Flaxseeds 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Flaxseeds (Linum usitatissimum), također poznat kao zajednički lan ili laneno ulje, su male uljarice koje su nastale na Bliskom istoku prije nekoliko tisuća godina.

U posljednje vrijeme, dobivaju popularnost kao zdrava hrana. To je zbog njihovog visokog sadržaja zdravih omega-3, vlakana i drugih jedinstvenih biljnih spojeva (1, 2, 3).

Flaxseeds su povezani s zdravstvenim prednostima poput poboljšane funkcije probavnog sustava i smanjenog rizika od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i raka.

Oni su vrlo lako ugraditi u prehranu. Brišući ih je najbolji način da iskoristite svoje zdravstvene prednosti.

Flaxseeds su obično smeđe ili žute boje. Prodaju se u cijelosti, mljeveno / mljeveno ili pržena, a često se prerađuju u laneno ulje.

Nutricionističke činjenice

Flaxseeds sadrže 534 kalorija po 100 grama, što odgovara 55 kalorija za svaku žlicu cijelog sjemena (10 grama).

Oni se sastoje od 42% masti, 29% ugljikohidrata i 18% proteina.

Tablica u nastavku sadrži podatke o svim hranjivim tvarima koje se nalaze u lanenim sjemenkama (4).

Nutricionistički podaci: Flaxseeds - 100 grama

Iznos
Kalorija	534
Voda	7%
Protein	18. 3 g
Carbs	28. 9 g
Šećer	1. 6 g
vlakno	27. 3 g
masnoća	42. 2 g
zasićenih	3. 66 g
Mononezasićeni	7. 53 g
Polinezasićeni	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
Trans masti	~

Carbs i fiber

Flaxseeds se sastoji od 29% ugljikohidrata, a nevjerojatnih 95% te količine su vlakna.

Netoporivi ugljikohidrati su samo 1,5 grama za svaku 100 grama sjemena, što sjemenke lanca nosi niske ugljikohidratne hrane.

Dvije žlice flaxseeds pružaju oko šest grama vlakana. To je otprilike 15-25% dnevno preporučenog unosa za muškarce i žene (5).

Sadržaj vlakana sastoji se od (6):

20-40% topljivih vlakana (žlijezda desni).
60-80% netopivih vlakana (celuloza i lignin).

Topljiva vlakna pomažu u reguliranju razine šećera u krvi i kolesterola. Ona također promiče zdravlje probavnog sustava hranjenjem korisnih bakterija u probavnom sustavu (7, 8).

Kada se pomiješaju s vodom, gume za žvakanje u lanenim sjemenkama postaju vrlo guste. To, u kombinaciji s netopivim sadržajem vlakana, čini flaxseeds prirodni laksativ.

Konzumiranje lanenog sjemena može pomoći u promicanju pravilnosti, sprečavanju konstipacije i smanjenju rizika od dijabetesa (2, 9, 10).

Bottom line: Gotovo svi (95%) ugljikohidrata u lanenim sjemenkama sastoje se od vlakana, i topivih i netopivih. Flaxseeds su prirodni laksativ i promoviraju redovitost.

Protein

Flaxseeds se sastoje od 18% proteina. Profil njihove aminokiseline je usporediv s soje.

Unatoč tome što sadrže esencijalne aminokiseline, oni nedostaju u aminokiselinskoj lizini.

Stoga nisu u mogućnosti služiti kao jedini izvor proteina u prehrani (11).

Međutim, laneno sjeme je također visoko u argininu i glutaminu. Oba su od njih važna u sprečavanju bolesti srca i podupiranju imunološkog sustava (12, 13).

Flaxseed proteini mogu biti korisni protiv gljivičnih infekcija, visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola, dijabetesa tipa 2 i upale (1).

Bottom: Flaxseeds sadrže proteine i esencijalne aminokiseline. Oni također mogu pomoći spriječiti bolest srca i podupirati imunološku funkciju.

Masnoća

Flaxseeds sadrže 42% masti, a svaka 10 grama žlica ima 4,3 grama masti.

Ovaj sadržaj masti se sastoji od (14):

73% polinezasićenih masnih kiselina, poput omega-6 masnih kiselina i omega-3 masne kiseline alfa-linolenske kiseline (ALA).
27% mononezasićene i zasićene masne kiseline.

Flaxseeds su jedan od najbogatijih prehrambenih izvora omega-3 masnih kiselina ALA. Zapravo, oni su samo prekoračeni ključnim sjemenkama (15).

ALA je esencijalna masna kiselina, što znači da ga tijelo ne može proizvesti. Stoga, moramo ga dobiti od hrane koju jedemo.

Ulje od lanenog ulja sadrži najveću količinu ALA, nakon čega slijedi mljeveno sjeme. Konzumiranje cijele sjemena daje najmanju količinu ALA, jer je ulje zatvoreno unutar vlaknaste strukture sjemena (16).

Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, laneno sjeme promovira niži omjer omega-6 na omega-3. Manji omjer omega-6 prema omega-3 masnim kiselinama može značajno smanjiti rizik od raznih kroničnih bolesti (17, 18).

Međutim, laneno sjeme nije tako moćno kao riblje ulje u omega-3. ALA u flaxseeds treba pretvoriti u EPA i DHA u tijelu, proces koji je često neučinkovit (19, 20, 21).

Postoji jedna sorta koja nije hranjiva kao i regularna flaxseed, žuti lan koji se zove "solin". Ima vrlo različit profil ulja i nizak omega-3 masnih kiselina (22).

Dno: Flaxseeds su bogati masnoćama i jedan su od najboljih biljnih izvora zrelih omega-3 masnih kiselina.

Vitamini i minerali

Flaxseeds su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala:

Vitamin B1: Ovaj vitamin B je također poznat kao tiamin. Vitamin B1 je neophodan za normalan metabolizam i funkciju živaca.
Bakar: Bitan mineral koji je važan za rast, razvoj i različite funkcije u tijelu (23).
Molibden: Flaxseeds su bogati molibdenom. Ovaj esencijalni mineral u tragovima nalazi se u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama (24).
Magnezij: Važan mineral koji ima mnoge važne funkcije u tijelu. Nalazi se u velikim količinama u žitaricama, sjemenkama, orasi i zelenim lisnatim povrćem (25).
Fosfor: Ovaj mineral doprinosi zdravlju kostiju i održavanju tkiva, a obično se nalazi u hrani bogatim bjelančevinama (26).

Bottom: Flaxseeds su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala koji su potrebni za optimalno zdravlje, uključujući tiamin (B1), bakar, molibden, magnezij i fosfor.

Ostali biljni spojevi

Flaxseeds sadrže nekoliko korisnih biljnih spojeva:

p-kumarna kiselina: Ovaj polifenol je jedan od glavnih antioksidansa koji se nalaze u lanenim sjemenkama.
Ferulinska kiselina: Ovaj antioksidans može pomoći u sprečavanju nekoliko kroničnih bolesti (27).
Cyanogenic glikozidi: Te tvari mogu tvoriti spojeve koji se nazivaju tiocijanati u tijelu, što može narušiti funkciju štitnjače u nekim ljudima.
Fitosteroli: Povezan s kolesterolom, fitosteroli se nalaze u staničnim membranama biljaka. Pokazano je da imaju učinke snižavanja kolesterola u tijelu (28).
Lignani: Lignani su prisutni u gotovo svim biljkama, djelujući kao antioksidansi i fitoestrogeni. Flaxseeds su najbogatiji poznati prehrambeni izvor lignansa, koji sadrže do 800 puta više od ostalih namirnica (29).

Smeđe laneno sjeme ima nešto veću antioksidativnu aktivnost od žutih lanenih sjemenki (15).

Bottom Line: Flaxseeds su visoke u nekoliko biljnih spojeva, uključujući p-kumarna kiselina, ferulinska kiselina, cijanogeni glikozidi, fitosteroli i lignani.

Lignans

Flaxseeds su najbogatiji poznati prehrambeni izvor lignana. Ove hranjive tvari djeluju kao phytoestrogens (2).

Phytoestrogens su biljni spojevi koji su slični ženskom spolnom hormonu estrogenu. Oni imaju slabe estrogenske i antioksidacijske osobine (30).

Oni su bili povezani s smanjenim rizikom od bolesti srca i metaboličkog sindroma, jer oni smanjuju količinu masnoća i glukoze u krvi.

Phytoestrogens također pomažu u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju oksidativnog stresa i upale u arterijama (31).

Lignani se fermentiraju bakterijama u probavnom sustavu i mogu smanjiti rast nekih vrsta raka, naročito karcinoma osjetljivih na hormone kao što su dojke, uterus i rak prostate (31, 32).

Dno: Lignani su također poznati kao phytoestrogens. Oni su antioksidanti sa slabim estrogenskim svojstvima koji su povezani s prednostima za zdravlje srca, metabolički sindrom i nekoliko vrsta hormonski osjetljivih karcinoma.

Mršavljenje

Flaxseeds svibanj biti korisno kao dio dijeta mršavljenja.

Sadrže topljiva vlakna koja postaju vrlo ljepljiva kada se pomiješaju s vodom.

Ovo vlakno je pokazano djelotvornom u suzbijanju gladi i žudnji, potencijalno potiče gubitak težine (33, 34).

Studija o prehrani mršavljenja pokazala je da laneno sjeme smanjuje upalne markere za 25-46%, u usporedbi s dijetalama bez gubitka težine (35).

