Radi kombinaciju hrane? Činjenica ili fikcija

Kombinacija hrane je filozofija prehrane koja ima drevne korijene, ali je postala iznimno popularna u nedavna prošlost.

Predlagatelji dijetetskih prehrambenih navika vjeruju da nepravilne kombinacije hrane mogu dovesti do bolesti, nakupljanja toksina i probavnog poremećaja.

Oni također vjeruju da odgovarajuće kombinacije mogu ublažiti te probleme.

Ali ima li ikakve istine tim tvrdnjama?

Što je kombiniranje hrane?

Kombinacija hrane je pojam za ideju da se određena hrana dobro spaja, dok drugi ne.

Vjera je da nepravilno kombiniranje hrane - na primjer, jesti biftek s krumpirom - može dovesti do negativnog zdravlja i probavnih efekata.

Načela kombiniranja hrane prvo su se pojavila u ayurvedskoj medicini drevne Indije, ali su se sredinom 1800-ih sve više popularizirale pod pojmom trofologija ili "znanost kombiniranja hrane".

Načela kombiniranja hrane oživjela su početkom 1900-ih Hayovom prehranom. Otada su postali temelj mnogim modernim dijetama.

Općenito, hrana koja kombinira hranu dodjeljuje hranu različitim skupinama.

To se obično razgrađuju u ugljikohidrate i škrobove, voće (uključujući slatko voće, kiselo voće i dinje), povrće, proteine ​​i masti.

Alternativno, neki planovi klasificiraju hranu kao kiselinu, alkalnu ili neutralnu.

Prehrana koja kombinira hranu specificira kako trebate kombinirati ove skupine u obroku.

Primjeri pravila kombiniranja hrane

Zakoni hranidbe hrane mogu varirati ovisno o izvoru, ali najčešća pravila uključuju sljedeće:

• Jedite samo voće na praznom želucu, posebno dinje.
• Nemojte kombinirati škrob i proteine.
• Nemojte kombinirati škrobove s kiselom hranom.
• Nemojte kombinirati različite vrste bjelančevina.
• Samo konzumirajte mliječne proizvode na prazan želudac, posebno mlijeko.

Ostala pravila uključuju da protein ne bi trebao biti pomiješan s masnoćom, šećer bi trebao jedući samo, a voće i povrće treba jesti zasebno.

Dva uvjerenja iza kombinacije hrane

Pravila kombiniranja hrane uglavnom se temelje na dva uvjerenja.

Prvi je to jer se razne hrane digestiraju pri različitim brzinama, kombinirajući brzo probavljivu hranu s usporenom probavljom hranom uzrokuje "zastoj u prometu" u vašem probavnom traktu, što dovodi do negativnih probavnih i zdravstvenih posljedica.

Drugo je uvjerenje da različita hrana zahtijeva razbijanje različitih enzima i da ti enzimi rade na različitim pH razinama - razinama kiselosti - u vašem crijevu.

Ideja je da ako dvije hrane zahtijevaju različite razine pH, tijelo ne može pravilno probaviti istodobno.

Predlagatelji hrane koja dijeli hranu vjeruju da su ta načela bitna za pravilno zdravlje i probavu. <999 Također se vjeruje da nepravilna kombinacija hrane vodi do negativnih zdravstvenih posljedica kao što je probavni poremećaj, proizvodnja toksina i bolesti.

Bottom Line:

Kombinacija hrane odnosi se na način prehrane u kojem se određene vrste hrane ne jedu zajedno. Zagovornici hrane koja dijeli hranu smatraju da nepravilne kombinacije dovode do bolesti i probavnog poremećaja. Što kažu dokazi?

Do sada je samo jedna studija ispitala načela kombiniranja hrane. Testirala je li dijeta koja se temelji na kombiniranju hrane imala učinak na gubitak težine.

Sudionici su bili podijeljeni u dvije skupine i dali se ili uravnotežena prehrana ili dijeta temeljena na načelima kombiniranja hrane.

Na obje dijete samo im je dopušteno jesti 1, 100 kalorija dnevno.

Nakon šest tjedana, sudionici obje skupine izgubili su prosječno oko 6 do 8 kilograma, ali prehrana koja kombinira hranu nije imala koristi od uravnotežene prehrane (1).

U stvari, nema dokaza koji podupiru većinu navodnih znanstvenih načela kombiniranja hrane.

Mnoge od izvornih prehrambenih dijeta razvile su se prije više od 100 godina, kada je znano manje o ljudskoj prehrani i probavi.

Ali ono što je sada poznato o osnovnoj biokemiji i prehrambenoj znanosti izravno proturječi većini načela kombiniranja hrane.

Ovo je bliži pogled na znanost iza tvrdnji.

O izbjegavanju miješanih jela

Pojam "miješani obrok" ​​odnosi se na jela koja sadrže kombinaciju masti, ugljikohidrata i proteina.

Pravila kombiniranja hrane uglavnom se temelje na ideji da tijelo nije opremljeno za probavu miješanih jela.

Međutim, to jednostavno nije slučaj. Ljudsko se tijelo razvilo na dijetu pune hrane, koja gotovo uvijek sadrži neku kombinaciju ugljikohidrata, proteina i masti.

