Kako vam veganska dijeta može pomoći da izgubite težinu

Ljudi mogu odabrati vegansku prehranu iz raznih razloga, bilo za okoliš, životnu etiku ili zdravlje.

Međutim, neki ljudi daju vegansku prehranu pokušavajući isključivo izgubiti višak težine - i možda iz dobrog razloga.

Vegani imaju tendenciju da imaju niže indekse tjelesne mase (BMI) od opće populacije, a nekoliko studija potvrđuje da veganska prehrana može promovirati gubitak težine (1,2).

Ne treba spomenuti, dobro planirana veganska prehrana je hranjiva, može smanjiti razinu šećera u krvi i kolesterola, a čak može i smanjiti rizik od određenih bolesti (3, 4).

Ovaj članak objašnjava kako veganska dijeta vam može pomoći da izgubite težinu i podijelite nekoliko savjeta kako slijediti ovu prehranu na zdrav način.

Istraživanja pokazuju da veganska dijeta uzrokuje gubitak težine

Opservacijske studije često pokazuju da vegani imaju razrjeđivač ili imaju niži BMI od opće populacije (2, 5). Osim toga, randomizirana kontrolirana ispitivanja, zlatni standard u znanstvenim istraživanjima, pokazuju da, kada se kontroliraju svi drugi čimbenici, veganska dijeta može pomoći sudionicima da izgube značajne količine mase (6, 7).

Još jedna studija uspoređivala je vegansku prehranu vegetarijanskim, pescatarnim, polu-vegetarijanskim i svemoćnim dijetama.

Sudionici dodijeljeni veganskoj skupini izgubili su prosječno 7,5% svoje tjelesne težine tijekom 4-mjesečnog razdoblja studija. To je više od dvostruko više težine koliko prosječni izgubljeni u svakoj od četiri skupine (8).

Zapravo, veganska dijeta s niskom masnoćom pomogla je sudionicima u jednoj studiji da izgube 2 do gotovo 3 puta veću težinu od prehrane preporučenih od American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) i Nacionalnog programa za obrazovanje kolesterola (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

U studiji koja je pratila sudionike godinu dana nakon početnog razdoblja studija, istraživači su izvijestili da su svi sudionici ponovno dobili težinu.

Međutim, oni koji su na početku veganske prehrane ostali su lakši od 5 kg (2. 3 kg) od onih koji su prvobitno bili dodijeljeni kontrolnoj prehrani mršavljenja (1).

Sažetak:

Veganska dijeta može pomoći pojedincima da izgube značajne količine težine i zadrže ih. Moglo bi biti još učinkovitije od dijeta koje trenutno preporučuju pojedini zdravstveni organi.

Zašto veganska dijeta radi za mršavljenje

Kako bi izgubili težinu, morate stvoriti kalorijski deficit. Veganska dijeta vam može pomoći da stvorite ovaj kalorijski deficit na nekoliko načina.

Viša u vlakno

Za početak veganska dijeta biljnog podrijetla općenito sadrži dobru količinu voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha, grašaka, orašastih plodova i sjemena.

Takva hrana obično ima bogatu vlaknima, hranjivim tvarima koje mogu pomoći u smanjenju gladi i povećanju osjećaja punine (11, 12, 13).

Viši unos vlakana može vam pomoći postići kalorijski deficit potreban za gubitak težine bez ograničavanja unosa kalorija ili veličine dijelova.

Studije pokazuju da dnevno konzumiranje dodatnih 14 grama vlakana može prirodno smanjiti unos kalorija za čak 10%. To bi moglo dovesti do gubitka od 4,2 kg (1,9 kg) tijekom razdoblja od približno 4 mjeseca (14).

Visoki sadržaj vlakana veganske prehrane također može objasniti zašto sudionici studije koji su dodijeljeni veganskoj prehrani često gube na težini, unatoč tome što im je dopušteno jesti dok se ne osjećaju puni (1, 4, 9, 15).

Niži u kalorijama

Zbog višeg sadržaja voća i povrća, veganska prehrana daje manje kalorija za isti volumen hrane. Drugim riječima, to je manje kalorijsko gusto.

Praktično govoreći, trebali biste jesti oko 10.5 unci (300 grama) kuhane brokule ili oko 10 unci (283 grama) dinje za konzumiranje 100 kalorija. U međuvremenu, trebalo bi samo oko 2 unce (56 grama) pileća dojka ili oko 1 unca (28 grama) sira do istog broja kalorija.

