Kreatin 101 - Što je to i što čini?

Kreatin je dodatak broj jedan za poboljšanje performansi u teretani.

Studije pokazuju da može povećati mišićnu masu, snagu i vježbe (1, 2).

Osim toga, pruža niz drugih zdravstvenih prednosti, kao što je zaštita od neurološke bolesti (3, 4, 5, 6).

Mnogi ljudi vjeruju da je kreatin nesiguran i ima puno nuspojava, ali to ne podupiru dokazi (7, 8).

Zapravo, to je jedan od najcjenjenijih dodataka ikad i ima izvanredan sigurnosni profil (1).

Ovaj detaljni vodič objašnjava sve što trebate znati o kreatinu.

Što je kreatin?

Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u mišićnim stanicama. Pomaže vašim mišićima da proizvode energiju tijekom teškog podizanja ili vježbe s visokim intenzitetom.

Uzimanje kreatina kao dodatak vrlo je popularno među sportašima i bodybuilderima kako bi se dobile mišiće, povećala snaga i poboljšala učinkovitost vježbanja (1).

Kemijski govoreći, ona dijeli mnogo sličnosti s aminokiselinama. Tijelo ga može proizvesti iz aminokiselina glicina i arginina.

Nekoliko čimbenika utječe na kreatinske tvari vašeg tijela, uključujući unos mesa, vježbu, količinu mišićne mase i razine hormona poput testosterona i IGF-1 (9).

Oko 95% kreatina tijela pohranjeno je u mišićima, u obliku fosfocreatina. Ostali 5% pohranjuju se u mozak, bubrege i jetru (9).

Kada dopunite povećavate svoje skladištenje fosfocreatina. Ovo je oblik pohranjene energije u stanicama, jer pomaže vašem tijelu da proizvodi više od visokoenergetske molekule pod nazivom ATP.

ATP se često naziva energetskom valutom tijela. Kada imate više ATP-a, vaše tijelo može bolje raditi tijekom vježbanja (9).

Kreatin također mijenja nekoliko staničnih procesa koji dovode do povećane mišićne mase, snage i oporavka (1, 2).

Bottom Line: Creatine je supstanca koja se prirodno nalazi u vašem tijelu, osobito mišićnim stanicama. Obično se uzima kao dodatak.

Kako kreatin radi?

Postoji nekoliko načina na koji kreatin može poboljšati zdravlje i atletsko djelovanje.

U vježbi s visokim intenzitetom, njegova primarna uloga je povećati pohranu fosfocreatina u vašim mišićima.

Dodatne trgovine mogu se koristiti za proizvodnju više ATP-a, što je ključni izvor energije za teške podizanje i vježbanje visokog intenziteta (10, 11).

Creatine također pomaže u dobivanju mišića na druge načine, uključujući:

• Potaknuti radno opterećenje: Može omogućiti više ukupnog rada ili volumena u jednom treningu, što je ključni čimbenik dugoročnog rasta mišića (12).
• Poboljšati signalizaciju stanica: Dopuna može povećati signalizaciju satelitskih stanica, gdje signali mišića pomažu kod popravka i novog rasta mišića (13).
• Podignite anaboličke hormone: Istraživanja su pokazala da postoji veliki porast hormona, poput IGF-1, nakon nosa (14, 15, 16).
• Povećanje hidratacije stanica: Poznato je za povećanje sadržaja vode unutar mišićnih stanica. To uzrokuje učinak volumizacije stanica koji može igrati ulogu u rastu mišića (17, 18).
• Smanjenje razgradnje proteina: Dopuna može također pomoći u povećanju ukupne mišićne mase smanjujući razgradnju mišića (19).
• Donja razina myostatina: Povišene razine miostatina bjelančevina poznate su zbog usporavanja ili potpuno inhibiranja novog rasta mišića. Dopuna može smanjiti te razine, povećavajući potencijal rasta (20).

Dodaci za kreatine također povećavaju pohranu phosphocreatine u mozgu. To može poboljšati zdravlje mozga i zaštititi od neurološke bolesti (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Creatine vam pomaže da dobijete mišiće na nekoliko različitih načina. To daje vašem mišićima više energije i dovodi do promjena u staničnoj funkciji koja povećava rast mišića.

