Hlađenje nekih hrane nakon kuhanja povećava otpornost škroba
Sadržaj:
- Što je otporni škrob?
- Zašto je dobro za vas?
- Jedna vrsta rezistentnog škroba nastaje kada se hrana ohladi nakon kuhanja. Ovaj proces se naziva retrogradacija škroba (14, 15).
- Ako redovito konzumirate krumpir, rižu i tjesteninu, razmislite o tome kako ih kuhati dan ili dva prije nego što ih želite jesti.
- Iako neka hrana ima otporniji škrob od ostalih, način na koji pripremate hranu također može utjecati na to koliko je prisutan.
Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki. Od šećera do škroba do vlakana, različiti ugljikohidrati imaju različite učinke na vaše zdravlje.
Otporan škrob je karb, koji se također smatra vrstom vlakana (1).
Povećanje unosa rezistentnog škroba može biti korisno za bakterije u vašim crijevima, kao i za vaše stanice (2, 3).
Zanimljivo, istraživanja pokazuju da način na koji pripremate zajedničku hranu poput krumpira, riže i tjestenine može promijeniti njihov otporni sadržaj škroba.
Ovaj članak će vam reći kako možete povećati količinu rezistentnog škroba u vašoj prehrani bez da čak i promijenite ono što jedete.
Što je otporni škrob?
Škrobovi se sastoje od dugih lanaca glukoze. Glukoza je glavni gradbeni blok ugljikohidrata. Također je glavni izvor energije za stanice u vašem tijelu.
Škrobovi su uobičajeni ugljikohidrati koji se nalaze u zrnu, krumpiru, grahu, kukuruzi i mnogim drugim namirnicama. Međutim, nisu svi škrobovi obrađeni na isti način unutar tijela.
Normalni škrobovi se razgrađuju u glukozu i apsorbiraju. Zato se glukoza u krvi ili šećer u krvi povećava nakon jela.
Rezistentni škrob otporan je na probavu, pa prolazi kroz crijeva, a da ga tijelo ne razbije.
Ipak, može se razbiti i koristiti kao gorivo bakterija u vašem debelom crijevu.
Ovo također proizvodi masne kiseline kratkog lanca, koje mogu poboljšati zdravlje vaših stanica.
Vrhunski izvori otpornih škroba uključuju krumpir, zelene banane, mahunarke, ljekovito bilje i zob. Potpuni popis dostupan je ovdje.
Sažetak: Otporan škrob je poseban ugljikohidrat koji rezultira probavljanjem vašeg tijela. Smatra se vrsta vlakna i može pružiti zdravstvene prednosti.
Zašto je dobro za vas?
Otporan škrob pruža nekoliko važnih zdravstvenih prednosti.
Budući da ga ne razgrađuju stanice tankog crijeva, ona je dostupna za uporabu bakterija u debelom crijevu.
Otporan škrob je prebiotik, što znači da je tvar koja pruža "hranu" za dobre bakterije u vašim crijevima (2).
Otporan škrob potiče bakterije da proizvode masne kiseline kratkog lanca poput butirata. Butirat je vrhunski izvor energije za stanice u vašem debelom crijevu (3, 4).
Pomaganjem u proizvodnji butirata rezistentni škrob osigurava stanice vašeg debelog crijeva sa svojim željenim izvorom energije.
Osim toga, rezistentni škrob može smanjiti upalu i učinkovito promijeniti metabolizam bakterija u vašim crijevima (5, 6).
To navodi znanstvenike da vjeruju da otporni škrob može igrati ulogu u prevenciji raka debelog crijeva i upalne bolesti crijeva (5, 6). <999 Također može smanjiti povećanje šećera u krvi nakon obroka i poboljšati osjetljivost na inzulin, ili koliko dobro hormon inzulin donosi šećer u krvi u vašim stanicama (7, 8).
