Brokula 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Brokula je križićno povrće, znanstveno poznato kao Brassica oleracea.

To je povezano s kupusom, keljom, cvjetačem i prokulicama.

Ovo povrće poznato je po svojim blagotvornim učincima na zdravlje, a ponekad se naziva i "super veggies". Brokula je bogata mnogim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, vitamin C, vitamin K, željezo i kalij. Brokula također sadrži više proteina od većine drugih povrća.

Brokula se može uživati ​​u sirovom i kuhanom, ali nedavna istraživanja pokazuju da blagi parenje pruža najveću zdravstvenu dobrobit (1, 2).

Nutricionističke činjenice

Sirovi brokula sadrži gotovo 90% vode, 7% ugljikohidrata i 3% proteina, a gotovo bez masti.

Brokula je vrlo niska u kalorijama, pružajući samo 31 kalorije po čaši.

Tablica u nastavku sadrži podatke o svim glavnim hranjivim tvarima u brokuoli (3).

34

Voda

89%
Protein	2.>
Nutricionističke činjenice: Brokula, sirovo - 100 grama	8 g
Carbs	6. 6 g
Šećer	1. 7 g
Vlakno	2. 6 g
masnoća	0. 4 g
zasićenih	0. 04 g
Mononezasićeni	0. 01 g
Polinezasićeni	0. 04 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 02 g
Trans masti	~
	Carbs

U ugljikohidratima u brokuoli uglavnom se sastoje od vlakana i šećera.

Šećeri su fruktoza, glukoza i saharoza, s malim količinama laktoze i maltoze (4).

Međutim, ukupni sadržaj ugljikohidrata je vrlo nizak, sa samo 3. 5 grama probavljivih ugljikohidrata po šalici.

Vlakno

Vlakna su važan dio zdrave prehrane.

Može promicati zdravlje probavnog trakta, pomaže u sprječavanju raznih bolesti i povezuje se s smanjenom tjelesnom težinom (5, 6).

1 šalica sirove brokule (91 g) daje 2. 3 grama vlakana, što je oko 5-10% preporučenog dnevnog unosa (7).

Bottom line:

Brokula je slaba u probavljivim ugljikohidratima, ali pruža pristojnu količinu vlakana. Vlakna potiče zdravlje crijeva i mogu smanjiti rizik od raznih bolesti.

Protein Proteini su sastavni dijelovi tijela i potrebni su za rast i održavanje.

Brokula je relativno visoka u bjelančevini u usporedbi s najčešće konzumiranim povrćem (29% suhe težine).

Međutim, zbog visokog sadržaja vode brokula, šalica brokula samo daje 3 grama proteina.

Bottom line:

Brokula je veća u bjelančevini od većine povrća. Međutim, zbog visokog sadržaja vode, količina proteina u svakom posluživanju je relativno niska.

Vitamini i minerali Brokula sadrži niz vitamina i minerala.

Najopsežniji su navedeni u nastavku.

Vitamin C:

Antioksidans, važan za imunološku funkciju i zdravlje kože (8). Pola šalice sirove brokule (45 grama) daje gotovo 70% preporučenog dnevnog unosa.

• Vitamin K1: Brokula sadrži velike količine vitamina K1, što je važno za zgrušavanje krvi i može promicati zdravlje kostiju (9, 10).
• Folat (B9): Osobito važan za trudnice (11), folat je važan za normalan rast tkiva i staničnu funkciju (12).
• Kalij: Bitan mineral, koristan za kontrolu krvnog tlaka i sprečavanje kardiovaskularnih bolesti (13).
• Mangan: Ovaj element u tragovima nalazi se u velikim količinama u cjelovitim zrnima, mahunarkama, voću i povrću.
• Željezo: Bitan mineral, koji ima mnoge važne funkcije u tijelu, kao što je transport kisika u crvenim krvnim stanicama.
• Brokula također sadrži brojne druge vitaminima i mineralima, u manjim količinama. Zapravo, sadrži nešto od gotovo svega što nam treba.

Bottom line:

Brokula je bogata mnogim vitaminima i mineralima. To uključuje vitamin C, vitamin K, folat, kalij, mangan i željezo.

Ostali biljni spojevi Brokula je bogata raznim antioksidansima i biljnim spojevima, koji pridonose njegovim zdravstvenim prednostima.

Sulforaphane:

Jedan od najbogatijih i opsežno proučavanih biljnih spojeva u brokule. Može imati zaštitne učinke protiv različitih vrsta raka (14, 15, 16).

• Indol-3-karbinol: Jedinstveni nutrijent pronađen u križnim povrćem, koji može imati blagotvoran učinak protiv raka (17).
• Karotenoidi: Brokula sadrži lutein, zeaksantin i beta-karoten, koji sve mogu doprinijeti boljem zdravlju očiju (18).
• Kaempferol: Antioksidans s mnogo prednosti za zdravlje. Može se zaštititi od bolesti srca, raka, upale i alergije (19).
• Quercetin: Antioksidans s brojnim prednostima, uključujući niži krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom (20).
• Bottom line: Brokula je visoko u mnogim biljnim spojevima koji su povezani s zdravstvenim blagodatima. Najbrojniji se naziva sulforaphane.

Zdravstvene prednosti brokule Cruciferous povrće poput brokula sadrži spojeve koji sadrže sumpor, koji su odgovorni za njihov često pikantan i gorak okus (21).