Učinci kreatina na dobivanje mišića

Kreatin je vrlo učinkovit za kratkotrajni i dugoročni rast mišića (25).

Ima prednosti za različite ljude, uključujući sjedilačke osobe, starije i elitne sportaše (17, 25, 26, 27).

Jedna 14-tjedna studija starijih osoba pokazala je da dodavanje kreatina u program treninga na težini značajno povećava snagu noge i mišićnu masu (27).

Dvanaestogodišnja studija u dizajnerima težine otkrila je da dodatak povećava rast mišićnih vlakana dva do tri puta više od samih treninga. Povećanje ukupne tjelesne mase također se udvostručilo, zajedno s njihovom klupkom pritisnite jedan rep max (28).

Velika usporedba najpopularnijih dodataka pronašla je kreatin kao najjednostavniji dodatak dostupan za dodavanje mišićne mase (1, 25).

Detaljniji pregled efekata na rast mišića možete pronaći u ovom članku.

Bottom Line: Dodavanje kreatinom može dovesti do značajnog povećanja mišićne mase. To se odnosi i na obučene pojedince i elitne sportaše.

Učinci na učinkovitost vježbanja i vježbanja

Kreatin može također poboljšati snagu, snagu i visoku učinkovitost vježbanja.

Pregledom istraživanja utvrđeno je da je dodavanje u program osposobljavanja povećalo snagu za 8%, performanse dizanja težine za 14%, a klupa pritisnula jedan rep max do 43%, u usporedbi s samim treningom (29).

U dobro osposobljenim sportašima snage, 28 dana dodataka povećalo je performanse bicikla za 15% i performanse tampona za 6% (30).

Također je testiran tijekom intenzivnih blokova za treniranje, koji su pokazali da pomažu održati jačinu i performanse treninga dok povećava mišićnu masu (31).

Ta vidljiva poboljšanja prvenstveno su uzrokovana povećanom sposobnošću proizvodnje ATP-a.

Normalno, ATP postaje iscrpljen nakon 8-10 sekundi aktivnosti visoke intenziteta. Dopuna vam pomaže u proizvodnji više ATP-a, što vam omogućuje da zadržite optimalnu izvedbu dulje od nekoliko sekundi (10, 11, 32, 33).

Evo nekoliko pojedinosti o učincima kreatina na izvedbu vježbanja.

Bottom Line: Creatine je jedan od najboljih dodataka za poboljšanje snage i visokih intenziteta vježbanja.Djeluje povećanjem vaše sposobnosti proizvodnje ATP energije.

Učinci kreatina na mozak

Jedan od najuzbudljivijih izgleda ima veze sa zdravljem mozga i liječenjem neuroloških bolesti.

Poput mišića, mozak pohranjuje fosfocreatin i zahtijeva puno ATP-a za optimalnu funkciju (21, 22).

Dopuna je predložena za poboljšanje sljedećih stanja:

• Alzheimerova bolest (34).
• Parkinsonova bolest (3).
• Huntingtonova bolest (24).
• Ishemijski moždani udar (35).
• Epilepsija (36).
• Ozljede mozga ili leđne moždine (37).
• Bolest motoričkih neurona (38).
• Memorija i funkcija mozga kod starijih osoba (39).

Unatoč potencijalnim prednostima kreatina za liječenje neurološke bolesti, većina postojećih istraživanja provedena je u testiranim životinjama.

Međutim, jedna je studija provedena kod djece s traumatskom ozljedom mozga. Šestomjesečna studija pokazala je smanjenje umora od 70% i smanjenje vrtoglavice od 50% (40).

Za opću funkciju mozga, ljudsko istraživanje sugerira da može imati koristi starijima, vegetarijancima i onima kojima prijeti neurološka bolest (39, 41).

Vegetarijanci imaju sklone male kreatine jer ne jedu meso, što je glavni prirodni izvor prehrane.

