištenju kreatina u zdravih osoba nije pokazala dokaz oštećenja tih organa (1, 22, 23, 24, 25, 26). Dugoročno istraživanje kolegijskih sportaša nije pokazalo nuspojave povezane s funkcijom jetre ili bubrega.Druge studije mjerenja bioloških markera u mokraći također nisu imale nikakvu razliku nakon dodatka kreatina (27).

Jedna od najdužih studija do sada, koja traje 4 godine, slično je zaključila da nema negativnih nuspojava uslijed dodataka kreatinima (24).

Druga popularna studija koja se često navodi u medijima izvijestila je o bubrežnoj bolesti kod muškaraca koji su dopunili kreatinom (28).

Međutim, s obzirom na tisuće korisnika i mnoge studije koje ne pokazuju nikakve probleme, ova studija slučaja nije dovoljna. Bilo je uključeno i brojnih drugih čimbenika, uključujući dodatne dodatke (26, 28).

Sve to, rekao je, kreatina dodataka treba pristupiti s oprezom ako imate trenutne ili prethodne jetre ili bubrega pitanja.

Bottom Line:

Trenutno istraživanje pokazuje da kreatin ne uzrokuje probleme jetre ili bubrega kod zdravih ljudi.

Ima li kreatin probavni problemi?

Kao i kod mnogih dodataka ili lijekova, doze veće od preporučene mogu uzrokovati probavne smetnje.

U jednoj studiji, preporučena doza od 5 grama nije uzrokovala probavne smetnje, dok je dozu od 10 grama povećalo rizik od proljeva za 37% (29).

Iz tog razloga preporučeno posluživanje postavljeno je na 3-5 grama. Protokol za punjenje od 20 grama također je podijeljen u 4 obroka od 5 grama svaki tijekom dana (1). Vodeći istraživač kreatina R. B. Kreider pregledao je podatke iz nekoliko svojih prošlih istraživanja o kreatinu i zaključio da nije došlo do povećanja probavnih problema (30).

Međutim, moguće je da aditivi, sastojci ili onečišćivači koji nastaju tijekom industrijske proizvodnje kreatina mogu dovesti do problema (21, 31).

Stoga je preporučljivo kupiti pouzdani, kvalitetni proizvod.

Bottom Line:

Kreatin ne povećava probavne smetnje kada se poštuju preporučene doze i smjernice za utovar.

Kreatin i interakcije s lijekovima

Kao i kod bilo kojeg dijeta ili dodatnog režima, uvijek je dobro razmisliti o svojim planovima s liječnikom ili drugim liječnikom prije nego što počnete.

Također biste željeli izbjegavati dodatke za kreatine ako uzimate bilo koji lijek koji utječe na funkciju jetre ili bubrega. Takvi lijekovi mogu uključivati ​​ciklosporin, aminoglikozide, gentamicin, tobramicin, protuupalne lijekove kao što su ibuprofen i brojni drugi (7).

Kreatin može pomoći u poboljšanju upravljanja šećernom krvlju, pa ako koristite lijekove za koje je poznato da utječu na šećer u krvi, trebali biste razgovarati s liječnikom o uporabi kreatina (5). Također biste trebali razgovarati o upotrebi kreatina s liječnikom ako ste trudni, dojite ili imate ozbiljne bolesti kao što je srčana bolest ili rak.

Bottom Line:

Kreatin može uzrokovati probleme ako uzimate određene vrste lijekova, uključujući lijekove koji utječu na razinu šećera u krvi.

Zbog povećanog sadržaja vode unutar mišića, neki ljudi sugeriraju da kreatin može dovesti do kompartmentnog sindroma - stanja koja se javlja kada se pretjerani pritisak gradi unutar zatvorenog prostora, obično unutar ruke i nogu mišiće.

Iako je jedna studija ustanovila porast tlaka mišića tijekom 2 sata treninga topline, to je rezultat uglavnom vrućine i vježbanja inducirane dehidracije (32).

Istraživači su također zaključili da je pritisak bio kratkotrajan i beznačajan.

Rhabdomyolysis, stanje u kojem se mišići razgrađuju i propuštaju štetne proteine, također se povećava s kreatinom. Ovaj mit nastao je jer marker u krvi zove kreatinska kinaza povećava se s dodatkom kreatina (32).

Međutim, ovo blagi porast je sasvim drugačiji od velikih količina kreatin-kinaze povezane s rabdomiolizom. Zanimljivo, neki stručnjaci čak predlažu da kreatin može biti zaštitni od ovog stanja (32, 33). Neki ljudi također zbunjuju kreatin anaboličkim steroidima, ali ovo je još jedan mit. Kreatin je potpuno prirodna i pravna supstanca koja se nalazi u tijelu i u hrani kao što je meso, bez veze sa steroidima (7).

Konačno, postoji zabluda da je kreatin pogodan samo za sportaše i nesiguran za starije ljude, žene ili djecu. Istina je da nema istraživanja kako bi se ukazalo da je neprikladno u preporučenim dozama za žene ili starije osobe (1).

Za razliku od većine dodataka, kreatin je zapravo bio korišten u djece kao medicinska intervencija za stanja kao što su neuromuskularni poremećaji i gubitak mišića.

Studije traju 3 godine nisu imale negativne učinke kreatina u djece (1, 4, 34).

Bottom Line:

Nema dokaza koji podržavaju bilo koji od mitova koji okružuju kreatin, a istraživanje je dosljedno potvrdilo svoj odličan sigurnosni profil.

Kreatin ima izvanredan sigurnosni profil

Kreatin je prisutan već više od jednog stoljeća, a preko 500 studija podupire njegovu sigurnost i učinkovitost.

Također pruža mnoge prednosti za mišiće i performanse, može poboljšati markere zdravlja i koristi se u medicinskim uvjetima za liječenje raznih bolesti (1, 4, 5).

Na kraju dana kreatin je jedan od najjeftinijih, najdjelotvornijih i najsigurnijih dodataka. Razdoblje.

Ovaj članak ima puno detaljnije informacije o kreatinu: Kreatin 101 - Što je to i što čini?