Gornja kalorična gustoća biljne hrane uzrokuje da se osjećate punim s manje kalorija, što potencijalno doprinosi kalorijskom deficitu potrebnom za gubitak težine.

Međutim, važno je napomenuti da kada se prilagođava kalorija, veganska dijeta nije učinkovitija od kontrolne prehrane za gubitak težine (16).

Ograničava vaš unos određenih namirnica

Mnoge namirnice koje svakodnevno naiđete sadrže proizvode životinjskog podrijetla.

To uključuje visoke kalorijske, niske hranjive opcije kao što su prerađena hrana i pečena roba, što je varljivo lako presavijati (17).

Istraživanja pokazuju da je izloženost takvoj hrani veća vjerojatnost da ćete ih pojesti (18).

Nakon veganske prehrane može se olakšati ograničavanje ili izbjegavanje ovih mogućnosti.

Na primjer, lakše je izbjegavati konzumiranje više kalorija nego što je potrebno kada kafić ne nudi veganske kolače ili kad zdjela bombona sadrži samo mliječnu čokoladu.

Istraživanja pokazuju da imate pristup široj raznolikoj hrani može uzrokovati da bezumno konzumira do 23% više kalorija. Ograničavanjem vaših izbora hrane na nekoliko odabranih veganskih dijeta može pomoći smanjiti rizik od prejedanja (19).

Veganska prehrana također može ograničiti raznolikost izbora koje ste imali tijekom jela. Kao rezultat toga, mnogi vegani odlučuju kuhati kod kuće umjesto da idu u restorane.

Kuhani obroci često sadrže manje masnoće, šećer i ukupne kalorije nego restorani. To vam može pomoći da ograničite kalorije i izgubite težinu.

Sažetak:

Veganska dijeta općenito je bogatija vlaknima, niža u kalorijama i obično ograničava vaše mogućnosti hrane. Svi ti čimbenici mogu vam pomoći da izgubite težinu smanjivanjem broja kalorija koje jedete.

Prednosti i rizici

Osim što vam pomaže da izgubite težinu, dobro planirana veganska prehrana je hranjiva i može vam ponuditi niz zdravstvenih prednosti.

Međutim, slabo planirana veganska prehrana može podići određene rizike. Veganski dijetetski predmeti

Vegetantska dijeta na bazi biljke ima tendenciju da sadrži dobru količinu voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki - od kojih su svi bogati vitaminima, mineralima, vlaknima i zdravim biljnim spojevima (20).

U usporedbi s prehranom koju preporučuju zdravstvene ustanove kao što su ADA, AHA i NCEP, veganska dijeta čini se da je do 2,4 puta učinkovitije u snižavanju razine šećera u krvi kod dijabetičara (3, 4, 21, 22).

Nadalje, nekoliko istraživanja pokazuju da veganska prehrana smanjuje ukupnu i LDL "lošu" razinu kolesterola (23, 24, 25).

Dijeta s mogućnošću snižavanja razine kolesterola i šećera u krvi može biti osobito korisna jer može smanjiti rizik od srčanih bolesti do 46% (26).

Istraživanja pokazuju da veganska prehrana također može smanjiti simptome artritisa, kao što je bol u zglobovima, oteklina i jutarnja ukočenost (27, 28).

Veganski dijetni rizici

Dobro planirana veganska dijeta se smatra hranjivim i sigurno za sve životne stupnjeve (29, 30, 31).

Ali slabo planirana veganska dijeta može povećati rizik od nedostataka hranjivih tvari i lošeg zdravlja.

Na primjer, vegani imaju veću vjerojatnost da pate od nedostatka vitamina B12. Taj se rizik osobito očituje za vegane koji ne konzumiraju dodatke vitamina B12 ili jedu vitamin B12-obogaćenu hranu (32).

Loše planirane veganske prehrane također mogu nedostajati kalcij, omega-3 masne kiseline, jod, željezo i cink (33, 34, 35, 36, 37).

Potrošnja nedovoljnih količina tih hranjivih tvari može dovesti do niz zdravstvenih problema, uključujući oštećenje živčanog sustava, hipotireozu, anemiju, frakture kostiju i depresiju (38, 39, 40, 41).

Vegani koji ne konzumiraju fermentiranu hranu kao što su kiseli kupus i natto također nedostaje dovoljno vitamina K2, hranjivih tvari važnih za zdravlje srca i kostiju (42, 43, 44).

Konačno, genetika može utjecati na vašu sposobnost napredovanja na veganskoj prehrani.

