Vježba vam pomaže da izgubite težinu? Nevjerojatna istina

Da biste izgubili težinu, morate izgorjeti više kalorija nego što konzumirate.

Vježba vam može pomoći da to postignete spaljivanjem nekih dodatnih kalorija.

Međutim, neki ljudi tvrde da tjelovježba nije učinkovita za sami gubitak tjelesne težine.

To može biti zbog toga što vježba povećava glad kod nekih ljudi, zbog čega ih jedu više kalorija nego što su gorjeli tijekom treninga.

Je li vježba stvarno korisna za mršavljenje? Ovaj članak uzima u obzir dokaze.

Vježba ima snažne zdravstvene prednosti

Vježba je zaista super za vaše zdravlje (1).

To može smanjiti rizik od mnogih bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes, pretilost, osteoporozu i neke rakove (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Zapravo, ljudi koji redovito rade, misli se da imaju do 50% manji rizik od umiranja od mnogih od tih bolesti (11).

Imajte to na umu kada razmotrite učinke vježbanja. Čak i ako nije učinkovit za gubitak težine, još uvijek ima i druge prednosti koje su jednako važne (ako ne i više).

Bottom Line:

Vježba je o načinu više nego samo gubitak težine. Ima različite moćne prednosti za vaše tijelo i mozak. Misli gubitak masti, a ne mršavljenje

Vježba se često preporučuje za gubitak

težine <999, ali ljudi trebaju stvarno težiti gubitku masnoća (13). Ako jednostavno smanjite unos kalorija kako biste izgubili težinu, bez vježbanja, vjerojatno ćete izgubiti mišiće i masnoću (14). Zapravo, procjenjuje se da kada ljudi izgube težinu, oko četvrtine težine koju izgube je mišić (15).

Kad smanjite kalorije, vaše tijelo je prisiljeno pronaći druge izvore goriva. Nažalost, to znači spaljivanje mišića proteina zajedno s vašim salama masti (16).

Uključivanje plana vježbanja uz vašu prehranu može smanjiti količinu mišića koju izgubite (17, 18, 19).

Ovo je također važno jer je mišić više metabolijski aktivan od masti.

Sprječavanje gubitka mišića može pomoći u sprječavanju pada metaboličke brzine koja se javlja kada izgubite težinu, što otežava izgubiti težinu i zadržati ga (13).

Osim toga, čini se da većina prednosti vježbanja dolazi od poboljšanja u sastavu tijela, ukupnoj kondiciji i zdravlju metabolizma, a ne samo gubitku kilograma (20).

Čak i ako ne izgubite "težinu", možda ćete i dalje izgubiti

masnoću

i umjesto toga izgraditi mišiće. Zbog toga vam može biti korisno mjeriti veličinu struka i postotak masnog tkiva s vremena na vrijeme. Ljestvica ne govori cijelu priču. Bottom Line:

Kada izgubite težinu, želite maksimalno povećati gubitak masnoće, dok smanjite gubitak mišića. Moguće je izgubiti tijelo bez gubljenja velike težine na ljestvici.

Kardio pomaže u opekama kalorija i masnoća Jedna od najpopularnijih vrsta vježbanja za mršavljenje je aerobna tjelovježba, poznata i kao kardio. Primjeri uključuju hodanje, vožnju, vožnju biciklom i plivanje.

Aerobna tjelovježba nema velik utjecaj na vašu mišićnu masu, barem ne u usporedbi s dizanjem utega. Međutim, vrlo je djelotvoran pri gori kalorija.

Nedavna 10-mjesečna studija ispitala je kako kardio utječe na osobe s pretilošću ili prekomjernom težinom. Oni su podijeljeni u tri skupine i nisu rekli da smanjuju unos kalorija (21):

Grupa 1:

Spaliti 400 kalorija radi kardio, 5 dana u tjednu

• Grupa 2: Spaliti 600 kalorija radi kardio, 5 dana tjedno
• Grupa 3: Bez vježbe
• Sudionici grupe 1 izgubili su 4,3% svoje tjelesne težine, dok su oni u skupini 2 izgubili nešto više od 5,7%. Kontrolna grupa, koja nije vježbala, zapravo je osvojila 0,5%. Ostale studije također pokazuju da kardio može pomoći da sagoriješ masnoću, posebno opasnu trbušnu masu koja povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (20, 22, 23).

Stoga, dodavanje kardio na svoj stil života vjerojatno će vam pomoći u upravljanju težinom i poboljšanju metabolizma. Samo ne nadoknadite vježbu jedući više kalorija umjesto toga.

Bottom Line:

Redovno vježbanje aerobnih vježbi može povećati broj kalorija koje ste spali i pomoći vam da izgubite tijelo.

Težina za podizanje pomaže vam izgorjeti više kalorija oko sata Sve fizičke aktivnosti mogu vam pomoći da sagorjete kalorije.

Međutim, trening otpora - kao što je dizanje utega - ima koristi od toga.

Trening otpora pomaže povećati snagu, ton i količinu mišića.

Ovo je važno za dugoročno zdravlje, budući da neaktivne odrasle osobe izgube između 3-8% njihove mišićne mase po desetljeću (24).

