12 Najboljih zamjena za isparene mlijeko

Ispareno mlijeko je visoko proteinski, kremasti mliječni proizvod koji se koristi u mnogim receptima.

Izrađuje se zagrijavanjem redovitih mlijeka kako bi se uklonilo oko 60% vode, stvarajući koncentriranu i blago karameliziranu inačicu mlijeka.

Često se koristi u pečenju, desertima, juhama i umacima ili čak dodaje kavu, čaj i glatke kave za dodatno bogatstvo.

Međutim, postoji nekoliko razloga zašto biste trebali zamjenu. Neki ljudi to ne podnose zbog sadržaja laktoze, dok drugi jednostavno ne vole okus.

Srećom, postoje mnoge mliječne i ne-mliječne alternative koje možete koristiti.

Ovaj članak sadrži 12 najboljih zamjenskih tvari za isparene mlijeko.

Zašto biste željeli zamjenu

Prvo, postoji mnogo razloga zašto vam je potrebna alternativa isparavanju mlijeka.

Okus ili sastojak koji nedostaje:

• Neki ljudi ne vole okus isparenog mlijeka, dok se drugi jednostavno mogu istrošiti. netolerancija na laktozu:
• Oko 70% ljudi širom svijeta je netolerantno prema laktozi. To znači da oni ne mogu ispravno probaviti šećer u mlijeku, uzrokujući neugodne simptome želuca (1, 2, 3). Alergija mlijeka:
• Između 2-7% djece i do 0,5% odraslih osoba imaju alergiju na mlijeko. Budući da svi mliječni proizvodi sadrže mliječne bjelančevine, prikladnija je mliječna alternativa (1, 4, 5). Veganska ili ovo-vegetarijanska prehrana:
• Neki ljudi izbjegavaju izbjegavanje životinjskih proizvoda (uključujući mlijeko) za zdravlje, dobrobit životinja, okoliš ili vjerski razlozi. Zamjena mlijeka na bazi biljaka pogodna je alternativa (1, 6, 7). Kalorije:
• Ovisno o tome želite li izgubiti ili povećati težinu, ispareno mlijeko može biti zamijenjeno višom ili nižom kalorijskom alternatinom (1, 8, 9). Smanjenje unosa proteina:
• Isparavanje mlijeka je visoko u bjelančevini, s 17 grama po šalici (240 ml). Neki ljudi na posebnim terapeutskim dijetama mogu zahtijevati još jednu mogućnost za niži unos proteina (10, 11).

Ispod su 12 zamjenske opcije koje možete koristiti umjesto toga.

1-4: Zamjenske mliječne masti

Postoji niz dobrih mliječnih opcija za zamjenu isparenog mlijeka, uključujući redovito mlijeko, mlijeko bez laktoze, vrhnje, pola i pola i mlijeko u prahu.

1. Mlijeko

Ispareno mlijeko može biti zamijenjeno s normalnim mlijekom kao lakšom alternativom.

Jedna šalica cijelog mlijeka (240 ml) sadrži 146 kalorija, 13 grama ugljikohidrata, 8 grama masti i 8 grama proteina. Osim toga, mlijeko sadrži 28% RDI za kalcij i 26% RDI za riboflavin (12).

Za usporedbu, 1 šalica isparenog mlijeka sadrži 338 kalorija, 25 grama ugljikohidrata, 19 grama masti i 17 grama proteina. Također je veći u kalcij, koji sadrži 66% RDI (13).

Kako mlijeko ima veći sadržaj vode od isparenog mlijeka, to je tanji, a ne slatko.

Ako koristite mlijeko kao zamjena u umacima, možda ćete morati upotrijebiti nešto za zgušnjavanje, kao što je brašno ili kukuruzno brašno. Kod pečenja, možda ćete trebati više suhih sastojaka i malo više šećera da biste postigli isti okus i teksturu.

Međutim, ako ste jednostavno istjecali iz isparenog mlijeka, vrlo je lako napraviti od regularnog mlijeka kod kuće.

Da biste načinili 1 šalicu (240 ml) isparenog mlijeka:

Zagrijte 2 1/4 šalice (540 ml) redovitog mlijeka u loncu na srednje topline.

1. Pustite da dođe do blagog kuhanja dok se neprestano miješa.
2. Nakon 10 minuta, ili kad mlijeko smanji volumen za nešto više od pola, odstranite je od vrućine.
3. Može se koristiti kao redovito ispareno mlijeko i nutricionistički je sličan.

