Radi li brojanje kalorija? Kritični izgled

Ako ste zbunjeni o tome je li brojanje kalorija djelotvorno ili ne, onda niste definitivno sami, Neki inzistiraju na tome da je prebrojavanje kalorija korisno jer smatraju da se gubitak težine svodi na pojam kalorija u odnosu na kalorije.

Drugi vjeruju da je brojanje kalorija zastarjelo, ne funkcionira i često ostavlja ljude teže nego kad su počeli. Obje strane tvrde da njihove ideje podržavaju znanost, što samo čini stvari zbunjujućim.

Ovaj članak kritički prati dokaze kako bi utvrdio hoće li brojanje kalorija raditi.

Što je kalorija?

Kalorija je definirana kao količina toplinske energije koja je potrebna za podizanje temperature od jednog grama vode za 1 ° C.

Kalorije se obično koriste za opisivanje količine energije koju tijelo dobiva od onoga što jedete i pijete.

Kalorije se također mogu koristiti za opisivanje količine energije koju vaše tijelo treba obavljati fizičke poslove, uključujući disanje, razmišljanje i održavanje vašeg srca.

Količina energije koju proizvodi hrana obično se bilježi u tisućama kalorija ili kilocalorija (kcal).

Na primjer, jedna mrkva općenito pruža 25 tisuća kalorija ili 25 kcal. S druge strane, trčanje na traci za trideset minuta općenito zahtijeva korištenje 300, 000 kalorija ili 300 kcal.

Međutim, budući da je "kilokalorija" neugodna riječ koju upotrebljavate, ljudi umjesto toga upotrebljavaju pojam kalorija.

U svrhu ovog članka, uobičajeni pojam "kalorija" upotrijebit će se za opis kilocalorija (kcal).

Bottom Line: Kalorije se koriste za opisivanje energije koju tijelo dobiva od hrane ili se troši na različite aktivnosti.

Kako vaše tijelo koristi kalorije?

Ako se pitate zašto su kalorije važne, evo kratkog pregleda kako ih vaše tijelo koristi.

Počinje s onim što jedete. Hrana je mjesto gdje vaše tijelo dobiva kalorije koje treba funkcionirati.

Tijekom probave, vaše tijelo raspada hranu koju jedete u manje jedinice.

Ove podjedinice mogu se upotrijebiti za izgradnju vlastitih tkiva ili za pružanje vašeg tijela energijom potrebnom za ispunjavanje njegovih neposrednih potreba.

4 kalorija po gramu

• Protein: 4 kalorija po gramu
• Masnoća: 999> 9 kalorija po gramu
• Alkohol: 7 kalorija po gramu
• Vaše tijelo koristi kalorije proizvedene od metaboliziranja ovih hranjivih tvari na vlast tri glavna procesa, koji su navedeni u nastavku (1,2). 1. Osnovni metabolizam

Vaše tijelo će koristiti većinu kalorija za obavljanje osnovnih funkcija, kao što je pružanje energije mozgu, bubrega, pluća, srca i živčanog sustava.

Količina energije potrebna za podržavanje ovih funkcija naziva se osnovna metabolička stopa (BMR).Ona čini najveći dio ukupnih dnevnih energetskih potreba (1).

2. Digestion

Vaše tijelo će koristiti dio kalorija koje konzumirate kako bi vam pomogao probaviti i metabolizirati hranu koju jedete.

Ovo je poznato kao termični učinak hrane (TEF) i varira na temelju hrane koju jedete. Na primjer, protein zahtijeva malo više energije za probavu, dok mast zahtijeva najmanje (3).

Oko 10-15% kalorija koje dobijete od obroka koristit će se za podršku TEF-u (3).

3. Tjelesna aktivnost

Ostatak kalorija koje ste dobili od hrane potiče tjelesnu aktivnost.

To uključuje i vaše svakodnevne zadatke i vježbe. Stoga ukupan broj kalorija potrebnih za pokrivanje ove kategorije može se razlikovati od dana do dana i od osobe do osobe.

Bottom Line:

Vaše tijelo dobiva kalorije iz hrane koju jedete i koristi ih za gorivo bazalnog metabolizma, probavu i tjelesnu aktivnost.

Trebate gubitak kalorija kako biste izgubili težinu Kada se zadovolje neposredne energetske potrebe vašeg tijela, svaka viška energije pohranjena je za buduću uporabu.

Neke od njih se pohranjuju kao glikogena u vaše mišiće, ali većina će biti pohranjena kao mast.

Dakle, ako jedete više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, dobit ćete težinu, uglavnom iz masti (4, 5, 6, 7, 8, 9).

S druge strane, ako kalorije koje dobijete iz prehrane nisu dovoljne za pokrivanje vaših neposrednih potreba, vaše tijelo je prisiljeno privući svoje zalihe energije da nadoknade.

To je ono što uzrokuje da izgubite težinu, uglavnom iz tjelesne masti (10, 11, 12, 13).

Ovaj koncept ravnoteže kalorija dokazano je iznova i iznova i ostaje li vaša kalorija iz ugljikohidrata, masnoća ili bjelančevina (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Kako biste izgubili težinu, uvijek morate izgorjeti više kalorija nego što jedete.

