Kako mamac za jelo može pomoći da izgubite trbuh

Trbuh masnoća je iznimno nezdrav. Zapravo, povećava rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih stanja (1).

Srećom, trbuh masnoće može biti izgubljeno, a nedavna istraživanja pokazuju da je veći unos vlakana povezan s nižim rizikom od trbušne masti (2).

No, zanimljivo, čini se da to uključuje samo jednu vrstu vlakana topljivih vlaknima. Ovaj članak objašnjava kako topiv vlakno može pomoći da izgubite trbuh masnoće.

Topljiva vlakna mogu vam pomoći da izgubite trbuh

Vlakna se često dijele u dvije kategorije - netopljiva i topljiva vlakna. Razlikuju se u načinu međusobnog interakcije s vodom u vašem tijelu.

Netopljiva vlakna se ne miješaju s vodom i djeluju uglavnom kao agens za punjenje kako bi se oblikovala stolica i prolazila kroz crijevo. To može pomoći kod zatvora (3).

Topljiva vlakna, kao što je beta-glukan i glukomannan, miješaju se s vodom kako bi nastala viskozna, gel-like tvar koja usporava brzinu kako trbuh otpušta probavu hrane u crijevo (4).

Smetnje topivih vlakana također vam mogu pomoći da izgubite masno tkivo i spriječite dobivanje trbušne masti. Jedna studija povezuje povećanje dnevnog topljivog vlakana od 10 grama u odnosu na 3,7% manji rizik dobivanja trbuhne masti (2).

Nekoliko drugih studija također pokazuju da ljudi koji jedu više topivih vlakana imaju manji rizik od trbušne masti (5, 6).

U stvari, topiv vlakno može pomoći smanjiti trbuh masnoća na nekoliko načina.

Sažetak: Topljiva vlakna razlikuju se od netopivih vlakana u načinu međudjelovanja s vodom i drugim dijelovima tijela. Topljiva vlakna mogu pomoći smanjiti masno tkivo.

Topljivi vlakni potiču raznolikost bakterija crijeva, koja je povezana s manje trbuhom

Postoji preko 100 trilijuna korisnih bakterija koje žive u vašem donjem crijevima.

Za razliku od ostalih bakterija, ove su bakterije bezopasne i dijele obostrano koristan odnos s ljudima.

Ljudi pružaju bakterijama s domom i hranjivim tvarima, dok bakterije pomažu zbrinjavati procese poput proizvodnje vitamina i prerade otpada (7).

Postoji mnogo različitih vrsta bakterija, a veći broj bakterija na crijevima povezan je s nižim rizikom od stanja poput dijabetesa tipa 2, otpornosti na inzulin i bolesti srca, da spomenemo nekoliko (8).

I premda nije jasno zašto, mnoge studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više topivih vlakana imaju veću raznolikost bakterija i bolji zdravstveni ishodi (9, 10, 11, 12, 13).

Štoviše, nedavna studija pokazala je da ljudi s većom raznovrsnošću crijevnih bakterija imaju manji rizik od trbušne masti (14).

Dok je početno istraživanje utjecaja bakterijske raznolikosti na trbuh masnoća, više studija je potrebno prije nego što jasna veza može biti napravljena.

Sažetak: Veći broj korisnih bakterija probavnog sustava može biti povezan s nižim rizikom od trbušne masnoće, ali potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo.

Kako korisna bakterija crijeva može smanjiti trbuh

Budući da vaše tijelo ne može probaviti sami vlakna, ona doseže crijevo uglavnom nepromijenjenom.

Jednom tamo, specifični enzimi u crijevnoj bakteriji mogu probaviti topiv vlakno. Ovo je jedan od važnih načina na koji gutanje bakterija promiče optimalno zdravlje. U međuvremenu, topiv vlakno djeluje kao prebiotik, osiguravajući bakterije hranjivim tvarima.

Ovaj postupak digestiranja i razbijanja topivih vlakana naziva se fermentacija. Proizvodi masne kiseline kratkog lanca, vrstu masnoća koja može pomoći u smanjenju masnog tkiva.

Jednosmjerne masne kiseline kratkog lanca mogu pomoći u reguliranju metabolizma masti povećanjem brzine spaljivanja masnoća ili snižavanjem stope skladištenja masti, iako točno kako to funkcionira nije potpuno shvaćeno (15).

Bez obzira na to, mnoge studije pokazuju povezanost između viših razina masnih kiselina kratkog lanca i manjeg rizika od trbušne masnoće (16, 17, 18, 19).

Nadalje, životinjske i laboratorijske studije pokazale su da su masne kiseline kratkog lanca povezane sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (20).

Sažetak: Vaša crijevna bakterija može probaviti topiv vlakno. Proces proizvodi masne kiseline kratkog lanca, koji su povezani s nižim rizikom od trbušne masti.

Topljiva vlakna pomažu smanjiti apetit

Jedan od načina da izgubite trbuh masnoće je izgubiti težinu.