Do 45% ljudi slabo pretvara beta-karoten koji se nalazi u mrkvu i ostalim narančastim povrćem u retinol, aktivni oblik vitamina A (45, 46).

Slično tome, genetika nekih ljudi može otežati održavanje adekvatne količine kolina, nutrijenata važnog za zdravlje srca, jetre i živčanog sustava (47).

Ako ste zainteresirani za vegansku prehranu, trebali biste čvrsto razmotriti praćenje unosa hranjivih tvari u mrežni dnevnik prehrane i mjerenje razine hranjivih tvari u krvi.

Nakon toga možete obogatiti prehranu s utvrđenom hranom ili dodatkom prema potrebi.

Sažetak:

Veganska dijeta uglavnom sadrži mnoge namirnice bogate hranjivim tvarima koje mogu smanjiti rizik od raznih bolesti. Međutim, važno je osigurati da je vaša prehrana dobro planirana kako bi izbjegli nedostatke hranjivih tvari.

Kako sigurno izgubiti težinu na veganskoj prehrani

Eliminiranje životinjskih proizvoda iz vaše prehrane ne dovodi automatski do gubitka kilograma za sve.

Potrošnja biljne veganske prehrane također ne znači nužno da je vaša prehrana zdrava. Evo nekih savjeta koje morate imati na umu kako biste maksimizirali gubitak težine i istodobno osigurali da i dalje zadovoljavate sve svoje nutrijente.

Jesti puno povrća:

Konzumirati raznovrsno povrće i pokušati ispuniti najmanje 50% ploče s njima na svakom obroku.

Pakiranje u protein:

Uključite hranu bogatu proteinima, kao što su tofu, tempeh, seitan, grah, leća i grašak kod svakog obroka.

• Pratite unos masti: Izbjegavajte konzumiranje velikih količina ulja i biljaka bogatih masnoćama, kao što su avokado, masline, kokos, orašasti plodovi i sjemenke, budući da su visoke u kalorijama.
• Ograničite procesirana hrana: Smanjite unos procesirane veganske hrane, kao što su lažno meso, lažne sireve i veganske slastice.
• Pratite što jedete: Pratite svoj unos pomoću internetskog časopisa za hranu i provjerite razinu hranjivih tvari u krvi kako biste se osiguralo da zadovolji svoje hranjive potrebe.
• Dobijte dovoljno hranjivih sastojaka: Pripazite da ukljucite potrebnu hranu ili dodatke po potrebi, s posebnom pažnjom na vitamin B12.
• Sažetak: Slijedeći ove smjernice pomoći će vam da izgubite težinu veganske prehrane bez ugrožavanja vašeg prehrambenog statusa.
• Veganska junk hrana još uvijek junk hrana Nisu sve veganske dijete jednako korisne.

Neke veganske dijete pogoduju veganskoj junk hrani kao što su Oreos, lažljivi sirevi ili prerađena zrna. Te dijete vjerojatno neće zadovoljiti vaše svakodnevne potrebe hranjivih tvari ili vam pomoći da izgubite težinu.

Jako obrađena veganska hrana obično sadrži više kalorija, šećera i masnoće. Često također sadrže ograničene količine proteina i vlakana, što ih čini manje ispunjavanjem (48).

To je razlog zašto je 200 kalorija snack pržena slanutak općenito učinkovitiji u smanjenju gladi nego isti broj kalorija od veganskog sladoleda.

Učinak ispunjavanja prženih slanutka može također spriječiti prekomjernu prehranu tijekom dana, što vam olakšava stvaranje i održavanje kalorijskog deficita potrebnog za izgubiti težinu.

Sažetak:

Junk hrana ostaje bezvrijedna hrana, bilo veganska ili ne. Za najbolje rezultate u zdravlju i gubitku tjelesne težine, pobrinite se da se vaše prehrane sastoji uglavnom od hranjivih biljaka, minimalno obrađenih biljnih namirnica.

Bottom Line

Vegetanska veganska biljka može biti vrlo učinkovita u pomaganju da izgubite težinu.

Ovo posebno zvuči istinito ako sadržava dobru količinu biljne hrane bogate hranjivim tvarima i ograničenim količinama visoko obradenih ili visokih masnih biljnih hrana. Osim što vam pomaže u gubitku težine, veganska dijeta također može poboljšati vaše zdravlje na različite načine, sve dok je dobro planirana.

Ako želite probati ovu prehranu, možete vidjeti jeste li zadovoljili svoje prehrambene potrebe praćenjem dnevnog unosa i provjeravanjem razine hranjivih tvari u krvi povremeno.