ŠTo je nutrijentno vrijeme? Kritični izgled

Nutrient timing uključuje jedenje hrane u strateškim vremenima kako bi se postigli određeni ishodi.

Navodno je vrlo važno za rast mišića, sportski učinak i gubitak masnoće.

Ako ste ikada žurili na obrok ili napitak proteina nakon treninga, to je vrijeme hranjivosti.

Međutim, unatoč popularnosti, istraživanje o hranjivom tijeku je daleko od uvjeravanja (1).

Ovdje je sve što trebate znati o hranjivom vremenu.

Nutricionistički vremenski raspored koristi su profesionalni bodybuilderi i sportaši više od 50 godina, a proučavani su mnogi aspekti (2, 3, 4).

Jedan od vodećih svjetskih istraživača u vrijeme ugljikohidrata, dr. John Ivy, objavio je mnoge studije koje prikazuju svoje potencijalne prednosti. Godine 2004. objavio je knjigu pod nazivom

Nutrient Timing: Budućnost sportske prehrane. Međutim, bliži pogled na istraživanje pokazuje da su ti nalazi daleko od zaključnih i imaju dva značajna ograničenja (1, 5):

Kratkoročni markeri krvi:

Mnoge studije mjere samo kratko, koji često ne uspoređuju dugoročne koristi (6).

1. Ultra-izdržljiv sportaši: Mnoge studije slijede ekstremne izdržljivosti sportaša, koji ne predstavljaju nužno prosječnu osobu.
2. Iz tih razloga, rezultati velikog dijela istraživanja koji podupiru hranjivost vremena ne moraju se primjenjivati ​​na sve.

Bottom Line:

Nutrient timing je oko za nekoliko desetljeća. Mnogi ljudi vjeruju da je to od vitalnog značaja, ali istraživanje ima ograničenja.

Anabolički prozor: činjenica ili fikcija? Anabolički prozor je najčešće upućeni dio vremena hranjivih tvari (7).

Također poznat kao prozor prilika, temelji se na ideji da je tijelo u savršenom stanju za apsorpciju nutrijenata unutar

15-60 minuta

nakon vježbanja. Međutim, iako je istraživanje anaboličkog prozora daleko od uvjerljivosti, smatra se važnom činjenicom mnogih stručnjaka i entuzijasta za fitness. Teorija se temelji na dva ključna načela:

Nadopuna karba:

Nakon treninga, neposredna opskrba ugljikohidrata pomaže u maksimiziranju trgovina glikogenima, što može poboljšati performanse i oporavak.

1. Unos proteina: Izrada proteina razgrađuje proteine, pa bjelančevine nakon treninga pomažu popravljanju i iniciranju rasta stimuliranjem sinteze proteina mišića (MPS).
2. Oba ova načela su u određenoj mjeri točna, ali ljudski metabolizam i prehrana nisu crno-bijeli kao i mnogi ljudi vole razmišljati. Carb Replenishment

Jedan glavni aspekt anaboličkog prozora je nadopunjavanje karbida, budući da se ugljikohidrati pohranjuju u mišićima i jetri kao glikogen.

Istraživanja su pokazala da se glikogena brže popunjava unutar 30-60 minuta nakon izrade, što podupire anaboličku teoriju prozora (8, 9).

Međutim, vrijeme može biti relevantno samo ako vježbate nekoliko puta dnevno ili imate više atletskih događaja u roku od jednog dana. Za prosječnu osobu koja radi jedanput dnevno, ima dosta vremena za nadopunjavanje glikogena kod svakog obroka (10).

Osim toga, neka istraživanja zapravo pokazuju trening s nižim mišićnim glikogenima da bi bili korisni, pogotovo ako je vaš cilj fitnes i gubitak masnoća (11).

Novo istraživanje čak je pokazalo da trenutačno nadopunjavanje može smanjiti pogodnosti za fitness koje dobijete od te sesije (12).

Dakle, iako neposredna sinteza glikogena ima smisla u teoriji, ona se ne odnosi na većinu ljudi u većini situacija.

Unos proteina

Drugi aspekt anaboličkog prozora je uporaba proteina za stimulaciju sinteze proteina mišića (MPS), koja igra ključnu ulogu u oporavku i rastu.

Međutim, dok su MPS i nadopunjavanje hranjivih tvari važni dijelovi procesa oporavka, istraživanja pokazuju da vam to ne trebate odmah nakon vježbanja.

Umjesto toga, usredotočite se na ukupni dnevni unos proteina, a svakako objedite jelo visoke kvalitete proteina (13).

Nedavna meta-analiza vodećeg istraživača dr. Brada Schoenfelda također je stigla do ovog zaključka, sažeti da je dnevni unos proteina i hranjivih tvari prioritet (13). Ukratko, ako zadovoljavate svoje ukupne dnevne potrebe za proteinima, kalorijama i drugim hranjivim tvarima, anabolički prozor je manje važan od većine ljudi koji vjeruju.

Dvije iznimke su elitni sportaši ili ljudi koji se vlak nekoliko puta dnevno, koji možda trebaju povećati nadopunu goriva između sesija.