Na primjer, povrće i žitarice obično se smatraju hranom koja sadrži ugljikohidrate. Ali oni također sadrže nekoliko grama proteina po posluživanju. Meso se smatra proteinskom hranom, ali čak i mršavo meso sadrži masnoće.

Stoga - jer mnoge namirnice sadrže kombinaciju ugljikohidrata, masnoća i proteina - vaš probavni trakt uvijek je spreman probaviti miješani obrok.

Kada hrana ulazi u želudac, otpušta se želučana kiselina. Također se oslobađaju enzimi pepsin i lipaza, koji pomažu u probavljanju proteina i masti.

Dokazi pokazuju da se pepsin i lipaza oslobađaju čak i ako u vašoj hrani nema proteina ili masti (2, 3).

Zatim se hrana premješta u tankog crijeva. Tamo se želučana kiselina iz želuca neutralizira, a crijeva poplave enzimima koji rade na razgradnji proteina, masti i ugljikohidrata (3, 4, 5).

Stoga ne treba brinuti da će vaše tijelo morati birati između probavljivanja proteina i masti, škroba i proteina.

Zapravo, to je posebno pripremljeno za ovu vrstu višezadaćnosti.

Na hranu koja mijenja pH digestivnog trakta

Druga teorija o kombiniranju hrane je da jedenje pogrešne hrane zajedno može spriječiti probavu stvaranjem pogrešnog pH za određene enzime da funkcioniraju.

Prvo, brzo ažuriranje pH vrijednosti. To je ljestvica koja mjeri koliko je kiselo ili alkalno rješenje.Ljestvica kreće se od 0-14, gdje je 0 najsličnija, 7 je neutralna, a 14 je najsključnija.

Istina je da enzimi trebaju određeni pH raspon kako bi ispravno funkcionirali i da svi enzimi u probavnom traktu ne zahtijevaju isti pH.

Međutim, jedući hranu koja je alkalnija ili kisela ne mijenja značajno pH vašeg probavnog trakta. Vaše tijelo ima nekoliko načina održavanja pH svakog dijela vašeg probavnog trakta u točnom rasponu.

Na primjer, želudac je obično vrlo kisela s niskim pH 1-2. 5, ali kada jedete obrok, može se u početku ustati jednako kao 5. Međutim, više se želučana kiselina brzo otpušta sve dok se pH ne povrati natrag (6).

Važno je održavati ovaj niski pH jer pomaže u probavljanju proteina i aktivira enzime proizvedene u želucu. Također pomaže u ubijanju bilo koje bakterije u hrani.

U stvari, pH unutar vašeg želuca je toliko kiselo da jedini razlog zbog kojeg se želučani podstava ne uništava je zato što je zaštićen slojem sluzi.

S druge strane, tankog crijeva nije opremljen za rukovanje takvim kiselim pH.

Vaš tankog crijeva dodaje bikarbonat u smjesu čim se unesu sadržaj vašeg želuca. Bikarbonat je prirodni puferni sustav vašeg tijela. Vrlo alkalna, pa neutralizira želučanu kiselinu, održavajući pH između 5. i 5. (6, 7).

Ovo je pH kod kojeg enzimi u tankom crijevu najbolje djeluju.

Na taj način, različite razine kiselosti u vašem probavnom traktu dobro su kontrolirane vlastitim senzorima tijela.

Ako jedete vrlo kiseli ili lužnati obrok, tijelo će jednostavno dodati više ili manje probavnih sokova kako bi se postigla potrebna razina pH.

Na hranu koja se fermentira u želucu

Konačno, jedan od najčešćih učinaka neučinkovitog kombiniranja hrane jest da se hrana fermentira ili trune u želucu.

Navodno, kada se brzo digestiraju hrana u kombinaciji s sporom digestijom hrane, brzo digestiranje hrane ostaje u želucu tako dugo da počinje fermentirati.

Ovo se jednostavno ne događa.

Fermentacija i truljenje nastaju kada mikroorganizmi počnu probavljati vašu hranu. No, kako je ranije spomenuto, želudac održava takav kiselinski pH da je vaša hrana u suštini sterilizirana i gotovo da nema bakterija koje mogu preživjeti (2).

Međutim, u vašem probavnom traktu postoji jedno mjesto gdje bakterije napreduju i fermentacija

se dogodi. Ovo je u vašem debelom crijevu, također poznat kao vaš debelo crijevo, gdje trilijuna korisnih bakterija živi (8). Bakterije u vašem debelom crijevu fermentiraju neprobavljene ugljikohidrate, kao što su vlakna, koje nisu bile razbijene u tankom crijevu. Otpuštaju plinove i korisne masne kiseline kratkog lanca kao otpadne proizvode (8).

U ovom slučaju, fermentacija je zapravo dobra stvar. Masne kiseline koje proizvode bakterije povezane su s zdravstvenim prednostima poput smanjene upale, poboljšane kontrole šećera u krvi i manjeg rizika od raka debelog crijeva (9, 10).