I s obzirom da je topljivo vlakno moćan prirodni apetit suppressant, to vam može pomoći da to učinite.

Suzbijanjem apetita, vjerojatnije je da ćete smanjiti unos kalorija, što vam može pomoći da izgubite težinu (21, 22).

Postoji nekoliko teorija o tome kako topiv vlakno može pomoći smanjiti apetit.

Prvo, topljivo vlakno pomaže regulirati hormone uključene u kontrolu apetita.

Neke su studije otkrile da jedenje topljivih vlakana smanjuje razinu hormona gladi koje proizvodi tijelo, uključujući ghrelin (23, 24).

Drugi su pokazali da topljivo vlakno povećava proizvodnju hormona koji vas čine punim, poput kolecistokinina, GLP-1 i peptida YY (25, 26).

Drugo, vlakno može smanjiti apetit usporavanjem kretanja hrane kroz crijevo.

Kada se hranjive tvari poput glukoze oslobađaju polako u probavni sustav, vaše tijelo oslobađa inzulin sporije. To je povezano sa smanjenim osjećajem gladi (4).

Sažetak: Gubitak težine može vam pomoći da izgubite masno tkivo. Topljiva vlakna mogu vam pomoći da izgubite težinu obuzdavanjem apetita, što smanjuje unos kalorija.

Izvori topivih vlakana

Topljiva vlakna lako se dodaju vašoj prehrani i nalaze se u raznim hranjivim biljnim hranom.

Hrana bogata topljivim vlaknima uključuje flaxseeds, slatki krumpir, voće kao što su marelice i naranče, prokulice, mahunarke i žitarice poput zobene pahuljice.

Međutim, iako topljivo vlakno može vam pomoći da izgubite trbuh masnoća, nije dobra ideja da jedete puno topljivih vlakana odmah.

To može uzrokovati nuspojave, kao što su grčevi u trbuhu, proljev i nadutost. Najbolje je povećati svoj unos polako, tijekom vremena, kako biste poboljšali toleranciju tijela.

Prema preporučenom dnevnom unosu, američki ministar poljoprivrede preporučuje muškarcima da dnevno konzumiraju 30-38 grama vlakana, dok žene trebaju ciljati 21 do 25 grama dnevno (27).

Sažetak: Veliki izvori topivih vlakana uključuju flaše, mahunarke, žitarice, voće i povrće. Cilj je povećati svoj unos polako tijekom vremena.

Mogu li dodatci vlakana pomoći smanjiti trbuh?

Jedenje cjelovite hrane je najbolji način za povećanje unosa topivih vlakana.

Ali ako to nije realno za vas, uzimanje topivih dodataka vlakana može biti opcija.

Dostupne su različite vrste, uključujući psyllium ljusku, glucomannan i inulin, a neki dokazi pokazuju da vam mogu pomoći da izgubite trbuh masnoće.

Primjerice, šest tjedana studije kod tinejdžera pokazalo je da uzimanje dodataka psyllium mamcima (35) smanjuje trbuh (28).

Također, viskozna vlakna glucomannan pokazala je mješovite rezultate za gubitak debelih trbuha. Jedna studija u miševima otkrila je da dodatak glukomannama smanjuje trbuh masnoća, dok je ljudska studija pokazala isti učinak, ali samo kod muškaraca (29, 30).

Ipak, unatoč ovim mješovitim rezultatima, glukomannan također može potaknuti gubitak debelog trbuha usporavanjem probave i smanjenjem apetita (31).

Inulin je druga vrsta topivih vlakana. Iako nije jako viskozna, povezana je s gubitkom debelih trbuha.

Jedna 18-tjedna studija mršavljenja kod osoba s rizikom od dijabetesa tipa 2 dao je sudionicima inulin ili celulozu (netopljiva vlakna). Obje grupe su primale savjete o prehrani tijekom prvih devet tjedana i pratile prehranu s gubitkom masnoće.

Dok su obje skupine izgubile na težini, grupa inulina izgubila je značajno više trbušnih masti, ukupne masne tjelesne masti i ukupne težine. Također su jeli manje hrane od celulozne skupine (32).

Sveukupno, uzimanje dodataka vlaknima čini se kao učinkovita strategija za gubitak debelih trbuha, iako je potrebno više istraživanja prije nego što se snažne tvrdnje mogu napraviti.

Sažetak: Psyllium, glucomannan i inulin pokazuju obećanje za gubitak debelih trbuha, iako je potrebno više istraživanja kako bi se davale preporuke za dopunu.

Bottom Line

Smetnje hrane bogate topljivim vlaknima mogu vam pomoći da izgubite trbuh masnoće.

Topljiva vlakna pomažu u održavanju bakterija u želucu i promoviraju ukupni gubitak masnoće smanjujući vaš apetit.

Kako biste dodatno potaknuli gubitak debelih masnoća, kombinirate svoj unos topljivih vlakana s drugim promjenama načina života, poput zdravih izbora hrane i vježbanja.