To su bioaktivni spojevi koji mogu imati brojne korisne učinke na zdravlje.

Prevencija raka

Rak je karakteriziran brzim porastom abnormalnih stanica, izvan svojih normalnih granica, i često je povezan s oksidativnim stresom (22).

Brokula je napunjena spojevima za koje se vjeruje da imaju zaštitne učinke protiv raka.

Opservacijske studije upućuju na to da je konzumacija cruciferous povrća, uključujući brokula, povezana s smanjenim rizikom od mnogih vrsta raka. To uključuje rak pluća, kolorektalni, rak dojke, prostate, pankreasa i želuca (23, 24, 25, 26).

Faktor koji postavlja križarski povrće osim drugih povrća, jedinstvena je skupina biljnih spojeva nazvanih izotiocijanata.

Isotiocijanati su pokazali da utječu na jetrene enzime, smanjuju oksidativni stres, smanjuju upalu, stimuliraju imunološki sustav i smanjuju razvoj i rast raka (27, 28, 29).

Glavni izotiocijanat u brokule je sulforapan, koji djeluje protiv formiranja raka na molekularnoj razini, kao što je smanjenje oksidacijskog stresa (16, 30, 31).

Sulforaphane se nalaze u 20-100 puta većim količinama u mladoj klopadi brokule nego u krupnim brokovima (32).

Supplementi brokula također su dostupni u obliku praha, ali dopunski unos ne smije doprinijeti ekvivalentnoj količini izotiocijanata, te stoga ne može davati iste zdravstvene prednosti kao i jesti cijelu brokule (33, 34).

Bottom line:

Brokula sadrži jedinstvenu obitelj biljnih spojeva koji se nazivaju izotiocijanati, od kojih je većina od njih zvan sulforafan. Oni poboljšavaju mnoge čimbenike rizika za bolesti i mogu smanjiti rizik od raka.

Niska razina kolesterola Kolesterol ima mnoge važne funkcije u tijelu.

Na primjer, to je ključni čimbenik u stvaranju žučnih kiselina, koje su tvari koje pomažu u probavljanju masnoća.

Kisele kiseline nastaju u jetri, a zatim se pohranjuju u žučni mjehur i otpuštaju u probavni sustav kad god jedemo masnoću.

Nakon toga, žučne kiseline se ponovno apsorbiraju u krvotok i ponovno se koriste.

Supstance u brokule imaju sposobnost vezanja s žučnim kiselinama u crijevima, čime se povećava izlučivanje iz tijela i sprječava njihovo ponovno iskorištavanje (35).

To rezultira sintezom novih žučnih kiselina iz kolesterola, smanjujući ukupnu razinu kolesterola u tijelu.

Ovaj je učinak povezan s smanjenim rizikom od bolesti srca i raka (2).

Prema jednoj studiji, pariška brokule je posebno učinkovita za snižavanje razine kolesterola (2).

Bottom line:

Brokula može smanjiti razinu kolesterola tako da se veže na žučne kiseline u crijevima, uzrokujući njihovo protjerivanje iz tijela. To smanjuje ukupni kolesterol u tijelu.

Zdravlje očiju Oštećeni vid je uobičajena posljedica starenja.

Dva glavna karotenoida u brokule, luteinu i zeaksantinu povezana su s smanjenim rizikom od poremećaja povezanih sa starenjem (36, 37).

Nedostatak vitamina A može uzrokovati noćnu sljepoću koja se može preokrenuti s poboljšanim statusom vitamina A (38).

Brokula sadrži beta-karoten koji se pretvara u vitamin A u tijelu. On svibanj imati blagotvoran učinak na vid u osoba s niskim unos vitamina A.

Bottom line:

Brokula sadrži nekoliko karotenoida. To su biljni spojevi koji mogu poboljšati zdravlje očiju i smanjiti rizik od bolesti povezanih s očima.

Štetni učinci Brokula se obično dobro podnosi, a alergija je rijetka (39).

Problemi štitnjače

Brokula se smatra goitrogen, što znači da velike količine mogu imati štetne učinke na štitnjaču u osjetljivim pojedincima.

Kuhanje (visoka toplina) može ublažiti ove učinke (40).

Razrjeđivači krvi

Pojedinci koji su na droge varfarina (razrjeđivač krvi) trebaju se posavjetovati s liječnikom prije povećanja konzumacije brokule, jer velika količina vitamina K može komunicirati s lijekom (41).

Bottom line:

Brokula se obično dobro podnosi. U nekim ljudima može imati neželjene učinke na štitnjaču, a oni koji uzimaju krvne razrjeđivače trebaju se posavjetovati s liječnikom prije no što se uključe velike količine brokule u prehranu.

Sažetak Brokula je jedno od najpopularnijih povrća na svijetu. Lako se pripremiti i može se jesti i sirovo i kuhano.

To je visoko u mnogim hranjivim tvarima, uključujući obitelj biljnih spojeva koji se nazivaju izotiocijanati, koji mogu imati brojne zdravstvene beneficije.

To je također pristojan izvor vlakana, a veći je u bjelančevini od većine drugih povrća.

Potrošnja brokula je povezana sa smanjenim rizikom od raka i bolesti srca, kao i poboljšanog zdravlja očiju.