Potpuni vodič za Dukan dijet

Mnogi ljudi žele brzo izgubiti težinu.

Međutim, brzo mršavljenje može biti teško postići i još teže održavati.

Dukan Dijeta tvrdi da proizvodi brzo, trajno mršavljenje bez gladi.

Ovo je detaljan pregled Dukan Dijeta, objašnjavajući sve što trebate znati.

Što je Dukan dijeta?

Dukan dijeta je dijetalna dijeta s visokom proteinskom, low-carb dijetom koja se dijeli u 4 faze.

Stvorio ga je dr. Pierre Dukan, francuski liječnik opće prakse koji se specijalizirao za upravljanje težinom.

dr. Dukan je 1970-ih stvorio prehranu, nadahnut pretilim pacijentom koji je rekao da bi mogao odreći jela kako bi izgubio težinu, osim mesa.

Nakon što je mnogi njegovi pacijenti vidjeli impresivne rezultate mršavljenja na svojoj prehrani, dr. Dukan objavio je knjigu The Dukan Diet u 2000.

Knjiga je konačno objavljena u 32 zemlje i postala je glavni bestseler. Navodno je pomagao ljudima da postignu brzo i jednostavno mršavljenje bez gladi.

Dukan Dijeta dijeli neke značajke visokog proteina, low-carb Stillman Dijeta, kao i Atkins Dijeta.

Bottom Line: Dukan Dijeta je dijetna dijeta s visokom proteinskom, nisko-hranjivom tjelesnom težinom koju tvrdi da proizvodi brzo mršavljenje bez gladi.

Kako radi Dukan dijeta?

<999 Dukan dijeta ima četiri faze: dvije faze mršavljenja i dvije faze održavanja.

Dijeta počinje izračunavanjem vaše "istinske" težine, na temelju vaše dobi, povijesti gubitka težine i drugih čimbenika.

Koliko dugo ostanete u svakoj fazi ovisi o tome koliko težine morate izgubiti kako biste dosegnuli svoju "istinsku" težinu.

Ovo su četiri faze dijete Dukana:

Faza napada (1-7 dana):

Započnete dijetu jedući neograničeni lean protein plus 1,5 grašaka zobenih mekinja dnevno. Faza krstarenja (1-12 mjeseci):
Zamjenski lean protein jedan dan s niskim proteinom i ne-škrobnim povrćem sljedeći, plus 2 žlice zobenih mekinja svaki dan. Faza konsolidacije (varijabla):
Neograničeni mršavih proteina i povrća, neki ugljikohidrati i masti, jedan dan lean bjelančevine samo tjedno, i 2,5 žlica mekinje zobi po danu. To bi trebalo učiniti 5 dana za svaku funtu koja je izgubljena u fazi 1 i 2. Faza stabilizacije (neodređeno):
Slijedi osnovne smjernice konsolidacije, ali pravila se mogu olabaviti dok god težina ostaje stabilna. Zobena mekinja povećana je na 3 žlice dnevno. Bottom Line:

Dukan Dijeta ima četiri faze, a trajanje svake od njih ovisi o težini koju trebate izgubiti. Hrana koja uključuje i izbjegava

Svaka faza Dukan Dijeta ima svoj obrazac. Evo što vam je dopušteno jesti tijekom svake:

Faza napetosti

Faza napajanja prvenstveno se temelji na visokoj proteinskoj hrani, plus nekoliko dodataka koji pružaju minimalne kalorije:

Goveđi govedina, teletina, divljač, bizona i druge igre.

Lean svinjetina.
perad bez kože.
Jetra, bubrezi i jezik.
Riba i školjkaši (sve vrste).
Jaja.
Mliječni proizvodi bez masnoća (ograničeni na 32 oz ili 1 kg dnevno): mlijeko, jogurt, sir i ricotta.
Tofu i tempeh.
Seitan (zamjena za meso od glutena pšenice).
Najmanje 1,5 litara vode dnevno (obavezno).
1. 5 žlica zobenih mekinja dnevno (obavezno).
Neograničeno umjetni zaslađivači, shirataki rezanci i dijetna želatina.
Male količine soka od limuna i kiseli krastavci.
1 čajna žličica ulja dnevno za podmazivanje tanjura.
Faza putovanja

Ova faza izmjenjuje se između dva dana.

Prvi dan, dijeteti su ograničeni na hranu na popisu Faza napada. Dva dana, dozvoljena su hrana za fazu napada i sljedeće povrće:

Špinat, kelj, salata i ostalo zeleno lisnato.

