Brojanje kalorija 101: kako brojati kalorije za mršaviti

Da biste izgubili težinu, morate jesti manje kalorija nego što izgorite.

U teoriji, ovaj zvuk jednostavan.

Međutim, upravljanje unosom hrane u modernoj prehrambenoj okolini može biti lukav.

Brojanje kalorija je jedan od načina rješavanja tog problema, i obično se koristi za gubitak težine.

Ovo je detaljan vodič o brojanju kalorija, objašnjavajući sve što trebate znati.

Koje su kalorije?

Tehnički gledano, dijetalna kalorija je definirana kao količina energije koja je potrebna za podizanje temperature od 1 kilograma vode za 1 stupanj Celzija.

Koristite kalorije koje jedu i pijete za bitne funkcije kao što su disanje i razmišljanje, kao i svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje, razgovor i prehrana.

Bottom Line:

Kalorija je mjera energije. U znanosti se definira kao količina energije potrebna za podizanje temperature od 1 kilograma vode za 1 stupanj Celzija.

Zašto kalorije računaju

Čudno je čuti da kalorije nisu važne i prebrojavanje kalorija je gubitak vremena.

Međutim, kada je riječ o vašoj težini, kalorija ne broji

. To je činjenica koja se ponovo dokazala u znanstvenim eksperimentima pod nazivom nadopunjavanje studija. Ove studije traže od ljudi da namjerno prežive i naknadno mjere utjecaj na njihovu težinu i zdravlje.

Sve studije s pretjeranom prehranom otkrili su da, kada ljudi jedu više kalorija nego što izgorje, dobivaju težinu (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ova jednostavna činjenica znači da prebrojavanje kalorija i ograničavanje unosa mogu biti učinkoviti kako bi se spriječilo dobivanje na težini ili izgubilo težinu, sve dok uspijete držati se.

Jedna je recenzija utvrdila da programi za smanjenje tjelesne težine koji su uključivali brojanje kalorija doveli su do prosječnog gubitka težine od oko 7 kg (3 kg) više od onih koji nisu imali (9).

Bottom Line:

Kada jedete više kalorija nego što izgorite, dobivate težinu. Brojanje kalorija može vam pomoći da jedete manje kalorija i izgubite težinu.

Koliko kalorija trebate jesti? Koliko vam je potrebnih kalorija ovisi o faktorima kao što su spol, dob, težina i razina aktivnosti.

Na primjer, 25-godišnji muški sportaš treba više kalorija nego 70-godišnja žena koja ne vježba.

Ako pokušavate izgubiti težinu, morat ćete stvoriti kalorijski deficit jedući manje od opekotina tijela.

Koristite ovaj kalkulator (otvara se na novoj kartici) kako biste odredili koliko kalorija trebate jesti dnevno.

Ovaj kalkulator temelji se na Mifflin-St Jeorovoj jednadžbi koja je točan način procjene potreba kalorija (10, 11).

Bottom Line:

Točna količina kalorija koja vam je potrebna ovisit će o nizu različitih čimbenika, uključujući vaš spol, dob, težinu i razinu aktivnosti. Koristite gornji kalkulator kako biste izradili svoj dnevni zahtjev.

Najbolje aplikacije koje će vam pomoći u brojanju kalorija Zbog napretka u tehnologiji, stavljanje kalorijskog broja u praksu može biti relativno naporan ovih dana.

Mnogo aplikacija i web stranica dostupne su za pojednostavljenje postupka pružanjem brzih i jednostavnih načina prijave hrane koju jedete.

Čak i ako samo pratite unos hrane nepravilno, studije pokazuju da ljudi koji to rade obično gube veću težinu. Oni također održavaju bolji gubitak težine (12, 13).

Evo popisa nekih od najpopularnijih besplatnih aplikacija / web mjesta za računanje kalorija:

Moj fitness pal.

Izgubiti!

FatSecret.
Cron-o-metar.
SparkPeople.
Za više pojedinosti, pročitajte ovo: 5 najboljih web stranica i aplikacija s kalorijskim računalima.
Bottom Line:

Korištenje aplikacije ili online alata za snimanje jela i praćenje unosa hrane vrlo je jednostavan način za brojanje kalorija.

Kako vagati i mijenjati vaše dijelove Povećane su veličine porcija, au nekim restoranima pojedinačni obrok može osigurati dvostruko ili trostruko što prosječna osoba treba za sjedenje.

"Poremećaj izobličenja" je pojam kada gledate velike servirane namirnice kao normu. To može uzrokovati debljanje i ometati gubitak težine (14, 15, 16).

Općenito, ljudi nisu baš dobri u procjeni koliko jedu (17, 18, 19, 20).

Prebrojavanje kalorija može vam pomoći u borbi protiv prejedanja dajući vam bolje razumijevanje koliko stvarno zarađujete.

