Prehrana za bjelanjake: Visoka u proteinu, niska u svemu osim
Sadržaj:
- Nutricionističke činjenice bjelanjaka i cjelovitih jajnih stanica
- Bjelanaca jajnih stanica su niske u masti i ne sadrže kolesterol
- Bottom Line:
- Bjelile bjelanjka također predstavljaju rizik od trovanja hranom iz bakterija
- U stvari, studije su pokazale da jedenje jaja za doručak može biti korisno za snižavanje težine, BMI i opseg struka (31, 32).
Jaja su napunjena s različitim korisnim hranjivim tvarima.
Međutim, hranjiva vrijednost jaja može se jako razlikovati, ovisno o tome jeste li jeli cijelo jaje ili samo bjelanjke.
Ovaj članak detaljno razrađuje nutritivni profil bjelanjaka i istražuje jesu li zdraviji izbor od cjelovitih jaja.
Nutricionističke činjenice bjelanjaka i cjelovitih jajnih stanica
Bjelanjci jaja su bistra, gusta tekućina koja okružuje svijetlo žuto žumanjak jaja.
U oplođenoj jaja djeluju kao zaštitni sloj kako bi obranili rastući pile od štetnih bakterija. Oni također pružaju neke hranjive tvari za svoj rast.
Bjelanjci od jajeta sastoje se od oko 90% vode i 10% proteina.
Dakle, ako uklonite žumance i odaberete samo bjelanjak, onda se nutritivna vrijednost jaja znatno mijenja.
Bijela jaja| Cijela jaja | Kalorije | |
| 16 | 71 | 6 grama |
| Masnoća | 0 grama | 5 grama |
| Kolesterol | 0 grama | 211 mg |
| 0% RDI | 52% RDI | Vitamin B2 |
| 6% RDI | 12% Vitamin B | 0% RDI |
| 1% RDI | 35% RDI | Vitamin D |
| 0% RDI | 21% RDI | Folat |
| 0% RDI | 29% RDI | Selenium |
| 9% RDI | 90% RDI | |
| Bottom Line: | Bijelo jaje sadrži manje kalorija nego cijelo jaje. Također je niža u bjelančevinama, kolesterolu, masti, vitaminima i mineralima. | Oni su niski u kalorijama, ali visoko u proteinima |
| Bjelanjci jabučica imaju veliku količinu proteina, ali niske kalorije. U stvari, oni sadrže oko 67% svih proteina pronađenih u jaja (1,2). | Osim toga, ovaj protein je visokokvalitetan, kompletan protein. To znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u količinama koje vaše tijelo treba funkcionirati u najboljem slučaju (3). | Zbog visokog sadržaja bjelančevina, jesti bijelo jaje mogu imati neke zdravstvene prednosti. Protein može pomoći u suzbijanju vašeg apetita, tako da jesti bijelo jaje može vam više dulje osjećati (4, 5). |
S obzirom da cijela jaja pružaju samo malo više proteina za dosta dodatnih kalorija, bjelanjke mogu biti privlačan izbor za ljude koji pokušavaju izgubiti težinu.
Bottom Line: Bjelanjke iz velikog jaja sadrže 4 grama proteina i samo 17 kalorija. To ih može učiniti dobrom hranom za ljude koji pokušavaju izgubiti težinu.
Bjelanaca jajnih stanica su niske u masti i ne sadrže kolesterol
U prošlosti, jaja su bila kontroverzni izbor hrane zbog visokog sadržaja zasićenih masnoća i kolesterola (8).
Međutim, sav kolesterol i masnoća u jaja nalaze se u žumanjku. Bjelanjke od jajeta, s druge strane, su gotovo čista bjelančevina i ne sadrže masnoće ili kolesterol.
Godinama je to značilo da jedenje bjelanjaka smatra zdravije nego jesti cijela jaja (9).
No, studije su pokazale da za većinu ljudi kolesterol u jaja nije problem (10, 11).
Ipak, za mali broj ljudi, jedući kolesterol će malo podići razinu krvi. Ti se ljudi nazivaju "hiper-odgovori" (12).
Hyper-responderi imaju gene koji ih predisponiraju na visoki kolesterol, kao što je ApoE4 gen. Za ove ljude ili osobe s visokim kolesterolom, bjelanjke mogu biti bolji izbor (13, 14, 15). Osim toga, s obzirom na to da bjelanjke sadrže gotovo nikakvu mast, oni su znatno niži u kalorijama od cjelovitih jaja. To im može učiniti dobar izbor za ljude koji pokušavaju ograničiti unos kalorija i izgubiti težinu.
Bottom Line:
Bjelanjke jaja su niske u kolesterolu i masti. To ih čini dobrim izborom za ljude koji trebaju ograničiti unos kolesterola, kao i one koji pokušavaju izgubiti težinu.
