Sušeno voće: dobro ili loše?

Podaci o sušenom voću vrlo su u sukobu.

Neki kažu da je to hranjiv, zdrav zalogaj, dok drugi tvrde da nije bolji od slatkiša.

Ovo je detaljan članak o sušenom voću i kako to može utjecati na vaše zdravlje.

Što je suho voće?

Osušeni plod je plod koji je gotovo sav sadržaj vode uklonjen metodama sušenja.

Voće se tijekom ovog procesa smanjuje, ostavljajući mali, energično gusti sušeni plod.

Masari su najčešći tip, a slijede ga datumi, šljive, smokve i marelice.

Ostale vrste sušenog voća su također dostupne, ponekad u kandiranom obliku (prevučene šećerom). To su mango, ananas, brusnice, banane i jabuke.

Sušeno voće može se čuvati dulje od svježeg voća i može biti zgodan zalogaj, osobito na dugim putovanjima gdje hlađenje nije dostupno.

Dno: Osušeni plod je uklonio većinu sadržaja vode. Najčešće sorte su grožđice, datumi, šljive, smokve i marelice.

Osušeni plod je opskrbljen mikronutrijentima, vlaknima i antioksidantima

Osušeni plod je visoko hranjiv.

Jedan komad sušenog voća sadrži otprilike istu količinu hranjivih tvari kao i svježe voće, ali se kondenzira u mnogo manjem pakiranju.

Prema masi, sušeno voće sadrži do 3,5 puta vlakana, vitamina i minerala svježeg voća.

Stoga, jedan servis može pružiti veliki postotak dnevno preporučenog unosa mnogih vitamina i minerala, kao što je folat (1).

Međutim, postoje neke iznimke. Na primjer, sadržaj vitamina C značajno se smanjuje kada se plod osuši (2).

Suho voće općenito sadrži puno vlakana i predstavlja veliki izvor antioksidansa, osobito polifenola (3).

Polifenolni antioksidansi povezani su s zdravstvenim prednostima poput poboljšanog protoka krvi, boljeg probavnog zdravlja, smanjenog oksidativnog oštećenja i smanjenog rizika od mnogih bolesti (4).

Dno: Osušeni plod bogat je vlaknima, vitaminima i mineralima. Također je visoko u fenolnim antioksidansima, koji imaju brojne zdravstvene prednosti.

Zdravstveni učinci sušenog voća

Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji jedu sušeno voće imaju tendenciju manje vagati i uzimati više hranjivih tvari, u usporedbi s pojedincima koji ne jedu sušeno voće (5, 6, 7).

Međutim, ove su studije bile opservacijske prirode pa ne mogu dokazati da je sušeno voće prouzročilo poboljšanja. Suho voće je također dobar izvor mnogih biljnih spojeva, uključujući moćne antioksidante (8, 9, 10, 11).

Dno:

Sušenje suhog voća povezano je s povećanim unosom hranjivih tvari i smanjenim rizikom od pretilosti. Grožđice mogu smanjiti rizik od određenih bolesti

Grožđice su suhe grožđe.

One su pakirane vlaknima, kalijem i različitim biljnim spojevima koji poboljšavaju zdravlje.

Imaju nisku i srednju vrijednost glikemijskog indeksa, a mali indeks inzulina (12, 13).

To znači da grožđice ne bi trebale uzrokovati velike šiljke u šećeru ili razinama inzulina nakon jela.

Studije pokazuju da jedenje grožđica može (12, 14, 15, 16, 17):

snižiti krvni tlak.

• Poboljšajte kontrolu šećera u krvi.
• Smanjenje upalnih biljega i kolesterola u krvi.
• Potaknuti povećanom osjećaju punine.
• Svi ovi čimbenici trebali bi pridonijeti smanjenom riziku razvoja dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Donja crta:

Grožđice su visoke u vlaknima, kalijima i ostalim biljnim spojevima. Ulja za grožđice mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi, snižiti krvni tlak i kolesterol u krvi, kao i smanjiti upalu. Šljive su prirodni laksativi i mogu pomoći u borbi protiv bolesti

Šljive su suhe šljive.

Oni su vrlo hranjivi, bogati su vlaknima, kalijem, beta-karotenom (vitamin A) i vitaminom K.

Poznati su po prirodnim laksativnim učincima.

To je uzrokovano visokim sadržajem vlakana i šećernim alkoholom koji se zove sorbitol, koji se prirodno nalazi u nekom plodu.

Prikazano je da jedete suhe šljive kako bi se poboljšala učestalost i dosljednost stolice. Prunes se smatraju još učinkovitijima u ublažavanju konstipacije od psyllija, što je još jedan uobičajeni lijek (18).

Kao veliki izvor antioksidansa, šljive mogu inhibirati oksidaciju LDL kolesterola i pomoći u sprečavanju bolesti srca i raka (19, 20).

Šljive su bogate mineralima koji se nazivaju bumom, koji mogu pomoći u borbi protiv osteoporoze (21).

Nadalje, šljive su jako napunjene i ne bi trebale uzrokovati brze šiljke u razinama šećera u krvi (19).

Bottom:

Prunes imaju prirodni laksativni učinak zbog sadržaja vlakana i sorbitola. Oni su također vrlo napunjeni i mogu pomoći u borbi protiv oksidativnih oštećenja u tijelu. Datumi mogu koristiti trudnoću i pomoć spriječiti nekoliko bolesti

Datumi su nevjerojatno slatki. Oni su veliki izvor vlakana, kalija, željeza i nekoliko biljnih spojeva.