Problemi s osjetljivosti na inzulin glavni su čimbenik u dijabetesu tipa 2. Poboljšanje odgovora vašeg tijela na inzulin kroz dobru prehranu može pomoći u borbi protiv ove bolesti (9, 10).
Pored potencijalnih šećera u krvi, otporni škrob može vam pomoći da se osjećate potpunijom i jesti manje.
U jednoj studiji, istraživači su testirali koliko su zdravi odrasli muškarci jeli u jednom obroku nakon konzumiranja otpornih škroba ili placeba. Otkrili su da sudionici konzumiraju oko 90 kalorija manje nakon konzumiranja rezistentnog škroba (11).
Druga istraživanja pokazuju da otporni škrob povećava osjećaj punine kod muškaraca i žena (12, 13).
Osjećaj pun i zadovoljan nakon obroka može pomoći smanjiti unos kalorija bez neugodnih osjećaja gladi.
S vremenom, otporni škrob potencijalno će vam pomoći da izgubite težinu povećavajući puninu i smanjujući unos kalorija.
Sažetak:
Rezistentni škrob može osigurati gorivo za dobre bakterije u vašem debelom crijevu i može poboljšati otpornost na inzulin. Ona također promiče osjećaje punine i može dovesti do smanjenog unosa hrane. Hlađenje nekih hrane nakon kuhanja povećava otporni škrob
Jedna vrsta rezistentnog škroba nastaje kada se hrana ohladi nakon kuhanja. Ovaj proces se naziva retrogradacija škroba (14, 15).
Pojavljuje se kad neki škrobovi izgubiti svoju izvornu strukturu zbog zagrijavanja ili kuhanja. Ako se ovi škrobovi kasnije hlade, nastaje nova struktura (16).
Nova struktura je otporna na probavu i dovodi do zdravstvenih prednosti.
Štoviše, istraživanje je pokazalo da otporni škrob ostaje veći nakon zagrijavanja hrane koja je prethodno bila ohlađena (17).
Kroz ove korake otporni škrob može se povećati u uobičajenoj hrani, kao što su krumpir, riža i tjestenina.
Krumpir
Krumpir su zajednički izvor prehrambenog škroba u mnogim dijelovima svijeta (18).
Međutim, mnogi raspravljaju jesu li krumpići zdravi ili ne. To može biti djelomično zbog visokog glikemijskog indeksa krumpira, mjera koliko hrana povećava razinu šećera u krvi (19).
Iako je veća konzumacija krumpira povezana s povećanim rizikom od šećerne bolesti, to može biti uzrokovano obradenim oblicima poput prženih krumpira, a ne pečenim ili kuhanim krumpirom (20).
Kako se priprema krumpir utječe na njihove učinke na zdravlje. Na primjer, hlađenje krumpira nakon kuhanja može značajno povećati njihovu količinu otpornog škroba.
Jedna studija pokazala je da hlađenje krumpira preko noći nakon kuhanja utrostručio njihov otporni sadržaj škroba (21).
Osim toga, istraživanje u 10 zdravih odraslih muškaraca pokazalo je da veće količine rezistentnog škroba u krumpira dovode do manjeg odziva šećera u krvi od ugljikohidrata bez rezistentnog škroba (22).
Riža <999 Procjenjuje se da je riža glavna hrana za oko 3,5 milijarde ljudi diljem svijeta, ili više od polovice svjetske populacije (23).
Hlađenje riže nakon kuhanja može promicati zdravlje povećanjem količine rezistentnog škroba koji sadrži.
Jedna je studija usporedila svježe kuhanu bijelu rižu na bijelu rižu koja je bila kuhana, hlađena 24 sata, a zatim ponovno zagrijana.Riža koja je bila kuhana, a zatim ohlađena, imala je 2,5 puta veći otporni škrob od svježe kuhane riže (17).
Istraživači su također testirali što se dogodilo kada su obje vrste riže jedu 15 zdravih odraslih osoba. Otkrili su da jedenje kuhane tada ohlađene riže dovodi do manjeg odgovora na glukozu u krvi.