Brokula, cvjetača, kupus i prokulice.
Zlatne paprike.
šparoga.
Artičoke.
patlidžana.
krastavaca.
Celer.
rajčice.
Gljive.
Zeleni grah.
Luk, poriluk i škampi.
Špageti squash.
bundeve.
repa.
1 posluživanje mrkve ili repa svakodnevno.
2 žlice zobenih mekinja dnevno (obavezno).
Nije dopušteno drugo povrće ili voće. Osim 1 žličice ulja u tijestu za salatu ili za podmazivanje, ne smije se dodavati masti.

Faza konsolidacije

Tijekom faze konsolidacije, dijeteti se potiču na miješanje i usklađivanje bilo koje hrane iz popisa faza Attack i Cruise, zajedno sa sljedećim:

Voće:

1 posluživanje voća po dan, poput 1 šalice bobica ili sjeckane dinje; 1 srednja jabuka, narančasta, kruška, breskva ili nektarin; 2 kiwisa, šljiva ili marelica. Kruh:
2 kriške kruha od cjelovitog zrna dnevno, s malom količinom maslaca s masnoćom ili širenjem. Sir:
1 posluživanje sira (1,5 oz ili 40 grama) dnevno. Škrobovi:
1-2 obroka škroba tjedno, poput 8 oz ili 225 grama tjestenine i drugih žitarica, kukuruza, graha, mahunarki, riže ili krumpira. Meso:
Janje od janjetine, svinjetine ili pršuta 1-2 puta tjedno. Obroci za slavlje:
Dva "tjedna jela", uključujući jedan predjelo, jedno glavno jelo, jedan desert i jednu čašu vina. Proteinski obrok:
Jedan "čisti protein" dan u tjednu, pri čemu je dopuštena samo hrana iz Faze napada. Zob slutnja:
2. 5 žlica zobenih mekinja dnevno (obavezno). Faza stabilizacije

Stabilizacijska faza je konačna faza Dukanove prehrane. To je sve o održavanju poboljšanja postignutih tijekom ranijih faza prehrane.

Nijedna hrana nije strogo ograničena, ali postoji nekoliko načela koja slijede:

Koristite fazu konsolidacije kao osnovni okvir za planiranje jela.

Nastavite s "čistim bjelančevinama" svaki tjedan.
Nikada nemojte uzeti dizalo ili pokretnu stepenicu kada se možeš zauzeti stubama.
Zobena mekinja je tvoj prijatelj. Uzmite 3 žlice od toga svaki dan.
Bottom Line:

Dukan Dijeta omogućuje hranu bogatu proteinima u fazi 1 i protein s povrćem u fazi 2.Dodaje ograničene količine ugljikohidrata i masti u fazi 3, s manjim smjernicama u završnoj fazi. Planovi obroka uzoraka

Ovdje su uzorci obroka za prve tri faze Dukanove prehrane:

Faza napetosti

Doručak

Nemasni sir sa 1,5 žlica zobene mekinje, cimetom i nadomjestaka šećera.

Kava ili čaj s mlijekom bez masti i zamjenom šećera.
Voda.
Ručak

Piletina za pecivo.

Shirataki rezanci kuhani u bouillonu.
Dijeta želatina.
Iced čaj.
Večera

Mršav odrezak i škampi.

Dijeta želatina.
Decafna kava ili čaj s mastima bez masti i šećerom.
Voda.
Cruise Phase

Doručak

3 kajgana jaja.

Rezane rajčice.
Kava s nebumznim mlijekom i zamjenom šećera.
Voda.
Ručak

Pileći s roštilja na mješovitim zelenilima s vinaigrette s niskim sadržajem masti.

Grčki jogurt, 2 žlice zobenih mekinja i šećera.
Iced čaj.
Večera

Pileći losos filet.

Paraglana parcela i cvjetača.
Dijeta želatina.
Decafna kava bez masti i zamjena za šećer.
Voda.
Faza konsolidacije

Doručak

Omlet od 3 jaja, 40 grama sira i špinata.

Kava s nebumznim mlijekom i zamjenom šećera.
Voda.
Ručak

Turska sendvič na 2 kriške cijelog pšeničnog kruha.

Poludjelo svježi sir s 2 žlice zobene mekinje, cimeta i šećera.
Iced čaj.
Večera

Roštilj svinjetina.

Pečeni tikvice.
1 srednja jabuka.
Decafna kava bez masti i zamjena za šećer.
Voda.
Je li Dukanova dijeta zasnovana na dokazima?

Dukan Dijeta nema dovoljno kvalitetnih istraživanja.