Bottom: Flaxseeds sadrže topljiva vlakna, koja mogu promicati gubitak težine smanjujući glad i smanjujući cravings.

Prednosti za zdravlje srca

Flaxseeds su povezane s glavnim prednostima za zdravlje srca, uglavnom pripisuje njihovom sadržaju omega-3 masnih kiselina, lignans i vlakana.

Kolesterol u krvi

Visoki kolesterol u krvi poznat je čimbenik rizika za bolesti srca. To se posebno odnosi na oksidirani LDL-kolesterol (36).

Ljudske studije pokazale su da dnevna konzumacija lanenog sjemena ili lanenog ulja može smanjiti razinu kolesterola od 6-11%.

Ove su studije također pokazale smanjenje od 9-18% u broju LDL čestica (7, 37, 38, 39).

Ovo podupiru studije na životinjama koje pokazuju da laneno sjeme smanjuje razinu kolesterola i poboljšava sastav krvnih masti (40, 41, 42, 43, 44).

Flaxseeds svibanj biti vrlo korisno kada se konzumira zajedno s lijekom za snižavanje kolesterola. U jednoj 12-mjesečnoj studiji, laneno sjeme je uzrokovalo dodatno smanjenje LDL-kolesterola od 8,5%, u usporedbi s onima koji ne konzumiraju laneno ulje (45).

Smatra se da ovaj učinak snižavanja kolesterola uzrokuje visok sadržaj vlakana i lignana koji se nalazi u lanenim sjemenkama.

Vlakna i lignani se vežu s žučnim kiselinama bogatim kolesterolom i prenose ih u probavni trakt. To smanjuje razinu kolesterola u tijelu (46).

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su neophodne. Oni mogu imati prednosti za različite aspekte zdravlja srca, uključujući funkciju krvnih pločica, upalu i krvni tlak.

Flaxseeds su vrlo visoki u omega-3 masnoj kiselini alfa-linolenskoj kiselini (ALA).

Pokazano je da smanjuju rizik od srčanih bolesti u studijama na životinjama smanjenjem upale u arterijama (47).

Nekoliko je studija povezalo ALA s nižim rizikom od moždanog udara, srčanih udara i kroničnih bubrežnih bolesti. Ove su studije imale i 73% niži rizik od iznenadne smrti, u usporedbi s onima s nižim unosom ALA (48, 49, 50, 51).

U jednoj studiji bolesnici s bolestima srca dobili su 2,9 grama dnevno ALA tijekom jedne godine. Bolesnici koji su primali dopunu imali su znatno niže stope smrti i srčanih udara od onih koji nisu uzimali ALA (52).

Biljna ALA masnih kiselina čini se da koristi zdravlje srca slično ribljim uljima, bogatim EPA i DHA (53, 54, 55).

Krvni tlak

Flaxseeds učinkovitije snižavaju krvni tlak od bilo koje druge hrane (31, 56, 57, 58, 59).

U šestomjesečnom istraživanju osoba s povišenim krvnim tlakom, sistolički krvni tlak (SBP) smanjen je za 10 mmHg. U istoj studiji dijastolički tlak (DBP) smanjen je za 7 mmHg.

Pacijenti koji su ušli u studiju s SBP-om veći od 140 mmHg imali su smanjenje od 15 mmHg. Zapisana je i smanjenje od 7 mmHg u DBP (56).

Za svaku redukciju od 5 mmHg u SBP i za svaku redukciju DBP-a od 2 do 5 mmHg, procjenjuje se da je rizik od moždanog udara smanjen za 11-13%. Rizik od srčanih bolesti smanjen je za 34% (60, 61).

Bottom line: Flaxseeds mogu pomoći u borbi protiv bolesti srca snižavanjem krvnog tlaka, reguliranjem kolesterola u krvi i povećanjem razine zdravih omega-3 masnih kiselina.

Ostale zdravstvene prednosti flaxseeds

Flaxseeds su pokazali da imaju koristi mnogim aspektima ljudskog zdravlja.

Digestivno zdravlje

Proljev i zatvor uzrokuju velike nevolje i mogu čak ugroziti zdravlje.

Oko 2-7% ljudi u SAD-u pate od kroničnog proljeva, dok se ponovno pojavljuje zatvor utječe na 12-19% populacije. Ta stopa može biti čak 27% u Europi, a kod žena je dvostruko veći rizik od muškaraca (62, 63).

Nekoliko je studija otkrilo da flaxseeds zapravo sprječavaju i proljev i zatvor (64, 65, 66).

Sadržaj netopivih vlakana u lanenim sjemenkama dodaje skupno na probavni otpad, koji djeluje kao laksativ i ublažuje zatvor (32, 67). <999 Također je predloženo da se topljivo vlakno veže na vodu u probavnom traktu. To uzrokuje da nabubri i povećava većinu stolice, stoga sprečava proljev (65).