Nisu sve kalorije stvorene jednake Naizgled jednostavno pitanje jesu li kalorije iz masnoća, proteina i ugljikohidrata različite su kontroverzne jer ovisi o tome kako to gledate.

Kao i inča i funti, kalorije su mjerna jedinica.

Dakle, čisto u smislu gubitka težine, 100 kalorija će ostati 100 kalorija bez obzira dolaze li od jabuke ili krafne.

Međutim, u smislu zdravlja, sve kalorije nisu stvorene jednake.

Važno je napraviti razliku između količine i kvalitete. Čak i hrana koja ima istu količinu kalorija može imati različitu prehrambenu kvalitetu i može imati vrlo različite učinke na vaše zdravlje (19, 20, 21).

Različita hrana različito utječe na metabolizam, razinu hormona, glad i apetit (22, 23, 24).

Na primjer, jedenje 100 kalorija u donutima svibanj ne umanjiti glad kao učinkovito kao jedući 100 kalorija od jabuka.

Dakle, krafna vam može učiniti veću vjerojatnost da ćete prejedati kasnije tijekom dana, sprječavajući vam postizanje kalorijskog deficita potrebnog za gubitak težine.

Bottom Line:

Ako samo gledate hoćete li izgubiti težinu, kalorija je kalorija i trebat ćete konzumirati manje kalorija nego što ćete izgorjeti.No, u smislu zdravlja, nisu sve kalorije stvorene jednake.

Zašto bi se mogle činiti poput kalorija ne bi trebale biti za mršavljenje Biološki govoreći, kalorijski deficit uvijek je potreban da bi izgubio težinu. Nema šanse oko nje.

Ipak, mnogi ljudi tvrde da, kada pokušavate izgubiti težinu,

što

jedete je važnije od koliko jedete. Ova tvrdnja uglavnom potiče studije u kojima su sudionici na low-carb dijetama izgubili veću težinu od onih na visoko-carb dijetama, unatoč jedenju onoliko ili čak više ukupnih kalorija (25, 26, 27, 28). Na prvi pogled, čini se da ove studije sugeriraju da kalorijski deficit nije potreban za gubitak težine. Često se koriste kao dokaz da je brojanje kalorija beskorisno.

Međutim, to je loše tumačenje dokaza za tri sljedeća razloga.

1. Ljudi loše procjenjuju što jedu

Mnoge se studije oslanjaju na dnevnike hrane za sudionike, a ne izravna mjerenja kako bi se utvrdilo koliko kalorija jedu ili spali kroz fizičku aktivnost.

Nažalost, časopisi o hrani i aktivnostima su zloglasni jer su vrlo netočni.

U stvari, studije pokazuju da sudionici općenito podcjenjuju koliko jedu do 45% i mogu manje prijaviti unos kalorija za do 2 000 kalorija dnevno.

Slično tome, ljudi imaju tendenciju da precijeniti koliko se kreću do 51%. To vrijedi i za slučajeve gdje su sudionici plaćeni točni (29, 30, 31, 32, 33).

Čak su i dijetetičari u kratkom vremenu kada im je potrebno da precizno izvještavaju o unosu kalorija, iako u manjoj mjeri od stručnjaka koji nisu prehrambeni (34).

2. Low-carb dijeta su veća u proteinu i masti

Low-carb dijeta su, prema zadanim postavkama, veća u bjelančevinama i masti, što može učiniti da se osjećate puni.

To pomaže u smanjenju gladi i apetita te može uzrokovati da sudionici na low-carb dijetama jedu manje kalorija dnevno (12, 35, 36, 37).

Protein također zahtijeva malo više energije za probavu od ugljikohidrata i masnoća, što može doprinijeti energetskom deficitu potrebnom za gubitak težine, barem do određene mjere (3).

Međutim, malo viši broj kalorija koji se spaljuju tijekom probavljivanja proteina neće značajno promijeniti vašu mršavljenju (14, 15, 38).

3. Studije često mjere gubitak težine umjesto gubitka masti

Mnoge studije izvještavaju samo o ukupnoj količini izgubljene mase, bez određivanja je li ta težina došla od gubitka masnoće, mišića ili vode.

Poznato je da low-carb dijeta smanjuje ugljikohidrate u tijelu. Budući da se ugljikohidrati obično pohranjuju zajedno s vodom u vašim stanicama, smanjenje tjelesnih aktivnosti neizbježno dovodi do gubitka tjelesne mase (39).

To može učiniti da se čini kao da low-carb dijeta pomažu sudionicima izgubiti masti brže nego što im je činiti.

Kontrola studija za ova tri čimbenika Stavite mit na ostatak

Da biste doista riješili pitanje jesu li kalorije važne za gubitak težine, pogledajte dokaze isključivo iz studija koje kontroliraju gore navedena tri faktora.

Takve studije dosljedno pokazuju da gubitak težine uvijek proizlazi iz ljudi koji jedu manje kalorija nego što troše. Bilo da ovaj deficit dolazi od jedenja manje ugljikohidrata, proteina ili masti nema razlike (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Neki čimbenici pomažu objasniti zašto se kalorije mogu činiti nevažnima za gubitak težine. Međutim, studije koje kontroliraju ove čimbenike dosljedno pokazuju da je potreban kalorijski deficit.