Od svih sušenog voća, oni su jedan od najbogatijih izvora antioksidansa, što doprinosi smanjenju oksidativnih oštećenja u tijelu (3, 22).

Datumi imaju nizak glikemijski indeks, što znači da njihovo jedenje ne bi trebalo uzrokovati velike šiljaste razine šećera u krvi (23).

Potrošnja dana je također proučena u odnosu na trudnice i rad.

Datumi prehrane redovito tijekom posljednjih nekoliko tjedana trudnoće mogu olakšati opuštanje vrata maternice i smanjiti potrebu za induciranim radom (24).

Jedna studija imala je žene jesti datume tijekom posljednjih nekoliko tjedana trudnoće. Samo 4% žena koje jedu datum zahtijevaju inducirani rad, u usporedbi s 21% onih koji nisu konzumirali datume (25).

Datumi su također pokazali obećavajuće rezultate u životinjama i ispitnim epruvetama kao lijek za neplodnost kod muškaraca, ali u ovom trenutku nedostaju ljudske studije (22).

Dno:

Datumi su bogati antioksidansima, kalijem, željezom i vlaknima. Datumi za jelo mogu smanjiti oksidativnu štetu, umjerenu količinu šećera u krvi i pomoći kod trudnoće. Suho voće je visoko u prirodnom šećeru i kalorijama

Voće ima tendenciju da sadrži značajne količine prirodnih šećera.

Budući da je voda uklonjena iz sušenog voća, to koncentrira sve šećera i kalorija u mnogo manjem pakiranju.

Zbog toga, sušeno voće je vrlo visoko u kalorijama i šećerima, uključujući i glukozu i fruktozu.

Slijedi nekoliko primjera prirodnog sadržaja šećera sušenog voća (26).

Maslac:

• 59%. Datumi:
• 64-66%. Prsti:
• 38%. Marelice:
• 53%. Slike:
• 48%. Oko 22-51% ovog šećera je fruktoza. Jesti mnogo fruktoze mogu imati negativne učinke na zdravlje. To uključuje povećani rizik od dobivanja težine, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (27).

Mala sirina od 1 grama sadrži 84 kalorija, gotovo isključivo od šećera.

Budući da je sušeno voće slatko i gustito, lako se jede velike količine odjednom, što može rezultirati viškom šećera i unosa kalorija.

Dno:

Suho voće je relativno visoko u kalorijama i šećerima. Uobičajeni sušeni plodovi sadrže 38-66% šećera, a previše njihovo konzumiranje može pridonijeti povećanju težine i raznim zdravstvenim problemima. Izbjegavajte sušeno voće s dodanim šećerom (kandirano voće)

Da bi neko sušeno voće bilo još slatko i privlačno, obrišeni su dodavanjem šećera ili sirupa prije sušenja.

Suho voće s dodanim šećerom također se naziva "kandirano" voće.

Dodano šećer je opetovano pokazalo da ima štetne učinke na zdravlje, povećavajući rizik od pretilosti, bolesti srca, pa čak i raka (28, 29).

Kako biste izbjegli sušeno voće koje sadrži dodano šećer, vrlo je važno pročitati sastojke i podatke o prehrani koji se nalaze na pakiranju.

Donja crta:

Neki voće oblaže se šećerom ili sirupom prije sušenja. Uvijek pročitajte paket prilikom kupnje suhog voća i izbjegavajte marke koje sadrže dodatni šećer. Osušeni plod može također sadržavati sulfide i može biti onečišćen gljivama i toksinima

Neki proizvođači dodaju konzervanse koji se nazivaju sulfiti svojim sušenim plodovima.

Ovo osušeni plod čini privlačnijim jer čuva voće i sprečava obezbojenje.

To se uglavnom odnosi na svijetle boje voća, kao što su marelice i grožđice.

Neki pojedinci mogu biti osjetljivi na sulfite i mogu doživjeti grčeve u trbuhu, osip na koži i napadi astme nakon što ih uzimaju (30, 31). Da biste izbjegli sulfite, odaberite sušeno voće koje je smeđe ili sivkasto, a ne svijetle boje (32).

Sušeno voće koje je nepropisno pohranjeno i obrađeno također može biti kontaminirano gljivicama, aflatoksinima i drugim toksičnim spojevima (33, 34, 35).

Dno:

Sulfiti se dodaju nekim suhim voćem kako bi se sačuvali boja, što može prouzročiti štetne učinke kod osjetljivih pojedinaca. Suho voće koje se nepropisno skladišti i obrađuje također može biti kontaminirano gljivicama i toksinima. Uzmi kućnu poruku

Kao i kod mnogih drugih namirnica, sušeno voće ima dobre i loše strane.

Osušeni plod može povećati unos vlakana i hranjivih tvari i opskrbiti svoje tijelo velikim količinama antioksidansa.

Međutim, oni također imaju visoku razinu šećera i kalorija, a mogu uzrokovati probleme kada ih se jede.

Iz tog razloga, sušeno voće treba jesti samo u količinama

malim, po mogućnosti zajedno s drugim hranjivim namirnicama. Njima ih ne smije jesti, jer je vrlo jednostavno jesti previše kalorija iz sušenog voća.

Također, oni su hrana visoke hrane, što ih čini neprikladnim za low-carb dijetu.

Na kraju dana, sušeno voće je daleko od savršenog, ali svakako je mnogo zdraviji i hranjiviji od čokolade ili druge prerađene junk namirnice.