Brusnice 101: prehrambene činjenice i prednosti zdravlja

Kao plod obitelji Heather, brusnice se odnose na borovnice, morske trave i obične kupine.

Najčešće uzgajana vrsta je sjevernoamerička brusnica (Vaccinium macrocarpon), ali se u prirodi nalaze i druge vrste brusnica.

Zbog njihovog vrlo oštrog i kiselog okusa, brusnice se rijetko jedu sirovo.

U stvari, oni se najčešće konzumiraju u obliku soka, koji je obično zaslađen i pomiješan s drugim voćnim sokovima.

Brusnice su bogate raznim zdravih vitamina i biljnih spojeva od kojih su neki pokazali djelotvornu protiv infekcija mokraćnog sustava.

Nutricionističke činjenice

Svježe brusnice su gotovo 90% vode, a suhe težine uglavnom se sastoje od ugljikohidrata i vlakana.

Tablica u nastavku prikazuje podatke o svim hranjivim tvarima u brusnicama (1).

Nutricionističke činjenice: brusnice, sirovo - 100 grama

količina

kalorija
46	voda
87%	protein
0. 4 g	Carbs
12. 2 g	Šećer
4 g	Vlakno
4. 6 g	masnoća
0. 1 g	zasićenih
0. 01 g	Mononezasićeni
0. 02 g	Polinezasićeni
0. 06 g	Omega-3
0. 02 g	Omega-6
0. 03 g	Trans masnoća
~

Carbs i fiber

Brusnice su pretežno sastavljene od ugljikohidrata i vlakana (90% suhih bobica) (2).

To su uglavnom jednostavni šećeri, poput saharoze, glukoze i fruktoze (3).

Ostatak se sastoji od netopljivih vlakana, kao što su pektin, celuloza i hemiceluloza, koji prolaze kroz crijevo gotovo netaknuti.

Brusnice također sadrže topljiva vlakna. Iz tog razloga, prekomjerno konzumiranje brusnica može uzrokovati probavne simptome, kao što je proljev.

Sirove brusnice okus vrlo gorak i kiselo. Oni se najčešće konzumiraju kao sok od brusnica, koji gotovo ne sadrži vlakna i obično se razrjeđuje s drugim voćnim sokovima i zaslađuje s dodanim šećerom (4).

Bottom Line:

Carbs i vlakna su glavne prehrambene komponente brusnice. Vitamini i minerali

Cranberries su bogati izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno vitamina C. Vitamin C:

Također poznat kao askorbinska kiselina, vitamin C je jedan od prevladavajućih antioksidansa u brusnicama. Bitno je za održavanje kože, mišića i kostiju.

• Mangan: Pronađeno u većini namirnica, mangan je neophodan za rast, metabolizam i tijelo antioksidacijski sustav.
• Vitamin E: Klasa bitnih antioksidansa topljivih u masti.
• Vitamin K1: Također poznat kao filokvinon, vitamin K1 je neophodan za zgrušavanje krvi.
• Bakar: Element u tragovima, često nizak u zapadnoj prehrani. Neadekvatni unos bakra može imati štetne učinke na zdravlje srca (5).
• Bottom Line: Cranberries su bogati izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin C, E i K1, mangan i bakar.

Ostali biljni spojevi Brusnice su vrlo visoke u bioaktivnim biljnim spojevima i antioksidansima, osobito flavonol polifenolima (3, 6, 8).

Mnogi od tih biljnih spojeva koncentrirani su u koži, a znatno su smanjeni u soku brusnice (4).

Quercetin:

Najkrupniji antioksidantni polifenol u brusnicama. Zapravo, brusnice su među glavnim izvorima voća kvercetina (7, 9, 10).

