Kako Valerian korijen pomaže da se opustite i dobro spavate

Valerijanski korijen često se naziva "priroda Valium". Zapravo, ova biljka je korištena još od antičkih vremena za promicanje mira i poboljšanja spavanja.

Iako je dobila puno pozitivne pozornosti, postavljena su i pitanja o njegovoj učinkovitosti i sigurnosti.

Ovaj članak opisuje prednosti valerijana, istražuje zabrinutost zbog svoje sigurnosti i daje smjernice o tome kako ga poduzeti da biste dobili najbolje rezultate.

Što je valerijanski korijen?

Valeriana officinalis, obično poznat kao valerian, je biljka koja je izvorna u Aziji i Europi. Sada se također uzgaja u SAD-u, Kini i drugim zemljama.

Cvjetovi iz valerijske biljke upotrijebljeni su za stvaranje parfema prije nekoliko stoljeća, a korijen je korišten u tradicionalnoj medicini barem 2 000 godina.

Za razliku od nježno mirisnih cvjetova, valerijski korijen ima vrlo jak, zemljani miris zbog hlapljivih ulja i drugih spojeva koji su odgovorni za njezine sedativne učinke.

Zanimljivo je da naziv "valerian" potječe od latinskog glagola valere, što znači "biti jak" ili "biti zdrav". Izvori korijena valerijana dostupni su kao dodatak kapsuli ili tekućem obliku. Također se može konzumirati kao čaj.

Sažetak: Valerian je biljka koja je izvorna u Aziji i Europi. Njegov korijen korišten je za poticanje opuštanja i spavanja još od davnih vremena.

Kako funkcionira?

Valerian korijen sadrži niz spojeva koji mogu potaknuti spavanje i smanjiti anksioznost.

To uključuje valerenic acid, isovaleric acid i razne antioksidanse.

Valerian je primio pozornost na interakciju s gama-aminobutilnom kiselinom (GABA), kemijskim glasnikom koji pomaže u reguliranju impulsa živaca u mozgu i živčanom sustavu.

Istraživači su pokazali da su niske razine GABA povezane s akutnim i kroničnim stresom povezane s anksioznosti i slabom kvalitetom spavanja (1, 2, 3).

Utvrđeno je da valereninska kiselina inhibira kvar GABA u mozgu, što rezultira osjećajem smirenosti i tišine. To je na isti način na koji antitijela kao što su Valium i Xanax (4, 5, 6).

Valerijan korijen također sadrži antioksidante hesperidina i linarina, koji izgledaju kao da imaju sedativ i svojstva za poboljšanje sna (7).

Mnogi od tih spojeva mogu inhibirati prekomjernu aktivnost u amigdali, dijelu mozga koji obrađuje strah i jake emocionalne reakcije na stres (5, 8).

Jedna je studija pokazala da liječenje miševa s valerijom poboljšava njihov odgovor na fizički i psihički stres održavanjem razine serotonina, mozga kemije uključene u regulaciju raspoloženja (9).

Štoviše, istraživači su pokazali da izovalerna kiselina može spriječiti iznenadne ili nehotične kontrakcije mišića slične valproičnoj kiselini, lijekovima koji se koriste za liječenje epilepsije (10, 11).

Sažetak: Valerian sadrži niz spojeva koji mogu pomoći u promicanju smirenosti smanjenjem GABA kvarova, poboljšanjem reakcije na stres i održavanjem odgovarajućih razina kemikalija mozga koji stabiliziraju raspoloženje.

Valerijanski korijen može vam pomoći da se opustite

Zadržavanje mirnoće pod stresom može biti teško.

Istraživanja pokazuju da korijen valerijana može olakšati tjeskobne osjećaje koji se javljaju kao odgovor na stresne situacije (6, 12, 13, 14).

U jednoj studiji, štakori tretirani valerijanskim korijenom prije eksperimenta labirinta pokazali su značajno manje anksiozno ponašanje od štakora koji su dobili alkohol ili bez liječenja (6).

Studija u zdravih odraslih s obzirom na izazovne mentalne testove pokazala je da kombinacija valerijana i matičnjaka smanjuje anksioznost. Međutim, izuzetno visoka doza dopuna zapravo je povećala anksioznost (14).

Uz smanjenje anksioznosti kao odgovor na akutni stres, valerijski korijen također može pomoći kod kroničnih stanja koje karakteriziraju tjeskobna ponašanja, kao što je generalizirani anksiozni poremećaj ili opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD) (15, 16).

U kontrolnoj studiji odraslih osoba s OCD u osam tjedana, skupina koja je svakodnevno uzimala valerijski ekstrakt pokazala je značajno smanjenje opsesivnog i kompulzivnog ponašanja u usporedbi s kontrolnom skupinom (16).