Rizici jesti bijele jaja
Bjelanjci jaja obično su sigurna hrana. Međutim, oni nose neke rizike.
Alergije
Iako su bjelanjke sigurne za većinu ljudi, može doći do alergija jaja.
Većina alergija na jaja iskusila su djeca koja često prerastu stanje do dobi od pet godina (16).
Alergiju jaja je uzrokovana vašim imunološkim sustavom koji pogrešno identificira neke od bjelančevina u jaja kao štetne (17).
Blagi simptomi mogu uključivati osip, osip, oteklina, natezni nos i svrbež, vodene oči. Ljudi također mogu osjetiti probavni poremećaj, mučninu i povraćanje.
Iako je rijetko, jaja mogu izazvati ozbiljnu alergijsku reakciju poznatu kao anafilaktički šok. To uzrokuje niz simptoma, uključujući tešku oteklinu u grlu i licu i pad krvnog tlaka, što bi moglo biti smrtonosno ako se kombinira (18). Salmonela trovanja hranom
Bjelile bjelanjka također predstavljaju rizik od trovanja hranom iz bakterija
Salmonella
.
Salmonella
može biti prisutna u jaja ili ljusci jajeta, iako moderna poljoprivreda i čistoća mogu smanjiti rizik.
Štoviše, kuhanje bjelanjaka dok ne postanu čvrsti značajno smanjuje rizik od ovog problema (19).
Smanjena biotinska apsorpcija
Bjelkastiji bjelanjci mogu također smanjiti apsorpciju spoja zvanog biotin, koji se nalazi u širokom rasponu hrane.
To je vodotopljivi vitamin koji igra važnu ulogu u proizvodnji energije (20).
Sirovi bjelanjci sadrže protein nazvan avidin, koji se može vezati za biotin i spriječiti apsorpciju. U teoriji, to bi mogao biti problem. Međutim, trebali biste jesti velike količine sirovog bjelanjka da uzrokuju nedostatak biotina. Osim toga, kada se jaja kuha, avidin nema isti učinak.
Bottom Line: Postoje neki rizici povezani s konzumacijom sirovih bjelanjaka, uključujući alergijske reakcije, trovanje hranom i nedostatak biotina.Međutim, rizik za većinu ljudi je mali.
Trebate li jesti bjelanjake ili cijele jaja?
Bjelanjci jaja su visoki u bjelančevinama, ali niske u kalorijama, masnoćama i kolesterolima, što ih čini dobrom hranom za gubitak težine.
Bjelančevine mogu također imati koristi onima koji imaju visoke zahtjeve proteina, ali moraju gledati njihov unos kalorija, kao što su sportaši ili bodybuilderi (21).
Međutim, u usporedbi s cijelim jajašcima, bjelanjke su niske u ostalim hranjivim tvarima. Cijela jaja sadrže širok raspon vitamina, minerala, dodatnih proteina i nekih zdravih masti.
I usprkos jajašcu koja je visoko u kolesterolu, vrlo novijim analizama nije pronađena veza između uzimanja jaja i rizika od bolesti srca. Isti pregled je utvrdio da jedenje jednog jaja dnevno može smanjiti rizik od moždanog udara (22).
Nadalje, hranjive tvari pronađene u jaja povezane su s nizom zdravstvenih prednosti.
Žumanjci od jajeta također su bogati izvor dva važna antioksidansa, luteina i zeaksantina, koji pomažu u sprečavanju degeneracije očiju i katarakta (23, 24, 25, 26).
Oni također sadrže kolin, bitan nutrijent koji većina ljudi ne dobiva dovoljno (27, 28). Jedenje cijelog jaja također vam daje osjećaj pun i pomaže vam jesti manje kalorija (29, 30).
U stvari, studije su pokazale da jedenje jaja za doručak može biti korisno za snižavanje težine, BMI i opseg struka (31, 32).
Međutim, ako ste na vrlo strogoj kaloričnoj ishrani, imate obiteljsku povijest visokog kolesterola i srčanih bolesti ili već imate visoku razinu kolesterola, onda bjelanjke mogu biti zdraviji izbor za vas.
Bottom Line:
Bjelanjci jaja su niži u kalorijama nego cijela jaja. Međutim, oni također nedostaju mnoge korisne hranjive tvari koje se nalaze u žumanjcima.
Uzmi kućnu poruku
Bjelanjci jesu visoko proteinska, niskokalorična hrana.
Ipak, za većinu ljudi, nema mnogo prednosti za odabir bjelanjaka preko cijelih jaja, jer cijela jaja vam pružaju mnogo više korisnih hranjivih tvari.
To je rekao, za neke ljude, posebno one koji trebaju ograničiti unos kolesterola ili pokušavaju izgubiti težinu, bjelanjke mogu biti zdrav izbor hrane.