Osim toga, ako ste laktoza netolerantni možete koristiti mlijeko bez laktoze. Ovo mlijeko sadrži enzim laktozu kako bi razbio šećere koji ljudi s netolerancijom na laktozu imaju problema s probavljanjem.

Sažetak

Mlijeko je niže u kalorijama i masti, a može se koristiti kao zamjena u nekim receptima. Također možete napraviti svoje ispareno mlijeko iz redovitog mlijeka zagrijavanjem na štednjaku kako bi isparila vodu. Mlijeko bez laktoze je prikladna zamjena. 2. Krem

Zamjena s vrhnjem dodaje bogatstvo u zdjelu.

Kremu se može upotrijebiti kao zamjena za ispareno mlijeko u umacima, juhama, pite punjenjem, pečenju, loncima, smrznutim desertima i kremama u omjeru 1: 1.

Budući da je krema mnogo veća u masti od isparenog mlijeka, ona je i deblja i sadrži više kalorija.

Jedna šalica kreme (240 ml) sadrži 821 kalorija, 7 grama ugljikohidrata, 88 grama masti i 5 grama proteina (14).

Zbog visokog sadržaja kalorija, krema je dobra alternativa za osobe koje pokušavaju povećati unos kalorija. Međutim, možda nije najbolja opcija za osobe koje pokušavaju izgubiti težinu.

Sažetak

Krema je deblja, bogatija alternativa isparenom mlijeku i može se koristiti u većini receptura. Mnogo je više u kalorijama i masnoćama. 3. Polovica i polovina

Polovica i polovina je mješavina 50% mlijeka i 50% mješavine kreme. Njegova je tekstura malo deblja od one koja je isparila mlijeko.

Uobičajeno se koristi u kavi, ali se također može koristiti u bilo kojem receptu koji zahtijeva kremu ili ispareni mlijeko.

Nutricionistički je sličan isparenom mlijeku, ali je niži u ugljikohidrata i veći u masti (15).

U jednoj šalici (240 ml) polovice i pola ima 315 kalorija, 10 grama ugljikohidrata, 28 grama masti i 7,2 grama proteina. Sadrži 25% RDI za kalcij i 21% RDI za vitamin B2 (15).

U većini recepata, upareno mlijeko, a pola i pol mogu se zamijeniti u omjeru 1: 1.

Sažetak

Polovica i polovica izrađeni su od 50% mlijeka i 50% kreme pomiješani zajedno. Veći je u masti i niži u bjelančevinama i šećeru od isparenog mlijeka. Može se koristiti u većini istih recepata. 4. Mlijeko u prahu

Mlijeko u prahu je mlijeko koje je dehidrirano dok nije potpuno suho (16).

Poput isparenog mlijeka, produžuje se rok trajanja mlijeka.

Može se vratiti u mlijeko dodavanjem vode. Međutim, može se dodati suha nekim receptima, kao što su kolačići i palačinke.

Za upotrebu mlijeka u prahu umjesto isparenog mlijeka možete jednostavno smanjiti količinu vode koju biste normalno dodali. To će rezultirati debljim proizvodom koji možete koristiti kao ispareni mlijeko.

Možda ćete morati malo eksperimentirati kako biste postigli pravu dosljednost jer različite marke trebaju različite količine vode.

Nutricionistički, to će biti gotovo slično isparenom mlijeku, ovisno o količini praha koju koristite.

Sažetak

Mlijeko u prahu je redovito mlijeko koje je dehidrirano do potpuno suhog. Da biste je koristili umjesto isparenog mlijeka, upotrijebite više praha ili manje vode prilikom rekonstitucije. 5-12: Bez mliječnih alternativa

Postoji mnogo biljnih proizvoda koji se mogu koristiti umjesto isparenog mlijeka, kao što su soja, riža, matica, zob, lan, konoplja, quinoa i kokosovo mlijeko,

5. Soy Milk

Sojino mlijeko se prvi put koristilo u Kini prije više od 2 000 godina (6).

Izrađuje se tako da osuši soje, bruši ih u vodu i filtrira veće dijelove kako bi ostavio proizvod koji izgleda poput mliječnog mlijeka.

Od svih biljnih mlijeka, soja dolazi nutricionistički najbliže normalnom mlijeku u smislu kalorija, proteina i probavljivosti. Kalcij, ostali vitamini i minerali obično se dodaju u komercijalne sorte (17, 18).

Jedna šalica sojinog mlijeka (240 ml) sadrži 109 kalorija, 8,4 grama ugljikohidrata, 5 grama masti i 7 grama proteina. To je oko jedne trećine kalorija koje se nalaze u isparenom mlijeku i ispod polovine proteina (13, 17).