Štoviše, za razliku od mnogih lijekova koji se obično koriste za liječenje OCD, valerian nije uzrokovala nikakve značajne nuspojave.

Druga studija sugerira da djeca koja imaju poteškoća u održavanju fokusa ili iskustvo hiperaktivnog ponašanja mogu imati koristi od valerijana.

U ovoj kontroliranoj studiji 169 djece osnovne škole, kombinacija valerijana i matičnjaka poboljšala je fokus, hiperaktivnost i impulzivnost za više od 50% među djecom s najozbiljnijim simptomima (17).

Sažetak: Valerianov korijen može pomoći u smanjenju anksioznosti povezanog s akutnim stresom i poboljšanjem simptoma OCD. To također može povećati fokus i smanjiti hiperaktivno ponašanje kod djece.

Valerianov korijen može vam pomoći da bolje spavate

Poremećaji spavanja su vrlo česti.

Procjenjuje se da oko 30% ljudi doživljava nesanicu, što znači da imaju poteškoće s zaspavanjem, spavanjem ili postizanjem visokokvalitetnog, restaurativnog sna (18).

Istraživanja pokazuju da uzimanje valerijskog korijena može smanjiti količinu vremena za zaspiranje, kao i poboljšati kvalitetu i količinu spavanja (19, 20, 21, 22, 23, 24).

U kontroliranom istraživanju 27 mladih i sredovječnih odraslih osoba s poteškoćama u spavanju, 24 osoba je izvijestilo o poboljšanom spavanju i 12 osoba koje su izvijestile o "savršenom spavanju" nakon uzimanja 400 mg valerijanskog korijena (24).

Spori snažni san, poznat i kao duboki san, važan je za popravak i punjenje tijela tako da se probudite i osjećate dobro odmaranje i energiju.

Jedna studija kod odraslih osoba s nesanicom otkrila je da je jedna doza valerijana dopustila da postigne dubok san 36% brže. Osim toga, vrijeme koje su proveli u dubokom snu povećalo se tijekom 14 dana uzimanja valerijana (25).

Valerian može pomoći ljudima koji imaju nesanicu nakon što prestanu uzimati benzodiazepine, sedativne lijekove koji mogu dovesti do ovisnosti tijekom vremena (26).

U proučavanju osoba koje su imale simptome povlačenja vezane uz zaustavljanje benzodiazepina nakon dugotrajne uporabe, značajna poboljšanja u kvaliteti spavanja zabilježena su nakon dva tjedna valerijskog liječenja (27).

Iako je većina istraživanja koja se bavila valerijanskim učincima na spavanje provedena kod odraslih, postoji nekoliko studija koja sugerira da djeca koja imaju poteškoća sa spavanjem mogu imati koristi od toga (28, 29).

U malom osmotjednom istraživanju razvojno otežane djece s poremećajima spavanja, valerijan je smanjio vrijeme koje je trebalo zaspati, povećalo ukupno vrijeme spavanja i dovelo do bolje kvalitete sna (29).

Međutim, iako su sustavni pregledi nekoliko studija zaključili da je valerijan siguran, neki istraživači smatraju da nema dovoljno dokaza koji potvrđuju da je učinkovitiji za poremećaje sna nego placebo (30, 31, 32, 33).

Sažetak: Nekoliko studija ukazuje da korijen valerijana može poboljšati sposobnost zaspati, ostati u snu i postići visoku kvalitetu spavanja kod odraslih i djece s nesanicom.

Ostale prednosti valerijskog korijena

Postoji manje objavljenih istraživanja o učincima na druge uvjete. Međutim, neke studije ukazuju da korijen valerijana može pružiti prednosti za:

• Klimakterij: Jedna studija u žena u menopauzi otkrila je značajna smanjenja vruće bljeskovosti i skromnih smanjenja frekvencije vruće bljeskalice tijekom osam tjedana liječenja sa 765 mg valerijana dnevno (34).
• Menstrualni problemi: Žene koje pate od predmenstrualnog sindroma (PMS) ili bolne menstruacije mogu imati koristi od valerijana. Jedna je studija pokazala da je poboljšana fizička, emocionalna i ponašanja simptoma PMS (35, 36, 37).
• Sindrom nemirnih nogu: Osam tjedana istraživanja kod ljudi s sindromom nemirnih nogu pokazalo je da uzimanje 800 mg dnevno poboljšava simptome i smanjuje dnevnu pospanost (38).
• Parkinsonova bolest: Istraživanje je pokazalo da liječenje miševa s Parkinsonovom bolesti s valerijanskim ekstraktom dovodi do boljeg ponašanja, smanjenja upale i povećanja razina antioksidansa (39).