To također znači da plin koji doživljavate nakon obroka nije nužno loša stvar. To samo može biti znak da su vaše prijateljske bakterije dobro hranjene.

Bottom Line:

Nema dokaza da praksa kombiniranja hrane pruža nikakve koristi. Zapravo, moderna znanost izravno proturječi mnogim svojim načelima. Primjeri koji se temelje na dokazima kombinacije hrane

Načela hrane koja kombiniraju dijete ne podupiru znanost, ali to ne znači da je način kombinacije hrane uvijek nebitan.

Na primjer, postoje mnoge kombinacije hrane na temelju dokaza koje mogu značajno poboljšati ili smanjiti probavu i apsorpciju određene hrane.

Evo samo nekoliko primjera.

Citrus voće i željezo

Željezo dolazi u dva oblika u prehrani: hem željezo, koje potječe od mesa, i nehemov željezo, koji potječe iz biljnih izvora.

Heme željezo dobro se apsorbira, ali je apsorpcija ne-hem željeza vrlo niska - između 1-10%. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste povećali apsorpciju ove vrste željeza (11).

Dodavanje vitamina C je jedna od najučinkovitijih stvari koje možete učiniti.

Radi na dva načina. Prvo, čini nehemi željezo lakše apsorbiraju. Drugo, smanjuje sposobnost fitinske kiseline da blokira apsorpciju željeza (12).

To znači da je kombinacija hrane bogate vitaminom C (poput agruma ili paprike) s biljnim izvorima željeza (kao što su špinat, grah ili obogaćene žitarice) izvrstan izbor.

Nažalost, studije nisu pokazale da ova kombinacija zapravo povećava razinu željeza u tijelu. Međutim, to bi jednostavno moglo biti zato što su dosadašnja istraživanja bila premala (13).

Mrkva i masnoća

Određene hranjive tvari, kao što su topljivi vitamini i karotenoidi, trebaju masti da bi ih tijelo apsorbiralo.

Karotenoidi su spojevi koji se nalaze u crveno, narančasto i tamno zeleno povrće. Možete ih dobiti od povrća poput mrkve, rajčice, crvene paprike, špinat i brokula.

Povezani su s prednostima poput smanjenog rizika od određenih vrsta raka, bolesti srca i problema s vidom (14).

Međutim, istraživanje je pokazalo da, ako konzumiraš ovo povrće bez masnoća - jedeći obične mrkve ili salatu s prljavštinom, možda ćete propustiti prednosti.

Jedna je studija ispitivala apsorpciju karotenoida bez obogaćenog masnoćom, masnoćom i masnoćom. Otkrila je da se salata mora konzumirati s tijestom koja sadrži masno tkivo kako bi se bilo koji karotenoidi apsorbirali (15).

Vaša najbolja opcija za izbjegavanje nestanka tih važnih hranjivih sastojaka jest konzumirati najmanje 5-6 grama masti s povrćem koji sadrži karotenoid (15, 16).

Pokušajte s salatom dodati malo sira ili maslinovog ulja, ili ispeći brokule s parom s malo maslaca.

Špinat i mliječni proizvodi

Hrana kao što su špinat, čokolada i čaj sadrže oksalat, antinutrijent koji se može vezati s kalcijem da stvara netopivi spoj (17, 18).

To može biti dobro ili loše za vas, ovisno o okolnostima.

Za ljude koji su skloni određenim vrstama bubrežnih kamenaca, konzumiranje izvora kalcija kao što su mliječni proizvodi s hranom koja sadrži oksalate može zapravo smanjiti rizik razvoja bubrežnih kamenaca (17, 18).

S druge strane, kombiniranje oksalata i kalcija smanjuje apsorpciju kalcija. Za većinu ljudi to nije problem u kontekstu uravnotežene prehrane.

Ali za ljude koji ne jedu puno kalcija na prvom mjestu ili koji jedu vrlo veliku prehranu u oksalatima, ova interakcija može uzrokovati problem.

Ako ste zabrinuti za dobivanje dovoljno kalcija iz vaše prehrane, izbjegavajte kombiniranje mliječnih proizvoda i drugih namirnica bogatih kalcijem s hranom koja ima visoku razinu oksalata.

Hrana bogata oksalatima uključuje, primjerice, špinat, orašaste plodove, čokoladu, čaj, repa, rabarbara i jagode, (17).

Bottom Line:

Načela većine prehrane koja kombinira hranu nisu zasnovana na dokazima. Međutim, postoji nekoliko kombinacija hrane koje su znanstveno pokazale da utječu na probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Uzmi kućnu poruku

Načela kombiniranja hrane ne temelje se na znanosti. Tvrdnja da je neautorna kombinacija hrane odgovorna za bolesti i toksine u tijelu je neutemeljena.

Ako smatrate da pravila hranidbe hrane rade za vas, onda biste svakako trebali nastaviti s njom. Ako vaša prehrana nije razbijena, nema potrebe za ispravljanjem.

Međutim, hrana koja kombinira dijete može biti neodoljiv i neupravljiva za mnoge ljude zbog mnogih složenih pravila koje oni podrazumijevaju.

Osim toga, nema dokaza da oni nude jedinstvene pogodnosti.