Dijabetes

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, 1 od 10 odraslih osoba imalo je dijabetes u 2012. godini (68).

Kod osoba s dijabetesom tipa 2, studije pokazuju da dodatak 10-20 g dnevno od pulpa od lana za 1-2 mjeseca može smanjiti šećer u krvi u trajanju do 19. 7% (69, 70).

Međutim, nisu sve studije pronašle da je laneno ulje djelotvorno u reguliranju razine glukoze u krvi i inzulina (71).

Iako je veza između lanenog sjemena i dijabetesa tipa 2 još uvijek nejasna, može se smatrati sigurnim i zdravim dodatkom prehrani kod osoba s dijabetesom tipa 2 (72).

Rak

Pokusna cijev i pokusi na životinjama pokazali su da flaxseeds potiskuju formiranje nekoliko vrsta raka, kao što su rak debelog crijeva, dojke, kože i pluća (73, 74).

Povećana razina spolnih hormona u krvi povezana je s povećanim rizikom od nekoliko vrsta raka (75, 76, 77). Flaxseeds može skromno smanjiti razine spolnih hormona u žena s prekomjernom težinom i smanjiti rizik od karcinoma dojke (78, 79).

Potrošnja lanenog sjemena također je pokazala da ima zaštitne učinke protiv raka prostate (80, 81).

Bottom line:

Flaxseeds mogu poboljšati probavu olakšavajući proljev i zatvor. Oni također mogu smanjiti razinu šećera u krvi u dijabetičarima i smanjiti rizik od nekoliko vrsta raka. Štetni učinci i pojedinačni problemi

Suhe lanene sjemenke obično dobro podnosi tijelo, a alergija je rijetka (82).

Međutim, preporučljivo je piti puno vode kad jedete ove sjemenke.

Cyanogenic Glycosides

Flaxseeds prirodno sadrže biljne spojeve zvane cijanogen glikozidi. Ove se tvari mogu vezati sa spojevima sumpora u tijelu da bi se formirali tiocijanati.

Prekomjerne količine tiocijanata mogu narušiti funkciju štitne žlijezde (83).

Umjereni dijelovi su vrlo malo vjerojatno da uzrokuju štetne učinke kod zdravih osoba. Međutim, oni koji pate od problema s štitnjačom trebaju razmotriti izbjegavanje velikih količina lanenog sjemena (84).

Ulazna granica flaxseeds je oko 50 grama dnevno (5 žlica) u zdravih pojedinaca. Viša razina može prouzročiti štetne učinke i može biti toksična u nekim slučajevima (14).

fitinska kiselina

Slično drugim sjemenkama, laneno sjeme sadrži fitinsku kiselinu.

Fitinska kiselina često se naziva anti-hranjivim tvarima jer može smanjiti apsorpciju minerala poput željeza i cinka (85).

Međutim, fitinska kiselina samo ometa apsorpciju minerala u jednom obroku, a ne utječe na bilo koje naknadne obroke.

Stoga, ovo ne bi trebalo biti glavna briga, osim onih koji imaju manjkav mineralima poput željeza.

Problemi probavnog trakta

Za osobe koje nisu navikle jesti puno vlakana, previše brzo ukapčanje lanenog sjemena može uzrokovati blage probavne probleme.To uključuje nadutost, pluća, bol u trbuhu i mučninu.

Najbolje je početi s malim dozama i raditi svoj put do jedne ili dvije žlice dnevno.

Dodavanje flaxseeds u dijetu također može povećati učestalost kretanja crijeva, jer flaxseeds su prirodni laksativ.

Rizici tijekom trudnoće

Iako postoje ograničene ljudske studije o tome, mnogi zdravstveni stručnjaci strahuju da konzumiranje lanenog sjemena tijekom trudnoće može imati neželjene učinke.

To je zbog fitoestrogena prisutnih u lanenim sjemenkama, koji mogu djelovati slično ženskom spolnom hormonu estrogenu.

Ispitivanja na životinjama pokazala su da laneno sjeme i lignans ličinke mogu uzrokovati nižu težinu rođenja i utjecati na razvoj reproduktivnog sustava potomstva, posebice ako se konzumira tijekom ranog trudnoće (86, 87).

Malo je vjerojatno da će manje dane lanenog sjemena imati negativan učinak. Međutim, tijekom trudnoće i dojenja preporuča se ograničiti unos flaxseeds i drugih prehrambenih izvora phytoestrogens. To također uključuje i neke soje proizvode.

Razrjeđivanje krvi

Velike doze omega-3 masnih kiselina mogu imati efekte razrjeđivanja krvi (88).

Ako imate poremećaj krvarenja ili uzimate krvne razrjeđivače ili druge lijekove, obratite se svom liječniku prije nego što unesete velike količine lanenog sjemena u prehranu (89, 90).