Sažetak: Rano istraživanje ukazuje da korijen valerijana može biti od koristi za klimakterijumom, predmenstrualni sindrom, bolne menstruacije, sindrom nemirnih nogu i neurološki poremećaji kao što je Parkinsonova bolest.

Ima li kakvih štetnih učinaka?

Valerian je za većinu ljudi bio nevjerojatno siguran.

Istraživanja su otkrila da ne uzrokuju štetne promjene u DNK, niti ometa terapiju raka kod pacijenata koji ga poduzimaju za ublažavanje anksioznosti i promicanje sna (40, 41).

Štoviše, to ne utječe na mentalnu ili fizičku izvedbu kada se koristi prema uputama.

Jedna studija nije pronašla nikakve razlike u jutarnjem reakcijskom vremenu, budnosti ili koncentraciji ljudi koji su večer prije uzeli valeriju (42).

Za razliku od mnogih lijekova protiv anksioznosti ili spavanja, valerian ne čini da uzrokuje probleme ovisno o redovitoj uporabi ili simptoma povlačenja ako se prekine.

Iako su nuspojave neuobičajene, u nekoliko je slučajeva valerijan uzrokovalo glavobolje, bol u trbuhu i vrtoglavicu. Ironično, čak i nesanica je prijavljena, iako je to rijetkost.

Ako imate bolest jetre ili neko drugo ozbiljno zdravstveno stanje, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o tome je li sigurno da uzimate valeriju.

Također se preporučuje da trudnice i djeca mlađa od tri godine ne uzimaju valeriju bez medicinskog nadzora jer se potencijalni rizici za ove skupine ne procjenjuju.

Sažetak: Valerian je pokazao da je siguran za većinu ljudi. Međutim, ne smiju ga poduzimati trudnice, vrlo mala djeca i osobe s ozbiljnom bolešću, osim ako ih ne nadzire liječnik.

Kako uzeti valerijskog korijena kako bi se povećale prednosti

Valerian će pružiti najbolje rezultate kada se poduzme prema uputama za željeni učinak.

Većina studija kod osoba s poteškoćama u spavanju koristi 400-900 mg valerijskog ekstrakta, za koje je pokazano da su sigurna i učinkovita doza. Za najbolje rezultate, potrebno je 30 minuta do dva sata prije spavanja (43).

Imajte na umu da najveća doza možda neće uvijek biti najbolja.

Jedna je studija pokazala da uzimanje bilo 450 mg ili 900 mg valerijskog korijena noću pomoglo ljudima da zaspe brže i poboljšavaju kvalitetu spavanja. Međutim, sljedeća je jutra bila povezana s dozom od 900 mg (21).

Alternativa kapsulama je napraviti čaj pomoću 2-3 grama suhog valerijskog korijena opletenog u toploj vodi 10-15 minuta.

Istraživanja pokazuju da je valerijan najučinkovitiji nakon što ga redovito uzimate najmanje dva tjedna, a zatim nastavite uzimati još dva do četiri tjedna.

Budući da valerijan može izazvati pospanost, važno je da ga ne uzimate ako planirate voziti, upravljati teškim strojevima ili obavljati poslove ili druge aktivnosti koje zahtijevaju budnost.

Za anksioznost, uzmite manju dozu od 120-200 mg tri puta dnevno tijekom obroka, s posljednjom dozom neposredno prije spavanja. Uzimanje veće doze tijekom dana moglo bi dovesti do pospanosti.

Važno je napomenuti da alkohol, sedativ ili anti-anksioznost lijekova, bilja i drugih dodataka nikada ne treba uzimati s valerian jer može povećati njihove depresivne učinke.

Sažetak: Kako bi se povećala korist, uzmite 400-900 mg valerijana za nesanicu prije spavanja. Za anksioznost, uzmite 120-200 mg tri puta dnevno. Izbjegavajte alkohol, sedative i lijekove protiv anksioznosti pri uzimanju valerijana.

Bottom Line

Valerian je biljka koja može poboljšati san, potaknuti opuštanje i smanjiti anksioznost.

Čini se da je siguran i neobičan oblik kada se uzima u preporučenoj dozi. U nekim slučajevima može zamijeniti benzodiazepine i slične lijekove.

Ipak, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja valerijana, osobito ako uzimate druge lijekove ili imate ozbiljno zdravstveno stanje.

Dok studije pokazuju da mnogi ljudi doživljavaju sjajne rezultate s valerijem, drugi možda neće vidjeti ista poboljšanja.

Međutim, s obzirom na njegovu sigurnost i potencijalne prednosti, možda želite dati valerij pokušati ako imate problema sa spavanjem ili anksioznosti.

To samo može poboljšati vaš san, raspoloženje i sposobnost za rješavanje stresa.