Sojino mlijeko se može zagrijati, a sadržaj vode smanjen je da ga upotrijebi kao ispareni mlijeko. Okus je malo drugačiji, ali u većini recepata nećete primijetiti. Može se koristiti u slatkim i ukusnim jelima.

Međutim, imajte na umu da do 14% djece s mliječnim alergijama također je alergično na soje.

Neki ljudi možda žele izbjeći soje zbog drugih zabrinutosti poput upotrebe genetski modificiranih usjeva (19, 20).

Sažetak

Sojino mlijeko je mješavina natopljenih, zgnječenih i filtriranih soje s vodom. Možete ga smanjiti zagrijavanjem i koristiti ga kao redovito ispareno mlijeko. 6. Mlijeko riže

Rižino mlijeko se dobiva rižom riže i brušenje vodom kako bi se stvorio proizvod sličan mlijeku.

Može ih koristiti ljudi koji su netolerantni ili alergični na kravlje mlijeko i soje.

Nutricionistički, mnogo je niži u masti i bjelančevinama od isparenog mlijeka. Jedna šalica (240 ml) sadrži 113 kalorija, 22 grama ugljikohidrata, 2. 3 grama masti i manje od 1 grama proteina (21).

Međutim, budući da rižino mlijeko ima visok glikemijski indeks (GI), to može biti mliječni zamjena koja širi šećer u krvi najviše (22).

Poput redovitog mlijeka, sadržaj vode rižinog mlijeka može se smanjiti zagrijavanjem. Zatim se može upotrijebiti umjesto isparenog mlijeka u receptima.

Međutim, dobiveni proizvod neće biti tako debeo kao ispareno mlijeko pa ćete možda htjeti dodati kukuruzni škrob ili drugi sastojak za zgušnjavanje.

Slatki okus rižinog mlijeka čini ga osobito korisnim u deserti i pečenju.

Sažetak

Rižino mlijeko se dobiva namješavanjem i miješanjem riže i vode. Donja je u kalorijama, masnoćama i bjelančevinama od isparenog mlijeka, ali je i visoki GI. Može se smanjiti zbog topline i koristiti kao zamjena. 7. Nut mliječni

Nut mliječni proizvodi uključuju badem, sluz i mlijeko lješnjaka. Izrađuju se mljevenjem matica s vodom i filtriraju kako bi stvorili piće poput mlijeka.

Nutricionistički, oni imaju tendenciju da se vrlo niska u kalorija i proteina, što može biti korisno ako želite smanjiti unos kalorija (23).

Primjerice, 1 šalica (240 ml) badema sadrži 39 kalorija, 1,5 grama ugljikohidrata, 2,8 grama masti i 1,5 grama proteina. To je gotovo desetina kalorija koje se nalaze u isparenom mlijeku.

Dodatno, bademovo mlijeko sadrži dodano kalcij, vitamin D i E. Međutim, ispareno mlijeko ima više kalcija, što čini 66% RDI u usporedbi s 52% u bademovom mlijeku (23).

Bademovo mlijeko je pogodno za slatke jela, dok se mlijeko za meso može koristiti u slatkim i ukusnim receptima.

Kao i redovito mlijeko, možete zagrijati matsko mlijeko kako biste smanjili sadržaj vode. To stvara zamjensku mlijeku koja je isparila, iako neće biti prilično debela kao i redovito ispareno mlijeko.

Ako imate alergiju orahova, ove mlijeke nisu prikladne za upotrebu.

Sažetak

Mliječni proizvodi su znatno niži u kalorijama i bjelančevinama od isparenog mlijeka. Možete ih smanjiti za zamjenu u većini recepata. Nisu prikladni za osobe s alergijama na orah. 8. Zobeno mlijeko

Zobeno mlijeko se dobiva miješanjem zobi s vodom. Možete ga sami napraviti kod kuće ili kupiti gotove verzije.

To je jedna od rijetkih alternativa koje sadrže dijetalna vlakna, pružajući 2 grama po šalici (240 ml). Često se utvrdi željezo, kalcij i vitamin D, iako napominje da domaće verzije ne sadrže ove dodatne hranjive tvari (24).

Zobeno mlijeko je bogato beta-glukanima, koji su povezani s zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu probavu, smanjenu razinu šećera u krvi i niži kolesterol (6, 25).

1 šalica (240 ml) daje 125 kalorija, 16.5 grama ugljikohidrata, 3. 7 grama masti i 2. 5 grama proteina. Također sadrži 30% RDI za kalcij, koji je niži od isparenog mlijeka, ali sličan redovitom mlijeku (24).