Bottom Line:

Anabolički prozor je razdoblje nakon treninga za koje se kaže da su ključni za unos hranjivih tvari. Međutim, studije pokazuju da većina ljudi ne treba naknadno napuniti carb ili bjelančevine.

Nutrijentni trenutak prije treniranja

Prozor prije treninga može biti važniji od anaboličkog prozora. Ovisno o vašim ciljevima, pravi vremenski rok za uzimanje određenih dodataka može zapravo pomoći u izvedbi (14).

Na primjer, dodatke koji poboljšavaju performanse poput kofeina moraju se uzimati u pravo vrijeme kako bi imali pravi učinak (15).

Ovo se također odnosi i na hranu. Dobro uravnotežen, lako probavljiv obrok jeo 60-150 minuta prije nego što vježba može poboljšati performanse, pogotovo ako niste jeli nekoliko sati (16).

Nasuprot tome, ako vam je cilj gubitak masnoća, trening s manje hrane može vam pomoći da sagoriješ masnoću, poboljšate osjetljivost na inzulin i pružite druge važne dugoročne koristi (17, 18).

Hidratacija je također usko povezana s zdravljem i performansama. Mnogi ljudi imaju tendenciju da se dehidriraju prije nego što rade, tako da može biti važno piti oko 12-16 oz (300-450 ml) vode i elektrolita prije treninga (19, 20, 21).

Dodatno, vitamini mogu utjecati na performanse vježbanja i mogu čak smanjiti prednosti vježbanja.Dakle, iako su vitamini važni za hranjive sastojke, najbolje je da ih ne približite vježbi (22).

Bottom Line:

Vrijeme hranjivih tvari može igrati važnu ulogu u prehrani prije vježbanja, posebno ako želite maksimizirati performanse, poboljšati sastav tijela ili imati određene zdravstvene ciljeve.

Nutrient Timing at Breakfast

Nedavna istraživanja pokazuju da nije važno jesti li doručak ili ne. Umjesto toga, što

jedete za doručak postao je vruća tema.

Mnogi stručnjaci sada preporučuju low-carb, high-fat doručak, za koji se tvrdi da poboljšavaju razinu energije, mentalnu funkciju, masnoću i puno vas. Međutim, iako to u teoriji zvuči sjajno, većina tih zapažanja su anegdotalna i nije podržana istraživanjem (23). A dok neke studije pokazuju veću opekotinu masnoća, to je uzrokovano povećanim unosom masnog tkiva iz obroka, a ne zato što gori više masnog tkiva.

Osim toga, neke studije pokazuju da doručak na bazi proteina ima zdravstvene beneficije. Međutim, to je vjerojatno zbog brojnih prednosti proteina, a vrijeme vjerojatno ne igra ulogu (24).

Kao i kod anaboličkog prozora, mit o doručku ne podržava istraživanja.

Ipak, ako vam se sviđa low-carb, high-fat doručak, nema štetu u tome. Vaš odabir doručka trebao bi jednostavno odražavati vaše dnevne preferencije i ciljeve.

Bottom Line:

Nema dokaza koji podupiru jedan najbolji pristup za doručak. Vaš doručak trebao bi odražavati vaše prehrambene postavke i ciljeve.

Nutrient Timing at Night

"Smanjite ugljikohidrate noću da izgubite težinu". Ovo je još jedan mit prehrane, kojeg promiču slavne osobe i časopisi širom svijeta.

Ovo smanjenje ugljikohidrata jednostavno vam pomaže smanjiti ukupni dnevni unos kalorija, stvarajući kalorijski deficit - ključni čimbenik u gubitku težine. Vrijeme nije važno.

Nasuprot uklanjanju ugljikohidrata noću, neka istraživanja pokazuju da ugljikohidrati mogu pomoći spavanju i opuštanju, iako je potrebno više istraživanja (25).

Ovo može imati neku istinu, jer ugljikohidrati oslobađaju neurotransmiter serotonina, što pomaže regulirati vaš ciklus spavanja.

Na temelju zdravstvenih prednosti dobrog sna, noćni unos ugljikova goriva može biti koristan, pogotovo ako imate problema s spavanjem.

Bottom Line:

Rezanje ugljikohidrata noću nije dobar savjet za gubitak težine, pogotovo jer ugljikohidrati mogu pomoći u promicanju sna. Međutim, potrebno je daljnje istraživanje.

Je li važna tvar hranjivih tvari?

Za elitne sportaše, vrijeme hranjivih tvari može predstavljati važnu konkurentsku prednost. Međutim, trenutno istraživanje ne podupire važnost vremena hranjivosti za većinu ljudi koji jednostavno pokušavaju izgubiti težinu, povećati mišiće ili poboljšati zdravlje.

Umjesto toga, usredotočite svoje napore na dosljednost, dnevni unos kalorija, kvalitetu hrane i održivost.

Kada imate sve osnove, možda biste htjeli premjestiti vašu pažnju na naprednije metode poput vremena hranjivih tvari.