• Myricetin: Glavni antioksidativni polifenol u brusnicama, myricetin može imati niz korisnih učinaka na zdravlje (10, 11).
• Peonidin: Vrsta antocijana antioksidansa, koja, zajedno s cijanidinom, odgovorna je za bogatu crvenu boju brusnica i neke od njihovih zdravstvenih učinaka. Brusnice su među najbogatijim prehrambenim izvorima peonidina (7, 9).
• Ursolinska kiselina: Koncentrirana u ljusci, ursolska kiselina je triterpena pronađena u velikim količinama u brusnicama. To je sastojak mnogih tradicionalnih biljnih lijekova i ima snažne protuupalne učinke (12, 13).
• A-tip proanthocyanidins: Klasa antioksidativnih polifenola, koji se nazivaju i kondenzirani tanini, za koje se vjeruje da su učinkoviti protiv infekcija mokraćnog sustava (9, 14, 15).
• Bottom Line: Cranberries su bogati izvor raznih bioaktivnih biljnih spojeva. Neki od ovih, kao što su tipovi A-proanthocyanidins, mogu biti korisni kao prevencija protiv infekcija mokraćnog sustava.

Prevencija infekcija mokraćnog sustava Infekcije mokraćnog sustava su među najčešćim bakterijskim infekcijama, posebno kod žena (16).

Najčešće uzrokuju crijevna bakterija

Escherichia coli, koja se prilaže na unutarnju površinu mokraćnog mjehura i urinarnog trakta. Cranberries sadrže jedinstvene fitonutrijente poznate kao A-tip proantocijanidini (kondenzirani tanini). Proantocyanidini tipa A sprječavaju

E. coli

od pričvršćivanja na podlogu mokraćnog mjehura i urinarnog trakta, stvarajući brusnice potencijalnu preventivnu mjeru protiv infekcija mokraćnog sustava (14, 17, 18, 19, 20). Zapravo, brusnice su među najbogatijim izvorima voća proantozocijanida, osobito A-tipa (15, 21). Brojni pokusi na ljudima ukazuju na to da bi pijenje soka od brusnice ili uzimanje brusnica moglo smanjiti rizik od infekcija mokraćnog sustava kod obje djece (22, 23, 24) i odraslih (25, 26, 27, 28).

To podrľavaju sustavni pregled i meta-analize, osobito kod žena s recidivnim infekcijama mokraćnog sustava (29, 30, 31).

Nasuprot tome, nekoliko studija nije pronašlo značajne blagotvorne učinke (32, 33, 34).

Svi proizvodi brusnice nisu učinkoviti protiv infekcija mokraćnog sustava. Zapravo, proanthocyanidins svibanj biti izgubljen tijekom obrade, što ih čini detectable u mnogim proizvodima (35).

S druge strane, uzimanje dodataka brusnica, koje sadrže dovoljne količine A-tipa proantocijanidina, može biti korisna preventivna strategija.

Ako sumnjate da imate infekciju mokraćnog sustava, obratite se svom liječniku. Opcija prvog retka trebala bi biti antibiotska terapija.

Imajte na umu da brusnice nisu učinkovite za liječenje infekcija, oni samo smanjiti rizik od dobivanja ih na prvom mjestu.

Bottom Line:

Dodatak brusnica može smanjiti rizik od zaraze infekcije mokraćnog sustava.

Ostale zdravstvene prednosti brusnice Potrošnja brusnice može imati niz blagotvornih učinaka na zdravlje.

Prevencija raka želuca i ulkusa

Rak želuca je čest uzrok smrti povezane s rakom širom svijeta (36).

Infekcija bakterijom

Helicobacter pylori

se smatra glavnim uzrokom karcinoma želuca, upale želuca i ulkusa (37, 38, 39, 40). brusnice sadrže jedinstvene biljne spojeve poznate kao A-tip proantocijanidini, koji mogu smanjiti rizik od raka želuca sprečavanjem H. pylori

od pričvršćivanja na podlogu želuca (41, 42, 43, 44). Jedan pokus u 189 muškaraca i žena sugerira da pijenje pola litre soka od brusnice dnevno može značajno smanjiti H. pylori

infekcije (45). Podupirući ovo, još jedno ispitivanje u 295 djece otkrilo je da je dnevna konzumacija sok od brusnice 3 tjedna potisnula rast H. pylori

kod oko 17% zaraženih (41). Bottom Line: Cranberries ili sok od brusnica mogu smanjiti rizik od raka želuca, ako se redovito konzumira.