Dok je potrebno više istraživanja kod ljudi, jedna studija kod štakora je utvrdila da jedenje riže koja je opetovano zagrijana i ohlađena dovela je do manjeg povećanja težine i nižeg kolesterola (24).
Tjestenina
Tjestenina se obično proizvodi pomoću pšenice. Potroša se diljem svijeta (25, 26).
Utvrđeno je vrlo malo istraživanja o učincima tjestenine za kuhanje i hlađenje radi povećanja otpornih škroba. Ipak, neka su istraživanja pokazala da kuhanje nakon hlađenja pšenice može doista povećati otporni sadržaj škroba.
Jedna je studija pokazala da se otporni škrob povećao s 41% na 88% kada je pšenica zagrijana i ohlađena (27).
Međutim, vrsta pšenice u ovoj studiji se uobičajeno koristi u kruhu od tjestenine, iako su dvije vrste pšenice povezane.
Na temelju istraživanja u drugim hranama i izoliranim pšenicama, moguće je da se otporni škrob povećava kuhanjem, a zatim hlađenjem tjestenine.
Bez obzira na to, potrebne su više studija kako bi se to potvrdilo.
Ostale hrane
Pored krumpira, riže i tjestenine, otporni škrob u drugoj hrani ili sastojcima može se povećati kuhanjem i hlađenjem.
Neke od tih namirnica uključuju ječam, grašak, leća i grah (27).
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdio potpuni popis namirnica u ovoj kategoriji.
Sažetak:
Otporni škrob u riži i krumpiru može se povećati hlađenjem nakon kuhanja. Povećanje rezistentnog škroba može dovesti do manjih odgovora šećera u krvi nakon jela.
Kako povećati izdržljiv unos škroba bez mijenjanja vaše prehrane Na temelju istraživanja, postoji jednostavan način za povećanje unosa rezistentnih škroba bez promjene prehrane.
Ako redovito konzumirate krumpir, rižu i tjesteninu, razmislite o tome kako ih kuhati dan ili dva prije nego što ih želite jesti.
Hlađenje ovih namirnica u hladnjaku preko noći ili nekoliko dana može povećati njihov otporni sadržaj škroba.
Štoviše, na temelju podataka iz riže, kuhana i hlađena hrana još uvijek ima više rezistentne sadržaje škroba nakon ponovnog zagrijavanja (17).
Ovo je jednostavan način za povećanje unosa vlakana jer se otporni škrob smatra oblikom vlakana (1).
Međutim, možda ćete osjetiti da ova hrana najbolje uklapa svježe kuhano. U tom slučaju pronađite kompromis koji vam odgovara. Možda ćete ponekad hraniti ove namirnice prije nego što ih pojede, ali nekad ih jede svježe kuhano.
Sažetak:
Jednostavan način povećanja količine rezistentnog škroba u vašoj prehrani jest da kuhate krumpir, rižu ili tjesteninu dan-dva prije nego što ih želite jesti.
Bottom Line Otporan škrob je jedinstveni ugljikohidrat jer sprječava probavu i dovodi do nekoliko zdravstvenih prednosti.
Iako neka hrana ima otporniji škrob od ostalih, način na koji pripremate hranu također može utjecati na to koliko je prisutan.
Možda ćete moći povećati otporni škrob u krumpira, riži i tjestenini hlađenjem ove hrane nakon kuhanja i naknadnog zagrijavanja.
Iako povećavajući otporni škrob u vašoj prehrani može imati nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti, postoje i drugi načini za povećanje unosa vlakana.
Odlučivanje hoće li se na taj način pripremati hrana ili ne, to bi moglo ovisiti ako redovito trošite dovoljno vlakana.
Ako dobijete puno vlakana, možda vam neće biti vrijedno vaše nevolje. Međutim, ako se trudite jesti dovoljno vlakana, to može biti metoda koju želite razmotriti.