Jedna studija u vegetarijancima pokazala je da je dopunjavanje izazvalo 50% poboljšanje u memorijskom testu i 20% poboljšanju rezultata inteligencije (21).

Iako to može biti korisno za starije osobe i one sa smanjenim dućanima, istraživanja pokazuju da nema utjecaja na funkciju mozga kod zdravih odraslih osoba (42).

Bottom Line: Kreatin može smanjiti simptome i usporiti napredovanje nekih neuroloških bolesti, iako je potrebno više istraživanja kod ljudi.

Ostale zdravstvene prednosti kreatina

Istraživanja su također pokazala da može:

• snižavati razinu šećera u krvi (5, 43, 44).
• Poboljšati funkciju mišića i kvalitetu života kod starijih osoba (27, 45, 46, 47).
• Pomoć pri liječenju bezalkoholne bolesti masnih kiselina (48).

Međutim, više je istraživanja nužno potrebna u ovim područjima.

Bottom Line: Kreatin može pomoći kod kontrole šećera u krvi i bolesti masnog tkiva. On svibanj također imati različite pogodnosti za starije osobe.

Različiti tipovi kreatinskih dodataka

Najčešći i najčešće istraženi oblik zove se kreatin monohidrat.

Zatim postoje mnogi drugi oblici dostupni, od kojih se neki tvrde da su superiorniji. Međutim, nema dokaza da su drugi oblici bolji (1, 7, 49).

Kreatin monohidrat je vrlo jeftin i podržava stotine studija. Dok se nova istraživanja ne pokazuju drugačije, čini se da je to najbolja opcija.

Bottom Line: Najbolji oblik koji možete poduzeti zove se kreatin monohidrat, koji se koristi i proučava desetljećima.

Upute za doziranje

Mnogi ljudi koji dopune počinju s "fazom učitavanja". Ova strategija dovodi do brzog povećanja mišićnih prodavaonica.

Za učitavanje s kreatinom, potrebno je 20 grama dnevno za 5-7 dana. To bi trebalo podijeliti na četiri porcije od 5 grama tijekom dana (1).

Apsorpcija može biti neznatno poboljšana s obrokom na bazi proteina ili proteina zbog oslobađanja inzulina (50).

Nakon perioda učitavanja, potrebno je 3-5 grama dnevno kako bi održali povišene razine unutar mišića. Nema nikakve koristi za biciklizam kreatina, tako da možete držati s dozom 3-5 grama za dugo vremena.

Ako odaberete da ne radite fazi punjenja, možete jednostavno konzumirati 3-5 grama dnevno. Međutim, može potrajati tri do četiri tjedna kako bi se povećala mišićna pohrana (1).

Kako kreatin povlači vodu u mišićnu stanicu, preporučljivo je uzimati i čašom vode i dobro se hidriti tijekom dana.

Bottom Line: Za učitavanje s kreatinom, potrebno 5 grama, četiri puta dnevno za 5-7 dana. Potom uzmite 3-5 grama dnevno kako bi održali.

Sigurnost i nuspojave

Kreatin je jedan od većine dobro istraženih dodataka dostupan, a studije traju do četiri godine nisu pokazale nikakve negativne učinke (8, 51).

Jedno od najopsežnijih studija do sada mjerilo je 52 krvne markere i nije pronašlo štetne učinke nakon 21 mjeseca nadomjestka (8).

Također nema dokaza da oštećuje jetru i bubrege kod zdravih ljudi koji uzimaju normalne doze. Na taj način, osobe s već postojećim problemima jetre ili bubrega trebaju se posavjetovati s liječnikom prije dodavanja (8, 51, 52).

Iako ljudi često vjeruju da može uzrokovati dehidraciju i grčeve, ovo istraživanje ne podržava. Zapravo, studije su pokazale da može smanjiti grčeve i dehidraciju tijekom vježbanja izdržljivosti u visokoj vrućini (53, 54).

U članku možete pročitati više o kreatinskom sigurnosti i profilu nuspojava.

Koncem dana, kreatin je jedan od najcjenjenijih, najučinkovitijih i najsigurnijih dodataka koje možete poduzeti.