Međutim, jedna studija u poljskim ženama koje su pratile Dukan dijetu otkrila je da jedu oko 1 000 kalorija i 100 grama bjelančevina dnevno, dok su tijekom 8-10 tjedana (1) izgubili 15 kilograma.

Osim toga, mnoge studije pokazuju da druge visoke proteinske, low-carb dijete imaju glavne prednosti za gubitak težine (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Postoji nekoliko čimbenika koji pridonose blagotvornim učincima proteina na težinu.

Jedno je povećanje kalorija spaljene tijekom glukoneogeneze, proces u kojem se proteini i masti pretvaraju u glukozu kada su ugljikohidrati ograničeni i unos proteina je visok (9).

Metabolička stopa vašeg tijela znatno se povećava nakon što jedete proteine nego nakon što jedete ugljikohidrate ili masnoće, a također se osjećate punim i zadovoljni (10, 11).

Protein također smanjuje ghrelin hormona gladi i povećava hormone sitosti GLP-1, PYY i CCK, tako da ćete završiti jedući manje (12, 13, 14, 15).

Međutim, Dukan Dijeta se razlikuje od mnogih srodnih visoko proteinskim dijetama, jer ograničava

obje ugljikohidrate i masnoće. To je dijeta visoke proteinske, niske razine ugljikohidrata i. Razlog za ograničavanje masnoća na low-carb, visoko proteinskoj prehrani za gubitak tjelesne težine i zdravlje stvarno nije utemeljen na znanosti.

U jednoj studiji, osobe koje su konzumirale masno tkivo s visokim proteinskim i nisko-ugljikohidratnim obrocima, izgorjelo su prosječno 69 kalorija više od onih koji su izbjegavali masnoću (16).

Početne faze Dukan Dijeta su također niske u vlaknima, unatoč činjenici da je svakodnevno posluživanje zobenih mekinja obvezno.

Posude od 1,5 do 2 žlice zobenih mekinja sadrže manje od 5 grama vlakana, što je vrlo mala količina koja ne pruža mnoge zdravstvene prednosti prehrane s visokim vlaknima (17, 18).

Štoviše, nekoliko zdravih izvora vlakana, kao što su avokado i orašasti plodovi, nisu uključeni u prehranu jer se smatraju previsokima u masti.

Bottom Line:

Iako nije provedena nikakva studija o kakvoći na samoj Dukanovoj prehrani, mnogi dokazi podupiru pristup visokog proteina i nisko-ugljikohidrata. Je li Dukan dijeta sigurna i održiva?

Sigurnost Dukan Dijeta nije proučavana.

Međutim, zabrinutost zbog povećane količine proteina je podignuta, posebno njihov utjecaj na bubrege i zdravlje kostiju (19, 20).

U prošlosti je vjerovao da visok unos proteina može dovesti do oštećenja bubrega.

Ali novije istraživanje pokazalo je da visoko proteinska dijeta nije štetna za osobe s zdravim bubrezima (21, 22, 23).

Međutim, ljudi koji imaju tendenciju da stvaraju bubrežne kamence mogu potencijalno osjetiti pogoršanje stanja s vrlo visokim unosom proteina (24).

Zdravlje kostiju neće trpjeti ni na visokoj proteinskoj prehrani, sve dok se uključe i visoko kalijsko povrće i voće (25).

U stvari, nedavna istraživanja pokazuju da visoko proteinska dijeta zapravo imaju blagotvoran učinak na zdravlje kostiju (26, 27).

Osobe s bubrežnim problemima, gihta, bolesti jetre ili drugih ozbiljnih bolesti trebaju razgovarati s liječnikom prije nego počnete s prehranom visoke proteine.

Što se tiče održivosti prehrane, složena pravila i ograničavajuća priroda prehrane mogu otežati slijediti.

Iako će većina ljudi izgubiti težinu u prve dvije faze, cjelokupna prehrana je prilično restriktivna, osobito na danima "čistog bjelančevina" koji se sastoje samo od tankog proteina.

Faze održavanja uključuju hranu visoke hrane kao što su kruh i škrob, ali obeshrabruju mnoge zdrave namirnice koje su visoke u masti, što može biti loša ideja.

Uključujući masti pronađene prirodno u životinjama i biljkama, dijeta s niskom razinom ugljikohidrata postaje zdravija, ugodnija i lakše se držati dugoročno.

Bottom Line:

Dukan Dijeta je vjerojatno sigurna za većinu ljudi, ali osobe s određenim medicinskim uvjetima mogu imati problema. Dukan dijeta može raditi, ali ima pitanja