Veće količine mišića također povećavaju vaš metabolizam, pomažući vam da sagradite više kalorija oko sata - čak i na odmoru (25, 26, 27).

To također pomaže spriječiti pad metabolizma koji se može pojaviti pored mršavljenja.

Jedna studija 48 žena s prekomjernom težinom na vrlo niskoj kalorijskoj prehrani pokazala je da su oni koji su slijedili program podizanja težine održali svoju mišićnu masu, metaboličku brzinu i snagu, iako su izgubili težinu (28).

Žene koje nisu dizale težine izgubile su težinu, ali su također izgubile više mišićne mase i doživjele pad metabolizma (28).

Zbog toga, obavljanje nekog oblika otpora treninga je doista ključan dodatak učinkovitom dugoročnom planu gubitka težine. To olakšava održavanje težine, što je zapravo puno teže od gubitka na prvom mjestu.

Bottom Line:

Težina za podizanje pomaže u održavanju i izgradnji mišića, a pomaže u sprečavanju usporavanja vašeg metabolizma kada izgubite masnoću.

Ljudi koji vježbaju ponekad jedu više Jedan od glavnih problema s vježbanjem i gubitkom tjelesne težine je da vježba ne utječe samo na "kalorije" stranu energetske balansne jednadžbe.

To također može utjecati na razine apetita i gladi, što može uzrokovati pojavu više kalorija.

Vježba može povećati razinu gladi

Jedna od glavnih pritužbi na vježbu je da vas može učiniti gladnima i uzrokovati da jedete više.

Također je predloženo da vam vježba može nadvladati broj kalorija koje ste spalili i "nagraditi" sebe hranom. To može spriječiti gubitak težine, pa čak i dovesti do povećanja težine (29, 30).

Iako se ne odnosi na sve, istraživanja pokazuju da

nekih

ljudi više jedu nakon izrade, što im može spriječiti gubitak težine (31, 32, 33). Tjelovježba može utjecati na hormone koji reguliraju apetit Tjelesna aktivnost može utjecati na hormon ghrelin. Ghrelin je također poznat kao "hormon gladi" zbog načina na koji utječe na apetit.

Zanimljivo, studije pokazuju da apetit potiskuje nakon intenzivne vježbe. To je poznato kao "vježba anoreksija" i čini se povezan s smanjenjem greliina.

Međutim, ghrelin razine se vrate u normalu nakon pola sata.

Dakle, premda postoji veza između apetita i ghrelina, ne utječe na to koliko zapravo jedete (34).

Učinci na apetit mogu varirati od strane pojedinca

Studije o unosu kalorija nakon vježbanja su pomiješane. Sada je poznato da i apetit i unos hrane nakon vježbanja mogu varirati između ljudi (30, 35, 36, 37, 38).

Na primjer, žene su pokazale da su gladne nakon što su radile od muškaraca, a lakši ljudi mogu postati manje gladni nego pretili ljudi (31, 39, 40, 41, 42).

Bottom Line:

Kako vježba utječe na apetit i unos hrane varira između pojedinaca. Neki ljudi mogu postati gladniji i jesti više, što može spriječiti gubitak težine.

Vježba vam pomaže da izgubite težinu? Učinci vježbanja na gubitak težine ili dobitak variraju od osobe do osobe (43).

Iako većina ljudi koji vježbanju dugoročno gube na težini, neki ljudi smatraju da njihova težina ostaje stabilna, a nekoliko će ljudi čak dobiti težinu (44).

Međutim, neki od onih koji dobivaju težinu zapravo dobivaju mišiće, a ne masnoće.

Sve što je rečeno, kada se uspoređuju prehrana i tjelovježba, promjena prehrane obično je učinkovitije za gubitak težine od tjelovježbe (45, 46).

Međutim, najučinkovitija strategija uključuje

obje

dijete i vježbe (47). Bottom Line: Odgovor tijela na vježbu varira između pojedinaca. Neki ljudi gube na težini, drugi zadržavaju svoju težinu, a nekoliko ljudi može čak i povećati težinu.

Ljudi koji gube na težini i čuvaju ga, teže vježbati puno Teško je zadržati težinu nakon što izgubite.

U stvari, neke studije pokazuju da 85% ljudi koji idu na prehranu mršavljenja ne mogu zadržati tjelesnu težinu (48).

Zanimljivo je da su studije učinjene na ljudima koji su izgubili puno težine i zadržali ih godinama. Ti ljudi imaju tendenciju da se puno vježbe, do sat vremena na dan (49).

Najbolje je pronaći vrstu tjelesne aktivnosti koju uživate i koja se lako uklapa u vaš stil života. Na taj način imate veće šanse da to zadržite.

Bottom Line:

Ljudi koji su uspješno izgubili na težini i zadržali ih imaju tendenciju da se puno vježbaju, do sat vremena na dan.

Zdrava prehrana je također važna Vježba može poboljšati vaše zdravlje i pomoći vam da izgubite težinu, ali jesti zdravu prehranu također je apsolutno presudno.

Ne možete nadvladati lošu prehranu.