Međutim, kako bi radio, potrebno je ispravno snimati dijelove hrane. Evo nekoliko uobičajenih načina mjerenja veličina dijelova:

Vage:

Najtočniji način da odredite koliko jedete jest vagati svoju hranu. Međutim, ovo može biti dugotrajno i nije uvijek praktično.

Mjerne šalice: Standardne mjere volumena su malo brže i jednostavnije za korištenje od ljestvice, no i dalje mogu dugo trajati i neugodne.
Usporedbe: Korištenje usporedbi s uobičajenim stavkama brzo je i jednostavno, pogotovo ako ste izvan doma. Međutim, to je također mnogo manje točno.
Evo nekih uobičajenih veličina za posluživanje u usporedbi s predmetima kućanstva koji vam mogu pomoći pri procjeni vaših veličina: 1 porcija riže ili tjestenine (1/2 šalice): računalni miš ili zaobljeno šaku.

1 jelo od mesa (3 oz): paluba karata.

1 posluživanje ribe (3 oz): čekovna knjiga.
1 posluživanje sira (1. 5 oz): ruž ili veličinu palca.
1 posluživanje svježeg voća (1/2 šalice): teniska loptica.
1 servirano zeleno lisnato povrće (1 čašu): bejzbol.
1 posluživanje povrća (1/2 šalica): računalni miš.
1 čajna žličica maslinovog ulja: 1 vršak prsta.
2 žlice maslaca od kikirikija: ping pong loptica.
Brojanje kalorija nije točna znanost, čak i kada vagate i izmjerite dijelove.
Međutim, nije potrebno apsolutno sjetiti mjerenja.Samo pazite da zapišete svoj unos što je točnije koliko možete.

Trebao bi biti oprezniji pri snimanju predmeta koji su visoki u masti i / ili šećeru, kao što su pizza, sladoled i ulja. Pod snimanjem tih namirnica može doći do velike razlike između snimljenog i stvarnog unosa.

Kako biste poboljšali svoje procjene, u početku možete pokušati iskoristiti vage da biste dobili bolju predodžbu o tome koji dio izgleda. To bi vam trebalo pomoći da budete točniji, čak i nakon što ih prestanete koristiti (21).

Bottom Line:

Možete koristiti mjerila, šalice i mjere ili procjene veličine dijela kako biste utvrdili koliko jedete. Vage su najtočnije.

Kvaliteta vaše prehrane još uvijek je važno Kalorije su korisne za praćenje koliko jedete, ali vam ne govore puno o

kvaliteti

vašoj prehrani (22). Kada je u pitanju hrana i ljudsko tijelo, kalorija nije nužno kalorija. Na primjer, 100 kalorija brokula će utjecati na vaše zdravlje različito od 100 kalorija francuskih krumpirića.

Ovo je važno jer vaša ukupna prehrana i vrste hrane koju jedete utječu na vaše zdravlje (23, 24, 25).

Osim toga, učinci različitih namirnica na glad, hormone apetita i količinu kalorija koje opeklina mogu znatno varirati.

Najbolje je da svoju ishranu bazirate na visoko kvalitetnu hranu iz biljaka ili životinja koje su minimalno obrađene.

Hrana visoke kvalitete ne samo da pruža zdravstvene prednosti, već također olakšava konzumaciju manje kalorija u dugoj vožnji.

Bottom Line:

Oslanjanje vaše prehrane na minimalno obrađene hrane korisno je za dugoročno zdravlje i gubitak težine.

5 savjeta za uspjeh s brojanjem kalorija Evo još 5 savjeta za brojanje kalorija:

Budite spremni:

Prije nego započnete, nabavite aplikaciju za računanje kalorija ili online alat, odlučite kako ćete mjeriti ili procijenite dijelove i napravite plan obroka.

Pročitajte oznake hrane: Etikete hrane sadrže mnogo korisnih informacija za brojanje kalorija. Pazite da provjerite veličinu dijela preporučenu na pakiranju.
Uklonite iskušenje: Riješite se junk hrane u vašoj kući. To će vam pomoći odabrati zdravije grickalice i lakše pogoditi svoje ciljeve.
Cilj za spori, stalni gubitak težine: Nemojte smanjivati kalorije prenisko. Iako ćete brže izgubiti težinu, možete se osjećati loše i manje je vjerojatno da ćete se držati svog plana.
Gorivo vježbanje: Najuspješniji programi mršavljenja uključuju i prehranu i vježbu. Pazite jesti dovoljno da još imate energiju za vježbanje.
Bottom Line: Cilj za spor i neprekidan gubitak težine, i pobrinite se da imate plan. Čitanje etiketa hrane i održavanje manje junk hrane u kući također može biti korisno za uspjeh.