Kardiovaskularno zdravlje Kardiovaskularne bolesti (srčana bolest) vodeći su uzrok smrti u svijetu.

Cranberries sadrže razne antioksidante koji mogu biti korisni za zdravlje srca. To uključuje antocijanine, proantocijanidine i kvercetin (46, 47, 48, 49).

U ljudskim ispitivanjima, sok od brusnice, ili ekstrakti, pronađeno je da imaju različite korisne učinke na čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti:

Povećanje razine HDL, "dobar" kolesterol (50).

Smanjenje LDL-a, "lošeg" kolesterola kod dijabetičara (51).

• Zaštita LDL-kolesterola od oksidacije (52, 53, 54).
• Smanjenje krutosti u krvnim žilama (arterijska krutost) kod osoba s bolestima srca (55).
• Smanjenje krvnog tlaka (52).
• Smanjenje razina homocisteina u krvi, smanjenje rizika upale u krvnim žilama (54).
• Međutim, nisu sve studije pronašle slične rezultate.
• Ipak, postoje jake indikacije da redovita konzumacija brusnica može imati blagotvoran učinak na zdravlje srca.

Bottom Line:

Sok od brusnice i ekstrakt brusnica pokazali su blagotvorno djelovanje na nekoliko čimbenika rizika za bolesti srca, uključujući razinu kolesterola i krvni tlak.

Štetni učinci i pojedinačni problemi U umjerenim količinama, brusnice i proizvodi od brusnice obično se smatraju sigurnima za većinu ljudi.

Međutim, prekomjerna potrošnja može uzrokovati uznemirenost želuca i proljev, a mogu povećati i rizik od bubrežnih kamenaca kod predisponiranih pojedinaca.

Kidney Stones

Također se nazivaju nefroliti, bubrežni kamenci kada se minerali u urinu postižu visokim koncentracijama. Često je bolno stanje.

Rizik od bubrežnih kamenaca može se svesti na najmanju moguću mjeru pomoću dijetnih promjena.

Većina bubrežnih kamenaca izrađena je od kalcijevog oksalata, a prekomjerna količina oksalata u urinu jedan je od glavnih čimbenika rizika (56).

Cranberries, posebno koncentrirani ekstrakti brusnica, mogu sadržavati visoke razine oksalata. Iz tog razloga, oni se smatraju faktorom rizika za bubrežne kamence kada se konzumiraju u velikim količinama (57, 58, 59).

Oni također sadrže visoke razine vitamina C, koji se u nekih ljudi pretvara u oksalat (60).

Međutim, ljudska ispitivanja dala su proturječne rezultate, a pitanje zahtijeva daljnje proučavanje (57, 59).

Osjetljivost na razvoj bubrežnih kamenaca varira između pojedinaca. U većini ljudi, konzumiranje brusnica vjerojatno ne utječe značajno na formiranje bubrežnih kamenaca.

Međutim, ako ste skloni dobivanju bubrežnih kamenaca, može biti razborito ograničiti potrošnju brusnica i drugih visoko oksalatnih namirnica.

Donja crta:

Visoka potrošnja brusnica može povećati rizik od bubrežnih kamenaca kod predisponiranih pojedinaca.

Sažetak Brusnice su široko konzumirane sušene, kao sok ili u dodatku.

Oni su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, a iznimno su bogati u nekoliko jedinstvenih biljnih spojeva.

Neki od njih mogu biti korisni kao prevencija protiv infekcija mokraćnog sustava, raka želuca i bolesti srca.

Jednostavno rečeno, brusnice mogu biti među najzdravijim plodovima koje možete jesti.