Zašto brojanje kalorija općenito djeluje Brojanje kalorija je vrijeme testirani način za izgubiti težinu.

U stvari, mnoge studije pokazuju da je snimanje unosa hrane i tjelesne aktivnosti vrlo učinkoviti načini za izgubiti težinu (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Jedan nedavni pregled izvještava o tome da programi za mršavljenje koji sadrže brojanje kalorija doveli su sudionike da izgube oko 7 funti više od onih koje nisu. Čini se da što više snimate, bolje (46, 47, 48, 49).

Na primjer, jedna studija izvješćuje da su sudionici koji su pratili sve što su jeli za 12 tjedana izgubili dvostruko veću težinu od onih koji su rjeđe pratili.

Za usporedbu, oni koji uopće nisu pratili, zapravo su stekli težinu (47).

Postoje tri razloga zašto računanje kalorija funkcionira:

Praćenje kalorija može vam pomoći da utvrdite uzorke prehrane koje trebate mijenjati kako biste uspješno izgubili težinu (50).

Unatoč nedostatku preciznosti, praćenje onoga što jedete može vam dati približnu osnovicu za rad i usporedbu s njom kada pokušavate smanjiti ukupan broj kalorija koje jedete dnevno.

1. Konačno, praćenje onoga što jedete može vam pomoći pratiti vaše ponašanje. To vam može pomoći da budete odgovorni za svakodnevne izbore i motivirate da nastavite napredovati prema svojim ciljevima.
2. To je rekao, važno je napomenuti da brojanje kalorija nije uvjet za gubitak težine (51, 52, 53).
3. Važno je vaša sposobnost stvaranja i održavanja energetskog deficita potrebnog za izgubiti težinu, čak i ako niste aktivno svjesni kako je deficit postignut.

Računanje kalorija jednostavno je alat koji neki korisnici mogu pronaći.

Bottom Line:

Brojanje kalorija može vam pomoći da izgubite težinu dajući vam pregled onoga što jedete svaki dan. To vam može pomoći u prepoznavanju uzoraka prehrane za izmjenu, čuvajući vas na putu prema ciljevima.

Najbolji način za praćenje onoga što jesti Ako ste zainteresirani za prebrojavanje kalorija, postoji nekoliko načina da to učinite.

Sve uključuje snimanje onoga što jedete, bilo na papiru, na mreži ili u mobilnoj aplikaciji.

Prema istraživanjima, metoda koju odaberete nije stvarno važno, tako da je najučinkovitije odabrati onu koju osobno preferirate (54, 55).

Evo pet najboljih internetskih web mjesta i aplikacija za računanje kalorija.

Možete nešto neutralizirati svoju prirodnu sklonost da netočno procjenjujete koliko kalorija jedete pomoću ljestvice i mjernih čaša. To vam može pomoći da preciznije izmjerite dijelove hrane.

Možda biste također htjeli isprobati sljedeće vizualne smjernice da biste procijenili veličine svojih dijelova.Oni su manje točni, ali korisni ako imate ograničen pristup ljestvici ili mjernoj čaši:

1 šalica:

bejzbol ili zatvoreni šakom.

• 4 unce (120 grama): čekovna knjižica, ili veličina i debljina vaše ruke, uključujući prste.
• 3 unce (90 grama): Paluba kartica, ili veličina i debljina dlana vaše ruke, minus prstiju.
• 1. 5 unci (45 grama): Ruž za usne, ili veličina palca.
• 1 čajna žličica (5 ml): Vaša vršna vrpca.
• 1 žlica (15 ml): Tri vršna krava.
• Konačno, vrijedno je spomenuti da prebrojavanje kalorija samo vam omogućuje da procijenite svoju ishranu iz perspektive količine

. Vrlo malo govori o kvalitetu od onoga što jedete. Kada je riječ o zdravlju, 100 kalorija iz jabuka će utjecati na vaše zdravlje drugačije od 100 kalorija iz krafna. Stoga izbjegavajte odabir hrane isključivo na temelju sadržaja kalorija. Umjesto toga, pobrinite se da razmotrite i njihov sadržaj vitamina i minerala. To možete učiniti tako da favoriziramo cijelu, minimalno obrađenu hranu.

Bottom Line:

Kako biste preciznije odredili kalorije, upotrijebite časopis hrane u kombinaciji s mjerilima ili mjernim čašama.

Uzmi kućnu poruku Jedini način da izgubite težinu jest jesti manje kalorija nego što izgorjeti.

Neki ljudi to mogu učiniti bez da zapravo računaju kalorije. Drugi smatraju da prebrojavanje kalorija je učinkovit način za svjesno stvaranje i održavanje ovog deficita.

Oni koji su zainteresirani za davanje kalorija računajući probati treba imati na umu da nisu sve kalorije su iste.

Stoga svakako napravite svoj izbornik oko minimalno obrađene hrane bogate hranjivim tvarima i ne temeljite svoje izbore hrane samo na kalorije.