Zobeno mlijeko može se koristiti u većini receptura koje koriste ispareno mlijeko. Možda ćete ga morati zgušnjavati ili zasladiti kako biste postigli istu konzistenciju i okus kao ispareni mlijeko.

Sažetak

Zobeno mlijeko se sastoji od miješane vode i zobi. To je jedan od rijetkih zamjena za ispareno mlijeko koje sadrži vlakno. Može se smanjiti i koristiti umjesto isparenog mlijeka u većini receptura. 9. Lino mlijeko

Lino mlijeko se komercijalno miješa ulje s laneno ulje s vodom.

Alternativno, domaće verzije mogu se napraviti miješanjem lanenog sjemena s vodom.

Trgovačke sorte su vrlo male u kalorijama i ne sadrže bjelančevine. Oni su bogati kalcijem, vitaminom B12 i fosforom (26).

Jedna šalica komercijalnog lanenog mlijeka (240 ml) sadrži 50 kalorija, 7 grama ugljikohidrata, 1,5 grama masti i bez proteina (26).

Osim toga, laneno mlijeko je bogato omega-3 mastima, koje su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Na primjer, jedan brand sadrži 1, 200 mg po posluživanju, što je više od dvostrukog RDI (26, 27, 28, 29).

Njegov okus je jedan od najutjecajnijih između ne-mliječnih alternativa i dolazi najbliže redovitom mlijeku.

Osim toga, može se zagrijati kako bi se smanjila količina vode na isti način kao i redovito mlijeko. Možda ćete morati dodatno zasladiti ili zasladiti da biste postigli isti okus i svojstva kao ispareni mlijeko.

Sažetak

Lino mlijeko se proizvodi od lanenog ulja i ima malo kalorija i proteina. Ima neutralni okus i može se smanjiti da se koristi umjesto isparenog mlijeka. 10. Mlijeko kost

Krem mlijeko se sastoji od miješanja sjemena biljke konoplje s vodom. Konoplja je raznovrsna vrsta kanabisa.

Iako je mlijeko napravljeno od konoplje, nije povezano s marihuanom. Pravno je i ne sadrži THC, koji je psihoaktivni spoj u nekim biljkama kanabisa.

Hranidbeni profil konoplje mlijeka znatno se razlikuje od marke do marke. Jedna šalica (240 ml) sadrži između 83-140 kalorija, 4. 5-20 grama ugljikohidrata, do 1 grama vlakana, 5-7 grama masti i do 3. 8 grama proteina (30, 31).

Osim toga, to je bogat izvor omega-6 i omega-3. Jedan brand sadrži 1 000 mg omega-3 po šalici - minimalni RDI je 250-500 mg za zdrave odrasle (29, 31, 32, 33).

Baš kao i ostale biljne mlijeko, kravlje mlijeko se može grijati i reducirati da se koristi umjesto isparenog mlijeka.

Osjeća se malo slatko i ima vodenu teksturu od nekih drugih alternativa, pa biste ga mogli zgušnjiti kukuruznim škrobom ili drugim zgušnjavajućim sastojkom.

Sažetak

Krem mlijeko je mješavina sjemena konoplje i vode. Bogata je omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, a može se smanjiti zagrijavanjem kako bi se koristilo kao ispareno mlijeko. 11. Quinoa mlijeko

Quinoa mlijeko relativno je pridošlica na tržištu mlijeka bez mlijeka, ali to pokazuje obećanje.

Izrađuje ga kuhanjem ili kuhanjem quinoa i miješanjem s vodom. Neke web stranice recepata također su imale uspjeha u izradi doma.

U jednoj šalici (240 ml) komercijalne sorte nalazi se 67 kalorija, 12 grama ugljikohidrata, 1,5 grama masti i 2 grama proteina. Donja je u kalorijama, masnoćama i bjelančevinama od isparenog mlijeka.

U pogledu okusa, dosadašnja istraživanja pokazala su slično prihvaćanje kao i za rižino mlijeko. Ako ste navikli piti mlijeko na biljnoj bazi, možete ga naći ukusnijom od onih koji nisu (34).

Budući da je već nešto deblji od redovitog mlijeka, može se koristiti u nekim receptima bez smanjenja ili zadebljanja (35).

Ako sami proizvodite quinoa mlijeko, možete ga postati deblji korištenjem manje tekućine pri mješavini quinoa s vodom.

Sažetak

Quinoa mlijeko je relativno nova mliječna alternativa. Može se kupiti ili kuhati od kuhanog quinoa pomiješanog s vodom.Niska je kalorija i utvrđena je kalcijem. 12. Kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko je visoko kalorijski, okusan dodatak mnogim receptima i čini izvrsnu alternativu isparenom mlijeku.

Dolazi od mesa svježe ribanih kokosa i najčešće se koristi u kuhinjama jugoistočne Azije, Južne Amerike i Kariba.

Budući da je već gusta, ne treba ga smanjiti prije korištenja kao zamjena za ispareno mlijeko i može se koristiti u omjeru 1: 1.

To je bogat izvor željeza, kalija, magnezija, mangana i cinka. Međutim, ona je također vrlo visoka u kalorijama i masti (36).

Jedna šalica kokosovog mlijeka sadrži 445 kalorija, 6 grama ugljikohidrata, 48 grama masti i 4,6 grama proteina (36).

Osim toga, kokosovo mlijeko sadrži laurinsku kiselinu koja može potaknuti razvoj mozga, podržati imunološki sustav i održavati zdravlje krvnih žila. Također je visoko u vitaminu E, koji je snažan antioksidans i važan za zdravlje kože (6).

Međutim, ima karakterističan okus kokosa, tako da kada zamjenjujete uzeti u obzir učinak na ukupni okus receptu. Može se koristiti u slatkim i ukusnim jelima.

Sažetak

Kokosovo mlijeko je bogat, okusan sastojak koji ima sličnu debljinu kao ispareni mlijeko. Bogat je hranjivim tvarima, ali također vrlo visok u kalorijama i masnoćama. Dodatno je karakterističan okus kokosa na hranu. Što treba uzeti u obzir prilikom odabira zamjenske

Iako su sve ove opcije dobre alternative za ispareno mlijeko, neke su točke koje valja razmotriti prilikom odabira:

Sadržaj kalorija:

• Postoji velika razlika u kalorijama sadržaj između alternativa. Ako gledate svoju težinu, kokosovo mlijeko ili vrhnja nisu idealne opcije. Sadržaj proteina:
• Upareno mlijeko sadrži 17 grama proteina po šalici (240 ml), dok je većina biljnih namirnica sadrži mnogo manje. Ako pokušavate povećati unos proteina, najbolja je mliječna ili soja alternativa (13). Alergije:
• Ako imate alergije, budite svjesni da su mliječi krave, soje i orahe allergenic. Obratite pažnju i na dodatke u komercijalnim mliječnim proizvodima ako imate netolerancije ili osjetljivost. Šećer:
• Mnoge mliječne alternative su aromatizirane ili dodaju šećere. Prilikom zamjene za ispareno mlijeko, odaberite nezaslađene sorte. Ako trebate zasladiti recept, kasnije možete dodati zaslađivač. Okus:
• Neke zamjene, poput kokosovog mlijeka, mogu značajno utjecati na okus jela. Način kuhanja:
• Zamjenske jedinice se uvijek ne ponašaju u načinu na koji očekujete u receptu. Ponekad je potrebno nekoliko eksperimenata kako bi pronašli najbolju zamjenu. Sadržaj hranjivih sastojaka:
• Komercijalni proizvođači biljnih mlijeka dodaju kalcij, vitamin D i druge hranjive tvari svojim proizvodima. Domaće inačice neće sadržavati te hranjive tvari u istim količinama (37). Novi proizvodi:
• Uvijek se razvijaju novi proizvodi, a alternativno tržište mlijeka na bazi biljaka raste. Neke nadolazeće sorte mogu uključivati ​​lupine i mliječno tikvice (6, 18). Osim ako često ne koristite ispareno mlijeko, mnoge prehrambene razlike vjerojatno neće imati velik utjecaj na vašu prehranu. Ipak, korisno je držati ove čimbenike na umu.

Sažetak

Prilikom odabira zamjene znajte da se profil hranjivih svojstava i okusa može razlikovati od isparenog mlijeka. Neke alternative možda neće raditi i na nekim receptima. Bottom Line

Isparavanje mlijeka je hranjiv, koristan proizvod koji se često koristi u svakodnevnim receptima.

Međutim, postoji mnogo dobrih alternativa za ljude koji ne mogu konzumirati mliječne proizvode, mogu slijediti određenu prehranu ili jednostavno ne ispariti mlijeko pri ruci.

Za mnoge zamjene potrebno je smanjiti sadržaj vode kroz grijanje kako biste dobili sličnu debljinu isparenom mlijeku. Možda ćete također morati koristiti zgušnjavajući sastojak.

Pravi izbor ovisi o vašem zdravlju, ciljevima, ukusima i sklonostima.